Суббота, 19.09.2020, 17:44
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Категории раздела
Всё о Спорте [6]
Статьи о Фитнесе [5]
Бокс. Тайский бокс [1]
Наше Творчество [1]
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4140
Главная » Статьи » Статьи о спорте » Всё о Спорте

Рекомендации по питанию (общие)
 
 
 
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ.
 

При занятиях физподготовкой, для обеспечения нормального течения построительно-восстановительных реакций, требуется повышенное содержание в рационе питания полноценного белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров, витаминов и минералов. Продукты следует подбирать по принципу "небольшое количество, но богатое содержание", это требование вызвано тем, что плохо усваиваемая пища (любая жирная пища, полуфабрикаты, салаты на майонезной основе - типа оливье, торты на кремовой основе и т.д.) требует на переработку довольно много сил от организма у которого их и так не остаётся после тренировок. 

Для спортсменов тренирующихся в режимах скоростно-силовых нагрузок - очень важно завтракать и не абы чем, а КАШЕЙ, поскольку она содержит сложные углеводы и обеспечивает организм большинством полезнейших ингредиентов. В первый прием пищи нужно достаточно плотно поесть, если же тренировка запланирована с утра, то после первого завтрака должно пройти е менее 45-60 мин, если чувствуете, что это не реально (приходиться слишком рано вставать), то в первый завтрак следует обойтись фруктами и небольшим кол-вом нежирного творога, а уже после тренировки (второй завтрак) полноценно поесть.
Желательно, чтобы 2-3 приема пищи в день содержало достаточное количество первосортного белка - чего-то, что содержит важные аминокислоты, например, яйца, куриные грудки, говядина, творог и др. кисломолочные продукты. Старайтесь следить, чтобы потребление белка в течение дня было приоритетным после силовой подготовки и с утра (первая половина дня).

Не менее важны и углеводы. Известно, что протеин и углеводы являются синергистами (то есть усилителями действия друг друга). Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.

ОТДЕЛЬНО ОБ УГЛЕВОДАХ. Углеводы обеспечивают наше тело энергией, а так же способствуют тому, чтобы организм мог использовать, как материал для построения новых тканей. Вначале представим небольшой расчёт энергии получаемой из питательных веществ: 1 гр. белка или углеводов дает телу 4 ккал,1 гр. жира 9 ккал. Можно подумать, что жир является более эффективным источником энергии. Однако жир используется для высвобождения энергии при длительной и постоянной (непрерывной) нагрузке средней / умеренной интенсивности (бег на длинные дистанции, марафон и т.д.). Белок же и вовсе используется организмом для обеспечения энергии, только при сверх интенсивной силовой нагрузке. Лишь через 30 мин. жир высвобождает 20%, через 60 мин. 80% потраченной энергии. Кроме того, он плохо переваривается и в переизбытке транспортируется непосредственно через лимфатическую систему в жировое депо. При нагрузке организм вынужден его сначала оттуда мобилизовать. Поэтому в качестве источника основной энергии - жир не рассматривается (особенно при занятиях скоростно-силовыми видами спорта).
С углеводами дело обстоит совсем иначе: они сразу же включаются в энергообмен. Но углеводы бывают разные. Все углеводы состоят из так называемых сахаридов, соединённых в цепи различной длинны. В зависимости от длинны цепи, углеводы называться моно-, ди-, олиго- и полисахариды. При этом важно: прежде чем углеводы могут быть усвоены кишечником, они должны быть расщеплены ферментами. Так вот, важным у углеводов является длинна этой самой «цепи». Чем длинней цепь углеводов, тем больше времени для расщепления углеводов и их всасывания в кишечнике требуется – такие углеводы называют СЛОЖНЫМИ. Следовательно, проходит немало времени, прежде чем они дадут нам энергию. Но у сложных углеводов есть один большой плюс. Они способны довольно долго «действовать» и не вызывают повышения сахара в крови, так как ПРОСТЫЕ (глюкоза, фруктоза, и т.д.). ПРОСТЫЕ углеводы, напротив быстро усваиваются, попадают в кровь и дают нам энергию «в полном объёме». Для набора мышечной массы и восстановления после скоростно-силовых нагрузок - они являются основными источниками энергии в период т.н. «углеводного окна» (сразу после тренировки). Но у простых углеводов есть и минусы. Они резко повышают уровень сахара в крови и мешают вовлечению жира в энерго-обмен, способны в значительных количествах влиять на жировой состав массы тела.

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ:

БЕЛОК – яйца, курица, индейка, рыба, говядина. Кисломолочные продукты — это тоже высококлассный источник белков, особенно подходит детям.

УГЛЕВОДЫ - овсянка, рис, картофель, макароны и вермишель, овощи и такие фрукты, как яблоки, бананы и апельсины.

ЖИРЫ - не являются отдельным продуктом. Они входят в состав почти всех продуктов органического происхождения и подразделяются на животные и растительные.
Предпочтение отдаётся жирам растительного происхождения.
 
Распределите питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые два-три часа. Получится 5-6 приемов пищи в день. При этом примерно 35 % от общего кол-ва потребляемых калорий должно приходиться на утренние часы дня; 45% - на середину дня и 20% -на вечернее время. Я знаю, что это довольно трудно реализовать если мальчик находится на учёбе (вне дома), но при достаточно высоких спортивных нагрузках и в общем-то не маленьких тренировочных объёмах, к этому следует стремиться, ибо питание важнейшая часть построительно-восстановительных реакций в организме.

Сразу после окончания тренировки организму требуется значительно больше питательных веществ, чем обычно. Сначала открывается так называемое "углеводное окно" (в течении 30 мин. после тренировки), затем белковое (в течение часа после занятия) это значит, что в течение 30 минут после физ.нагрузок, организму для восполнения энергозатрат требуются полноценный источник простых углеводов (фрукты) и качественного белка (например кисло-молочная продукция), всё это способствует после тренировочному анаболизму-построению, если питания организм не получает, наоборот катаболические (разрушительные) процессы затягиваются, что несомненно сказывается на восстановлении.
 
 
 
 
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ.
 
Утро:
Первый приём пищи (на выбор):
- каша (любая) – 1 большая порция (можно добавить мёд или порезать банан);
- изюм или курага – 1 горсть (как источник простых углеводов и качественного состава микроэлементов);
- яйцо (в крутую) – 2-3 шт.; 
Второй приём пищи (примерно через 2 часа после первого):
- творог (жирность – 0%) – 200 гр.;
- простокваша или ряженка – 1 уп-ка – 200-400мл.
- фрукт (на выбор) – банан (предпочтительно), виноград, сок (любой, но лучше свежевыжатый) – 200 мл.
 
День:
Третий приём пищи:
- 2-3 яблока или кислые фрукты (мандарины, апельсин, киви, ананас и т.д.).
Четвёртый приём пищи (обед):
- мясо (куриное филе, бифшт. из говяд., котлеты из телятины, белое куриное мясо и т.д.) – 150 – 220гр.
- гарнир (лучше всего рис или гречка, но можно и макаронные изделия);
- ОБЯЗАТЕЛЬНО зелень (всю какую только можно, но смотрите где и у кого покупаете), овощи, овощной сок.
 
Вечер:
Пятый приём пищи (прим. через 2,5-3,5 ч. после обеда и за 1,5-2 ч. перед трен):
- чай (сладкий – 2-3 кус.) можно со злаковой булкой.
- творог или домашний сыр;
- фрукт (1 банан или 1 горсть кураги).
Шестой приём пищи (после тренировки или ужин в 19.30- 20.30):
- полноценный ужин (мясное блюдо с гарниром) - если не очень поздно, если же последний приём пищи после 8 часов, то лучше
кисломолочная продукция или овощной салат (без масла и майонеза), можно с кусочками отварного куриного мяса. 
 
 
 
Категория: Всё о Спорте | Добавил: Chemp (09.01.2011)
Просмотров: 3487 | Комментарии: 7 | Теги: как правильно питаться | Рейтинг: 5.0/2 |
Всего комментариев: 7
0
1 vladislav   [Материал]
А кашу лучше молочную либо на воде?
А супы всяческие в обед рекомендуются?

1
2 Chemp   [Материал]
Если проблем с лишним весом нет, то лучше на молоке (так вкуснее). Супы на говяжем бульоне, не доводя до кипения, как первое блюдо (но миф про то что "желудку необходимо горячее" - это древняя сказка, на самом деле для желудка даже вредна сильно горячая пища в т.ч. и любая жидкость.

0
3 vladislav   [Материал]
Спасибо. А вот это еще не понятно из 2 приема пищи:
- простокваша или ряженка – 1 уп-ка – 200-400мл.
- фрукт (на выбор) – банан (предпочтительно), виноград, сок (любой, но лучше свежевыжатый) – 200 мл.
разве сок и простокваша совместимы?? smile

0
4 Chemp   [Материал]
На верху написано: "Утро. Первый прием пищи(на выбор). Не написал во втором приеме пищи то же самое, хотя имелось ввиду так же что-то из предложенного на выбор.

0
5 vladislav   [Материал]
а вот там где первый прием пищи, я все из вышеперечисленного могу есть и ем, без всякого выбора ))) выбираю только там, где союз "или" стоит ))
А вообще спасибо за статью, возьму ее на вооружение )

0
6 gnomxan   [Материал]
Как изюм может заменить кашу?

0
7 Chemp   [Материал]
А кто сказал, что есть цель её заменить?

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]


Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020