ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ХОККЕЙ) - Часть 3.
 

Третий цикл подготовки с 16-ого мая по 26-ое ноября 2016 года.
 

ТРЕНИРОВКА 1. (ОСНОВНАЯ) :

                
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега):  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

    Описание работы:

   - выпрыгивания вверх в беге - 20 м

   - бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;

   - бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;

   - бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;

   - бег приставными шагами спиной назад - 20 м;

   - прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;

   - то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;

   - бег с высоким подниманием бедра - 20 м;

   - бег с захлёстом голени назад - 20 м;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;

   - прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;

   - бег спиной с ускорением - 20 м;

   - бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;

   - то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;

2. Динамика*:

   - прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;

   - прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 2х15-20м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 2х15-30м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 2х15-30м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 2х15-30м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 2х15-30м;

   ----------------------------------------------

   * - Начать следует с одного подхода в каждом упражнении (просто проба) и с дистанции 10 метров, далее в последующих тренировках, постепенно увеличивать расстояние на 2-5м на каждом занятии (довести до 20м).

       Выполнять строго на МЯГКОМ покрытии (грунт, трава, резиновая дорожка).

  ВНИМАНИЕ!!! Если данная работа выполняется некачественно (удар стопой об землю, не удерживается ровно спина и т.д.), продолжать выполнение данных упражнений не следует!

3. Челночный бег (на время):  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

    Описание работы:

   - бег 5х5м (классическим способом) - 2 разминочные попытки и 1-2 раза бежим на результат! (результат лучших попыток записываем и сообщаем мне);

   - бег 10х10м (классическим способом) - 2 попытки на результат.

ТРЕНИРОВКА 2. (домашняя) :
 

 (Специально-развивающая)*:

1. Разминка - Бег на месте 10 мин. + скакалка 10 мин. + общая и специальная разминка. 

2. Упражнения на балансировочной подушке (силовой баланс).

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

     Описание работы*:

   * - Для выполнения данной серии понадобится небольшая балансировочная подушка и тумба для нашагиваний. Если нет подушки, то Босу тоже подойдёт, но к некоторым упражнениям придётся приспособится.

Тумбу так же легко заменить лавкой требуемой высоты. Работу начинаем с выполнения подводящих упражнений, которые показаны в ролике, какое-то время тело будет не слушаться и привыкать к подушке, туго завязывайте кроссовки.

чтобы не подвернуть ногу, постарайтесь делать эти серии в свободном месте и подальше от острых углов, стёкл и выступов. Ничего не бойтесь, эти упражнения в подготовительном периоде у меня делают большинство

спортсменов (сложными они кажутся только вначале).

 - приседания на подушке - 2х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;

 - выпады на подушке (классические) - 2х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;

 - выпады на подушке (поперечные) - 2х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;

- нашагивания на скамью или тумбу - 1х15 (на к/н);

 - нашагивания на подушку - 1х15 (на к/н);

- нашагивания на тумбу, с постановкой ноги на подушку лежащую на опоре - 1х15 (на к/н);

 - пистолетики из угла 90 град. - 1х15 (на к/н);

- пистолетики стоя на подушке (угол уменьшается, трудность возрастает) - 1х15 (на к/н);

- пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой) - 1х15 (на к/н);

- пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой стоя на подушке) - 1х15 (на к/н);

3. Комплекс упражнений с резиной на верхний плечевой пояс:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   Описание работы:

    Все упражнения представленные в данном видеоролике, необходимо выполнить по 2-3 подхода по 15 раз!)

    -  жим от груди  - 2-3х15 раз;

    -  сведение рук - 2-3х15 раз;

    -  тяга к груди - 2-3х15 раз;

    -  тяга назад - 2-3х15 раз;

    -  имитационные протяжки делать не нужно!

  4. Отжимания от пола (с касанием теннисного мяча грудью) - 1х максимальное кол-во раз (качественно/технично):

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

    Задача побить свой рекорд в отжиманиях!

    5. Пресс / Спина:

    Серия для укрепления мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме)*:

    - подъём корпуса со скруткой (локоть к колену) 1х30 повт.;

    - разгибание спины в положении лёжа на животе 1х20 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке;

   -----------------------------------

* Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 2 упражнения в одном подходе и только потом отдыхаем 20-60 сек. Всего нужно выполнить 2-3 такие совмещённые серии (по самочувствию).

** Описание: в упражнении на пресс: исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, ладони за головой (пальцы не скрещиваем), локти разведены в стороны, на счёт "Раз" выполняем подъём туловища и правой ноги (согнутой в колене) со скручиванием в области живота, таким образом, в верхней точке и финальной фазе движения должны встретиться левый локоть и правое колено, на счёт "Два" выполняется опускание в исходное положение. Затем на счёт "Три" снова поднимаемся в верх, но на этот раз выполняется скрутка в другую сторону (левое колено встречается с правым локтём).
В упражнении на поясничную область исходное положение лёжа на животе на гимнастическом коврике, ноги сомкнуты вместе и находятся под упором, руки согнуты над головой, локти разведены в стороны. выполняем медленный подъём вверх на максимальную высоту и плавно (!) опускаемся вниз, далее выполняем следующий повтор и так до указанного кол-ва, в конце в верхней точке удерживаем фиксацию (пиковое сокращение).

6. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ТРЕНИРОВКА 3. В манеже или на улице возле дома (уже будет тепло) :

1. Разминка - 15-20 мин.;

3. Отжимания от пола  - 1 подход на максимальное кол-во повторений!

4. Отжимания от лавки (с руками за спиной)  - 1 подход на максимальное кол-во повторений!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

< < < Назад | Рекомендации по питанию и восстановлению > > >