Пятница, 20.09.2019, 08:38
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110
 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ХОККЕЙ) - Часть 2.

Второй цикл подготовки с 1-ого апреля по 8-ое мая 2016 года.


 

ТРЕНИРОВКА 1. (в манеже).


1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега)*:

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

  * - В указанном видео выполняем только первую часть беговых упражнений (до 2-й мин.),

      (всё что идёт после, мы будем делать в третьем цикле нашей подготовки, когда стопы и колени окрепнут)!

      Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):  

     

     Описание работы:

   - выпрыгивания вверх в беге - 20 м

   - бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;

   - бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;

   - бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;

   - бег приставными шагами спиной назад - 20 м;

   - прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;

   - то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;

   - бег с высоким подниманием бедра - 20 м;

   - бег с захлёстом голени назад - 20 м;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;

   - прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;

   - бег спиной с ускорением - 20 м;

   - бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;

   - то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;

2. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*: 

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

      

   Описание работы:

Игровое упражнение для развития стартовой скорости.

Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 3,5-4,5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад от него на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).

3. Челночный бег (обучение). 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

       

   Описание работы*:

   - "классический" челнок - 5 раз по 5х5м;

   - передне-задний челнок - 5 раз по 5х5м;

   - передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 5 раз по 5х5м;

   - "классические восьмёрки" 5 раз по 5х5м или 3-4 по 7х7м;

*  - Во всех упражнениях при обработки конуса, необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! При подбегании к конусу, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом (заранее) скорость! Стопы при изменении направления движения, необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе) и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону, они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно, и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища). Первые 2 серии выполняются медленно (на правильность) и 3 раза выполняются в полную скорость, тем не менее контролируя технику.

     -----------------------------------

     * Интервалы отдыха между подходами и сменой упражнения 30-60 сек. (каждые 20 мин. я даю детям отдых 2-4 мин, но стараюсь проводить его активно = 1 мин. на питьё + 2-3 мин. на лёгкую растяжку).

  4. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.


  ------------------------------


ТРЕНИРОВКА 2. (домашняя).


1. Разминка. Медленный бег на месте 5-7 мин., скакалка 5 мин. общая разминка - 5-7 мин.

2. Упражнения на балансировочной подушке - обучение (15-20 мин.)

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

    

   Описание работы: просто пробуем выполнить каждое упражнение - цель данной работы привыкнуть к снаряду (балансировочной подушке).

  Сложные упражнения такие как приседы на одной ноге можно выполнять в половину амплитуды.

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

    

    Описание работы: отжимания с запрыгиваниями (во взрывном стиле), можно выполнять сначала с колен, с колен у меня это делают все.

    Упражнения на верхний плечевой пояс на балансировочной подушке:

    - отжимания с отпрыжкой и перепостановкой рук - 3х10-15;

    - фиксация положения в упоре на локтях (мостик) - 1х30 сек;

    - фиксация положения в упоре на локтях на одной ноге, втора отведена вверх - 1х20 сек;

    - фиксация положения в упоре на одном локте (боком), ноги на опоре - 1х20 сек (на кажд. сторону);

    - фиксация положения в упоре на одном локте и одной ноге (боком) - 1х20 сек (на кажд. сторону);

    - то же что и выше только на вытянутой руке и с упором в одну ногу - 1х15 сек (на кажд. сторону);

   Упражнения для укрепления мышц живота и связочного аппарата (паховые кольца, портняжные мышцы, низ живота:

    - подъём корпуса со скруткой из положения лёжа, одна нога фиксирована, другая подтягивается к локтю - 2х15-20 повторений на каждую сторону;

    - махи ногами из положения лёжа на спине - 2х30 сек;

    Динамическая сила*:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   

    Описание работы:

   - приседания на одной ноге с касанием теннисного мяча коленом другой (то что делали в тестировании) - 2х10-15 раз на к/н (в сумме, если сразу не получается).;

   - выпады (нога на тумбе сзади) = 2х15 раз на к/н. (первые 2 нед. второго цикла без веса, далее с 2-мя гантелями по 10 кг в кажд. руке);

   - вставания с одной ноги 2х15 раз на кажд. ногу (первые 2 нед. второго цикла без веса, далее с небольшим отягощением на плечах (до 20 кг, не более);

   - вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 2х12 раз на кажд. ногу (без веса);

   - нашагивания на возвышенность и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 40-45 см) - 2х12-15 повт. на кажд. ногу (первые 2 нед. второго цикла без веса, далее с 2-мя гантелями по 10 кг в кажд. руке);.

    Круговая серия на верхний плечевой пояс (требуется резиновый эспандер с ручками): 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

      

      Описание работы:

      - сгибание рук стоя - 3х15 повт.; 

      - отведение рук в стороны - 3х15 повт.;

      - тяга к подбородку - 3х15 повт.;

      - разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 3х15 повт.;

      - разгибание одной руки (движение при подаче) - 3х15 повт.

Данная серия выполняется в круговом режиме (без остановок между упражнениями). Всего выполняется 2-3 круга, без отдыха между упражнениями и с небольшим 60 сек. перерывом после окончания каждого круга. Натяжение резины должно регулироваться таким образом, чтобы утомление мышц наступало за 5-6 повторений до общего числа повторов в серии!

3. Переменный бег 5х25-30м (через трусцу назад) - каждое ускорение выполняется на около-максимальной скорости (но аккуратно, без "зажима"), всего выполняем 2-3 такие серии по 5 ускорений по 10-15 м (между сериями отдыхаем 1,5 мин.).

4. Комплекс для стопы:

  - запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);

  - запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - по 10-15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);

    ВНИМАНИЕ! ПЯТКА В МОМЕНТ ПРИЗЕМЛЕНИЯ ДОЛЖНА НАХОДИТЬСЯ В ВОЗДУХЕ! ОТСКОК БЫСТРЫЙ, БЕЗ "ПРИЛИПАНИЯ".

5. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.

6. Дыхательная гимнастика - 5 мин.

---------------------------------
 


ТРЕНИРОВКА 3. (дома или в манеже) :

1. Разминка - бег 10 мин. + общая разминка + СБУ (специальные беговые упражнения).

2. Координационная разминка с теннисными мячами (даю для развития общей координации и владения телом всем кто у меня занимается):  

      Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

        Описание работы:

       - попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

       - одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

       - подбросы то одного, то другого в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);

       - ловля мяча после разворота на 360 град.:

       - 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;

       - 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;

       - 5 раз в каждую сторону с уровня колен;

       - ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 30 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;

       - ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 30 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

       - подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола - 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на мыске);

   3. Работа на "Квадрате".

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

   

 

  Описание работы:

  - "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;

  - прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;

  - "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;

  - "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;

  - "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;

  - запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

  - запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

------------------------------------

Первые 2 недели выполняем 2 серии каждого упражнения как и раньше спокойно, далее 3 серии каждого упражнения (стремиться повышать темп выполнения).

4. Плиометрика:

        Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):  

                

         Описание работы: 

        1) Прыжок в длинну с места - 5-7 попыток (с контролем техники и аккуратным приземлением) - результат никакого значения не имеет, но прыжок должен быть далёким. 

        2) Прыжок через резину с места (с двух ног) - 5-7 попыток (только пробуем и смотрим как ведут себя колени).

        3) Прыжок через резину с места из упора присев - 5-7 попыток.

        4) Прыжок через резину с подшага (не более 2-х шагов) - 5-7 попыток.

        5) Прыжок через резину с места с одной ноги (можно приземляться на две ноги первые 2 нед. (угол здесь не критический) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.

        6) Прыжок в высоту с места (с двух ног) с доставанием высоты рукой - 5-7 попыток.

        7) Прыжок в высоту с места из упора присев с доставанием высоты рукой (если нечего доставать, то прыгаем с задачей максим. вытолкнуться) - 5-7 попыток.

        8) Прыжок в высоту с места с одной ноги с доставанием высоты рукой (то же самое) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.

        9) Прыжок в высоту с подбежки с одной ноги - по 3-5 попыток на кажд. ноге. (в кросфит-зале условия не позволяют, то пока исключаем данное упражнение).

        10) Бег с изменением направления движения "реверсы" - 5-7 прямых по 6-8 реверсов в каждой серии! (если ускорения делать негде и вы тренируетесь дома, то пропускаете это упражнение).

5. Стретчинг:

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):   
 

    

    Описание работы:

 - перекаты на спине - 15 повт.

 - после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить.

 - наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);

 - поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;

 - из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;

- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.; 

- и.п.  внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;

- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;

- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;

- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.

- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;

- встряхивание мышц - 1-2 мин.;

 

 

 

<<<  Назад Продолжение программы - 3 Часть! >>>

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019