ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ХОККЕЙ) - Часть 1.
Первый цикл подготовки с 8 февраля по 13 марта 2016 года.
ТРЕНИРОВКА 1 (в манеже).
(Подготовительная работа к бегу):
1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
2. Специальные беговые упражнения*:
- бег с высоким подниманием бедра - 2х20м через трусцу назад;
- бег с высоким подниманием бедра с переключениями (быстро/медленно) - 2х20м через трусцу назад;
- прыжки с ноги на ногу (многоскоки) - 2х20м через трусцу назад;
- прыжки с ноги на ногу (диагональные многоскоки из стороны в сторону) - 2х20м через трусцу назад;
----------------------------------------------
* - Данная работа выполняется через трусцу (обратно возвращаемся в лёгком беге).
3. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х30 см или 40х40 см:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "переходы" (туда/обратно) - 20 сек;
- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 20 сек;
- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 20 сек;
- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 20 сек;
- "слалом" на одной ноге - 20 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 20 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 20 сек на кажд.ноге;
------------------------------------
Первые 2 недели выполняем 1-2 серии каждого упражнения, далее 3 серии каждого упражнения (стремиться к повышению темпа выполнения упражнения).
4. Укрепляющая серия, для проработки мышц бегуна:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Ролик 1.
Ролик 2.
Описание работы:
Все упражнения выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике.
Упражнение 1 чередуется (через подход) с упражнением 2, между подходами выполняем растяжку и встряхивание мышцы (отдых 30-60 сек.)
Упражнение 1. Попеременные подтягивания колена к груди:
1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);
2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;
3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания;
Упражнение 2. Попеременные сгибания ног в коленном суставе:
1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);
2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;
3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания.
-----------------------------------
Выполняем серию попеременных подъёмов бедра как указано в задании выше для 1й серии, затем переворачиваемся на живот и выполняем серию для задней поверхности бедра по тому же принципу (как в указано в 1й серии Упражнения 2. выше), после активно отдыхаем между подходами, расслабляя и встряхивая мышцы, а так же производя серию наклонов вперёд, для их растяжения. После этого выполняем вторую сдвоенную серию, только уже по заданию серии
5. Переменный бег 4х30м (через трусцу назад) - каждое ускорение выполняется на субмаксимальной скорости, всего выполняем 2 таки серии по 4 ускорения по 30 м (между сериями отдыхаем 1,5 мин.
1. Разминка (медленный бег на месте - 5 мин. + 1 мин. бег с выс. подниманием бедра + 5 мин. скакалка + общая разминка).
2. Комплекс упражнений на статику (все упражнения выполняются КАЧЕСТВЕННО В ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ и с ровной спиной как на видео):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1х20 сек.
- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1х20 сек.
- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1х20 сек н/к.
- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1х20 сек н/к.
- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1х20 сек н/к.
- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1х20 сек.
- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1х20 сек.
- фиксация положения в продольном выпаде - 1х20 сек н/к.
- фиксация положения в поперечном выпаде - 1х20 сек н/к.
- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1х20 сек.
- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1х20 сек.
- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1х20 сек.
- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1х20 сек н/к
- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1х20 сек.
- фиксация положения при сгибе корпуса (руки отведены назад вверх) - 1х20 сек.
* - Примечание: первую и вторую тренировку делаем только 1 подход каждого упражнения, с третьей тренировки выполняем 2 серии каждого упражнения!
3. Комплекс упражнений для стопы:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земпли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;
- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;
- "Твист-2" - на одной ноге (тазом крутить запрещается);
- "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);
- "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге;
4. Укрепляющий комплекс с резиной на верхний плечевой пояс*:
Круговая серия на верхний плечевой пояс (требуется лёгкий резиновый эспандер с ручками):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- сгибание рук стоя - 1х15 повт.;
- отведение рук в стороны - 1х12 повт.;
- тяга к подбородку - 1х15 повт.;
- разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х15 повт.;
- разгибание одной руки - 1х15-20 повт.
-----------------------------------------------
Данная серия выполняется в круговом режиме (без остановок между упражнениями). Всего выполняется 2-3 круга, без отдыха между упражнениями и с небольшим 60 сек. перерывом после окончания каждого круга.
Резину необходимо подобрать умеренного натяжения, чтобы выполнение упражнений и освоение техники не было слишком затруднительным!
5. Отжимания от пола (с касанием теннисного мяча грудью) - 3х10-15 раз (качественно/технично):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
* Примечание: Если указанное кол-во повторений выполнить сразу не удаётся, то сначала выполняем меньшее кол-во, но всё равно в полную амплитуду, т.е. до мяча!
6. Упражнения для кистей рук (сжатия теннисного мячика по 100 раз каждой рукой.
7. Пресс / Спина:
Серия для укрепления мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме)*:
- подъём корпуса со скруткой (локоть к колену) 1х20 повт.;
- разгибание спины в положении лёжа на животе 1х15 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке;
-----------------------------------
* Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 2 упражнения в одном подходе и только потом отдыхаем 20-60 сек. Всего нужно выполнить 2 такие совмещённые серии.
** Описание: в упражнении на пресс: исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, ладони за головой (пальцы не скрещиваем), локти разведены в стороны, на счёт "Раз" выполняем подъём туловища и правой ноги (согнутой в колене) со скручиванием в области живота, таким образом, в верхней точке и финальной фазе движения должны встретиться левый локоть и правое колено, на счёт "Два" выполняется опускание в исходное положение. Затем на счёт "Три" снова поднимаемся в верх, но на этот раз выполняется скрутка в другую сторону (левое колено встречается с правым локтём).
В упражнении на поясничную область исходное положение лёжа на животе на гимнастическом коврике, ноги сомкнуты вместе и находятся под упором, руки согнуты над головой, локти разведены в стороны. выполняем медленный подъём вверх на максимальную высоту и плавно (!) опускаемся вниз, далее выполняем следующий повтор и так до указанного кол-ва, в конце в верхней точке удерживаем фиксацию (пиковое сокращение).
8. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и медленных выдохов).
9. Стрейтчинг (растяжка)*.
* Комплекс растяжки, который делаем мы:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- перекаты на спине - 15 повт.;
- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;
- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);
- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;
- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;
- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;
- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;
- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;
- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;
- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполянем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.
- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;
- упражнения на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
Все упражнения представленные в данном видео-ролике, необходимо сделать по 5 раз!
3. Упражнения на балансировочной подушке - 10-15 мин. (пробуем, приноравливаемся):
- приседы 3х12-15 раз + 10 сек.фиксация в нижней точке (если сошёл с подушки за время выполнения упражнения, то переделываем);
- выпады прямые 3х12-15 раз + 10 сек.фиксация в конце в нижней точке (если сошёл с подушки за время выполнения упражнения, то переделываем);
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
Такую или аналогичную подушку можно найти в сети гипермаркетов спортивных товаров "Спортмастер", "Декатлон" или заказать в интернет магазине (стоимость одной такой подушки от 750 руб. до 1250 руб),
Первые разы пробуем выполнить каждое упражнение (сначала получаться не будет, затем станет значительно легче).
Приседы и выпады начинаем делать с 5-7 повторений и постепенно доводим эту цифру до требуемой.
Не удивляйтесь, если вначале выполнение будет затруднительным, вскоре появится необходимый навык и выполнение данных упражнений будет проистекать значительно более легко.
4. Упражнения на лестнице (желательно найти такую лесенку, если не получится, подъездная тоже сойдёт) - 10-15 мин. (пробуем, приноравливаемся):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
Все упражнения представленные в данном видео-ролике, необходимо сделать по 2-3 раза (легкие 3, а сложные - такие как прыжки на одной ноге по 1-2 раза)!
5. Укрепляющий комплекс на ноги* :
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания с пружиной в нижней точке - 1-10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);
- выпады с узкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- выпады с широкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- поперечные выпады - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
------------------------------------- * Данную работу не стоит начинать сразу с 10 повт.! Начать следует не более чем с 4-6 повторов в каждой новой серии и постепенно довести кол-во полных приседаний до 10 к концу первого цикла (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии.
Внимание! Со 3-ей недели добавляем точно такую же серию, но с проходкой вниз (но уже с 8 до 1). То есть сначала делаем все упражнения с 1 повторения до 10, затем через 2 мин. отдыха выполняем повтор всей серии с первого упражнения, но уже идём вниз, начиная с 8 пружин и доводя до одного приседания.
Прес/Спина*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;
- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);