ТРЕНИРОВКА 1 (в манеже).

(Подготовительная работа к бегу):

1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.

  Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

    
 

2. Специальные беговые упражнения*:

   - бег с высоким подниманием бедра - 2х20м через трусцу назад;

   - бег с высоким подниманием бедра с переключениями (быстро/медленно) - 2х20м через трусцу назад;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскоки) - 2х20м через трусцу назад;

   - прыжки с ноги на ногу (диагональные многоскоки из стороны в сторону) - 2х20м через трусцу назад;

   ----------------------------------------------

   * - Данная работа выполняется через трусцу (обратно возвращаемся в лёгком беге).

 

 3. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х30 см или 40х40 см:

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

   
 

  Описание работы:

  - "переходы" (туда/обратно) - 20 сек;

  - прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 20 сек;

  - "слалом" (прыжки на двух ногах) - 20 сек;

  - "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 20 сек;

  - "слалом" на одной ноге - 20 сек на кажд.ноге;

  - запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 20 сек на кажд.ноге;

  - запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 20 сек на кажд.ноге;

------------------------------------

Первые 2 недели выполняем 1-2 серии каждого упражнения, далее 3 серии каждого упражнения (стремиться к повышению темпа выполнения упражнения).

4. Укрепляющая серия, для проработки мышц бегуна:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

      Ролик 1.

      

      Ролик 2.

      

 

   Описание работы:

   Все упражнения выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике.

   Упражнение 1 чередуется (через подход) с упражнением 2, между подходами выполняем растяжку и встряхивание мышцы (отдых 30-60 сек.)

   Упражнение 1. Попеременные подтягивания колена к груди:

     1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

     2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

     3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания;

   Упражнение 2. Попеременные сгибания ног в коленном суставе:

     1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

     2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

     3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания.

   -----------------------------------

Выполняем серию попеременных подъёмов бедра как указано в задании выше для 1­й серии, затем переворачиваемся на живот и выполняем серию для задней поверхности бедра по тому же принципу (как в указано в 1­й серии Упражнения 2. выше), после активно отдыхаем между подходами, расслабляя и встряхивая мышцы, а так же производя серию наклонов вперёд, для их растяжения. После этого выполняем вторую сдвоенную серию, только уже по заданию серии

 

5. Переменный бег 4х30м (через трусцу назад) - каждое ускорение выполняется на субмаксимальной скорости, всего выполняем 2 таки серии по 4 ускорения по 30 м (между сериями отдыхаем 1,5 мин.

6. Заминка (медленный бег 10 мин) + лёгкая растяжка 10-15 мин.

------------------------------------

 

ТРЕНИРОВКА 2. (домашняя).

 

1. Разминка (медленный бег на месте - 5 мин. + 1 мин. бег с выс. подниманием бедра + 5 мин. скакалка + общая разминка).

2. Комплекс упражнений на статику (все упражнения выполняются КАЧЕСТВЕННО В ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ и с ровной спиной как на видео):

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

       

 

   Описание работы:

    - упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1х20 сек.

    - упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1х20 сек.

    - упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1х20 сек н/к.

    - упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1х20 сек н/к.

    - упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1х20 сек н/к.

    - фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1х20 сек.

    - фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1х20 сек.

    - фиксация положения в продольном выпаде - 1х20 сек н/к.

    - фиксация положения в поперечном выпаде - 1х20 сек н/к.

    - упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1х20 сек.

    - упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1х20 сек.

    - упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1х20 сек.

    - удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1х20 сек н/к

    - фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1х20 сек.

    - фиксация положения при сгибе корпуса (руки отведены назад вверх) - 1х20 сек.

 * - Примечание:  первую и вторую тренировку делаем только 1 подход каждого упражнения, с третьей тренировки выполняем 2 серии каждого упражнения!

3. Комплекс упражнений для стопы:

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

    - "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земпли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
    
    - "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
    
    - "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
    
    - "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;

    - "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;

    - "Твист-2" - на одной ноге (тазом крутить запрещается);

    - "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);

    - "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге;
 

4. Укрепляющий комплекс с резиной на верхний плечевой пояс*:

   Круговая серия на верхний плечевой пояс (требуется лёгкий резиновый эспандер с ручками): 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

      - сгибание рук стоя - 1х15 повт.; 

      - отведение рук в стороны - 1х12 повт.;

      - тяга к подбородку - 1х15 повт.;

      - разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х15 повт.;

      - разгибание одной руки - 1х15-20 повт.

      -----------------------------------------------

   Данная серия выполняется в круговом режиме (без остановок между упражнениями). Всего выполняется 2-3 круга, без отдыха между упражнениями и с небольшим 60 сек. перерывом после окончания каждого круга.

   Резину необходимо подобрать умеренного натяжения, чтобы выполнение упражнений и освоение техники не было слишком затруднительным!

5. Отжимания от пола (с касанием теннисного мяча грудью) - 3х10-15 раз (качественно/технично):

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

  * Примечание: Если указанное кол-во повторений выполнить сразу не удаётся, то сначала выполняем меньшее кол-во, но всё равно в полную амплитуду, т.е. до мяча!

6. Упражнения для кистей рук (сжатия теннисного мячика по 100 раз каждой рукой.

7. Пресс / Спина:

    Серия для укрепления мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме)*:

    - подъём корпуса со скруткой (локоть к колену) 1х20 повт.;

    - разгибание спины в положении лёжа на животе 1х15 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке;

   -----------------------------------

* Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 2 упражнения в одном подходе и только потом отдыхаем 20-60 сек. Всего нужно выполнить 2 такие совмещённые серии.

** Описание: в упражнении на пресс: исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, ладони за головой (пальцы не скрещиваем), локти разведены в стороны, на счёт "Раз" выполняем подъём туловища и правой ноги (согнутой в колене) со скручиванием в области живота, таким образом, в верхней точке и финальной фазе движения должны встретиться левый локоть и правое колено, на счёт "Два" выполняется опускание в исходное положение. Затем на счёт "Три" снова поднимаемся в верх, но на этот раз выполняется скрутка в другую сторону (левое колено встречается с правым локтём).
В упражнении на поясничную область исходное положение лёжа на животе на гимнастическом коврике, ноги сомкнуты вместе и находятся под упором, руки согнуты над головой, локти разведены в стороны. выполняем медленный подъём вверх на максимальную высоту и плавно (!) опускаемся вниз, далее выполняем следующий повтор и так до указанного кол-ва, в конце в верхней точке удерживаем фиксацию (пиковое сокращение).

8. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и медленных выдохов).

9. Стрейтчинг (растяжка)*.

   * Комплекс растяжки, который делаем мы:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

   Описание работы:

    - перекаты на спине - 15 повт.;

    - после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;

    - наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);

    - поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;

    - из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;

    - сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.; 

    - и.п.  внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;

    - из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;

    - то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;

    - лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполянем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.

    - "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;

    - упражнения на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;

      --------------------------------------------

 

     ТРЕНИРОВКА 3. (в манеже) :

 

    1. Разминка - бег 10 мин. + общая разминка + СБУ (специальные беговые упражнения).

    2. Упражнения на верёвочной лесенке - 15 мин.:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

    

        Описание:

       Все упражнения представленные в данном видео-ролике, необходимо сделать по 5 раз!

    3. Упражнения на балансировочной подушке - 10-15 мин. (пробуем, приноравливаемся): 

       - приседы 3х12-15 раз + 10 сек.фиксация в нижней точке (если сошёл с подушки за время выполнения упражнения, то переделываем);

      - выпады прямые 3х12-15 раз + 10 сек.фиксация в конце в нижней точке (если сошёл с подушки за время выполнения упражнения, то переделываем);

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

5. Укрепляющий комплекс на ноги* :

  Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

    

     Описание работы:

   - приседания с пружиной в нижней точке - 1-10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);

   - выпады с узкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

   - выпады с широкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

   - поперечные выпады - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

  -------------------------------------
 * Данную работу не стоит начинать сразу с 10 повт.! Начать следует не более чем с 4-6 повторов в каждой новой серии и постепенно довести кол-во полных приседаний до 10 к концу первого цикла (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии.

 Внимание! Со 3-ей недели добавляем точно такую же серию, но с проходкой вниз (но уже с 8 до 1). То есть сначала делаем все упражнения с 1 повторения до 10, затем через 2 мин. отдыха выполняем повтор всей серии с первого упражнения, но уже идём вниз, начиная с 8 пружин и доводя до одного приседания.

    Прес/Спина*:

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

         

     Описание работы: 

   - подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке; 

    - подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

    - подъём прямых ног - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

    - махи ногами - по 15 махов. каждой ногой;

    - разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

    - упражнение пловца - 30 сек.

   ---------------------------------------------

  * - Данная работа выполняется в круговом режиме!