Вторник, 15.10.2019, 05:23
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Октябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110
 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ.

 

 



1. СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

     1.1. ОСОБЕННОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ.
     1.2. ОПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ПРОГРАММЫ.
          1.2.1 ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ.
          1.2.2 ПЕРВЫЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (ОБЩЕПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ).
          1.2.3 ВТОРОЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (СПЕЦИАЛЬНОПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ).
          1.2.4. ТРЕТИЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (СПЕЦИАЛЬНОРАЗВИВАЮЩИЙ)
     1.3. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ.
          1.3.1 РАВНОМЕРНЫЙ МЕТОД
          1.3.2 ЗАМЕР ПУЛЬСА
     1.4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРОЦИКЛЫ.
     1.5. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПРОХОЖДЕНИЮ ПРОГРАММЫ.

2. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

     2.1. ОПИСАНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ Ф.П.
     2.2. РАЦИОН.
     2.3. ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ.
     2.4. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

3. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ.

     3.1. РЕЖИМ ДНЯ.
     3.2. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
     3.3. ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
     3.4. ПРОФИЛАКТИКА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.

 

 

1.1. ОСОБЕННОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ.
 

Базовый цикл - продолжительность 5 нед. (24.08.14 - 27.09.14):

Главной задачей первого цикла является подготовка опорно-двигательного аппарата и укрепление мышечной системы с целью подготовки организма к предстоящим более высоким

требованиям. Весь первый цикл мы должны постепенно повышать тренировочные объёмы за счёт разносторонней подготовки.

Подготовка к выполнению Программы:

Мы должны постепенно интегрировать данную программу в общий рабочий график.

Оптимизировать тренировочный режим, а так же труд и отдых таким образом, чтобы исключалось переутомление и перетренированность

Задачи:

Освоить технику выполнения упражнений представленных в настоящей программе (всё что не понятно я буду в последующем дублировать видео-уроками, которые я найду в сети).

Подготовить опорно-двиг. аппарат и кардио-респираторную систему к предстоящей работе умеренной и средней интенсивностью.

Стремиться к постепенному наращиванию нагрузочных объёмов (в этом периоде должны расти по большей части объёмы, интенсивность же должна оставаться на умеренном уровне).

Создать «фундамент» для тренировок "взрывной" направленности и развития специальной быстроты (для продолжения занятиями тайским боксом и повышения уровня своей квалл-ции.).

Подготовить организм к выполнению скоростно-силовых нагрузок и упражнениям развивающим взрывную силу мышц и стартовую скорость.

Цели:

Повысить уровень общей выносливости.

Выделить и направлено воздействовать на наиболее отстающие мышцы и мышечные группы.

Выделить и направлено воздействовать на наиболее важные мышечные группы для единоборств (ягодичные м., пышцы подниматели бедра, передняя поверхность бедра,

мышцы стабилизаторы коленных суставов, верхний плечевой пояс, кисти рук и мышцы предплечий, мышечный корсет туловища – пресс/спина/косые м. живота).

Средства и методы:

Упражнения с использованием веса своего тела.

Упражнения со снарядами (отягощения, тренажёры).

Равномерный метод развития общей выносливости, интервальный метод развития выносливости.

Распределение нагрузки по дням:

1 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 24 августа по 27 сентября 2015 года):

Неделя 1.

Пн - Тренировка обще-развивающей направленности;

Вт - Аэробные или кардио-нагрузки;

Ср - Тренировка обще-развивающей направленности;

Чт - Аэробные или кардио-нагрузки;

Пт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);

Вс - Отдых.

Неделя 2.

Пн - Аэробные или кардио-нагрузки;

Вт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Ср - Аэробные или кардио-нагрузки;

Чт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Пт - Аэробные или кардио-нагрузки;

Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);

Вс - Отдых.

Неделя 3.

Пн - Тренировка обще-развивающей направленности;

Вт - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Ср - Тренировка обще-развивающей направленности

Чт - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Пт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);

Вс - Отдых.

Неделя 4.

Пн - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Вт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Ср - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Чт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Пт - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);

Вс - Отдых.

------------------------------------------------------------------------

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 28 сент. по 4 окт.

------------------------------------------------------------------------

 

 

                            ПРОГРАММА.

 

 

1 НЕДЕЛЯ:

1 тренировка:


1. Разминка.

2. Основаная часть (необходимо заранее подготовить оборудование к круговой серии):

      Круговая серия: 

   - приседания - 1х10 повт. (вес 30-35 кг);

   - приседания на одной ноге вторая на тумбе сзади - 1х10 на кажд. (в руках гантели по 10 кг);

   - подъём таза в и.п. лёжа на спине, нога согн. 90 град., вторая прямая. - 1х12-15 повт. на кажд.(без веса);

   - жим от груди лёжа широким хватом на наклонной скамье - 1х10 повт. (30-35кг);

   - жим от груди лёжа узким хватом на наклонной скамье - 1х12-15 повт. (30 кг);

   - вертикальная тяга к груди на блоке (хват широкий) - 1х12-15 повт. (вес для 12-15повторений, отказа в конце быть не должно);

   - вертикальная тяга за голову на блоке (хват широкий) - 1х12-15 повт. (вес для 12-15повторений, отказа в конце быть не должно);

   - горизонтальная тяга к поясу на блоке (хват узкий, нейтральный) - 1х12-15 повт. (вес для 12-15повторений, отказа в конце быть не должно);

   ---------------------------------------------

   Отдых - 30-60 сек. + повтор серии. Всего выполняем 3 таких серии (3 круга).

   Далее, отдыхаем 2 мин. (растягиваемся) и начинаем вторую круговую серию (описанную ниже).

     
      Круговая серия №2 (здесь так же нужно заранее подготовить гантельный ряд):

   - жим гантелей с плеч (стоя) - 1х12-15 повт. (вес 6 кг в кажд. руке);

   - отведение рук стоя и стояв наклоне в 3 проекции (вперед, в стороны, в стороны в наклоне) - 1х10 повт. в каждой проекции 
 
     (вес гант. 3 кг);

   - тяга гантелей стоя снизу к подбородку - 1х12-15 повт. (вес 6 кг в кажд. руке);

   - сгибание рук с гантелями стоя - 1х10-12 повт. (7 кг); 

   - сгибание рук с гантелями стоя в наклоне - 1х10 повт. (4-5 кг);

   - разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х10-12 повт. (5 кг);

   - разгибание рук стоя в наклоне (руки сзади, спина прямая, локти высоко) - 1х12-15 повт. (3 кг);

   ------------------------------------------------

   Данную круговую серию так же выполняем 3 раза. Интервалы отдыха между кругами 1-2 мин.

 

1.2.  ОПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ПРОГРАММЫ (СТРКУТУРА ПРОГРАММЫ).

1.2.1. Общие сведения.

Программа состоит из трёх циклов (4-6 нед. каждый), которые в свою очередь делятся на микроциклы (один тренировочный микроцикл равен одной тренировочная неделе). В каждом микроцикле, кроме восстановительного, мы будем выполнять от 3-х до 4-х тренировок в нед. Тренировочная неделя направленная на развитие физических качеств, должна строиться следующим образом (оптимальный вариант): 

1 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 13 апреля по 17 мая 2015 года):

         Пн - 1-ая основная тренировка обще-развивающей направленности;
         
Вт - 1-ая вспомогательная тренировка; 
         
Ср - 2-ая основная тренировка;
        
 Чт - отдых от ОФП;  
        
 Пт - 2-ая вспомогательная тренировка.
         
Сб - отдых от ОФП;   
         
Вс - отдых от ОФП.

------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 18 по 24 мая.
------------------------------------------------------------------------
2 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 25 мая по 28 июня 2015 года):

         Пн - 1-ая основная тренировка специально-подготовительной направленности;
        
 Вт - Вспомогательная тренировка; 
         
Ср - 2-ая основная тренировка;
        
 Чт - отдых от ОФП;  
        
 Пт - Вспомогательная тренировка 
         
Сб - Отдых от ОФП;   
        
 Вс - отдых от ОФП.

----------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 29 июня по 05 июля.
----------------------------------------------------------------------------
3 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 06 июля по 09 августа 2015 года):

         Пн - 1-ая основная тренировка обще-развивающей направленности;
         
Вт - Стретчинг. 
         
Ср - 2-ая основная тренировка;
        
 Чт - отдых от ОФП;  
        
 Пт - вспомогательная тренировка.
         
Сб - отдых от ОФП;   
         
Вс - отдых от ОФП.

 

1.2.2. Первый цикл (этап) подготовки: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ (БАЗОВЫЙ).

Главная Цель: Подготовка организма к нагрузкам! 

Главной задачей первого цикла является подготовка опорно-двигательного аппарата и укрепление мышечной системы с целью подготовки организма к предстоящим требованиям. Весь первый цикл мы должны постепенно повышать тренировочные объёмы за счёт разносторонней подготовки.

Подготовка:
Постепенно интегрировать данную программу в общую спортивную подготовку. 
Оптимизировать тренировочный график а так же труд и отдых таким образом, чтобы исключалось переутомление и перетренированность

Задачи:
Освоить технику выполнения упражнений представленных в настоящей программе (всё что не понятно запишите и обсудите со мной при встрече или по телефону).
Подготовить опорно-двиг. аппарат и кардио-респираторную систему к предстоящим нагрузкам.
Стремиться к постепенному наращиванию нагрузочных объёмов (в этом периоде должны расти по большей части объёмы, интенсивность же должна оставаться на умеренном уровне). 
Создать «фундамент» для тренировок скоростной направленности и развития быстроты.
Подготовить организм к выполнению скоростно-силовых нагрузок и упражнениям развивающим взрывную силу мышц и стартовую скорость.

Цели:
Повысить уровень общей выносливости.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее отстающие мышцы и мышечные группы.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее важные мышечные группы теннисиста (ягодичные м., передняя поверхность бедра, приводящие мышцы, мышцы стабилизаторы коленных суставов, верхний плечевой пояс, кисти рук и мышцы предплечий, мышечный корсет туловища – пресс/спина/косые м. живота).

Средства и методы:
Упражнения с использованием веса своего тела.
Упражнения со снарядами (отягощения, тренажёры).
Статико-изометрические упражнения.
Равномерный метод развития общей выносливости.

 

1.2.3. Второй цикл подготовки "СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ".

В этот период важно заложить основу подготовки теннисиста (быстрота работы ног, стартовая скорость, челночный бег и т.д.), в этот период повышается техническая оснащённость тренировочного арсенала, все представленные в роликах упражнения, необходимо обучаться правильно выполнять (всего описать невозможно, но демонстрационного материала приложено достаточно много. Так же я собираюсь обратить внимание на технику выполнения специфичных для теннисиста упражнений в самой программе).

Главная цель специально-подготовительного цикла (ЭТАПА) это выполнение запланированных объёмов в подготовительных упражнениях для будущих специальных нагрузок. И развитие мышечной системы теннисиста в динамичном режиме.

Задачи:
Освоить технику представленных в видеосопровождении упражнений.

Цели:
Повысить уровень общей и специальной координации теннисиста.
Повысить уровень общей и специальной выносливости.
Повысить скоростно-силовые способности мышц участвующих в передвижении на корте (средствами плиометрики).
Повышение способности быстрого маневрирования.
Повышение способности сохранять устойчивости при передвижении после противохода.
Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.

Средства и методы:
Упражнения игрового характера.
Упражнения с использованием веса своего тела.
Упражнения со снарядами (набивной мяч и т.д.).
Упражнения со жгутами.
Круговой и интервальный методы развития специальной выносливости.

 

1.2.4. Третий цикл подготовки "СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ".

Период характерен наличием специальных упражнений, а так же специфичных режимов выполнения нагрузки, свойственных для специализации теннисиста. 

Цель специально-развивающего цикла - выполнить запланированный объём специальных нагрузок, который поможет нам не опасаясь травматизма для повышения скорости и специальной скоростной выносливости.

Задачи:

Выполнить нагрузку Программы состоящую на данном этапе преимущественно из специальных упражнений (близких по характеру к действиям игровых условий.
Подобрать специальные упражнения (в работе на выносливость, на скорость и силу) наиболее близкие к соревновательным движениям и режимам.
Продолжить работу на объём, но постепенно повышать и интенсивность нагрузок (интенсивность нагрузки определяется по пульсу – об этом подробнее читать в методических указаниях настоящей программы).
Введение «восстановительных микроциклов». Ввиду присутствия повышенных объёмов нагрузок и повышение их интенсивности, требуется регулярная профилактика  «перетренированности»  (спортивного переутомления) и интенсификация восстановительных мероприятий (подробнее читать об этом в рекомендациях по восстановлению настоящей программы).

Цели:
Развить уровень общей и специальной координации.
Повысить уровень специальной выносливости.
Повысить скоростно-силовые способности мышц участвующих в передвижении на корте (средствами плиометрики).
Развить способность к более быстрому перемещению на корте.
Повысить способность сохранять устойчивость корпуса и всех звеньев тела при передвижении после противохода.
Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.

Средства и методы:
Упражнения для развития координации (лесенка, мячи, челночный бег).
Упражнения соревновательного характера (тесты).
Упражнения со снарядами (набивной мяч и т.д.).
Упражнения со жгутами.
Круговой и интервальный методы развития специальной выносливости.

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

1.3. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ.

В первом и втором Циклах нашей подготовки по данной Программе, между основными тренировками нам необходимо выполнять т.н. вспомогательные работы, которые производятся в экстенсивном режиме (без особого психологического напряжения), в эти дни принято выполнять работу, на которую обычно не хватает времени. Это: аэробные сессии (кроссы), укрепление сводов стоп и боковых связок голеностопных суставов, укрепление мышц спины и брюшного пресса, укрепление кистей рук, растяжка и статико-изометрические нагрузки необходимые нам для укрепления связочного аппарата. 

Выполнение аэробных сессий проистекает при участии кислорода, на пульсе 130-150 уд./мин. относиться к ним нужно как к средству укрепления голеностопов и икроножных мышц, а так же как к развития сердечной мышцы (в мягком режиме), которая способствует повышению общей выносливости. Выполнять аэробную нагрузку можно на велосипеде (велотренажёре), беговой дорожке, на грунтовом покрытии в парке, или поплавать в плав.бассейне (на выбор). Общее время вспомогательной тренировки около 45-60 мин. 20-30 мин. из которых, всегда занимает аэробика.

1.3.1 РАВНОМЕРНЫЙ МЕТОД.

Пример Аэробной сессии (кроссовый бег, бег с изменением скорости бега 5 мин быстро / 5 мин медленно и так заданное кол-во времени).
Велосипед - плавный набор интенсивности и выход на требуемые показатели нашей пульсовой зоны (135-155 уд/мин.)

1.3.2 Пульс меряем за 15 сек. и умножаем полученный результат на 4 получаем кол-во ударов в минуту.

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

1.4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРОЦИКЛЫ.

Введение «восстановительных микроциклов» в конце каждого цикла подготовки, необходимо для профилактики «перетренированности»  (спортивного переутомления). Интенсификация восстановительных мероприятий во время короткого отдыха, позволит нам избежать наслоения нагрузочного травматизма, получить заряд сил требуемых для реализации следующего цикла программы, отдохнуть не теряя при этом формы.

Рекомендуется выполнять профилактический восстановительный микроцикл каждую 5-ую или 6-ую нед. подготовки (то есть в конце каждого цикла). В этот период отдых должен быть преимущественно активным, и нагрузки в специализации (теннисных тренировках), так же должны немного снижаться (во всяком случае по объёму занятия, а более 2 часов ВООБЩЕ никогда заниматься не рекомендуется, лучше тогда делать 2 тренировки по 60-75 мин. В восстановительном микроцикле, важно активно отдыхать и восстанавливаться (витаминизация, сон, баня, массаж, культурные походы и т.д.). Такая последовательность действий обеспечивает оптимальный результат и не допускает возникновения физического и психологического переутомления.

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

1.5. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

ДАННАЯ ПРОГРАММА ИМЕЕТ ОПТИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗОЧНЫЕ ОБЪЁМЫ И ИНТЕНСИВНОСТЬ! НО ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД, ДОЛЖЕН ОБЕСПЕЧИТЬ РЕАЛИЗАТОР ПРОГРАММЫ, ТО ЕСТЬ САМ СПОРТСМЕН! ДЛЯ ТОГО ЧТО ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕГРУЗОК из-за РЕЗКОГО ВНЕДРЕНИЯ ЗАНЯТИЙ ПО ОФП И СФП В ОБЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС, НАЧИНАТЬ РАБОТУ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ, СЛЕДУЕТ С УТРИРОВАННО МАЛЫХ ДОЗ НАГРУЗОК. В ПЕРВЫХ ЗАНЯТИЯХ, ФАКТИЧЕСКИ НУЖНО БУДЕТ ЛИШЬ ПРОБОВАТЬ ВЫПОЛНЯТЬ САМИ УПРАЖНЕНИЯ. КОЛ-ВО КОТОРОЕ УКАЗАНО В ПРОГРАММЕ - ЭТАЛОННОЕ, НА НЕГО НУЖНО ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ, НО ВЫХОДИТЬ НА ЭТОТ ОБЪЁМ СЛЕДУЕТ ПОСТЕПЕННО (!!!)

РАЗМИНКА ПЕРЕД НАЧАЛОМ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ОБЯЗАТЕЛЬНА! ЕСЛИ ВОЗНИКАЮТ НЕПРИЯТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ: БОЛИ, ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, ПОМУТНЕНИЕ РАССУДКА, НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЕ ТРЕНИРОВКУ И СООБЩИТЕ ОБ ЭТОМ ТРЕНЕРУ (ТО ЕСТЬ МНЕ). ВО ИЗБЕЖАНИИ ГИПОГЛИКЕМИЧЕСКИХ РЕАКЦИЙ (падение сахара в крови), ПЕРЕД СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ НЕОБХОДИМО КУШАТЬ НЕ ПОЗДНЕЕ ЧЕМ ЗА 1,5-2 часа ДО НАГРУЗОК, но и близко к тренировке перегружать желудок тяжёлой пищей (мясом, грубыми волокнами и т.д.) НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ ДАНЫ В ОБЩЕМ ФОРМАТЕ И ПОДХОДЯТ ВАМ, НО ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ ПО ВОПРОСАМ ПИТАНИЯ ИЛИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, А ТАК ЖЕ ПРИМЕНЕНИЮ СПОРТИВНЫХ НУТРИЕНТОВ, ВЫ МОЖЕТЕ ОБРАТИТЬСЯ КО МНЕ ЗА ЛИЧНОЙ (БЕСПЛАТНОЙ) КОНСУЛЬТАЦИЕЙ (исключение составляет подбор конкретных продуктов под Ваши нужды из серии спортивного питания), НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО СРОКА ПРОХОЖДЕНИЯ ДАННОЙ ПРОГРАММЫ* (по мере моего присутствия в Москве или в интернет-зоне).

 

 

 

Продолжение Программы! >>>

 

 

 

 

 


программа тренировок в тренажерном зале.

 

Тренировочная Программа самоподготовки (Мизякин Ованес).

Базовый цикл - продолжительность 5 нед. (24.08.14 - 27.09.14):

Главной задачей первого цикла является подготовка опорно-двигательного аппарата и укрепление мышечной системы с целью подготовки организма к предстоящим более высоким

требованиям. Весь первый цикл мы должны постепенно повышать тренировочные объёмы за счёт разносторонней подготовки.

Подготовка к выполнению Программы:

Мы должны постепенно интегрировать данную программу в общий рабочий график.

Оптимизировать тренировочный режим, а так же труд и отдых таким образом, чтобы исключалось переутомление и перетренированность

Задачи:

Освоить технику выполнения упражнений представленных в настоящей программе (всё что не понятно я буду в последующем дублировать видео-уроками, которые я найду в сети).

Подготовить опорно-двиг. аппарат и кардио-респираторную систему к предстоящей работе умеренной и средней интенсивностью.

Стремиться к постепенному наращиванию нагрузочных объёмов (в этом периоде должны расти по большей части объёмы, интенсивность же должна оставаться на умеренном уровне).

Создать «фундамент» для тренировок "взрывной" направленности и развития специальной быстроты (для продолжения занятиями тайским боксом и повышения уровня своей квалл-ции.).

Подготовить организм к выполнению скоростно-силовых нагрузок и упражнениям развивающим взрывную силу мышц и стартовую скорость.

Цели:

Повысить уровень общей выносливости.

Выделить и направлено воздействовать на наиболее отстающие мышцы и мышечные группы.

Выделить и направлено воздействовать на наиболее важные мышечные группы для единоборств (ягодичные м., пышцы подниматели бедра, передняя поверхность бедра,

мышцы стабилизаторы коленных суставов, верхний плечевой пояс, кисти рук и мышцы предплечий, мышечный корсет туловища – пресс/спина/косые м. живота).

Средства и методы:

Упражнения с использованием веса своего тела.

Упражнения со снарядами (отягощения, тренажёры).

Равномерный метод развития общей выносливости, интервальный метод развития выносливости.

Распределение нагрузки по дням:

1 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 24 августа по 27 сентября 2015 года):

Неделя 1.

Пн - Тренировка обще-развивающей направленности;

Вт - Аэробные или кардио-нагрузки;

Ср - Тренировка обще-развивающей направленности;

Чт - Аэробные или кардио-нагрузки;

Пт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);

Вс - Отдых.

Неделя 2.

Пн - Аэробные или кардио-нагрузки;

Вт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Ср - Аэробные или кардио-нагрузки;

Чт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Пт - Аэробные или кардио-нагрузки;

Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);

Вс - Отдых.

Неделя 3.

Пн - Тренировка обще-развивающей направленности;

Вт - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Ср - Тренировка обще-развивающей направленности

Чт - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Пт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);

Вс - Отдых.

Неделя 4.

Пн - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Вт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Ср - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Чт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Пт - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);

Вс - Отдых.

------------------------------------------------------------------------

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 28 сент. по 4 окт.

------------------------------------------------------------------------

 

 

                            ПРОГРАММА.

 

 

1 НЕДЕЛЯ:

1 тренировка:


1. Разминка.

2. Основаная часть (необходимо заранее подготовить оборудование к круговой серии):

      Круговая серия: 

   - приседания - 1х10 повт. (вес 30-35 кг);

   - приседания на одной ноге вторая на тумбе сзади - 1х10 на кажд. (в руках гантели по 10 кг);

   - подъём таза в и.п. лёжа на спине, нога согн. 90 град., вторая прямая. - 1х12-15 повт. на кажд.(без веса);

   - жим от груди лёжа широким хватом на наклонной скамье - 1х10 повт. (30-35кг);

   - жим от груди лёжа узким хватом на наклонной скамье - 1х12-15 повт. (30 кг);

   - вертикальная тяга к груди на блоке (хват широкий) - 1х12-15 повт. (вес для 12-15повторений, отказа в конце быть не должно);

   - вертикальная тяга за голову на блоке (хват широкий) - 1х12-15 повт. (вес для 12-15повторений, отказа в конце быть не должно);

   - горизонтальная тяга к поясу на блоке (хват узкий, нейтральный) - 1х12-15 повт. (вес для 12-15повторений, отказа в конце быть не должно);

   ---------------------------------------------

   Отдых - 30-60 сек. + повтор серии. Всего выполняем 3 таких серии (3 круга).

   Далее, отдыхаем 2 мин. (растягиваемся) и начинаем вторую круговую серию (описанную ниже).

     
      Круговая серия №2 (здесь так же нужно заранее подготовить гантельный ряд):

   - жим гантелей с плеч (стоя) - 1х12-15 повт. (вес 6 кг в кажд. руке);

   - отведение рук стоя и стояв наклоне в 3 проекции (вперед, в стороны, в стороны в наклоне) - 1х10 повт. в каждой проекции 
 
     (вес гант. 3 кг);

   - тяга гантелей стоя снизу к подбородку - 1х12-15 повт. (вес 6 кг в кажд. руке);

   - сгибание рук с гантелями стоя - 1х10-12 повт. (7 кг); 

   - сгибание рук с гантелями стоя в наклоне - 1х10 повт. (4-5 кг);

   - разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х10-12 повт. (5 кг);

   - разгибание рук стоя в наклоне (руки сзади, спина прямая, локти высоко) - 1х12-15 повт. (3 кг);

   ------------------------------------------------

   Данную круговую серию так же выполняем 3 раза. Интервалы отдыха между кругами 1-2 мин.



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019