Понедельник, 21.10.2019, 00:34
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Октябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110
программа тренировок в тренажерном зале.

Тренировочная Программа самоподготовки (Мизякин Ованес).

Базовый цикл - продолжительность 5 нед. (24.08.14 - 27.09.14):

Главной задачей первого цикла является подготовка опорно-двигательного аппарата и укрепление мышечной системы с целью подготовки организма к предстоящим более высоким

требованиям. Весь первый цикл мы должны постепенно повышать тренировочные объёмы за счёт разносторонней подготовки.

Подготовка к выполнению Программы:

Мы должны постепенно интегрировать данную программу в общий рабочий график.

Оптимизировать тренировочный режим, а так же труд и отдых таким образом, чтобы исключалось переутомление и перетренированность

Задачи:

Освоить технику выполнения упражнений представленных в настоящей программе (всё что не понятно я буду в последующем дублировать видео-уроками, которые я найду в сети).

Подготовить опорно-двиг. аппарат и кардио-респираторную систему к предстоящей работе умеренной и средней интенсивностью.

Стремиться к постепенному наращиванию нагрузочных объёмов (в этом периоде должны расти по большей части объёмы, интенсивность же должна оставаться на умеренном уровне).

Создать «фундамент» для тренировок "взрывной" направленности и развития специальной быстроты (для продолжения занятиями тайским боксом и повышения уровня своей квалл-ции.).

Подготовить организм к выполнению скоростно-силовых нагрузок и упражнениям развивающим взрывную силу мышц и стартовую скорость.

Цели:

Повысить уровень общей выносливости.

Выделить и направлено воздействовать на наиболее отстающие мышцы и мышечные группы.

Выделить и направлено воздействовать на наиболее важные мышечные группы для единоборств (ягодичные м., пышцы подниматели бедра, передняя поверхность бедра,

мышцы стабилизаторы коленных суставов, верхний плечевой пояс, кисти рук и мышцы предплечий, мышечный корсет туловища – пресс/спина/косые м. живота).

Средства и методы:

Упражнения с использованием веса своего тела.

Упражнения со снарядами (отягощения, тренажёры).

Равномерный метод развития общей выносливости, интервальный метод развития выносливости.

Распределение нагрузки по дням:

1 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 24 августа по 27 сентября 2015 года):

Неделя 1.

Пн - Тренировка обще-развивающей направленности;

Вт - Аэробные или кардио-нагрузки;

Ср - Тренировка обще-развивающей направленности;

Чт - Аэробные или кардио-нагрузки;

Пт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);

Вс - Отдых.

Неделя 2.

Пн - Аэробные или кардио-нагрузки;

Вт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Ср - Аэробные или кардио-нагрузки;

Чт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Пт - Аэробные или кардио-нагрузки;

Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);

Вс - Отдых.

Неделя 3.

Пн - Тренировка обще-развивающей направленности;

Вт - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Ср - Тренировка обще-развивающей направленности

Чт - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Пт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);

Вс - Отдых.

Неделя 4.

Пн - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Вт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Ср - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Чт - Тренировка обще-развивающей направленности;

Пт - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);

Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);

Вс - Отдых.

------------------------------------------------------------------------

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 28 сент. по 4 окт.

------------------------------------------------------------------------

ПРОГРАММА.

1 НЕДЕЛЯ:

1 тренировка:

1. Разминка.

2. Основаная часть (необходимо заранее подготовить оборудование к круговой серии):

Круговая серия:

- приседания - 1х10 повт. (вес 30-35 кг);

- приседания на одной ноге вторая на тумбе сзади - 1х10 на кажд. (в руках гантели по 10 кг);

- подъём таза в и.п. лёжа на спине, нога согн. 90 град., вторая прямая. - 1х12-15 повт. на кажд.(без веса);

- жим от груди лёжа широким хватом на наклонной скамье - 1х10 повт. (30-35кг);

- жим от груди лёжа узким хватом на наклонной скамье - 1х12-15 повт. (30 кг);

- вертикальная тяга к груди на блоке (хват широкий) - 1х12-15 повт. (вес для 12-15повторений, отказа в конце быть не должно);

- вертикальная тяга за голову на блоке (хват широкий) - 1х12-15 повт. (вес для 12-15повторений, отказа в конце быть не должно);

- горизонтальная тяга к поясу на блоке (хват узкий, нейтральный) - 1х12-15 повт. (вес для 12-15повторений, отказа в конце быть не должно);

---------------------------------------------

Отдых - 30-60 сек. + повтор серии. Всего выполняем 3 таких серии (3 круга).

Далее, отдыхаем 2 мин. (растягиваемся) и начинаем вторую круговую серию (описанную ниже).


Круговая серия №2 (здесь так же нужно заранее подготовить гантельный ряд):

- жим гантелей с плеч (стоя) - 1х12-15 повт. (вес 6 кг в кажд. руке);

- отведение рук стоя и стояв наклоне в 3 проекции (вперед, в стороны, в стороны в наклоне) - 1х10 повт. в каждой проекции

(вес гант. 3 кг);

- тяга гантелей стоя снизу к подбородку - 1х12-15 повт. (вес 6 кг в кажд. руке);

- сгибание рук с гантелями стоя - 1х10-12 повт. (7 кг);

- сгибание рук с гантелями стоя в наклоне - 1х10 повт. (4-5 кг);

- разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х10-12 повт. (5 кг);

- разгибание рук стоя в наклоне (руки сзади, спина прямая, локти высоко) - 1х12-15 повт. (3 кг);

------------------------------------------------

Данную круговую серию так же выполняем 3 раза. Интервалы отдыха между кругами 1-2 мин.


Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019