| Календарь |
 |
 |
| « Январь 2020 » | | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | | | | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
|
|
|
программа тренировок в тренажерном зале.
Тренировочная Программа самоподготовки (Мизякин Ованес).
Базовый цикл - продолжительность 5 нед. (24.08.14 - 27.09.14):
Главной задачей первого цикла является подготовка опорно-двигательного аппарата и укрепление мышечной системы с целью подготовки организма к предстоящим более высоким
требованиям. Весь первый цикл мы должны постепенно повышать тренировочные объёмы за счёт разносторонней подготовки.
Подготовка к выполнению Программы:
Мы должны постепенно интегрировать данную программу в общий рабочий график.
Оптимизировать тренировочный режим, а так же труд и отдых таким образом, чтобы исключалось переутомление и перетренированность
Задачи:
Освоить технику выполнения упражнений представленных в настоящей программе (всё что не понятно я буду в последующем дублировать видео-уроками, которые я найду в сети).
Подготовить опорно-двиг. аппарат и кардио-респираторную систему к предстоящей работе умеренной и средней интенсивностью.
Стремиться к постепенному наращиванию нагрузочных объёмов (в этом периоде должны расти по большей части объёмы, интенсивность же должна оставаться на умеренном уровне).
Создать «фундамент» для тренировок "взрывной" направленности и развития специальной быстроты (для продолжения занятиями тайским боксом и повышения уровня своей квалл-ции.).
Подготовить организм к выполнению скоростно-силовых нагрузок и упражнениям развивающим взрывную силу мышц и стартовую скорость.
Цели:
Повысить уровень общей выносливости.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее отстающие мышцы и мышечные группы.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее важные мышечные группы для единоборств (ягодичные м., пышцы подниматели бедра, передняя поверхность бедра,
мышцы стабилизаторы коленных суставов, верхний плечевой пояс, кисти рук и мышцы предплечий, мышечный корсет туловища – пресс/спина/косые м. живота).
Средства и методы:
Упражнения с использованием веса своего тела.
Упражнения со снарядами (отягощения, тренажёры).
Равномерный метод развития общей выносливости, интервальный метод развития выносливости.
Распределение нагрузки по дням:
1 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 24 августа по 27 сентября 2015 года):
Неделя 1.
Пн - Тренировка обще-развивающей направленности;
Вт - Аэробные или кардио-нагрузки;
Ср - Тренировка обще-развивающей направленности;
Чт - Аэробные или кардио-нагрузки;
Пт - Тренировка обще-развивающей направленности;
Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);
Вс - Отдых.
Неделя 2.
Пн - Аэробные или кардио-нагрузки;
Вт - Тренировка обще-развивающей направленности;
Ср - Аэробные или кардио-нагрузки;
Чт - Тренировка обще-развивающей направленности;
Пт - Аэробные или кардио-нагрузки;
Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);
Вс - Отдых.
Неделя 3.
Пн - Тренировка обще-развивающей направленности;
Вт - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);
Ср - Тренировка обще-развивающей направленности
Чт - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);
Пт - Тренировка обще-развивающей направленности;
Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);
Вс - Отдых.
Неделя 4.
Пн - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);
Вт - Тренировка обще-развивающей направленности;
Ср - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);
Чт - Тренировка обще-развивающей направленности;
Пт - Аэробные или кардио-нагрузки + Т.Б.(самостоят. по заданию);
Сб - Отдых или Тайский бокс (индивидуально);
Вс - Отдых.
------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 28 сент. по 4 окт.
------------------------------------------------------------------------
ПРОГРАММА.
1 НЕДЕЛЯ:
1 тренировка:
1. Разминка.
2. Основаная часть (необходимо заранее подготовить оборудование к круговой серии):
Круговая серия:
- приседания - 1х10 повт. (вес 30-35 кг);
- приседания на одной ноге вторая на тумбе сзади - 1х10 на кажд. (в руках гантели по 10 кг);
- подъём таза в и.п. лёжа на спине, нога согн. 90 град., вторая прямая. - 1х12-15 повт. на кажд.(без веса);
- жим от груди лёжа широким хватом на наклонной скамье - 1х10 повт. (30-35кг);
- жим от груди лёжа узким хватом на наклонной скамье - 1х12-15 повт. (30 кг);
- вертикальная тяга к груди на блоке (хват широкий) - 1х12-15 повт. (вес для 12-15повторений, отказа в конце быть не должно);
- вертикальная тяга за голову на блоке (хват широкий) - 1х12-15 повт. (вес для 12-15повторений, отказа в конце быть не должно);
- горизонтальная тяга к поясу на блоке (хват узкий, нейтральный) - 1х12-15 повт. (вес для 12-15повторений, отказа в конце быть не должно);
---------------------------------------------
Отдых - 30-60 сек. + повтор серии. Всего выполняем 3 таких серии (3 круга).
Далее, отдыхаем 2 мин. (растягиваемся) и начинаем вторую круговую серию (описанную ниже).
Круговая серия №2 (здесь так же нужно заранее подготовить гантельный ряд):
- жим гантелей с плеч (стоя) - 1х12-15 повт. (вес 6 кг в кажд. руке);
- отведение рук стоя и стояв наклоне в 3 проекции (вперед, в стороны, в стороны в наклоне) - 1х10 повт. в каждой проекции
(вес гант. 3 кг);
- тяга гантелей стоя снизу к подбородку - 1х12-15 повт. (вес 6 кг в кажд. руке);
- сгибание рук с гантелями стоя - 1х10-12 повт. (7 кг);
- сгибание рук с гантелями стоя в наклоне - 1х10 повт. (4-5 кг);
- разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х10-12 повт. (5 кг);
- разгибание рук стоя в наклоне (руки сзади, спина прямая, локти высоко) - 1х12-15 повт. (3 кг);
------------------------------------------------
Данную круговую серию так же выполняем 3 раза. Интервалы отдыха между кругами 1-2 мин. |
|
|
Статистика |
|
|
|
|
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0
|
|
|
