Понедельник, 30.01.2023, 11:08
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Январь 2023  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Результаты | Архив опросов
Всего ответов: 4188
 
 
 

БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА

 
 
Данная видео-программа составлена по просьбе посетителей сайта: 
Она очень проста и одновременно с этим довольно эфективна. Программа расчитана на 6 недель (1,5 мес).

Тренироваться по ней следует каждый день (да-да... и хватит ныть!).
Выполнение комплекса занимает 30-45 мин. Программа ориентирована на девушек и женщин желающих укрепить мышцы ног, рук и туловища.
Уровень подготовки - начальный.
 
Направленость программы: общеоздоровительная и общеукрепляющая.
 
Методические указания: перед тренировкой необходимо провести разминку (см. видео).
Интервалы отдыха 1-1,5 мин.
 
 
 
 
 
 
Первая неделя:
Упражнение №1 (Приседания) - 1х7
Упражнение №2 (Выпады) - 1х5 на кажд.
Упражнение №3 (Выпрыгивания) - 1х2
Упражнение №4 (Подъём таза) - 1 вариант-1х20; 2 вариант-1х15 на кажд.; 3 вариант-1х7 на кажд.
Упражнение №5 (Сгибание рук) - 1х15
Упражнение №6 (Тяга к подбородку) - 1х15
Упражнение №7 (Разведение рук) - 1х10
Упражнение №8 (Разгибание рук) - 1х10
Упражнение №9 (Частичные подъёмы туловища) - 1х20
Упражнение №10 (Подъём прямых или согнутых ног) - 1х7 (прямые) или 1х14 согнутые.
Упражнение №11 (разгибание спины) - 1х10

Вторая неделя:
Упражнение №1 (Приседания) - 2х7
Упражнение №2 (Выпады) - 2х5 на кажд.
Упражнение №3 (Выпрыгивания) - 2х2
Упражнение №4 (Подъём таза) - 1 вариант-2х20; 2 вариант-2х15 на кажд.; 3 вариант-2х7 на кажд.
Упражнение №5 (Сгибание рук) - 2х15
Упражнение №6 (Тяга к подбородку) - 2х15
Упражнение №7 (Разведение рук) - 2х10
Упражнение №8 (Разгибание рук) - 2х10
Упражнение №9 (Частичные подъёмы туловища) - 1 вариант-2х20; 2 вариант-1х12-15 на кажд.; 3 вариант-1х15 секунд фикация в верхней точке.
Упражнение №10 (Подъём прямых или согнутых ног) - 2х7 (прямые) или 2х14 согнутые.
Упражнение №11 (разгибание спины) - 2х10

Третья неделя:
Упражнение №1 (Приседания) - 3х7
Упражнение №2 (Выпады) - 3х5 на кажд.
Упражнение №3 (Выпрыгивания) - 3х2
Упражнение №4 (Подъём таза) - 1 вариант-3х20; 2 вариант-3х15 на кажд.; 3 вариант-3х7 на кажд.
Упражнение №5 (Сгибание рук) - 3х15
Упражнение №6 (Тяга к подбородку) - 3х15
Упражнение №7 (Разведение рук) - 3х10
Упражнение №8 (Разгибание рук) - 3х10
Упражнение №9 (Частичные подъёмы туловища) - 1 вариант-2х20; 2 вариант-2х15 на кажд.; 3 вариант-1х15+5 секунд фиксация в верхней точке.
Упражнение №10 (Подъём прямых или согнутых ног) - 3х7 (прямые) или 3х14 согнутые.
Упражнение №11 (разгибание спины) - 3х10

Четвёртая неделя:
Упражнение №1 (Приседания) - 2х14
Упражнение №2 (Выпады) - 2х10 на кажд.
Упражнение №3 (Выпрыгивания) - 2х5
Упражнение №4 (Подъём таза) - 1 вариант-1х50; 2 вариант-1х35 на кажд.; 3 вариант-2х15 на кажд.
Упражнение №5 (Сгибание рук) - 2х25
Упражнение №6 (Тяга к подбородку) - 2х20
Упражнение №7 (Разведение рук) - 2х10-12
Упражнение №8 (Разгибание рук) - 2х12-15
Упражнение №9 (Частичные подъёмы туловища) - 1 вариант-1х40; 2 вариант-1х20 на кажд.; 3 вариант-2х25+10 секунд фиксация в верхней точке.
Упражнение №10 (Подъём прямых или согнутых ног) - 2х12 (прямые) или 2х20 согнутые.
Упражнение №11 (разгибание спины) - 2х20

Пятая неделя:
Упражнение №1 (Приседания) - 3х15
Упражнение №2 (Выпады) - 3х12 на кажд.
Упражнение №3 (Выпрыгивания) - 3х7
Упражнение №4 (Подъём таза) - 1 вариант-2х50; 2 вариант-2х35 на кажд.; 3 вариант-3х15 на кажд.
Упражнение №5 (Сгибание рук) - 3х30
Упражнение №6 (Тяга к подбородку) - 3х22
Упражнение №7 (Разведение рук) - 3х10-12
Упражнение №8 (Разгибание рук) - 3х20
Упражнение №9 (Частичные подъёмы туловища) - 1 вариант-2х40; 2 вариант-2х25 на кажд.; 3 вариант-3х25+15 секунд фиксация в верхней точке.
Упражнение №10 (Подъём прямых или согнутых ног) - 3х12 (прямые) или 3х20 согнутые.
Упражнение №11 (разгибание спины) - 3х25

Шестая неделя:
Упражнение №1 (Приседания) - 2х25
Упражнение №2 (Выпады) - 2х17 на кажд.
Упражнение №3 (Выпрыгивания) - 2х10
Упражнение №4 (Подъём таза) - 1 вариант-1х65; 2 вариант-1х45 на кажд.; 3 вариант-1х25 на кажд.
Упражнение №5 (Сгибание рук) - 2х40
Упражнение №6 (Тяга к подбородку) - 2х30
Упражнение №7 (Разведение рук) - 2х15
Упражнение №8 (Разгибание рук) - 2х25
Упражнение №9 (Частичные подъёмы туловища) - 1 вариант-1х55; 2 вариант-1х32 на кажд.; 3 вариант-1х35+25 секунд фиксация в верхней точке.
Упражнение №10 (Подъём прямых или согнутых ног) - 2х20 (прямые) или 2х32 согнутые.
Упражнение №11 (разгибание спины) - 3х25





Наше видео


Смотреть ещё


Полезные ссылки
   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


    		•   
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2023