БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
Данная видео-программа составлена по просьбе посетителей сайта: Она очень проста и одновременно с этим довольно эфективна. Программа расчитана на 6 недель (1,5 мес). Тренироваться по ней следует каждый день (да-да... и хватит ныть!).
Выполнение комплекса занимает 30-45 мин. Программа ориентирована на девушек и женщин желающих укрепить мышцы ног, рук и туловища.
Уровень подготовки - начальный.
Направленость программы: общеоздоровительная и общеукрепляющая.
Методические указания: перед тренировкой необходимо провести разминку ( см. видео ).
Интервалы отдыха 1-1,5 мин.
VIDEO
Первая неделя:
Упражнение №1 (Приседания) - 1х7 Упражнение №2 (Выпады) - 1х5 на кажд. Упражнение №3 (Выпрыгивания) - 1х2 Упражнение №4 (Подъём таза) - 1 вариант-1х20; 2 вариант-1х15 на кажд.; 3 вариант-1х7 на кажд. Упражнение №5 (Сгибание рук) - 1х15 Упражнение №6 (Тяга к подбородку) - 1х15 Упражнение №7 (Разведение рук) - 1х10 Упражнение №8 (Разгибание рук) - 1х10 Упражнение №9 (Частичные подъёмы туловища) - 1х20 Упражнение №10 (Подъём прямых или согнутых ног) - 1х7 (прямые) или 1х14 согнутые. Упражнение №11 (разгибание спины) - 1х10 Вторая неделя:
Упражнение №1 (Приседания) - 2х7 Упражнение №2 (Выпады) - 2х5 на кажд. Упражнение №3 (Выпрыгивания) - 2х2 Упражнение №4 (Подъём таза) - 1 вариант-2х20; 2 вариант-2х15 на кажд.; 3 вариант-2х7 на кажд. Упражнение №5 (Сгибание рук) - 2х15 Упражнение №6 (Тяга к подбородку) - 2х15 Упражнение №7 (Разведение рук) - 2х10 Упражнение №8 (Разгибание рук) - 2х10 Упражнение №9 (Частичные подъёмы туловища) - 1 вариант-2х20; 2 вариант-1х12-15 на кажд.; 3 вариант-1х15 секунд фикация в верхней точке. Упражнение №10 (Подъём прямых или согнутых ног) - 2х7 (прямые) или 2х14 согнутые. Упражнение №11 (разгибание спины) - 2х10 Третья неделя:
Упражнение №1 (Приседания) - 3х7 Упражнение №2 (Выпады) - 3х5 на кажд. Упражнение №3 (Выпрыгивания) - 3х2 Упражнение №4 (Подъём таза) - 1 вариант-3х20; 2 вариант-3х15 на кажд.; 3 вариант-3х7 на кажд. Упражнение №5 (Сгибание рук) - 3х15 Упражнение №6 (Тяга к подбородку) - 3х15 Упражнение №7 (Разведение рук) - 3х10 Упражнение №8 (Разгибание рук) - 3х10 Упражнение №9 (Частичные подъёмы туловища) - 1 вариант-2х20; 2 вариант-2х15 на кажд.; 3 вариант-1х15+5 секунд фиксация в верхней точке. Упражнение №10 (Подъём прямых или согнутых ног) - 3х7 (прямые) или 3х14 согнутые. Упражнение №11 (разгибание спины) - 3х10 Четвёртая неделя: Упражнение №1 (Приседания) - 2х14 Упражнение №2 (Выпады) - 2х10 на кажд. Упражнение №3 (Выпрыгивания) - 2х5 Упражнение №4 (Подъём таза) - 1 вариант-1х50; 2 вариант-1х35 на кажд.; 3 вариант-2х15 на кажд. Упражнение №5 (Сгибание рук) - 2х25 Упражнение №6 (Тяга к подбородку) - 2х20 Упражнение №7 (Разведение рук) - 2х10-12 Упражнение №8 (Разгибание рук) - 2х12-15 Упражнение №9 (Частичные подъёмы туловища) - 1 вариант-1х40; 2 вариант-1х20 на кажд.; 3 вариант-2х25+10 секунд фиксация в верхней точке. Упражнение №10 (Подъём прямых или согнутых ног) - 2х12 (прямые) или 2х20 согнутые. Упражнение №11 (разгибание спины) - 2х20 Пятая неделя: Упражнение №1 (Приседания) - 3х15 Упражнение №2 (Выпады) - 3х12 на кажд. Упражнение №3 (Выпрыгивания) - 3х7 Упражнение №4 (Подъём таза) - 1 вариант-2х50; 2 вариант-2х35 на кажд.; 3 вариант-3х15 на кажд. Упражнение №5 (Сгибание рук) - 3х30 Упражнение №6 (Тяга к подбородку) - 3х22 Упражнение №7 (Разведение рук) - 3х10-12 Упражнение №8 (Разгибание рук) - 3х20 Упражнение №9 (Частичные подъёмы туловища) - 1 вариант-2х40; 2 вариант-2х25 на кажд.; 3 вариант-3х25+15 секунд фиксация в верхней точке. Упражнение №10 (Подъём прямых или согнутых ног) - 3х12 (прямые) или 3х20 согнутые. Упражнение №11 (разгибание спины) - 3х25 Шестая неделя: Упражнение №1 (Приседания) - 2х25 Упражнение №2 (Выпады) - 2х17 на кажд. Упражнение №3 (Выпрыгивания) - 2х10 Упражнение №4 (Подъём таза) - 1 вариант-1х65; 2 вариант-1х45 на кажд.; 3 вариант-1х25 на кажд. Упражнение №5 (Сгибание рук) - 2х40 Упражнение №6 (Тяга к подбородку) - 2х30 Упражнение №7 (Разведение рук) - 2х15 Упражнение №8 (Разгибание рук) - 2х25 Упражнение №9 (Частичные подъёмы туловища) - 1 вариант-1х55; 2 вариант-1х32 на кажд.; 3 вариант-1х35+25 секунд фиксация в верхней точке. Упражнение №10 (Подъём прямых или согнутых ног) - 2х20 (прямые) или 2х32 согнутые. Упражнение №11 (разгибание спины) - 3х25