ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ - (Часть 2)
(Период подготовки: МАРТ-АПРЕЛЬ)
Спортсменка: Мария (10 лет) Вид спорта: Теннис
ТРЕНИРОВКА 3 (Скоростно-силовая)
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка.
2. Специальные беговые упражнения (СБУ):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- выпрыгивания вверх в беге - 2х20 м
- бег приставными шагами правым и левым боком по 2х20 м;
- бег приставными шагами в низкой посадке по 2х20 м каждым боком;
- бег приставными шагами лицом вперёд - 2х20 м;
- бег приставными шагами спиной назад - 2х20 м;
- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 2х20 м на каждой ноге;
- то же упражнение, только спиной назад - 2х20 м на кажд.;
- бег с высоким подниманием бедра - 2х20 м;
- бег с захлёстом голени назад - 2х20 м;
- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 2х20 м;
- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 2х20 м;
- бег спиной с ускорением - 2х20 м;
- бег спиной вперёд по хлопку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;
- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;
* - Все упражнения из серии динамической плиометрики ("подсекания" и "подбивы") пока пропускаем! Здесь нас интересуют только беговые упражнения (см.описание выше!)
3. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Игровое упражнение для развития стартовой скорости.
Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).
4. Укрепляющий комплекс с резиной на верхний плечевой пояс*:
Круговая серия на верхний плечевой пояс:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- сгибание рук стоя - 1х25 повт.;
- отведение рук в стороны - 1х15-20 повт.;
- тяга к подбородку - 1х12-15 повт.;
- разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х15-20 повт.;
- разгибание одной руки (движение при подаче) - 1х15-20 повт.
-----------------------------------------------
Данная серия выполняется в круговом режиме (без остановок между упражнениями). Всего выполняется 2-3 круга, без отдыха между упражнениями и с небольшим 60 сек. перерывом после окончания каждого круга.
5. Комплекс упражнений с резиной на верхний плечевой пояс:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Все упражнения представленные в данном видеоролике, необходимо выполнить по 2-3 подхода по 15-20 раз!)
- жим от груди - 2-3х15-20 раз;
- сведение рук - 2-3х15-20 раз;
- тяга к груди - 2-3х15-20 раз;
- тяга назад - 2-3х15-20 раз;
- имитационные протяжки - 2-3х15-20 раз (в каждую сторону);
- разгибание предплечий с доводом кисти - 2-3х15-20 раз.
6. Пресс / Спина:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
- подъём туловища с мячом в руках попеременно то к правой ноге, то к левой (см. демонстрацию в ролике) - 2х10-12 раз (по 5-7раз к каждой ноге);
- "кобра" - ловля мяча и отбрасывание до приземления (ноги фиксировать под шведской лестницей или под скамьёй) - 3х12-15 раз;
- сопротивление давлению (имитация ударов справа и с лева, упражнение тренирует косые мышцы живота и мышцы спины) - 2х10 каждым боком (ноги фиксированы);
- "отбивы" (имитация ударных действий, придерживаться техники удара) - 2х15 каждым боком (Выполнять с осторожностью, начинать не резко!);
7. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.
ТРЕНИРОВКА 4. (вспомогательная)* :
* - выполняется один раз в нед. (в конце недели)!
КРОСС 20 мин. на пульсе 135-165 уд/мин.
Кроссовая работа будет заметно помогать нам. Но надо избегать перегрузок сердечной мышцы в этом возрасте, поэтому выполняем такую работу пока, лишь изредка.
Если же нагрузка даётся и так не легко, то проводить 4-ое занятие в выходной день, пока не стоит.
