1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка.
2. Специальные беговые упражнения (СБУ):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- выпрыгивания вверх в беге - 20 м
- бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;
- бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;
- бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;
- бег приставными шагами спиной назад - 20 м;
- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;
- то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;
- бег с высоким подниманием бедра - 20 м;
- бег с захлёстом голени назад - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;
- бег спиной с ускорением - 20 м;
- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;
- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;
* - Все упражнения из серии динамической плиометрики ("подсекания" и "подбивы") пока пропускаем! Здесь нас интересуют только беговые упражнения (см.описание выше!)
3. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Игровое упражнение для развития стартовой скорости.
Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).
