Пятница, 10.07.2020, 09:20
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Июль 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4132

 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ - (Часть 1)
(Период подготовки: МАРТ-АПРЕЛЬ)

Спортсменка: Мария (10 лет)
Вид спорта: Теннис

 

 

Введение в программу

Перед тем как приступать к выполнению программы, ознакомьтесь пожалуйста с её структурой:

I. Интеграция
Вначале нашей работы, мы пройдём "предподготовку", т.е. выполним комплекс мер, направленных на вхождение в тренировочный процесс.
Для этого мы изучим график труда и отдыхи спортсменки, расчистим время для занятий по ОФП, подготовим и оборудуем места тренировок, согласуем программу с тренером по теннису и  начнём выполнять простейшие задания, которые нам помогут втянуться в тренировочный процесс. (Продолжительность периода: 1 нед.)

II. Вхождение
Затем последует более углублённая работа, позволяющая спортсменке используя принцип постепенного повышения требований и плавного освоения нагрузки, сориентироваться в объёмах выполняемых упражнений, их технике и реакции своего организма на нагрузку нового типа.
(Продолжительность периода: 2-3 нед.)

III. Основная программа
В этот период мы выполняем работу по основной Программе, которая призвана заметно повысить и улучшить общие и специальные кондиции спортсменки.
(Продолжительность периода: 4 нед.)

IV. Переходный период и новый курс подготовки
По окончанию прохождения первого цикла подготовки (курса), обычно выполняется небольшой микроцикл восстановления, затем нагрузки модернизируются для решения новых задач и целей или формирования стойкого закрепления полученных результатов (Продолжительность периода: 1 нед.)

 

I. ПРЕДПОДГОТОВКА (с 2-ого марта по 8 марта)


Неделя 1.


Аэробно-силовая тренировка (подготовительная работа):

1. Разминка (медленный бег) - 5-10 мин.

2. Аэробно-силовая часть**:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- приседания 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5)***;

- выпады классические 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8") на кажд. ногу;

- выпрыгивания из приседа 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5+6);

- прыжки с подтягиванием коленей к груди 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);

- "бурпи" (упор присев, упор лёжа, отжимание, упор присев, выпрыгивание) - 1+1 (до 5);

- отжимания с подтягиванием колена к локтю 1+1 в каждой новой серии (до 4-5 раз каждым коленом)*;

-------------------------------------------------------------------------------

* Данная тренировка носит общеукрепляющий и общеразвивающий характер, работа направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение работы кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.

**Описание:
Тренировка происходит на стадионе или в парке (лучше найти какую-нибудь тихую аллею). Лучшее покрытие - грунт (земля) или резина, если это площадка.
Перед бегом выполняется лёгка "гипервинтиляция" лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой выдоха) - 10 вдохов и 10 выдохов; Затем, перед началом бега мы делаем мини разминку (стопы, колени - их нужно просто немного покрутить и чуть растереть суставную поверхность, немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 2-3 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5 мин (начинаем лёгкой трусцой, затем переходим медленный, лёгкий бег. от которого не должно ощущаться утомление). После 5 мин. бега начинается основная часть: т.е. мы продолжаем бежать как и прежде, но добавляем т.н. "силовые станции" для выполнения заданий (если вначале будет тяжело и дыхание начнёт сильно сбиваться, то разрешается переходить на ходьбу. Итак, прямо во время бега, примерно каждый 20-30 м. мы начинаем останавливаться для выполнения указанных в ролике упражнений, которые нам потребуются для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы.
Каждое упражнение из списка и указанного в ролике, мы начинаем выполнять всего с одного  или двух повторени (кол-во указано выше). Удивляться тому, что поначалу будет "легко" не стоит, из-за постоянного наслоения нагрузки выполнять эту работа довольно долго не просто, зато это даст нам в будущем возможность строго дозировать объём и интенсивность упражнений, не перегружаясь на первом этапе работы.

Итак, выполняем одно-два приседания и сразу же продолжаем лёгкий бег... Через 8-10 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно или два повторения больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии (мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов до указанного в программе). Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40 сек. (отдыхать нужно  так же в беге, но первые 2-3 тренировки допускается и отдых в ходьбе).

Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении из этой тренировки: начиная с 1 повторения и доведя это кол-во до указанного в программе.

---

Примечание! Для первой недели работы этой нагрузки будет вполне достаточно! По возможности нужно выполнять такую короткую подготовительную часть каждое утро как "зарядку". Начинать данную тренировку лучше всего через пол часа после пробуждения, выпив после сна стакан воды и съев через 10 минут после этого яблоко или апельсин (любой фрукт на выбор).
На первой "втягивающей" предподготовительной неделе, может быть от 3-5 таких тренировок, продолжительность каждой из которых будет составлять не более 30 мин. В конце можно выполнить несколько упражнений на растяжку.




II. ПРЕДПОДГОТОВКА (с 9-ого марта по 22-29 марта)

Примечание! Так же выполняем 3-5 раз в нед. данные "мини-тренировки" укрепляющего и подготовительного характера, затем со следующего цикла мы перейдём на 3 полноценных занятия в нед. продолжительностью не менее 60 мин.

Неделя 2

1. Разминка (ходьба, медленный бег) - 2+3 мин. + лёгкая разминка.

2. Комплекс упражнений на статику:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1х15-20 сек.

- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1х15-20 сек.

- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1х15-20 сек н/к.

- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1х15-20 сек н/к.

- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1х15-20 сек н/к.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1х15-20 сек.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1х15-20 сек.

- фиксация положения в продольном выпаде - 1х15-20 сек н/к.

- фиксация положения в поперечном выпаде - 1х15-20 сек н/к.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1х15-20 сек.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1х15-20 сек.

- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1х15-20 сек.

- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1х15-20 сек н/к

- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1х15-20 сек.

- фиксация положения при сгибе корпуса (руки отведены назад вверх) - 1х15-20 сек.


3. Комплекс упражнений для стопы:

- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);

- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге по:  5, 10, 15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);

ВНИМАНИЕ! ПЯТКА В МОМЕНТ ПРИЗЕМЛЕНИЯ ДОЛЖНА НАХОДИТЬСЯ В ВОЗДУХЕ! ОТСКОК БЫСТРЫЙ, БЕЗ "ПРИЛИПАНИЯ".


4. "Стрейтчинг"

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- перекаты на спине - 15 повт.

- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить.

- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);

- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;

- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;

- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;

- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;

- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;

- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;

- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.

- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;

- расслабление и встряхивание мышц - 1-2 мин.;



III. ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА (с 30-ого марта по 30 апреля)


 

ТРЕНИРОВКА 1 (Специально-подготовительная).
 

1. Разминка - медленный бег 10-15 мин. + общая разминка (растягивание мыщц и связок) - 5-10 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


2. Координационная разминка (с теннисными мячами):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);

- ловля мяча после разворота на 360 град.:

- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;

- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;

- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;

- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 20 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;

- ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 20 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола;

- 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на мыске), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;

2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 


 

Описание работы:

- "переходы" (туда/обратно) - 20 -30сек;

- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 20-30 сек;

- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 20-30 сек;

- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 20-30 сек;

- "слалом" на одной ноге - 15-20 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 15-20 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 15-20 сек на кажд.ноге;


3. Специальная работа для тренировки перемещений:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание:

Работа на фишках или конусах (то что есть, если нет ничего, пойдёт широкий пластырь на дорожку, разметка 3,5 стопы в длину и 3,5 стопы в ширину между конусами. В ходе выполнения, необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику") и далее добавлять в темпе по ходу реализации каждой серии. В каждом упражнении нужно выполнить 3-4 серии. Прыжки необходимо делать мягко!

Цель данной нагрузки - это подготовка мышц и связок к дальнейшим более высоким требованиям. Цель каждого такого занятия -  дать мягкую, но разностороннюю нагрузку, с постепенным увеличением интенсивности по ходу выполнения от тренировки к тренировке.
 

4. Спринт: Отработка старта и стартового разгона (обучение).

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание работы*:

- бег 3-5х10м;

- бег 3-5х20м;

- бег 3-5х30м;

*- Работа выполняется без фиксации времени (как обучение)

5. Челночный бег (обучение).

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Челночные серии:

Описание работы*:

- "классический" челнок - 3 раза 5х5м;

- передне-задний челнок - 3 раза 5х5м;

- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 3 раза 5х5м;

- "классические восьмёрки" 3 раза 5х5м или 3 7х7м;

* - Во всех упражнениях при обработке конуса, необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! В момент добегания до конуса, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом (заранее) скорости! Стопы при изменении направления движения, необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе) и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону, они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно, и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища).

6. Заминка - медленный бег 10 мин. + висы на перекладине 3 х 30-40 сек.



ТРЕНИРОВКА 2 (Обще- и специально-развивающая).

 

1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


2. Упражнения с набивными мячами:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


 

    Описание работы:

   - броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2 кг) - 20 бросков (с акцентом на мощность усилия);

   - выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх - 10 выпрыгиваний;

   - бросок тяжёлого мяча (2 кг) из-за головы способом подачи 2-мя руками - 10 бросков (через каждую сторону)

   - выпрыгивание с толчком мяча от груди (вес мяча 1-1,5 кг) - 2х8 раз;

   - выпрыгивания с толчком мяча от груди после тройной пружины в нижней точке - 2х6-8 высоких выпрыгиваний;

   - ударная имитация (попеременно с каждой стороны) - по 20 бросков-ударов с утрированно низкой посадки.

   - толчки из "пистолета" - 2х8-10 раз на к/н;

   - прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться) 2х10 прыжков на каждой ноге;

   - ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли) - ПРИ ЛОВЛЕ ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМО!;

   - ударная имитация (попеременно с каждой стороны) с акцентом на перебор стоп и укороченный шаг - по 10-15 ударов, так же с утрированно низкой посадки;

   - броски из-за головы лёгкого мяча (вес 1-1,5 кг) - 10-15 бросков (теперь с акцентом на быстроту и скорость движения);

   - броски мяча из разножки (то слева, то справа) - всего 20 бросков (по 10 с каждой стороны);

   - отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 8 отжиманий (на каждой руке). Можно выполнять это упражнение, пока с колен!
 

3. Укрепляющий комплекс на ноги*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- приседания с пружиной в нижней точке - 8 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);

- выпады с узкой постановкой ног - 8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- выпады с широкой постановкой ног - 6-8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- поперечные выпады - 6-8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

-------------------------------------
* Данную работу не стоит начинать сразу с 8 повт.! Начать следует не более чем с 4-5 повторов на первом занятии и в каждой новой такой тренировке постепенно довести кол-во полных приседаний до 8 (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии).

4. Прес/Спина*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- подъём корпуса к коленям - 10-12повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- подъём корпуса со скручиванием - 10 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

- подъём прямых ног - 10-12 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- махи ногами - по 10 махов. каждой ногой;

- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

- упражнение пловца - 20 сек.

---------------------------------------------

* - Данная работа выполняется в круговом режиме!

5. Отжимания от пола (касаясь грудью теннисного мяча) - 2+4+6+8+10 раз (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 2 повт. в каждой серии, то есть на след. неделе постараться сделать уже 4+6+8+10+12 и далее, по тому же принципу). Начинаем выполнять данную работу способом "с колен" и со временем когда будет получаться не менее 10 качественных повторений, можно перейти на классический способ.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


6. Отжимания от лавки (руки сзади) - 3х10-12 раз;

7. Стретчинг:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

 

--------------------------

Продолжение Программы >>>

(Если данная ссылка не открывается, нажмите ЗДЕСЬ!)


.

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020