1. Короткая разминка плавно-перетекающая в основную часть.
2. Упражнения из комплекса "Тренировка 2" (Статика + Резина).
3. Реабилитация стопы (из комплекса Понедельника).
4. Заминка - бег на месте 3-4 мин.
ПТН - ТРЕНИРОВКА 5 (упражнения с резиной)
1. Аэробная часть (разогрев) - 5-7 мин.
2. Упражнения из комплекса "Тренировка 3" (Органы малого таза, ягодицы, внутренняя и задняя поверхности бёдер и т.д.)
3. Поддерживающая гибкость (-5-7 мин.)
4. Заминка. Дыхательная гимнастика.
СБ и ВС - Отдых!
1. Витаминизация, лёгкий самомассаж, психологическое переключение.
2. Необходима организация и внедрение в практику регулярной системы восстановления и понимание необходимости восстановительных мероприятий.
-----------
* - "Психологическое возвращение" очень важно, в том смысле, что если Иван сможет бегать хотя бы 4-5 мин. и не чувствовать во время бега и после него боли, то можно сказать, что ситуация будет переломлена в нашу сторону, потому что далее стопу можно "закачивать" бегом (имеется ввиду кроссовый спокойный, но длительный бег).
ПРОГРАММА
ТРЕНИРОВКА 1.
1. Разминка (ходьба, или лёгкий бег в висе) - 2+2-3 мин. (попеременными сериями) + лёгкая разминка.
2. Комплекс упражнений на статику:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1-2х30 сек.
- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1-2х30 сек.
- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1-2х20-30 сек н/к.
- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1-2х20-30 сек н/к.
- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1-2х20-30 н/к.
- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1-2х30 сек.
- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1-2х30 сек.
- фиксация положения в продольном выпаде - 1-2х30 сек н/к.
- фиксация положения в поперечном выпаде - 1-2х20 сек н/к.
- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1-2х20 сек.
- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1х20 сек.
- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1х20 сек.
- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1-2х20 сек н/к
- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1-2х30 сек.
- фиксация положения при сгибе копуса (руки отведены назад вверх) - 1-2х30 сек.
В первую неделю делаем всё по одному подходу, со второй и далее выполняем каждое упражнение по 2 подхода.
3. Комплекс упражнений для стопы:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;
- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;
- "Твист-2" - на одной ноге (таз должен оставаться неподвижным, работают только ноги);
Примечание: Каждое упражнение выполняем по 1-2 подхода по 20-30 движений. Никаких болевых ощущений в стопе не должно присутствовать, если в каком-то из упражнений болит связка стопы, то это упражнение выполнять не нужно! Прыжки разумеется тоже пока делать не надо.
4. Комплекс упражнений для мышц живота и спины (делаем только пресс):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;
- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);
- подъём прямых ног - 15 повт. + 10 сек фикс. в нижней точке (над землёй);
- махи ногами - 15 повт. каждой ногой (т.е. всего 30 махов).
- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхней точке ;
- "упражнение пловца" - 20 сек.
---------------
* - Данная работа выполняется в круговом режиме! То есть после первой круговой серии выполняемой без остановки между упражнениями, мы отдыхаем 30 сек и повторяем круг опять. Всего необходимо выполнить 3 таких круга !
4. Заминка - Короткий "стрейтчинг" (5-7 мин.)
ТРЕНИРОВКА 2.
1. Разминка (ходьба, медленный бег в висе) - 2+3 мин. + общая разминка. (растягивание мыщц и связок) - 5-7 мин.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
2. Комплекс упражнений для развития силы:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео)
Описание работы:
- выпады с отшагиванием назад (в три проекции) - начинать с 5 раз в каждую сторону (т.е. всего 15 выпадов каждой ногой), далее добавлять + 2 (тройных) выпада на каждой такой тренировке;
- нашагивание на возвышение (с остановками) - начинать с 10 раз на каждую ногу по 1 подходу*, далее добавлять + 2 подъёма на каждой ноге на след.тренировке;
- нашагивание на возвышение (в одно касание) - начинать с 10 повт. на каждую ногу по 1 подходу, далее добавлять + 2 подъёма на каждой ноге на след.тренировке;
- подъём таза в упоре - начинать с 10-12 повторений на каждую ногу по 2 подхода (!), далее добавлять + 2-3 подъёма на каждой ноге на след.тренировке;
- болгарские выпады* - начинать с 10 повт. на каждую ногу по 1-2 подхода, далее добавлять + 2 подъёма на каждой опорной ноге на след.тренировке (вес отягощения 2х10 кг);
- "плие" приседания - начинать с 10 повторений + 3 "пружинки" в нижней точке 2 подхода (!), далее добавлять + 3 приседания на след.тренировке и 2 пружинки в конце (вес отягощения 1х15 кг);
- отжимания с руками за спиной - начинать с 10 повторений с прямыми ногами, затем 10 с чуть согнутыми и + 10 с ещё более согнутыми, далее добавлять + 2-4 повтора на след. тренировках;
-------------
* - с второй недели можно выполнять все упражнения по 2 подхода, а с третьей по 3;
* - вес можно добавить когда легко будет делать 3 подхода без веса;
3. Упражнения для стопы (реабилитация) - Комплекс вращений + резина на стопу (делать вместо вставаний на мысок, т.к. массу держать на стопе рано пока);
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео)
4. Заминка - Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов).
ТРЕНИРОВКА 3.
1. Разминка - Вело - 20 мин. темпово + 10 мин. интервально! (минута через минуту, скорость подобрать самостоятельно*).
2. Бег в висе - Горка: 10с/20с/30с/30с/20с/10с! Далее: отдых 3-4 мин. и интервальный бег 5-7 раз х 5-7 сек / через 15 сек. раскатистого (свободного) бега всё в висе!
3. Пресс:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса со скручиванием (на "римском стуле") - 3х12х16 повт.;
- подъём корпуса с отягощением (5-7 кг) - 3х15 повт.;
- подъём корпуса "локоть к колену" - 2х20 повт.
4. Развивающая гибкость.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- перекаты на спине - 15 повт.;
- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;
- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);
- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;
- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;
- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;
- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;
- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;
- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;
- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.
- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;
4. Заминка - Упражнение на расслабление и встряхивание мышц - 1-2 мин. Дыхательная гимнастика.
ТРЕНИРОВКА 4.
1. Разминка - Лёгкая разминка.
2. Комплекс укрепляющих упражнений:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео)
Описание работы:
- отжимания с подтягиванием колена к локтю - 3х12 раз (обязательно делать короткую фиксацию в момент касания локтя)
- подъём таза в и.п. лёжа на спине, нога прямая - 3х12 раз на к/н;
- наклоны к пяткам из положения стоя на коленях (начинать с осторожностью с 1-2 подходов) - 3х10-12;
- переступы через платформу или небольшое возвышение - 2х10-15 повт. на кажд. ногу;
- подъём бедра с отягощением (на стопе пока не подниматься) - 3х15 раз (вес 10-15 кг);
3. Реабилитация стопы
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
2. Укрепляющая серия, для проработки мышц ног, корпуса и верхнего плечевого корпуса:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Все упражнения выполняются из серии "планка" выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике.
В этой тренировке представлены только основные движения и они носят скорее характер "разминки" и поддержания, но тем не менее мы делаем их качественно, каждую серию по 2 подхода х 15-20 сек. (вначале будет тяжело, делать боковые планки, потому что их мало кто делал, но через несколько тренировок появится ощущение лёгкости).
3. Комплекс - Упражнения с резиной.
Каждое из упражнений представленных в этом ролике, мы выполняем указанное ниже кол-во раз, при этом заканчиваем подход, всё тем же "пиковым сокращением" (напряжение в фазе усилия в конце каждой серии) - 5 сек! Между подходами выполняем растяжку и встряхиваем мышцы (отдых между подходами 10-15 сек, а между упражнениями 30 сек.). Каждое упражнение из представленных выше и описанных мною ниже, мы выполняем на первой неделе по 1 подходу, а на второй по два, а с третьей недели мы увеличиваем число повторений с 15 до 30 в одной серии, а пиковое сокращение удерживаем до 10 сек.
Итак:
- подтягивания колена к груди 1-3х15-30 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статическое напряжение в конечной фазе усилия;
- сгибания ног в коленном суставе: 1-3х15-30 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики;
- попеременные сгибания ног в коленном суставе: 1-3х15-30 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики;
- попеременные сгибания ног в коленном суставе: 1-3х15-30 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики;
- приведение колена (внтр. пов. бедра): 1-3х15-30 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики;
- сгибание стопой: 1-3х30-50 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики;
- разгибание стопы: 1-3х30-50 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики;
- приведение стопы в вертикаль (боковой подъём): 1-3х15-30 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики;
- сведение ног ("ножницы), если удастся так расположиться - 1-3х15-30 раз (на кажд.ногу) +5-10 сек. статики в финальном усилии.
-----------------------------------
Примерный темп выполнения = 1 раз/1 сек, после серий активно отдыхаем - растягиваемся, затем расслабляем и встряхиваем мышцы.
3. Комплекс на гибкость (поддерживающий режим)
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
4. Заминка - Упражнение на расслабление и встряхивание мышц - 1-2 мин. Дыхательная гимнастика.
