Воскресенье, 25.08.2019, 23:41
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Август 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4108

П Р О Г Р А М М А


 

Задачи и цели настоящей программы:

1. Повысить уровень общей и специальной выносливости и работоспособности.

2. Повысить силовые способности мышц и мышечных групп верхнего плечевого пояса, мышц туловища и нижних конечностей.

3. Улучшить координационные способности в общих движениях.

4. Целенаправленно воздействовать на наиболее нагружаемые в танце, мышцы и мышечные группы (мышцы голени и стоп, стабилизаторы нижних конечностей, мышцы туловища и верхнего плечевого пояса).


Средства и методы:

1. Упражнения направленные на повышение уровня общей выносливости (работоспособности).

2. Упражнения силового характера с использованием повторного и кругового методов, выполняемых преимущественно в динамическом режиме.

2. Упражнения с моделированием условий танцевальных движений (например, высокоточная и высокоскоростная работа ног, при достаточно длительных временных интервалах).

  

Описание программы:

Программа носит специально-подготовительный характер. Программа состоит из 5 тренировочных микроциклов (каждый из которых длится неделю). 

Первые 2 микроцикла носят вводный (втягивающий) характер - это необходимо для того, чтобы занятия физической подготовкой правильно интегрировались в общий рабочий процесс и не перегружали 

3,4,5,6 микроциклы носят ярко выраженный развивающий характер, два из которых (5,6) будут ударными по интенсивности.

Затем следует седьмой микроцикл - переходный (восстановительный). Цель каждого заключительного микроцикла в каждой новой такой программе это отдых и восстановление, а так же подготовка 

к новому этапу работы. Такая волновая цикличность необходима для предупреждения переутомления и создания наилучших условий для прогресса. В это время мы должны повышенное внимание уделять 

восстановлению организма и интенсификации восстановительных мероприятий.




Тренировочное планирование:


Программа написана с учётом уровня подготовки и условий для занятий (квартира).

Обычно мы проводим регулярное тестирование для определения уровня физических кондиций спортсмена, но тут немного другая ситуация. Я смотрел видео и не увидел особой стандартности движейний, 

мало того, как я понял, они импровизируют большую часть танца, поэтому в нашем случае специальных тестов пока не будет, так как нет никакой цикличности действий, как например в беге.

Разве что, планку мы будем использовать как некий ориентир улучшения показателей (упражнения будут приведены ниже).

Вторая программа будет значительно сложнее, поэтому тренировки пропускать не следует! Высокообъёмных и высокоинтенсивных программ не будет, т.к. мы должны следить за тем как наши тренировки

влияют на организм, тем не менее любой тренировочный процесс, подразумевает комплексное применение восстановительных мероприятий (ниже будут даны некоторые рекомендации, которых необходимо

будет придерживаться). Так же, я попрошу Вас Дмитрий, документальной дисциплины в фиксации дозировок тренировочной нагрузки и отправке этих данных тренеру, который ведёт спортсмена.

Важно, чтобы вы изыскали возможность еженедельной отправки данных в форме небольшого мини-отчёта, о том как проходил очередной микроцикл, каковы ваши ощущения, проявления организма и т.д.

(форма произвольная).



Примерный рацион питания на время прохождения данной программы:


Утро:

Первый завтрак (в течение полу часа после пробуждения) - "мини-порция" сухого, рассыпчатого, нежирного творога 100 гр (половина пачки) + 1 банан + чайная ложка мёда.

Второй завтрак (примерно через час-два после первого завтрака) - каша (значительная порция) + яблоко, груша или банан.  

Третий приём пищи (на работе - около полудня) - горсть сухофруктов (изюм, курага, чернослив) + горсть орехов (кешью, грецкие, фундук).


День:

Обед - полноценная порция мясного блюда (пример: отварная куриная грудка, шницель и т.т.) 200-300 гр. + гарнир (предпочтительно: рис, гречка, тушёные овощи).

Через 2,5 часа после обеда - кефир 3,2% - 200 мл.


Вечер:

Ужин - если не позднее 20.00, то овощи + зелень + немного мяса птицы (курица, индейка) или рыба (лучше всего запечённая сёмга, форель и др. благородные сорта рыбы).

       если позже 20.00, то порция салата (листья салата, помидоры чери, тёртый сыр, гренки + варёные или запечённые креветки), либо кисломолочная продукция.


Важно помнить! 


Сразу после занятия - тоник 150 мл (состав: вода дистилированая, немного мёда, лимон - всё по вкусу, просто для восполнения энергетического баланса).

В течение часа после силовой нагрузки полноценно поесть (т.к. силовая работа требовательна к организму и в рационе должны присутствовать качественные белки и сложные углеводы, 

это необходимо для более быстрого восстановления и строительства новых мышечных клеток).



Рекомендации по восстановлению:

Сон не менее 8 а лучше 9 часов в сутки! При этом, важно помнить, что "качество" сна сильно меняется от времени дня. Сон до 00.00ч считается более ценным и условно воспринимается организмом 

как 1 час за 2! А после 02.00ч сон считается "поверхностным" и не удовлетворяет потребности организма (условно 6 часов сна после 2 часов ночи, воспринимается организмом как 3ч).

По возможности для данной программы предусматривается 1 общий спортивный массаж в неделю + сауна (1-2 раза в мес по 4-5 заходов в каждом сеансе, если нет противопоказаний).






1,2 микроциклы - с 11-ого по 24-ое февраля.
-------------------------------------------
       (Простая втягивающая работа).




--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Тренировка 1.
-------------

См. видео > > >  http://www.youtube.com/watch?v=WFa4q9t1m6U

Описание:

1. Разминка - хорошо разогреться, размять мышцы, растянуть связки (особое внимание уделить коленям, спине, хорошо размять стопы) - 15 мин.

2. Силовая часть (круговая тренировка), выполняется без остановок на отдых с одного повторения в каждом упражнении и увеличением на 1 повтор в каждом задании, до тех пор, пока не получится 

в каждом упражнении выполнить требуемое кол-во (число повторений и соответственно кругов, будет увеличиваться на несколько раз в каждой новой такой тренировке).

Первая неделя:

Упражнение №1  Приседания - с 1 до 5 повторений.
Упражнение №2  Продольные выпады с отходами - с 1 до 5 повторений на каждую ногу (далее по тексту "на к/н.")
Упражнение №3  Поперечные выпады с отходами - с 1 до 5 повторений на к/н.
Упражнение №4  Выпрыгивания из приседа - с 1 до 5 повторений
Упражнение №5  Выпрыгивания с подтягиванием коленей к груди - с 1 до 5 повторений
Упражнение №6  Отжимания от пола с отпрыгиванием и хлопком - с 1 до 5 повторений
Упражнение №7  Скручивания на пресс - с 1 до 5 повторений в к/ст (в каждую сторону) 
Упражнение №8  Разгибание спины - с 1 до 5 повторений + 5 секунд фиксация после каждого последнего повтора
Упражнение №9  Подъём таза в упоре - с 1 до 5 повторений
Упражнение №10 Отжимания с руками за спиной - с 1 до 5 повторений


Вторая неделя:

Упражнение №1  Приседания - с 1 до 8 повторений.
Упражнение №2  Продольные выпады с отходами - с 1 до 8 повторений на каждую ногу (далее по тексту "на к/н.")
Упражнение №3  Поперечные выпады с отходами - с 1 до 8 повторений на к/н.
Упражнение №4  Выпрыгивания из приседа - с 1 до 8 повторений
Упражнение №5  Выпрыгивания с подтягиванием коленей к груди - с 1 до 8 повторений
Упражнение №6  Отжимания от пола с отпрыгиванием и хлопком - с 1 до 8 повторений
Упражнение №7  Скручивания на пресс - с 1 до 8 повторений в к/ст (в каждую сторону) 
Упражнение №8  Разгибание спины - с 1 до 8 повторений + 5 секунд фиксация после каждого последнего повтора
Упражнение №9  Подъём таза в упоре - с 1 до 8 повторений
Упражнение №10 Отжимания с руками за спиной - с 1 до 8 повторений


Третья, четвёртая недели: 

Упражнение №1  Приседания - с 1 до 10 повторений.
Упражнение №2  Продольные выпады с отходами - с 1 до 10 повторений на каждую ногу (далее по тексту "на к/н.")
Упражнение №3  Поперечные выпады с отходами - с 1 до 10 повторений на к/н.
Упражнение №4  Выпрыгивания из приседа - с 1 до 10 повторений
Упражнение №5  Выпрыгивания с подтягиванием коленей к груди - с 1 до 10 повторений
Упражнение №6  Отжимания от пола с отпрыгиванием и хлопком - с 1 до 10 повторений
Упражнение №7  Скручивания на пресс - с 1 до 10 повторений в к/ст (в каждую сторону) 
Упражнение №8  Разгибание спины - с 1 до 10 повторений + 10 секунд фиксация после каждого последнего повтора
Упражнение №9  Подъём таза в упоре - с 1 до 10 повторений
Упражнение №10 Отжимания с руками за спиной - с 1 до 10 повторений

 
Пятая и шестая недели: 

Упражнение №1  Приседания - с 1 до 12 повторений.
Упражнение №2  Продольные выпады с отходами - с 1 до 12 повторений на каждую ногу (далее по тексту "на к/н.")
Упражнение №3  Поперечные выпады с отходами - с 1 до 12 повторений на к/н.
Упражнение №4  Выпрыгивания из приседа - с 1 до 12 повторений
Упражнение №5  Выпрыгивания с подтягиванием коленей к груди - с 1 до 12 повторений
Упражнение №6  Отжимания от пола с отпрыгиванием и хлопком - с 1 до 12 повторений
Упражнение №7  Скручивания на пресс - с 1 до 10 повторений в к/ст (в каждую сторону) 
Упражнение №8  Разгибание спины - с 1 до 12 повторений + 12 секунд фиксация после каждого последнего повтора
Упражнение №9  Подъём таза в упоре - с 1 до 12 повторений
Упражнение №10 Отжимания с руками за спиной - с 1 до 12 повторений


3. Растяжка (комплекс, представлен ниже) - это как раз для того что бы мышцы не теряли эластичность и чтобы не пропадала свобода движений.

         http://www.youtube.com/watch?v=jB-VD7yCXBM



--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Тренировка 2.
------------- 

См. видео > > >  http://www.youtube.com/watch?v=wFOiBi9auhY&feature=youtu.be

Описание:

1. Разминка - бег на месте, скакалка, ОРУ (общеразвивающие упражнения - вращение суставов, стрейтчинг и т.д.) - 15 мин.

2. Комплекс упражнений для стопы (упражнения с видео 1):

- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (сначала придётся немного потренироваться, дальше будет получаться легко;

- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;

- "Твист-2" - на одной ноге (тазом крутить запрещается);

- "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);

- "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге;


3. Заминка (медленный бег на месте) + лёгкая растяжка.



--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Тренировка 3.    
-------------

1. Разминка - бег на месте, скакалка, ОРУ - 15 мин.

2. Упражнение №1* http://www.youtube.com/watch?v=R0STTFOimeY (Переходы через планку на время, считать кол-во переходов за 30 сек) 

3. Упражнение №2* http://youtu.be/hw7QcnSbxqI 



* - Подобную планку надо изготовить самому, к примеру из обычной проволоки или просто положить на землю линейку, хотя планка конечно лучше, т.к. на ней сразу видны ошибки.

Наступать на планку во время выполнения данного упражнения нельзя, если ошибки присутствуют, то начисляются штрафные балы по 1 за каждую ошибку, затем они вычитаются из общего числа.

Правила описаны в комментариях:

http://www.youtube.com/watch?v=a-sfkatqEWQ (кстати, примерно к такому кол-ву переходов за 30 секунд нужно стремиться, сейчас рекорд FTA в данном тесте частоты, уже 71 раз за 30 сек!)


* - Необязательно покупать лесенку, достаточно нарисовать мелом разметку или нанести её белым скотчем (желательно все эти упражнения делать на более или менее мягком покрытии, например на ковролине.






--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------









---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ:


Интервалы отдыха пока везде произвольные (первые 2 недели руководствуемся ощущениями), но нужно стремиться к тому, чтобы пульс приходил в норму за 1 минуту.

Пиковый пульс, не должен пока превышать 165 уд/мин. в любых нагрузках по данной программе. В идеале после окончания упражнения или серии упражнений (если это круговая тренировка), пульс 

должен опуститься до "нормального" (120 уд/мин.) за 1 минуту. Если этого не происходит, то требуется увеличить интервалы отдыха до тех пор пока пульс не упадёт до нормальных значений.


До связи! Жду вопросов, готов пояснить что к чему.









Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019