Спортсмен: Александр Доготарь Тренер: Переверзев Артур
1 Цикл - с 28 сентября по 08 ноября.
Описание программы:
В данном цикле, мы выполняем в неделю 2 самостоятельных занятия и 1 занятие с тренером. Дополнительные тренировки по решению задач повышения статической, динамической и взрывной силы мышц, а так же общей и специальной координации, называются "самоподготовкой". Тренировка в манеже будет носить преимущественно скоростной характер. На ней мы будем работать над переводом набранного силового потенциала в скоростную динамику. Подбирать упражнения связанные непосредственно со специализацией спортсмена (футбола).
Тренировки могут проходить как в утреннее, так и в вечернее время. Если тренировки проходят в утренние часы, то проводить занятие необходимо не ранее чем через 45 мин. после пробуждения, после полноценного разогрева мышц и специальной разминки. Занятие занимает по времени (вместе с разминкой) 60-90 мин (в зависимости от объёма указанного в наст. программе). Во избежании травматизма в упражнениях на лестнице и балансировочной подушке, необходимо подготовить тренировочное место где будет проходить занятие, таким образом чтобы исключить работу в "захламлённом" помещении, со скользкой поверхностью и острыми углами вокруг. Первое время тренировку необходимо осуществлять под присмотром взрослого. Так же необходимо руководствоваться методом "от простого к сложному" в назначении нагрузок и распределении сложности упражнений, особо опасными считаются скоростные забегания в лестницу через одну ступеньку, прыжки через 2 ступеньки и прыжки на одной ноге, а на балансировочной подушке травмоопасными упражнениями являются "перескоки" с ноги на ногу и вставания на подушку после выноса бедра. При постепенном повышении требований и планомерном освоении техники выполнения упражнений представленных в роликах, травматизации, на наших занятиях, не наблюдалось ни разу, однако лучше сосредоточить внимание ребёнка на технике безопасности и сконцентрировать его внимание перед началом выполнения сложных упражнений.
Тренировочная программа (первый цикл):
Первая тренировка:
1. Разминка - 5 мин. бег на месте + 5-7 мин. скакалка. ОРУ - 5-7 мин.
2. Упражнения на лестнице:
- забегание с постановкой ноги на каждую ступеньку - 3 х 25-30 ступенек (частота шагов максимальная);
- забегание боком с постановкой обеих ног на каждую ступеньку - 2 х 25-30 ступенек каждым боком (руки работают согласовано с ногами);
- забегание с постановкой ноги через одну ступеньку - 3 х 25-30 ступенек;
- запрыгивание на двух ногах на каждую ступеньку - 3 х 25-30 ступенек (отскок с коротким подхватом рук, туловище не сгибать);
- запрыгивание на двух ногах через одну ступеньку - 3 х 25-30 ступенек (отскок с подхватом рук, туловище не сгибать);
- запрыгивание на двух ногах через две ступеньки (БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ!) - 2 х 25-30 ступенек (отскок с подхватом рук, туловище не сгибать, вниз не проваливаться, руками ступеней не касаться);
- забегание скрёстным шагом с попеременной постановкой ног на каждую ступеньку - 3 х 25-30 ступенек каждым боком (первые разы необходимо пройти лестницу медленно, чтобы научиться делать это упражнение правильно);
- серия динамичных прыжков с последующим переходом на бег и забегание в лестницу на частоту с постановкой ноги на каждую ступеньку - 3 х 25-30 ступенек (акцент сначала на правильность, затем на скорость);
- запрыгивание в лестницу с постановкой ноги на каждую ступеньку и сменой ног на каждой пятой ступени - 3 х 25-30 ступенек;
- запрыгивание в лестницу с постановкой ноги на каждую ступеньку и сменой ног на каждой 12-15-ой ступени - 3 х 25-30 ступенек;
Перейти к просмотру видео:
3. Заключительная часть - упражнения на растягивание и встряхивание мышц:
- ноги как можно шире, колени прямые, руки скрещены в локтях, выполняем серию наклонов вперёд - 3 х 20 повторений (стремиться коснуться локтями пола);
- махи ногами стоя у опоры боком (продольные) - 3 х 20 повт. кажд. ногой;
- махи ногами стоя лицом к опоре (поперечные) - 3 х 20 повт. кажд. ногой;
- перекаты на спине с закладыванием ног за голову, колени прямые - 3 х 20 повт;
- фиксация положения с ногами за головой, колени прямые - 3 х 20 сек.;
- встряхивание мышц, бросание рук и ног, лёгкие подскоки - 2-3 мин.
Вторая тренировка:
1. Разминка - 5 мин. бег на месте + 5-7 мин. скакалка. ОРУ - 5-7 мин.
2. Упражнения на балансировочной подушке*:
* Для выполнения данной серии понадобится балансировочная подушка и тумба для нашагиваний (можно заменить на любую лавку, жёсткое кресло или ступеньки в подъезде). К некоторым упражнениям придётся приспособится. Работу начинаем с повторения обучения и выполнения подводящих упражнений, которые показаны в ролике. Первые 2 недели выполняем только обучение (через подводящие упражнения) и Комплекс "А", после освоения первого Комплекса накладываем на него Комплексу "Б" (то есть добавляем новые, более сложные упражнения" Какое-то время тело не будет слушаться и будет "привыкать" к новым ощущениям. Далее произойдёт довольно быстрая адаптация. Туго завязывайте шнурки на кроссовках, чтобы не подвернуть ногу. Старайтесь делать эти серии в свободном от "случайных" людей месте (например резко появляющихся детей в области выполнения данной работы), держитесь подальше от острых углов, стёкол и твёрдых выступов.
Перейти к просмотру видео:
Комплекс А:
- запрыгивание на подушку 2-мя ногами, с фиксацией положения после прыжка ("контроль положения") - 3 х 30 прыжков;
- запрыгивание на подушку с приземлением на одну ногу, с фиксацией положения после прыжка на одной ноге ("контроль положения") - 3 х 30 прыжков на каждую ногу (стараться ставить стопу в центр подушки);
- "перескоки" с ноги на ногу - 3 х 30 перескоков (если более 2-х ошибок в серии, серию необходимо переделать);
- "прыжки с разворотом на 180 град." на двух ногах - 3 х 30 перескоков (не крутимся вокруг оси, а как бы закручиваемся и раскручиваемся назад, чтобы не кружилась голова);
- приседания на подушке - 3х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;
- выпады на подушке (классические) - 2х15 на каждую ногу +10 сек фиксация положения в нижней точке;
Перейти к просмотру видео:
Далее с третьей недели выполняем Комплек Б.
Комплекс Б:
Перейти к просмотру видео:
- выпады на подушке (поперечные) - 2 х 15+10 сек фиксация положения в нижней точке;
- фиксация положения в упоре на локтях (мостик) - 2 х 30 сек;
- фиксация положения в упоре на локтях на одной ноге, втора отведена вверх - 1 х 20 сек;
- фиксация положения в упоре на одном локте (боком), ноги на опоре - 1 х 20 сек (на кажд. сторону);
- фиксация положения в упоре на одном локте и одной ноге (боком) - 1 х 20 сек (на кажд. сторону);
- то же что и выше только на вытянутой руке и с упором в одну ногу - 1 х 15 сек (на кажд. сторону).
- отжимания с отпрыжкой и перепостановкой рук - 4 х 6-8 раз;
- подъём корпуса со скруткой из положения лёжа, одна нога фиксирована, другая подтягивается к локтю - 2 х 10-12 повторений на каждую сторону (20-24 повт.);
- махи ногами в исх. положения лёжа на спине - 2 х 20 сек.
3. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
2 Цикл - с 16-ого ноября по 31 декабря.
Тренировочная программа (второй цикл):
Первая тренировка:
1. Разминка - 5 мин. бег на месте + 5-7 мин. скакалка. ОРУ - 5-7 мин.
2. Упражнения на лестнице:
- забегание с постановкой ноги на каждую ступеньку - 3 х 50 ступенек (частота шагов максимальная);
- забегание боком с постановкой обеих ног на каждую ступеньку - 2 х 50 ступенек каждым боком (руки работают согласовано с ногами);
- забегание с постановкой ноги через одну ступеньку - 3 х 50 ступенек;
- запрыгивание на двух ногах на каждую ступеньку - 3 х 50 ступенек (отскок с коротким подхватом рук, туловище не сгибать);
- запрыгивание на двух ногах через одну ступеньку - 3 х 50 ступенек (отскок с подхватом рук, туловище не сгибать);
- запрыгивание на двух ногах через две ступеньки - 2 х 50 ступенек (отскок с подхватом рук, туловище не сгибать, вниз не проваливаться, руками ступеней не касаться);
- забегание скрёстным шагом с попеременной постановкой ног на каждую ступеньку - 2 х 50 ступенек каждым боком (первые разы необходимо пройти лестницу медленно, чтобы научиться делать это упражнение правильно);
- серия динамичных прыжков с последующим переходом на бег и забегание в лестницу на частоту с постановкой ноги на каждую ступеньку - 3 х 50 ступенек (акцент сначала на правильность, затем на скорость);
- запрыгивание в лестницу с постановкой ноги на каждую ступеньку и сменой ног на каждой пятой ступени - 3 х 50 ступенек;
- запрыгивание в лестницу с постановкой ноги на каждую ступеньку и сменой ног на каждой 12-15-ой ступени - 3 х 50 ступенек;
Перейти к просмотру видео:
3. Пресс/Спина.
Серия для развития мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме):
- подъём корпуса с вытянутыми вверх руками с касанием мысков в исходном положении лёжа на спине на гимн. коврике, ноги вытянуты вверх, колени прямые - 1 х 15 повт. +10с фискация положения в верхней точке;
- статическая фиксация в и.п. лёжа на животе прогнувшись, руки и корпус приподняты вверх, ноги тоже 1 х 20 сек.;
- попеременные махи прямыми ногами в исх.положении лёжа на спине, руки за головой, корпус приподнят вверх - 1 х 20 махов;
- разгибание спины в положении лёжа на животе с переносом рук (ладонь на ладонь) через возвышение (конус или подушку) - 1 х 16-20 раз;
-----------------------------------
Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 4 упражнения в одном подходе, далее отдыхаем 1-1,5 мин и выполняем вторую такую серию (круг).
Всего нужно выполнить 2-3 такие круговые серии (по самочувствию).
4. Заминка - медленный бег на месте 5 мин., упражнения для восстановления дыхания -2-4 мин, комплекс растяжки - 10-15 мин.
- ноги как можно шире, колени прямые, руки скрещены в локтях, выполняем серию наклонов вперёд - 2 х 35 повторений (стремиться коснуться локтями пола);
- махи ногами стоя у опоры боком (продольные) - 2 х 35 повт. кажд. ногой;
- махи ногами стоя лицом к опоре (поперечные) - 2 х 35 повт. кажд. ногой;
- фиксация положения с ногами за головой, колени прямые - 3 х 20 сек.;
- встряхивание мышц, бросание рук и ног, лёгкие подскоки - 2-3 мин.
Вторая тренировка:
1. Разминка - 5 мин. бег на месте + 5-7 мин. скакалка. ОРУ - 5-7 мин.
2. Упражнения на балансировочной подушке*:
- запрыгивание на подушку 2-мя ногами, с фиксацией положения после прыжка ("контроль положения") - 2 х 50 прыжков;
- запрыгивание на подушку с приземлением на одну ногу, с фиксацией положения после прыжка на одной ноге ("контроль положения") - 2 х 50 прыжков на каждую ногу (стараться ставить стопу в центр подушки);
- "перескоки" с ноги на ногу - 2 х 50 перескоков (если более 2-х ошибок в серии, серию необходимо переделать);
- "прыжки с разворотом на 180 град." на двух ногах - 2 х 30 перескоков (не крутимся вокруг оси, а как бы закручиваемся и раскручиваемся назад, чтобы не кружилась голова).
- нашагивания на возвышение - 2 х 15 (на к/н);
- нашагивания на подушку лежащую на возвышении - 1 х 15 (на к/н);
- нашагивания на возвышение, с постановкой ноги на подушку лежащую на полу - 2 х 15 (на к/н);
- пистолетики из угла 90 град. - 2 х 10 (на к/н);
- пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой) - 1 х 15 (на к/н);
- пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой стоя на подушке) - 2 х 15 (на к/н);
- отжимания с отпрыжкой и перепостановкой рук - 4-5 х 10 раз;
- подъём корпуса со скруткой из положения лёжа, одна нога фиксирована, другая подтягивается к локтю - 2 х 15-20 повторений на каждую сторону (30-40 раз);
- махи ногами в исх. положения лёжа на спине - 2 х 30 сек.
3. Заминка - 5-7 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
