Понедельник, 21.10.2019, 00:53
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Октябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110
 

 

ПРОГРАММА САМОПОДГОТОВКИ (ФУТБОЛ)
 

 

 

Спортсмен: Александр Доготарь   Тренер: Переверзев Артур

 

 

1 Цикл - с 28 сентября по 08 ноября.

 

Описание программы:

В данном цикле, мы выполняем в неделю 2 самостоятельных занятия и 1 занятие с тренером. Дополнительные тренировки по решению задач повышения статической, динамической и взрывной силы мышц, а так же общей и специальной координации, называются "самоподготовкой". Тренировка в манеже будет носить преимущественно скоростной характер. На ней мы будем работать над переводом набранного силового потенциала в скоростную динамику. Подбирать упражнения связанные непосредственно со специализацией спортсмена (футбола).

Тренировки могут проходить как в утреннее, так и в вечернее время. Если тренировки проходят в утренние часы, то проводить занятие необходимо не ранее чем через 45 мин. после пробуждения, после полноценного разогрева мышц и специальной разминки. Занятие занимает по времени (вместе с разминкой) 60-90 мин (в зависимости от объёма указанного в наст. программе). Во избежании травматизма в упражнениях на лестнице и балансировочной подушке, необходимо подготовить тренировочное место где будет проходить занятие, таким образом чтобы исключить работу в "захламлённом" помещении, со скользкой поверхностью и острыми углами вокруг. Первое время тренировку необходимо осуществлять под присмотром взрослого. Так же необходимо руководствоваться методом "от простого к сложному" в назначении нагрузок и распределении сложности упражнений, особо опасными считаются скоростные забегания в лестницу через одну ступеньку, прыжки через 2 ступеньки и прыжки на одной ноге, а на балансировочной подушке травмоопасными упражнениями являются "перескоки" с ноги на ногу и вставания на подушку после выноса бедра. При постепенном повышении требований и планомерном освоении техники выполнения упражнений представленных в роликах, травматизации, на наших занятиях, не наблюдалось ни разу, однако лучше сосредоточить внимание ребёнка на технике безопасности и сконцентрировать его внимание перед началом выполнения сложных упражнений.

 

Тренировочная программа (первый цикл):

Первая тренировка:

1. Разминка -  5 мин. бег на месте + 5-7 мин. скакалка. ОРУ - 5-7 мин.

2. Упражнения на лестнице:

    - забегание с постановкой ноги на каждую ступеньку - 3 х 25-30 ступенек (частота шагов максимальная);

    - забегание боком с постановкой обеих ног на каждую ступеньку - 2 х 25-30 ступенек каждым боком (руки работают согласовано с ногами);

    - забегание с постановкой ноги через одну ступеньку - 3 х 25-30 ступенек;

    - запрыгивание на двух ногах на каждую ступеньку - 3 х 25-30 ступенек (отскок с коротким подхватом рук, туловище не сгибать);

    - запрыгивание на двух ногах через одну ступеньку - 3 х 25-30 ступенек (отскок с подхватом рук, туловище не сгибать);

    - запрыгивание на двух ногах через две ступеньки (БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ!) - 2 х 25-30 ступенек (отскок с подхватом рук, туловище не сгибать, вниз не проваливаться, руками ступеней не касаться);

    - забегание скрёстным шагом с попеременной постановкой ног на каждую ступеньку  - 3 х 25-30 ступенек каждым боком (первые разы необходимо пройти лестницу медленно, чтобы научиться делать это упражнение правильно);

    - серия динамичных прыжков с последующим переходом на бег и забегание в лестницу на частоту с постановкой ноги на каждую ступеньку - 3 х 25-30 ступенек (акцент сначала на правильность, затем на скорость);

    - запрыгивание в лестницу с постановкой ноги на каждую ступеньку и сменой ног на каждой пятой ступени - 3 х 25-30 ступенек;

    - запрыгивание в лестницу с постановкой ноги на каждую ступеньку и сменой ног на каждой 12-15-ой ступени - 3 х 25-30 ступенек;

 

      Перейти к просмотру видео:

          

 

3. Заключительная часть - упражнения на растягивание и встряхивание мышц:

     - ноги как можно шире, колени прямые, руки скрещены в локтях, выполняем серию наклонов вперёд - 3 х 20 повторений (стремиться коснуться локтями пола);

     - махи ногами стоя у опоры боком (продольные) - 3 х 20 повт. кажд. ногой;

     - махи ногами стоя лицом к опоре (поперечные) - 3 х 20 повт. кажд. ногой;

     - перекаты на спине с закладыванием ног за голову, колени прямые - 3 х 20 повт;

     - фиксация положения с ногами за головой, колени прямые - 3 х 20 сек.;

     - встряхивание мышц, бросание рук и ног, лёгкие подскоки - 2-3 мин.

 

 

Вторая тренировка:

1. Разминка -  5 мин. бег на месте + 5-7 мин. скакалка. ОРУ - 5-7 мин.

2. Упражнения на балансировочной подушке*:

* Для выполнения данной серии понадобится балансировочная подушка и тумба для нашагиваний (можно заменить на любую лавку, жёсткое кресло или ступеньки в подъезде). К некоторым упражнениям придётся приспособится. Работу начинаем с повторения обучения и выполнения подводящих упражнений, которые показаны в ролике. Первые 2 недели выполняем только обучение (через подводящие упражнения) и Комплекс "А", после освоения первого Комплекса накладываем на него Комплексу "Б" (то есть добавляем новые, более сложные упражнения" Какое-то время тело не будет слушаться и будет "привыкать" к новым ощущениям. Далее произойдёт довольно быстрая адаптация.  Туго завязывайте шнурки на кроссовках, чтобы не подвернуть ногу. Старайтесь делать эти серии в свободном от "случайных" людей месте (например резко появляющихся детей в области выполнения данной работы), держитесь подальше от острых углов, стёкол и твёрдых выступов.
   

 Перейти к просмотру видео:

 

Комплекс А:

 - запрыгивание на подушку 2-мя ногами, с фиксацией положения после прыжка ("контроль положения") - 3 х 30 прыжков;

 - запрыгивание на подушку с приземлением на одну ногу, с фиксацией положения после прыжка на одной ноге ("контроль положения") - 3 х 30 прыжков на каждую ногу (стараться ставить стопу в центр подушки);

 - "перескоки" с ноги на ногу - 3 х 30 перескоков (если более 2-х ошибок в серии, серию необходимо переделать);

 - "прыжки с разворотом на 180 град." на двух ногах - 3 х 30 перескоков (не крутимся вокруг оси, а как бы закручиваемся и раскручиваемся назад, чтобы не кружилась голова);

 - приседания на подушке - 3х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;

           - выпады на подушке (классические) - 2х15 на каждую ногу +10 сек фиксация положения в нижней точке;

          

 Перейти к просмотру видео:

         

 

         Далее с третьей недели выполняем Комплек Б.

         Комплекс Б:

         Перейти к просмотру видео:

        

 

        - выпады на подушке (поперечные) - 2 х 15+10 сек фиксация положения в нижней точке;

        - фиксация положения в упоре на локтях (мостик) - 2 х 30 сек;

        - фиксация положения в упоре на локтях на одной ноге, втора отведена вверх - 1 х 20 сек;

        - фиксация положения в упоре на одном локте (боком), ноги на опоре - 1 х 20 сек (на кажд. сторону);

        - фиксация положения в упоре на одном локте и одной ноге (боком) - 1 х 20 сек (на кажд. сторону);

        - то же что и выше только на вытянутой руке и с упором в одну ногу - 1 х 15 сек (на кажд. сторону).

        - отжимания с отпрыжкой и перепостановкой рук - 4 х 6-8 раз;

        - подъём корпуса со скруткой из положения лёжа, одна нога фиксирована, другая подтягивается к локтю - 2 х 10-12 повторений на каждую сторону (20-24 повт.);

        - махи ногами в исх. положения лёжа на спине - 2 х 20 сек.

3. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.

 

 

 

 

2 Цикл - с 16-ого ноября по 31 декабря.

 

Тренировочная программа (второй цикл):

 

Первая тренировка:

1. Разминка -  5 мин. бег на месте + 5-7 мин. скакалка. ОРУ - 5-7 мин.

2. Упражнения на лестнице:

        - забегание с постановкой ноги на каждую ступеньку - 3 х 50 ступенек (частота шагов максимальная);

        - забегание боком с постановкой обеих ног на каждую ступеньку - 2 х 50 ступенек каждым боком (руки работают согласовано с ногами);

        - забегание с постановкой ноги через одну ступеньку - 3 х 50 ступенек;

        - запрыгивание на двух ногах на каждую ступеньку - 3 х 50 ступенек (отскок с коротким подхватом рук, туловище не сгибать);

        - запрыгивание на двух ногах через одну ступеньку - 3 х 50 ступенек (отскок с подхватом рук, туловище не сгибать);

        - запрыгивание на двух ногах через две ступеньки  - 2 х 50 ступенек (отскок с подхватом рук, туловище не сгибать, вниз не проваливаться, руками ступеней не касаться);

         - забегание скрёстным шагом с попеременной постановкой ног на каждую ступеньку  - 2 х 50 ступенек каждым боком (первые разы необходимо пройти лестницу медленно, чтобы научиться делать это упражнение правильно);

         - серия динамичных прыжков с последующим переходом на бег и забегание в лестницу на частоту с постановкой ноги на каждую ступеньку - 3 х 50 ступенек (акцент сначала на правильность, затем на скорость);

         - запрыгивание в лестницу с постановкой ноги на каждую ступеньку и сменой ног на каждой пятой ступени - 3 х 50 ступенек;

         - запрыгивание в лестницу с постановкой ноги на каждую ступеньку и сменой ног на каждой 12-15-ой ступени - 3 х 50 ступенек;

 

         Перейти к просмотру видео:

         

 

3. Пресс/Спина.

   Серия для развития мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме):

        - подъём корпуса с вытянутыми вверх руками с касанием мысков в исходном положении лёжа на спине на гимн. коврике, ноги вытянуты вверх, колени прямые - 1 х 15 повт. +10с фискация положения в верхней точке;

        - статическая фиксация в и.п. лёжа на животе прогнувшись, руки и корпус приподняты вверх, ноги тоже 1 х 20 сек.;

        - попеременные махи прямыми ногами в исх.положении лёжа на спине, руки за головой, корпус приподнят вверх - 1 х 20 махов;

        - разгибание спины в положении лёжа на животе с переносом рук (ладонь на ладонь) через возвышение (конус или подушку) - 1 х 16-20 раз;

   -----------------------------------

   Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 4 упражнения в одном подходе, далее отдыхаем 1-1,5 мин и выполняем вторую такую серию (круг).

   Всего нужно выполнить 2-3 такие круговые серии (по самочувствию).

4. Заминка - медленный бег на месте 5 мин., упражнения для восстановления дыхания -2-4 мин, комплекс растяжки - 10-15 мин.

     - ноги как можно шире, колени прямые, руки скрещены в локтях, выполняем серию наклонов вперёд - 2 х 35 повторений (стремиться коснуться локтями пола);

     - махи ногами стоя у опоры боком (продольные) - 2 х 35 повт. кажд. ногой;

     - махи ногами стоя лицом к опоре (поперечные) - 2 х 35 повт. кажд. ногой;

     - фиксация положения с ногами за головой, колени прямые - 3 х 20 сек.;

     - встряхивание мышц, бросание рук и ног, лёгкие подскоки - 2-3 мин.

 

 

Вторая тренировка:

1. Разминка -  5 мин. бег на месте + 5-7 мин. скакалка. ОРУ - 5-7 мин.

2. Упражнения на балансировочной подушке*:

         - запрыгивание на подушку 2-мя ногами, с фиксацией положения после прыжка ("контроль положения") - 2 х 50 прыжков;

         - запрыгивание на подушку с приземлением на одну ногу, с фиксацией положения после прыжка на одной ноге ("контроль положения") - 2 х 50 прыжков на каждую ногу (стараться ставить стопу в центр подушки);

        - "перескоки" с ноги на ногу - 2 х 50 перескоков (если более 2-х ошибок в серии, серию необходимо переделать);

        - "прыжки с разворотом на 180 град." на двух ногах - 2 х 30 перескоков (не крутимся вокруг оси, а как бы закручиваемся и раскручиваемся назад, чтобы не кружилась голова).

        - нашагивания на возвышение - 2 х 15 (на к/н);

        - нашагивания на подушку лежащую на возвышении - 1 х 15 (на к/н);

        - нашагивания на возвышение, с постановкой ноги на подушку лежащую на полу - 2 х 15 (на к/н);

        - пистолетики из угла 90 град. - 2 х 10 (на к/н);

        - пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой) - 1 х 15 (на к/н);

        - пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой стоя на подушке) - 2 х 15 (на к/н);

 

      

 

     - отжимания с отпрыжкой и перепостановкой рук - 4-5 х 10 раз;

     - подъём корпуса со скруткой из положения лёжа, одна нога фиксирована, другая подтягивается к локтю - 2 х 15-20 повторений на каждую сторону (30-40 раз);

     - махи ногами в исх. положения лёжа на спине - 2 х 30 сек.

3. Заминка - 5-7 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.

 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019