Понедельник, 25.10.2021, 07:25
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Октябрь 2021  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4165



Functional Training Association

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Спортклуб "СТОЛИЦА"
Вид спорта: Регби



(1-ый Подготовительный период: ДЕКАБРЬ-ЯНВАРЬ)

 

 

 

Дистанционный тренер FTA: Переверзев Артур (МС).

т.: +7 (910) 0000-985, e-mail: fta@fta-russia.ru, Skype: fta-russia

 

 


ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА - 2 ЧАСТЬ






ТРЕНИРОВКА 2 (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ)*

   * ВНИМАНИЕ: Данную тренировку мы начинаем выполнять только с третьего микроцикла (т. е. с третьей недели подготовки). 
 

1. Разминка: бег на беговой дорожке - 10 мин. 
+
Работа на скакалке - 
300
повторений на время (уложиться в 2,5-3 мин.);
+
Разминка для работы с отягощениями (особое внимание уделить коленям, спине, плечевым суставам) -
8-10 мин. 

2. Приседания (По принципу пирамиды) - 5х10 повторений

Вес отягощения указан в процентном соотношении от массы тела:

 50% - 1×10 повторений;

75% - 1х10 повторений;

100% - 1х10 повторений;

125% - 1х10 повторений;

150% - 1х8-10 повторений;


3. Становая тяга - 5×10 раз

Вес отягощения указан в процентном соотношении от массы тела:

 50% - 1×10 повторений;

75% - 1х10 повторений;

100% - 1х10 повторений;

125% - 1х10 повторений;

150% - 1х8-10 повторений;


ВНИМАНИЕ!!! В ИНТЕРВАЛАХ ОТДЫХА МЕЖДУ СЕРИЯМИ И УПРАЖНЕНИЯМИ МЫ ВЫПОЛНЯЕМ СЛЕДУЮЩИЕ ДИНАМИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ*


* Необходимо для повышения уровня взрывной силы.   

1) Выпрыгивания из упора-присев (без маха рук), высота тумбы до высоты колен, руками касаемся пола (тумбу упереть в стену!)

 Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



- 3-5 раз × 3 стопы;

- 3-5 раз × 3,5 стопы;

- 3-5 раз × 4 стопы.

* - Должны довести со временем до 5,5 стоп.


2) Выпрыгивания с 1 ноги с приземлением на две (из положения стоя на одной ноге)

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание:

- 3 раза на каждую ногу - 40 см;

- 3 раза на каждую ногу - 50 см;

- 3 раза на каждую ногу - 60 см;


3) Выпрыгивание с одной ноги и приземление на неё же (из положения стоя) с демонстрацией удержания равновесия (1-2 сек. противодействуем инерционной раскачке).
ВНИМАНИЕ: Приземление осуществляется на несколько согнутую ногу, угол чуть больше 90° и в таком же положении удерживаем равновесие!


Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



- 3 раза на каждую ногу - 35 см;

- 3 раза на каждую ногу - 40 см;

- 3 раза на каждую ногу - 45 см;


4) Выталкивание из положения глубокого выпада с выносом колена маховой ноги вперёд и запрыгивание на тумбу на две ноги (сзади расположенная нога упирается в пол подъёмом стопы). Очень большую роль здесь играет слаженная работа рук. Без рук выполнить данное упражнения становится очень сложно. 

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание:

- 3 раза на каждую ногу - 2 стопы;

- 3 раза на каждую ногу - 2,5 стопы;

- 3 раза на каждую ногу - 3 стопы;


4. Выпрыгивания с гирей - 3×10+10+10 (24 кг, 16кг, без веса)


Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



5. "Разножка" - 3×30 (по 15 прыжков на каждую ногу) с весом 10 кг

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



5. Скандинавские выпады с отпрыжкой
(вес блина 5-10 кг), контролируем мягкость приземления.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):





6. Жим штанги лёжа - 5х10 повторений. 

Вес отягощения указан в процентном соотношении от массы тела:


40% - 1×10 повторений;

60% - 1х10 повторений;

80% - 1х10 повторений;

100% - 1х10 повторений;

120% - 1х8-10 повторений;


7. Отжимание от лавки, руки сзади, ноги на возвышении - 5х12-15 повторений (в быстром темпе)

Вес отягощения (блин на бёдрах):


1 подход - 15 кг;

2 подход - 20 кг;

3 подход - 25 кг;

4 подход - 30 кг + сразу 5 подход - без веса (на максимальной скорости!)

8. Вертикальная тяга за голову и к груди (суперсеты) - 3-4 подхода в виде сдвоенных сетов (сначала за голову, затем к груди). 

9. Заминка - медленный бег 5-7 мин. + растяжка - 10 мин.



 

ТРЕНИРОВКА 3 (Обще-укрепляющая тренировка + Игровая практика):


1. Общая и специальная разминка 
 
  Аэробно-силовая часть: 

  - разминка (медленный бег) - 8-10 мин.

  - силовая разминка - 10-12 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

Описание работы:

- приседания 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);

- выпрыгивания из приседа 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);

- выпады классические 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8") на кажд. ногу (т.е. получится: 4; 8; 12; 16);

- прыжки с подтягиванием коленей к груди 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);

- "бурпи" (упор присев, упор лёжа, отжимание, упор присев, выпрыгивание) - 2+2 (до 6);

- отжимания с подтягиванием колена к локтю 1+1 в каждой новой серии (до 5 раз каждым коленом)*;

-----------------------------

Описание:

Данную тренировку лучше всего выполнять перед игровой практикой. Представленная нагрузка носит общеукрепляющий и обще-развивающий характер, она направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение деятельности кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.

Перед бегом выполняется гипервентиляция лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой перед выдохом, при этом выдох должен быть в два раза медленнее чем вдох) - 10 вдохов;  Затем, перед началом бега выполняется мини разминка (стопы, колени - их нужно немного растереть и разработать разминающими движениями, затем необходимо немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 3-4 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5-10 мин, с постепенным повышением скорости (начинаем почти пешком, затем спустя какое-то время переходим в обычную трусцу и после в лёгкий бег. Через 10 мин. бега начинается основная часть: Мы продолжаем спокойно бежать, но прямо во время пробежки останавливаемся для выполнения коротких силовых серий ("станций"). 

т.е. мы продолжаем бежать как и прежде, но добавляем т.н. "силовые станции" (остановки для выполнения упражнений). Итак, прямо во время бега, примерно каждые 20-30 м. мы начинаем выполнение указанных в ролике упражнений, которые нам потребуются для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы. Каждое задание из указанного в ролике, мы начинаем выполнять всего с одного  или двух повторения (кол-во выше). 

Итак, выполняем одно приседание и сразу же продолжаем лёгкий бег... Через 8-10 сек. (около 20-30 м) лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно повторение больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии (мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов до указанного в программе). Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40-60 сек. (отдыхать нужно так же в беге). Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении из этой тренировки: начиная с 1-2 повторений, доведя это кол-во до указанного в программе.

ВНИМАНИЕ! Пульс по окончанию пробежки не должен превышать 165 уд/мин. на первых 2-3 неделях работы!

Далее:

2. "Фартлек" - 60-80м / 40-50м быстро и медленно, соответственно (раскатистым бегом в сочетании с бегом лёгкой трусцой). Начать с 5-6 быстрых серий (3 круга) и довести постепенно нагрузку до 8-10 серий (4-5 кругов). Изначально необходимо делать данную работу СВОБОДНО! Она не должна изматывать игроков, но в то же время должен постепенно повышаться темп пробежек от тренировки к тренировке и их количество (пока мы не доведём эту работу до 6-8 полноценных ускорений по 60-80м, а в следующем цикле и до 8-10 ускорений по 80-100 м);

Можно раздобыть несколько покрышек или соорудить "волокуши" для бега с сопротивлением (если позволяют условия тренировочного объекта) и в конце тренировки (после регби) делать эту работу в качестве средства развития скоростно-силовой выносливости. 

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

3. ОРУ (растяжка и суставная разминка) - 5-10 мин. 

4. Игровая практика. 

5. Далее (после игры) на выбор*:

 - броски мяча на дальность;
 - броски мяча на точность;
 - бег с тягой (отрезки);
 - эстафеты или полосы препятствий. 


* - это если остались силы и вы чувствуете, что нагрузки в первой части тренировки было мало. 

-------------------




-- (ниже расположенный блок пока оставляем, далее решим, что мы можем из него задействовать в нашей подготовке) --


 

ТРЕНИРОВКА 3 (работа на координацию и в соперничестве)

1. Разминка - медленный бег -10 мин. 

2. Координационная работа с теннисными мячами:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

Описание работы:

- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15-20 м (без потери);

- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 -20м (без потери);

- подбросы то одного, то другого в движении (научиться) - 2 х 15-20 м (без потери);

- ловля мяча после разворота на 360 град.:

- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;

- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;

- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;

- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 20 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;

- ловля мяча с перехватом между колен 1 мяча в положении полуприседа - 20 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

- ловля мяча с перехватом между колен 2 мяча в положении полуприседа - 10 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

- подъём и опускание теннисного мяча, стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола;

- 2х10 раз на каждую ногу (затем то же, но на носке), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;


3. Специально-подготовительные упражнения  

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание:

Для выполнения данной серии необходимо отметить на линии 2 точки, расстояние между которыми равняется 20-30 м, а в челночной работе расставить 2 конуса на расстоянии 15 стоп друг от друга. Каждое упражнение выполняется на высокой степени свободы движений, но при этом достаточно быстро, а ускорения в челночной работе выполняется по темпу близко к максимальному (но не закрепощённо), разворот же при этом производится как можно быстрее.
Цель работы: постоянно производить высокоточные скоростные движения и действия, связанные с проявлением координационных способностей и противодействием наступлению утомления.

   - перескоки с ноги на ногу 1×20 м;

   - перескоки с ноги на ногу (с усилием) 1×20 м;

   - выпрыгивание с подбежки с одной ноги и махом другой - 2×20 м;

   - выпрыгивания с подбежки с одной ноги, руки вверх - 2×20 м;

   - прыжки через линию (влево-вправо) 2×20 м на каждой ноге;

   - прыжки через линию (вперёд-назад) - 2×20 м на каждой ноге;

   - подпрыжка с разворотом с перескоком - 1×20 м в кажд.сторону;

   - подпрыжка с разворотом в одно касание - 1×20 м в каждую сторону;

   - ''звёздочка'' через 3 отталкивания 1×20 м в каждую сторону;

   - "звёздочка" на второе отталкивание 1×20 м в кажд.сторону;

   - "звёздочка" в одно касание 1×20 м в каждую сторону;
   
------


Специальные упражнения (обучение)*:

ВНИМАНИЕ: Данные упражнения следует выполнять с осторожностью и на комфортной скорости (на правильность):


Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание:


   - восьмёрка ''классика'' 2-3 восьмёрки в серии - 4 раза (2 справа и 2 слева)*; 

   - восьмёрка ''скрестный шаг'' - 2 раза каждым боком (3 раза ''туда'' и ''обратно", т.е. 6 ускорений);

   - восьмёрка ''передне-задняя'' - 4 раза (3 восьмёрки в серии);

   - "зонтик" - бег с разворотом, через внутреннюю сторону плеча 2 раза (так же 3 "восьмёрки");

   - "зонтик" с разворотом через внешнее плечо - 2 (по 1 на каждую сторону) по 2-3 восьмёрки; 

   - боком прыжки на одной ноге - (туда и обратно) - 2 раза на каждой;

   - боком прыжки на одной ноге 2 туда один обратно. - 2 раза на каждой ноге. 


* - Отдых 30-40 сек между пробежками;


4. Специальные упражнения (соперничество): 

ВНИМАНИЕ: в соперничестве данные упражнения начинаем делать только с третьей недели подготовки по данной программе, если позволяет покрытие и погодные условия. 

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы*:

- "классический" челнок - 3 раза 5х5м;

- передне-задний челнок - 3 раза 5х5м;

- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 3 раза 5х5м;

- "классические восьмёрки" 3 раза 5х5м или 7х7м;

*  Во всех упражнениях при обработке конуса необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! В момент добегания до конуса, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом заранее скорость! Стопы при изменении направления движения необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе), и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища).

5. Игровая практика. 
 

 

ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (кардио тренировка интервальный бег)* 

* - выполняется один раз в неделю по возможности и желанию в качестве вспомогательного средства развития общей выносливости. 
 

Интервальная тренировка "Фартлек" - 1 мин / 2 мин.  (быстрым раскатом 1мин, медленный бег 2 мин., на пульсе 145-165 уд/мин. Начать с 4-5 таких серий и довести постепенно до 8-10;

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Растяжка - 10 мин. 






-------------------------------
Успехов! Вместе мы победим!
Ваш тренер: Артур Переверзев / Команда FTA /
тел.: +7(910)0000-985





 

< < < НазадВернуться в начало Программы >>>








 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2021