* ВНИМАНИЕ: Данную тренировку мы начинаем выполнять только с третьего микроцикла (т. е. с третьей недели подготовки).
1. Разминка: бег на беговой дорожке - 10 мин. +
Работа на скакалке - 300 повторений на время (уложиться в 2,5-3 мин.); +
Разминка для работы с отягощениями (особое внимание уделить коленям, спине, плечевым суставам) - 8-10 мин.
2. Приседания (По принципу пирамиды) - 5х10 повторений
Вес отягощения указан в процентном соотношении от массы тела:
50% - 1×10 повторений;
75% - 1х10 повторений;
100% - 1х10 повторений;
125% - 1х10 повторений;
150% - 1х8-10 повторений;
3. Становая тяга - 5×10 раз
Вес отягощения указан в процентном соотношении от массы тела:
50% - 1×10 повторений;
75% - 1х10 повторений;
100% - 1х10 повторений;
125% - 1х10 повторений;
150% - 1х8-10 повторений;
ВНИМАНИЕ!!! В ИНТЕРВАЛАХ ОТДЫХА МЕЖДУ СЕРИЯМИ И УПРАЖНЕНИЯМИ МЫ ВЫПОЛНЯЕМ СЛЕДУЮЩИЕ ДИНАМИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ*
* Необходимо для повышения уровня взрывной силы.
1) Выпрыгивания из упора-присев (без маха рук), высота тумбы до высоты колен, руками касаемся пола (тумбу упереть в стену!)
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
- 3-5 раз × 3 стопы;
- 3-5 раз × 3,5 стопы;
- 3-5 раз × 4 стопы.
* - Должны довести со временем до 5,5 стоп.
2) Выпрыгивания с 1 ноги с приземлением на две (из положения стоя на одной ноге)
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
- 3 раза на каждую ногу - 40 см;
- 3 раза на каждую ногу - 50 см;
- 3 раза на каждую ногу - 60 см;
3) Выпрыгивание с одной ноги и приземление на неё же (из положения стоя) с демонстрацией удержания равновесия (1-2 сек. противодействуем инерционной раскачке).
ВНИМАНИЕ: Приземление осуществляется на несколько согнутую ногу, угол чуть больше 90° и в таком же положении удерживаем равновесие!
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
- 3 раза на каждую ногу - 35 см;
- 3 раза на каждую ногу - 40 см;
- 3 раза на каждую ногу - 45 см;
4) Выталкивание из положения глубокого выпада с выносом колена маховой ноги вперёд и запрыгивание на тумбу на две ноги (сзади расположенная нога упирается в пол подъёмом стопы). Очень большую роль здесь играет слаженная работа рук. Без рук выполнить данное упражнения становится очень сложно.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
- 3 раза на каждую ногу - 2 стопы;
- 3 раза на каждую ногу - 2,5 стопы;
- 3 раза на каждую ногу - 3 стопы;
4. Выпрыгивания с гирей - 3×10+10+10 (24 кг, 16кг, без веса)
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
5. "Разножка" - 3×30 (по 15 прыжков на каждую ногу) с весом 10 кг
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
- отжимания с подтягиванием колена к локтю 1+1 в каждой новой серии (до 5 раз каждым коленом)*;
-----------------------------
Описание:
Данную тренировку лучше всего выполнять перед игровой практикой. Представленная нагрузка носит общеукрепляющий и обще-развивающий характер, она направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение деятельности кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.
Перед бегом выполняется гипервентиляция лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой перед выдохом, при этом выдох должен быть в два раза медленнее чем вдох) - 10 вдохов; Затем, перед началом бега выполняется мини разминка (стопы, колени - их нужно немного растереть и разработать разминающими движениями, затем необходимо немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 3-4 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5-10 мин, с постепенным повышением скорости (начинаем почти пешком, затем спустя какое-то время переходим в обычную трусцу и после в лёгкий бег. Через 10 мин. бега начинается основная часть: Мы продолжаем спокойно бежать, но прямо во время пробежки останавливаемся для выполнения коротких силовых серий ("станций").
т.е. мы продолжаем бежать как и прежде, но добавляем т.н. "силовые станции" (остановки для выполнения упражнений). Итак, прямо во время бега, примерно каждые 20-30 м. мы начинаем выполнение указанных в ролике упражнений, которые нам потребуются для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы. Каждое задание из указанного в ролике, мы начинаем выполнять всего с одного или двух повторения (кол-во выше).
Итак, выполняем одно приседание и сразу же продолжаем лёгкий бег... Через 8-10 сек. (около 20-30 м) лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно повторение больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии (мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов до указанного в программе). Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40-60 сек. (отдыхать нужно так же в беге). Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении из этой тренировки: начиная с 1-2 повторений, доведя это кол-во до указанного в программе.
ВНИМАНИЕ! Пульс по окончанию пробежки не должен превышать 165 уд/мин. на первых 2-3 неделях работы!
Далее:
2."Фартлек" - 60-80м / 40-50м быстро и медленно, соответственно (раскатистым бегом в сочетании с бегом лёгкой трусцой). Начать с 5-6 быстрых серий (3 круга) и довести постепенно нагрузку до 8-10 серий (4-5 кругов). Изначально необходимо делать данную работу СВОБОДНО! Она не должна изматывать игроков, но в то же время должен постепенно повышаться темп пробежек от тренировки к тренировке и их количество (пока мы не доведём эту работу до 6-8 полноценных ускорений по 60-80м, а в следующем цикле и до 8-10 ускорений по 80-100 м);
Можно раздобыть несколько покрышек или соорудить "волокуши" для бега с сопротивлением (если позволяют условия тренировочного объекта) и в конце тренировки (после регби) делать эту работу в качестве средства развития скоростно-силовой выносливости.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
3. ОРУ (растяжка и суставная разминка) - 5-10 мин.
4. Игровая практика.
5. Далее (после игры) на выбор*:
- броски мяча на дальность;
- броски мяча на точность;
- бег с тягой (отрезки);
- эстафеты или полосы препятствий.
* - это если остались силы и вы чувствуете, что нагрузки в первой части тренировки было мало.
-------------------
-- (ниже расположенный блок пока оставляем, далее решим, что мы можем из него задействовать в нашей подготовке) --
ТРЕНИРОВКА 3(работа на координацию и в соперничестве)
1. Разминка - медленный бег -10 мин.
2. Координационная работа с теннисными мячами:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15-20 м (без потери);
- подбросы то одного, то другого в движении (научиться) - 2 х 15-20 м (без потери);
- ловля мяча после разворота на 360 град.:
- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;
- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;
- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;
- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 20 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;
- ловля мяча с перехватом между колен 1 мяча в положении полуприседа - 20 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);
- ловля мяча с перехватом между колен 2 мяча в положении полуприседа - 10 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);
- подъём и опускание теннисного мяча, стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола;
- 2х10 раз на каждую ногу (затем то же, но на носке), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;
3. Специально-подготовительные упражнения
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
Для выполнения данной серии необходимо отметить на линии 2 точки, расстояние между которыми равняется 20-30 м, а в челночной работе расставить 2 конуса на расстоянии 15 стоп друг от друга. Каждое упражнение выполняется на высокой степени свободы движений, но при этом достаточно быстро, а ускорения в челночной работе выполняется по темпу близко к максимальному (но не закрепощённо), разворот же при этом производится как можно быстрее.
Цель работы: постоянно производить высокоточные скоростные движения и действия, связанные с проявлением координационных способностей и противодействием наступлению утомления.
- перескоки с ноги на ногу 1×20 м;
- перескоки с ноги на ногу (с усилием) 1×20 м;
- выпрыгивание с подбежки с одной ноги и махом другой - 2×20 м;
- выпрыгивания с подбежки с одной ноги, руки вверх - 2×20 м;
- прыжки через линию (влево-вправо) 2×20 м на каждой ноге;
- прыжки через линию (вперёд-назад) - 2×20 м на каждой ноге;
- подпрыжка с разворотом с перескоком - 1×20 м в кажд.сторону;
- подпрыжка с разворотом в одно касание - 1×20 м в каждую сторону;
- ''звёздочка'' через 3 отталкивания 1×20 м в каждую сторону;
- "звёздочка" на второе отталкивание 1×20 м в кажд.сторону;
- "звёздочка" в одно касание 1×20 м в каждую сторону;
------
Специальные упражнения (обучение)*:
ВНИМАНИЕ: Данные упражнения следует выполнять с осторожностью и на комфортной скорости (на правильность):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
- восьмёрка ''классика'' 2-3 восьмёрки в серии - 4 раза (2 справа и 2 слева)*;
- восьмёрка ''скрестный шаг'' - 2 раза каждым боком (3 раза ''туда'' и ''обратно", т.е. 6 ускорений);
- восьмёрка ''передне-задняя'' - 4 раза (3 восьмёрки в серии);
- "зонтик" - бег с разворотом, через внутреннюю сторону плеча 2 раза (так же 3 "восьмёрки");
- "зонтик" с разворотом через внешнее плечо - 2 (по 1 на каждую сторону) по 2-3 восьмёрки;
- боком прыжки на одной ноге - (туда и обратно) - 2 раза на каждой;
- боком прыжки на одной ноге 2 туда один обратно. - 2 раза на каждой ноге.
* - Отдых 30-40 сек между пробежками;
4. Специальные упражнения (соперничество):
ВНИМАНИЕ: в соперничестве данные упражнения начинаем делать только с третьей недели подготовки по данной программе, если позволяет покрытие и погодные условия.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы*:
- "классический" челнок - 3 раза 5х5м;
- передне-задний челнок - 3 раза 5х5м;
- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 3 раза 5х5м;
- "классические восьмёрки" 3 раза 5х5м или 7х7м;
* Во всех упражнениях при обработке конуса необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! В момент добегания до конуса, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом заранее скорость! Стопы при изменении направления движения необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе), и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища).
* - выполняется один раз в неделю по возможности и желанию в качестве вспомогательного средства развития общей выносливости.
Интервальная тренировка"Фартлек" - 1 мин / 2 мин. (быстрым раскатом 1мин, медленный бег 2 мин., на пульсе 145-165 уд/мин. Начать с 4-5 таких серий и довести постепенно до 8-10;
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Растяжка - 10 мин.
------------------------------- Успехов!Вместе мы победим! Ваш тренер: Артур Переверзев / Команда FTA / тел.: +7(910)0000-985
