Functional Training Association

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Спортклуб "СТОЛИЦА"
Вид спорта: Регби


(1-ый Подготовительный период: ДЕКАБРЬ-ЯНВАРЬ)

Дистанционный тренер FTA: Переверзев Артур (МС).

т.: +7 (910) 0000-985, e-mail: fta@fta-russia.ru, Skype: fta-russia

          1.3. Особенности прохождения программы

Для развития специальной силы, скорости и скоростной выносливости нам потребуется значительная подготовительная часть, в которой мы займёмся укреплением наиболее нагружаемых в регби звеньев тела (стопы, голени, передняя и задняя поверхности бедер, мышцы брюшного пресса, а так же весь верхний плечевой пояс, который необходим для стабилизации корпуса в пространстве и в борьбе за мяч на любой позиции). 

Недостаток развития мышц стоп, голеней и передней поверхности бедра сказываются на общем качестве передвижения и, как следствие, на результате игры в целом. Организму требуется больше сил для выполнения простых действий: ускорений, резких торможений, маневрирования, прыжков и других действий. Нам предстоит решить вопрос функционального распределения нагрузки, чтобы увеличить долю вовлечения мышечных волокон основных крупных групп мышц, которые участвуют в регби. На первом этапе работы необходимо уделить большое внимание общему функциональному развитию с постепенным подключением специализации, а затем увеличить долю специальной работы при уменьшении доли общей. 

Возраст спортсмена, его массивная антропометрия, травмы ОДА (опорно-двигательного аппарата) - всё это является фактором риска при выполнении некоторых видов упражнений, поэтому программа построена с учётом среднего уровня развития (средний игрок) и предполагает движение от простого к сложному, от общего к частному. В дальнейшем планируется мониторинг результатов и отслеживание динамики прогресса каждого игрока и команды в целом, и построение нагрузок с учётом индивидуальных особенностей каждого спортсмена, данных его тестирования, периодизации и пройденных им этапов развития. 
Необходимо понимать, что в программе предлагается рекомендуемый (т.е. эталонный) объём нагрузок и их интенсивность. Не следует во что бы то ни стало выполнять написанное, если по каким-либо причинам выполнение задания сопряжено с появлением боли, обострением травм или ощущением симптомов резкого переутомления. Но всё же необходимо придерживаться сути программы и её главных аспектов (количество тренировок в неделю, последовательность и дозировка выполняемых упражнений), так как многое будет зависеть от правильного следования методическим указаниям по соблюдению интервалов отдыха, сочетанию нагрузок и их регулярного повторения.

Прохождение программы должно быть планомерным, проведение тренировок – систематичным и последовательным, повышение нагрузок должно осуществляться в соответствии с принципом постепенного повышения требований.
 
 

2.  ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ

2.1. Первый цикл подготовительного периода

Главной задачей первого цикла подготовительного периода является общее укрепление организма, развитие его мышечной системы и подготовка опорно-двигательного аппарата к предстоящим более специализированным нагрузкам. На первом этапе работы необходимо постепенно повышать тренировочные объёмы за счёт разносторонней подготовки. Соотношение общих и специальных средств на этом этапе будет в пользу общих нагрузок:

Нагрузки общего типа:                            65-70%
Нагрузки специального характера:          30-35%
 

Задачи:
- Освоить технику выполнения упражнений, представленных в настоящей программе.
- Подготовить опорно-двигательный аппарат к предстоящим интенсивным нагрузкам.
- Стремиться к постепенному наращиванию тренировочных объёмов. 
- Создать фундамент силовой работы для снижения травм в предстоящем сезоне. 
- Создать фундамент для тренировок скоростной направленности, развития быстроты и специальной координации. 
 

Цели:
- Повысить уровень общей работоспособности.
- Выделить и целенаправлено воздействовать на наиболее отстающие мышцы и мышечные группы.
- Выделить и целенаправлено воздействовать на наиболее важные мышечные группы регбиста (мышечный корсет туловища: пресс/спина/косые мышцы живота, мышцы шеи и верхнего плечевого пояса, стабилизаторы плечевого сустава, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер, приводящие мышцы, мышцы и связки - стабилизаторы коленных суставов, мышцы голени и стопы).
 

Средства и методы:
- Статико-изометрические упражнения. 
- Силовые и общеукрепляющие нагрузки.
- Упражнения с использованием веса собственного тела.
- Упражнения на подвижность (перемещение).
- Скоростные задания и подготовка к спринту. 
- Аэробные нагрузки. 
- Кардионагрузки (равномерный и интервальный метод развития выносливости).

2.2. Второй цикл подготовительного периода (СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ)
 

В этот период важно заложить основу специальной подготовки регбиста (противоборство, быстрота работы ног, стартовая скорость, челночный бег и т.д.), в этот период повышается техническая оснащённость тренировочного арсенала. Необходимо научиться правильно выполнять все представленные в роликах упражнения, а также выдерживать необходимые тренировочные объёмы без снижения результативности действий в игровой практике. 

Главная цель специально-подготовительного периода - это выполнение запланированных объёмов специальных нагрузок. 
 

Задачи:
Освоить технику представленных в видеосопровождении материалов.
 

Цели:
- Повысить уровень общей и специальной выносливости.
- Повысить скоростно-силовые способности мышц, участвующих в передвижении на поле, средствами динамической плиометрики.
- Повысить способность быстрого маневрирования.
- Повысить способность к сохранению устойчивости при передвижениях после противохода.
- Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.
 

Средства и методы:
- Упражнения игрового характера.
- Упражнения с использованием веса собственного тела (скоростно-силовые задания).
- Упражнения с использованием дополнительного отягощения. 
- Прыжковые упражнения.
- Круговой и интервальный методы развития общей и специальной выносливости.
 
 

3. ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ

В первом и втором циклах работы между основными тренировками планируется проведение аэробных или кардио сессий (в зависимости от уровня подготовленности спортсмена), которые позволят снизить количество нефункциональной (жировой) массы тела, повысить уровень общей и специальной выносливости.

Выполнение аэробных или кардио сессий проистекает при участии кислорода на пульсе 120-140 или 140-165 уд./мин., соответственно, при этом развивается сердечная мышца, становится более продуктивным газообмен. 

3.1 Равномерный, круговой и интервальный методы развития выносливости

Пример аэробной сессии: кроссовый бег или бег с изменением скорости быстро/медленно. 
Силовые тренировки, выполняемые в круговом режиме или прямо во время бега. Задача: достигнуть пульсовой зоны 140-165 уд/мин. в конце нагрузочной серии.

3.2. Измерение пульса

Измерение пульса производится по окончании выполнения задания или в промежутках между сериями. Измерение выполняется по монитору ЧСС или ручным методом. Удобнее всего (и точнее) - измерять количество ударов за 15 сек. и умножать полученный результат на 4 (получается количество ударов за минуту), затем через 1 минуту измеряем пульс повторно, полученные результаты следует записывать в специальный дневник и отправлять тренеру на анализ. Это поможет скорректировать нагрузки в случае необходимости (если указанные объёмы для вас слишком велики или наоборот незначительны)*. 

*  Объёмы беговых нагрузок будут указаны в настоящей программе или программе вашей индивидуальной подготовки. 

4. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
 

ДАННАЯ ПРОГРАММА ИМЕЕТ ОПТИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗОЧНЫЕ ОБЪЁМЫ И ИНТЕНСИВНОСТЬ. ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД ДОЛЖЕН ОБЕСПЕЧИТЬ РЕАЛИЗАТОР ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕГРУЗОК. НАЧИНАТЬ РАБОТУ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ СЛЕДУЕТ С НЕБОЛЬШИХ НАГРУЗОЧНЫХ ОБЪЁМОВ.
ПЕРЕД НАЧАЛОМ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ПРОВЕДИТЕ РАЗМИНКУ (НЕ ИГНОРИРУЙТЕ ЕЁ)!
ЕСЛИ ВОЗНИКАЮТ НЕПРИЯТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ (БОЛИ, ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, УХУДШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ) НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЕ ЗАНЯТИЕ И СООБЩИТЕ ОБ ЭТОМ ТРЕНЕРУ.
 

Продолжение программы  > > >