Понедельник, 25.10.2021, 06:38
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Октябрь 2021  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4165

 

 

Functional Training Association

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Спортклуб "СТОЛИЦА"
Вид спорта: Регби



(1-й подготовительный период: ДЕКАБРЬ-ЯНВАРЬ)

 

 

 

Дистанционный тренер FTA: Переверзев Артур (МС).

т.: +7 (910) 0000-985, e-mail: fta@fta-russia.ru, Skype: fta-russia

 

 


ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
 

 

 

ТРЕНИРОВКА 1 (скоростная)


1. Разминка: медленный бег - 10 мин. + ОРУ (общеразминающие упражнения)

2. Беговые упражнения (выполнять в колонах по четыре человека по свистку, важно обеспечить безопасность во избежании столкновений):

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   

 

    Описание работы:

  1) перескоки с ноги на ногу: 20 м;

  2) бег приставными шагами правым и левым боком: 20 м;

  3) бег приставными шагами в низкой посадке: 20 м каждым боком;

  4) бег приставными шагами лицом вперёд: 20 м;

  5) бег приставными шагами спиной назад: 20 м;

  6) прыжки на одной ноге через воображаемую или реальную линию влево-вправо: 20 м на каждой ноге;

  7) бег с высоким подниманием бедра: 20 м;

  8) бег с захлёстом голени назад: 20 м;

  9) прыжки с ноги на ногу (многоскок): 20 м;

  10) прыжки с ноги на ногу по диагонали: 20 м;

  11) бег спиной с ускорением: 20 м;

  12) бег спиной вперёд: по свистку (или самостоятельно) сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд: 20 м;

  13) то же, что и предыдущее, только через левое плечо: 20 м;
 

3. Динамика* (выполнять не ранее третьей недели с начала прохождения данной программы):

   1) прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком): 1х15-20м;

   2) прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком): 1-2х15-20м;

   3) прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание): 1х15-20м;

   4) прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание): 1х15-20м;

   5) прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком): 1х15-20м;

   6) прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком): 1х15-20м;

   7) прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание): 1х15-20м;

   8) прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание): 1х15-20м;

   9) "подсекания"+"подбивы" на правой ноге (с перескоком): 1х15-20м;

   10) "подсекания"+"подбивы" на левой ноге (с перескоком): 1х15-20м;

   11) "подсекания"+"подбивы" на правой ноге (в одно касание): 1х15-20м;

   12) "подсекания"+"подбивы" на левой ноге (в одно касание): 1х15-20м;

   -----------


   *  Начинать обучение упражнениям из серии динамической плиометрики следует на дистанции в несколько метров, в последующих тренировках постепенно увеличивается расстояние и качество выполнения упражнений. 
Работа должна выполняется с полным осознанием, что вся масса тела воздействует на одну (опорную) ногу, поэтому необходимо с большой степенью ответственности приступать к выполнению этих заданий (удар стопой об землю исключается, спина удерживается ровно, необходимо сохранять равновесие). Выполнение данных упражнений рекомендуется осуществлять только при контроле техники, при помощи метода наглядности необходимо сформировать верное представление о механике движений. Данную серию не рекомендуется выполнять спортсменам с наличием травм ОДА (травмы пяточного сухожилия, голеностопа, коленного сустава, спины). 


4. Специальная работа на тренировку перемещений

  Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

  

 

Описание:
 

Работа на фишках или конусах (если нет конусов, подойдут отметки из широкого пластыря на дорожку). Разметка 3,5 х 3 стопы между отметками в длину и ширину соответственно. В ходе выполнения необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику"), и далее добавлять темп по ходу реализации каждой серии. Всего необходимо выполнить 3-4 серии каждого из указанных в ролике упражнений.

 

Цель данной работы - подготовка связочного аппарата к предстоящей скоростной нагрузке. Необходимо создать базовый запас специальных качеств, выполняя большое количество подобных упражнений на скорость и перемещение в начале занятий. Этот режим идеально подходит для решения задач обучения, вхождения в последующий более интенсивный тренировочный режим (мы не можем приступать к острой скоростной или челночной работе, пока не укрепим связочный аппарат в специальных режимах). Цель каждого такого занятия - дать мягкую и разностороннюю нагрузку с постепенным увеличением интенсивности по ходу выполнения. Со временем эту работу можно будет выполнять в соперничестве и даже на время (используя некоторые серии или комбинации серий в качестве тестовых заданий). 

5. Спринт: рывки 10х20 м, через трусцу назад (объём = 10 ускорений).

 

 

 

ТРЕНИРОВКА 2 (общеукрепляющая и общеразвивающая)

 

1. Разминка: (медленный бег на месте 5 мин. + 1 мин. бег с высоким подниманием бедра + 5 мин. скакалка + общая разминка).

2. Укрепляющий комплекс #1 (все упражнения выполняются в полную амплитуду с прямой спиной). 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

       

 

Описание работы:

- упор в положении лёжа на локтях и носках: 1х30 сек.

- упор в положении лёжа на локтях и пятках: 1х30 сек.

- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1х30 сек н/к.

- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1х30 сек н/к.

- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1х30 сек н/к.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1х30 сек.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1х30 сек.

- фиксация положения в продольном выпаде - 1х30 сек н/к.

- фиксация положения в поперечном выпаде - 1х30 сек н/к.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1х30 сек.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1х30 сек.

- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1х30 сек.

- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1х30 сек н/к

- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1х30 сек.

- фиксация положения при сгибе корпуса (руки отведены назад вверх) - 1х30 сек.

 3.
Укрепляющий комплекс #2

1 серия

- из положения упор лёжа вставание на локти с правой руки - 20 раз (на силовую выносливость). Считаем количество по правой руке, при этом опускаемся и поднимаемся всё время с правой руки;
- затем без отдыха: из положения упор лёжа вставание на локти с левой руки - 20 раз, считаем количество по левой руке, при этом опускаемся и поднимаемся всё время с левой руки;


2 серия

- в положении стоя в упоре лёжа на локтях (положение планки) выносим согнутую ногу в коленном суставе до одноимённого локтя (правая нога тянется к правому локтю, идёт немного через сторону) - 20 раз на каждую ногу (без остановки);
- затем без отдыха: в положении стоя в упоре лёжа на локтях (положение планки) выносим согнутую ногу в коленном суставе до ПРОТИВОПОЛОЖНОГО локтя (левая нога тянется к правому локтю, а правая к левому, при этом касание локтя коленом ОБЯЗАТЕЛЬНО) - 20 раз на каждую ногу (без остановки);


3 серия

- упражнение "обезьянка" из положения упор лёжа в стойке на ладонях осуществляем серию прыжков с подтягиванием коленей к груди и отталкиванием назад в исходное положение - 20 раз;
- затем без отдыха: упражнение "обезьянка" (из положения упор лёжа в стойке на ладонях осуществляем серию прыжков с подтягиванием коленей к груди и отталкиванием назад в В СТОРОНУ (попеременно то вправо, то влево) - 20 раз; 

4. Комплекс упражнений для стопы*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;

- "Гусеница на одной" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);

- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;

- "Ёлочка назад" - то же самое, только спиной (сначала придётся немного потренироваться, дальше будет получаться легко);

- "Твист" - в этом упражнении также двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;

- "Твист на одной" - на одной ноге (таз остается неподвижным);

- "Прыг-скок" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (носки на опоре, пятка в воздухе) -10-20-30 раз;

- "Подскоки" (на одной ноге) - 5-10-15. Прыжок выполняется на высоту обычной ступеньки (выше пока не нужно);

* Каждое упражнение выполняем по 15-20 м 

Упражнения выполняем качественно, не торопясь (это очень важная работа для укрепления стоп). 
 

5. Работа на "квадрате" (можно использовать наклеенный на пол белый или цветной пластырь размером 35х35 см или 40х40 см*)

* - В зависимости от размера стопы (чем больше стопа, тем больше квадрат). 

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

   
 

  Описание работы:

  - "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;

  - прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;

  - "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;

  - "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;

  - "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;

  - запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на каждой ноге;

  - запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на каждой ноге;

6. Укрепляющий комплекс #3 (Комплекс на верхний плечевой пояс)

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание работы:

Упражнения, представленные в ролике, мы выполняем 1-2 серии.
Можно выполнять данную работу также в круговом режиме. Это значит, что каждое упражнение мы выполняем без остановки (по кругу) указанное количество раз, пока не закончим последнее из данной серии. Затем следует отдых 30-60 сек. с растяжкой, далее мы выполняем вторую серию (с первого упражнения). Первую неделю мы выполняем 1-2 таких круга, а со второй недели делаем 2-3 круга.


1) Отведение рук в стороны - 15 раз + 10 сек фиксация в верхней точке;
2) Вынос рук перед собой (попеременные махи + махи двумя руками) - 10 повторов + 10 повторов двумя руками;
3) Вертикальный жим с плеч - 15 повторений + 10 сек фиксация в верхней точке;
4) Разгибание предплечий из-за головы - 10 повторений каждой рукой и потом 10 повторений двумя руками;
5) Тяга к подбородку - 15 раз + 10 сек. фиксация;
6) Сгибание рук стоя (на бицепс) - 15 повторений + 10 сек фиксация в середине амплитуды;
   Сгибание рук стоя в наклоне (на пик бицепса) - 15 повторений + 10 сек фиксация в верхней точке;
7) Отведение рук назад - 15 повторений + 10 сек фиксация;
8) Фронтальная тяга к груди - 15 повторений + 10 сек фикс;
9) Тяга лыжника - 30 повторений;
10) Разгибание предплечий стоя в наклоне (трицепс) - 10 повторений каждой рукой + 10 повторений двумя руками. 


7. Укрепляющий комплекс #4 (Комплекс на ноги)

  Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

    

     Описание работы:

   - приседания с пружиной в нижней точке - 1-10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);

   - выпады с узкой постановкой ног - 1-10 повторений (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

   - выпады с широкой постановкой ног - 1-10 повторений (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

   - поперечные выпады - 1-10 повторений (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);


8. Пресс / Спина*:

    Демонстрационный ролик:

         

     Описание работы: 

    - подъём корпуса к коленям - 15 повторений + 10 сек фикс. в верхней точке; 

    - подъём корпуса со скручиванием - 15 повторений + 10 сек фикс. в верхей точке (в кажд. сторону);

    - подъём прямых ног - 15 повторений + 10 сек фикс. в верхней точке;

    - махи ногами - по 15 махов каждой ногой;

    - разгибание спины - 15 повторений + 10 сек. фикс. в верхней точке;

    - "упражнение пловца" - 30 сек.

   ---------------

  * - Данная работа выполняется в круговом режиме. То есть после первой круговой серии, выполняемой без остановки между упражнениями, мы отдыхаем 60 сек и выполняем круг повторно. Всего необходимо выполнить 2-3 таких круга!

9. Комплексная растяжка 

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- перекаты на спине - 15 повторений;

- после 15-го "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, носками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек, мышцы необходимо расслабить;

- наклоны к носкам в положении сидя - 15 повторений (ладонями тянемся к подъёму стопы);

- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;

- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;

- сидя, обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к носкам - 15 повторений и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повторений;

- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повторений и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повторений;

- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повторений на каждую ногу;

- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная мышца - 15 повторений на каждую ногу;

- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повторений на каждую.







< < <  Назад  |  Продолжение Программы  > > >





 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2021