Первый цикл подготовки с 14 октября по 27 ноября 2019 года.
Спортсмен: Илай (С.Петербург) Вид спорта: Хоккей
ТРЕНИРОВКА 1 (Обще-укрепляющая).
(Подготовительная работа к бегу):
1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
2. Специальные беговые упражнения*:
- бег с высоким подниманием бедра - 2х15м через трусцу назад;
- бег с высоким подниманием бедра с переключениями (быстро/медленно) - 2х15м через трусцу назад;
- прыжки с ноги на ногу (многоскоки) - 2х15м через трусцу назад;
- прыжки с ноги на ногу (диагональные многоскоки из стороны в сторону) - 2х15м через трусцу назад;
----------------------------------------------
* - Данная работа выполняется через трусцу (обратно возвращаемся в лёгком беге).
2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;
- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;
- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;
- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;
- "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;
3. Упражнения на частоту и координацию:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
Все упражнения представленные в данном видео-ролике, необходимо сделать по 4-5 раз!
3. Укрепляющая серия, для проработки "мышц бегуна":
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Объяснение выполнения задания:
Описание работы:
Все упражнения выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике. Упражнение 1 чередуется (через подход) с упражнением 2, между подходами выполняем растяжку и встряхивание мышцы (отдых 30-60 сек.)
Упражнение 1. Попеременные подтягивания колена к груди:
1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);
2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;
3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания;
Упражнение 2. Попеременные сгибания ног в коленном суставе:
1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);
2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;
3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания.
-----------------------------------
Выполняем серию попеременных подъёмов бедра как указано в задании выше для 1й серии, затем переворачиваемся на живот и выполняем серию для задней поверхности бедра по тому же принципу (как в указано в 1й серии Упражнения 2. выше), после активно отдыхаем между подходами, расслабляя и встряхивая мышцы, а так же производя серию наклонов вперёд, для их растяжения. После этого выполняем вторую сдвоенную серию, только уже по заданию серии
4. Укрепляющий комплекс на ноги*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания с пружиной в нижней точке - 10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании); - выпады с узкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе); - выпады с широкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе); - поперечные выпады - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
5. Пресс / Спина:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке; - подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону); - подъём прямых ног - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке; - махи ногами - по 15 махов. каждой ногой; - разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке; - упражнение пловца - 30 сек.
---------------------------------------------
* - Данная работа выполняется в круговом режиме, т.е. после выполнения всех упражнений по порядку, следует отдых, а затем выполняется второй такой же круг с первого упражнения и до "упражнения пловца".
7. Стретчинг:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- перекаты на спине - 15 повт.; - после 10-ого "переката" вытягиваем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить; - наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы); - поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге; - из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.; - сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.; - и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.; - из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу; - то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.; - лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.; - "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.; - далее, идут упражнения на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;
ТРЕНИРОВКА 2 (Скоростная)
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега)*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- выпрыгивания вверх в беге - 20 м; - бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м; - бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком; - бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м; - бег приставными шагами спиной назад - 20 м; - прыжки на одной ноге через линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге; - то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.; - бег с высоким подниманием бедра - 20 м; - бег с захлёстом голени назад - 20 м; - прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м; - прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м; - бег спиной с ускорением - 20 м; - бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м; - то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м; - прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;* - прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м; - прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м; - прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м; - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 2х15-20м; - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 2х15-20м; - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м; - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м; - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 2х15-20м; - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 2х15-20м; - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 2х15-20м; - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;
* - Все упражнения из серии динамической плиометрики ("подсекания" и "подбивы") начинать следует с дистанции не более 5-10 метров и постепенно увеличивать это расстояние на 3-5м в каждой последующей такой тренировке (довести до 15-20м). Необходимо следить за техникой выполнения упражнений, не допускать жёстких ударов при отталкивании и "гуляние" плеч, корпуса и таза!
2. Спринт: Отработка старта и стартового разгона (обучение).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы*:
- бег 5х10м;
- бег 5х15м;
- бег 5х20м;
* - Пока занимаемся освоением правильной техники! Фиксации времени, на этом этапе работы, пока не требуется.
3. Челночный бег (обучение).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Челночные серии:
Описание работы*:
- "классический" челнок - 5 раз по 5х5м;
- передне-задний челнок - 5 раз по 5х5м;
- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 5 раз по 5х5м;
- "классические восьмёрки" 5 раз по 5х5м или 3-4 по 7х7м;
* - Во всех упражнениях при обработке конуса, необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! При подбегании к конусу, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом (заранее) скорость! Стопы при изменении направления движения, необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе) и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону, они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно, и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища).
4. Упражнения для закрепления освоенного материала:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Игровое упражнение для развития стартовой скорости и отработки техники бега с высокого старта.
Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке, которая составляет 4-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Помощник поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч, летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в "следующий тур" (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше. На каждой длине, допустимо совершение не более 2 ошибок подряд, если спортсмен совершает 3 ошибку подряд, испытание прекращается. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).
4. Комплекс для стопы:
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек)*;
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - по 10-15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);
* - Пятка в момент приземления должна находиться в воздухе! Отскок быстрый, без "прилипания".
5. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
ТРЕНИРОВКА 3 (Смешанного типа)
1. Разминка (медленный бег) - 10 мин.
2. Аэробно-силовая часть**:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8)***;
- выпрыгивания из приседа 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);
- выпады классические 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8") на кажд. ногу;
- прыжки с подтягиванием коленей к груди 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8);
* Данная тренировка носит общеукрепляющий и общеразвивающий характер, работа направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение работы кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.
**Описание:
Тренировка происходит на стадионе, в зале или в парке. Начинаем с медленного разминочного бега 10 мин., затем прямо во время бега выполняются короткие остановки для выполнения простых упражнений. Каждое упражнение мы начинаем выполнять, всего с одного-двух повторов (кол-во указано выше) и затем постепенно увеличиваем кол-во повторений от серии к серии.
Итак, выполняем одно-два приседания и сразу продолжаем бег... Через 10-15 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно или два приседание больше и снова бежим... И так далее в каждой новой серии, мы будем добавлять по одному или 2 повторения, пока не доведём число повторов до указанного в Программе. Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть дольше, прим. около 40 сек. (отдыхать нужно, так же в беге трусцой, но первые 2-3 тренировки допускается лёгкий отдых в ходьбе).
Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении: начинать с 1 повторения и доводить кол-во до указанного в Программе.
3. Комплекс упражнений для стопы:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;
- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;
- "Твист-2" - на одной ноге (тазом крутить запрещается);
- "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);
- "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге;
Примечание: Каждое упражнение выполняем по 10-15 м 2 подхода (с первой нед. одну серию, со второй нед. по 2 серии).
Выполнять качественно, не торопясь!
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы: просто пробуем выполнить каждое упражнение - цель данной работы привыкнуть к снаряду (балансировочной подушке).
Сложные упражнения, такие как приседы на одной ноге, можно изначально выполнять в половину амплитуды.
Упражнения на верхний плечевой пояс на балансировочной подушке:
- отжимания с отпрыжкой и перестановкой рук - 3х10-15;
- фиксация положения в упоре на локтях (мостик) - 1х30 сек;
- фиксация положения в упоре на локтях на одной ноге, втора отведена вверх - 1х20 сек;
- фиксация положения в упоре на одном локте (боком), ноги на опоре - 1х20 сек (на кажд. сторону);
- фиксация положения в упоре на одном локте и одной ноге (боком) - 1х20 сек (на кажд. сторону);
- то же что и выше только на вытянутой руке и с упором в одну ногу - 1х15 сек (на кажд. сторону);
Упражнения для укрепления мышц живота:
- подъём корпуса со скруткой из положения лёжа, одна нога фиксирована, другая подтягивается к локтю - 2х15-20 повторений на каждую сторону;
- махи ногами из положения лёжа на спине - 2х30 сек;
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы*:
* - Техника безопасности: Для выполнения данной серии понадобится небольшая балансировочная подушка и невысокая лавка для нашагиваний. Перед выполнением осмотритесь: постарайтесь делать эти серии в свободном от людей месте, подальше от острых углов, стёкл и выступов. Не беспокойтесь, эти упражнения в подготовительном периоде у меня делают почти все (сложными они кажутся только вначале), и всё же первое время необходимо страховать спортсмена, кроме того важно туго затягивать кроссовки во избежание подворотов стоп и других травм.
- приседания на подушке - 2х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;
- выпады на подушке (классические) - 2х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;
- выпады на подушке (поперечные) - 2х15+10 сек фиксация положения в нижней точке;
- нашагивания на скамью или тумбу - 1х15 (на к/н);
- нашагивания на подушку - 1х15 (на к/н);
- нашагивания на тумбу, с постановкой ноги на подушку лежащую на опоре - 1х15 (на к/н);
- пистолетики из угла 90 град. - 1х15 (на к/н);
- пистолетики стоя на подушке (угол уменьшается, трудность возрастает) - 1х15 (на к/н);
- пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой) - 1х15 (на к/н);
- пистолетики из угла 90 град. (с отпрыжкой стоя на подушке) - 1х15 (на к/н);
* - Упражнения из серии "с отпрыжкой" - следует выполнять особо внимательно! И только, после того как будет освоен весь комплекс (без наличия ошибок в исполнении).
