Суббота, 23.11.2019, 00:22
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Ноябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4113



ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ХОККЕЙ) - Часть 1.

Первый цикл подготовки с 14 октября по 27 ноября 2019 года.

 

 

ТРЕНИРОВКА 1 (Обще-укрепляющая).

1. Разминка - бег, скакалка, растяжка.

2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см:

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

   
 

  Описание работы:

  - "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;

  - прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;

  - "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;

  - "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;

  - "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;

  - запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

  - запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

3. Спринт: Отработка старта и стартового разгона (обучение). 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

    

  Описание работы*:

   - бег 5х10м;

   - бег 5х15м;

   - бег 5х20м;

4. Челночный бег (обучение). 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   


Челночные серии: 

    

   Описание работы*:

   - "классический" челнок - 5 раз по 5х5м;

   - передне-задний челнок - 5 раз по 5х5м;

   - передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 5 раз по 5х5м;

   - "классические восьмёрки" 5 раз по 5х5м или 3-4 по 7х7м;

*  - Во всех упражнениях при обработки конуса, необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! При подбегании к конусу, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом (заранее) скорость! Стопы при изменении направления движения, необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе) и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону, они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно, и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища).

5. Укрепляющий комплекс на ноги*:

 Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

    

     Описание работы:

   - приседания с пружиной в нижней точке - 10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);

   - выпады с узкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

   - выпады с широкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

   - поперечные выпады - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

  -------------------------------------
 * Данную работу не стоит начинать сразу с 10 повт.! Начать следует не более чем с 4-6 повторов в каждой новой серии и постепенно довести кол-во полных приседаний до 10 к концу первого цикла (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии.

6. Прес/Спина*:

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

         

     Описание работы: 

   - подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке; 

    - подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

    - подъём прямых ног - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

    - махи ногами - по 15 махов. каждой ногой;

    - разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

    - упражнение пловца - 30 сек.

   ---------------------------------------------

  * - Данная работа выполняется в круговом режиме!

7. Стретчинг:

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):   
 

    

    Описание работы:

 - перекаты на спине - 15 повт.

 - после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить.

 - наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);

 - поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;

 - из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;

- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.; 

- и.п.  внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;

- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;

- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;

- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.

- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;

- далее, идут упражнения на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;

--------------------------


ТРЕНИРОВКА 2 (Скоростная)


1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега)*:

      Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):  

     

     Описание работы:

   - выпрыгивания вверх в беге - 20 м

   - бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;

   - бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;

   - бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;

   - бег приставными шагами спиной назад - 20 м;

   - прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;

   - то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;

   - бег с высоким подниманием бедра - 20 м;

   - бег с захлёстом голени назад - 20 м;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;

   - прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;

   - бег спиной с ускорением - 20 м;

   - бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;

   - то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;

 

  
3. Упражнения с набивными мячами:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 


4. Комплекс для стопы:

  - запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);

  - запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - по 10-15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);

ВНИМАНИЕ! ПЯТКА В МОМЕНТ ПРИЗЕМЛЕНИЯ ДОЛЖНА НАХОДИТЬСЯ В ВОЗДУХЕ! ОТСКОК БЫСТРЫЙ, БЕЗ "ПРИЛИПАНИЯ".


5. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.


------------------------------


ТРЕНИРОВКА 2. 


1. Разминка. Медленный бег 10 мин., игровая разминка с теннисными мячами, лесенка - 15 мин.

2. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*: 

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

   Описание работы:

Игровое упражнение для развития стартовой скорости.

Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).


2. Силовая часть*:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

   - приседания на одной ноге с касанием теннисного мяча коленом другой (то что делали в тестировании) - 2х8-10 раз на к/н.;

   - выпады (нога на тумбе сзади) = 2х10-15 раз на к/н.

   - вставания с одной ноги 2х10-15 раз на кажд. ногу;

   - вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 2х10-12 раз на кажд. ногу;

   - нашагивания на возвышение и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 30-40-45 см) - 2х15 повт. на кажд. ногу. Угол в коленном суставе должен быть около 45 град.

     -----------------------------------

     * Интервалы отдыха между сменой ног в подходе отсутствуют, а между подходами и упражнениями 30-60 сек.


3. Комплекс упражнений с резиной на верхний плечевой пояс:  

 


4. Пресс / Спина:  

    
4. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.

5. Дыхательная гимнастика - 5 мин.

 

---------------------------------
   




(Подготовительная работа к бегу):


1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


 

2. Специальные беговые упражнения*:

- бег с высоким подниманием бедра - 4х20м через трусцу назад;

- бег с высоким подниманием бедра с переключениями (быстро/медленно) - 4х20м через трусцу назад;

- прыжки с ноги на ногу (многоскоки) - 4х20м через трусцу назад;

- прыжки с ноги на ногу (диагональные многоскоки из стороны в сторону) - 2х20м через трусцу назад;

----------------------------------------------

* - Данная работа выполняется через трусцу (обратно возвращаемся в лёгком беге).

 

3. Переменный бег 5х20-30м (через трусцу назад) - каждое ускорение выполняется на субмаксимальной скорости, всего выполняем 2 таки серии по 5 ускорений по 20-30 м (между сериями отдыхаем 1,5 мин.


4. Укрепляющая серия, для проработки мышц бегуна:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Ролик 1.

Ролик 2.

 

Описание работы:

Все упражнения выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике.

Упражнение 1 чередуется (через подход) с упражнением 2, между подходами выполняем растяжку и встряхивание мышцы (отдых 30-60 сек.)


Упражнение 1. Попеременные подтягивания колена к груди:

1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания;

Упражнение 2. Попеременные сгибания ног в коленном суставе:

1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания.

-----------------------------------

Выполняем серию попеременных подъёмов бедра как указано в задании выше для 1­й серии, затем переворачиваемся на живот и выполняем серию для задней поверхности бедра по тому же принципу (как в указано в 1­й серии Упражнения 2. выше), после активно отдыхаем между подходами, расслабляя и встряхивая мышцы, а так же производя серию наклонов вперёд, для их растяжения. После этого выполняем вторую сдвоенную серию, только уже по заданию серии


6. Отжимания от пола (с касанием теннисного мяча грудью) - 3х10-12 раз (качественно/технично):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 


7. Заминка (медленный бег 10 мин) + лёгкая растяжка 10-15 мин.


------------------------------------

 

ТРЕНИРОВКА 2.

(Аэробно-силовая)*:

 

1. Разминка (медленный бег) - 5-10 мин.

2. Аэробно-силовая часть**:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- приседания 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+4+8)***;

- выпрыгивания из приседа 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5+6);

- выпады классические 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8") на кажд. ногу;

- прыжки с подтягиванием коленей к груди 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5...8);

- "бурпи" (упор присев, упор лёжа, отжимание, упор присев, выпрыгивание) - 2+2 (до 6-8);

- отжимания с подтягиванием колена к локтю 1+1 в каждой новой серии (до 5 раз каждым коленом)*;

-------------------------------------------------------------------------------

* Данная тренировка носит общеукрепляющий и общеразвивающий характер, работа направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение работы кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.

**Описание:
Тренировка происходит на стадионе или в парке (лучше найти какую-нибудь тихую аллею). Лучшее покрытие - грунт (земля, трава).
Перед бегом выполняется гипервинтиляция лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой выдоха) - 10 вдохов; Затем, перед началом бега выполняется мини разминка (стопы, колени - их нужно просто немного покрутить и чуть растереть суставную поверхность, немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 3 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5-10 мин, с постепенным повышением скорости (начинаем почти пешком,переходим в трусцу, затем в лёгкий бег. После 10 мин. бега начинается основная часть: Снова начинаем спокойно бежать, но прямо во время бега останавливаемся и делаем упражнения, которые нам нужны для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы.
Каждое упражнение из списка, начинаем выполнять всего с одного-двух повторов (кол-во указано выше). Удивляться тому, что поначалу будет несколько сложно - не стоит, из-за постоянного наслоения нагрузки выполнять эту работа довольно не просто, зато это даст нам в будущем возможность строго дозировать объём и интенсивность упражнений.

Итак, выполняем одно-два приседания и сразу продолжаем бег... Через 10-15 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно или два приседание больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов до 8. Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40 сек. (отдыхать нужно в беге трусцой, но первые 2-3 тренировки допускается отдых в ходьбе).

Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении: начинать с 1 повторения и доводить кол-во до 8-10 раз в каждом упражнении.


3. Пресс / Спина:

Серия для укрепления мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме)*:

- подъём корпуса со скруткой (локоть к колену) 1х20 повт.;

- разгибание спины в положении лёжа на животе 1х15 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке;

-----------------------------------

* Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 2 упражнения в одном подходе и только потом отдыхаем 20-60 сек. Всего нужно выполнить 2-3 такие совмещённые серии (по самочувствию).

** Описание: в упражнении на пресс: исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, ладони за головой (пальцы не скрещиваем), локти разведены в стороны, на счёт "Раз" выполняем подъём туловища и правой ноги (согнутой в колене) со скручиванием в области живота, таким образом, в верхней точке и финальной фазе движения должны встретиться левый локоть и правое колено, на счёт "Два" выполняется опускание в исходное положение. Затем на счёт "Три" снова поднимаемся в верх, но на этот раз выполняется скрутка в другую сторону (левое колено встречается с правым локтём).
В упражнении на поясничную область исходное положение лёжа на животе на гимнастическом коврике, ноги сомкнуты вместе и находятся под упором, руки согнуты над головой, локти разведены в стороны. выполняем медленный подъём вверх на максимальную высоту и плавно (!) опускаемся вниз, далее выполняем следующий повтор и так до указанного кол-ва, в конце в верхней точке удерживаем фиксацию (пиковое сокращение).


5. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и медленных выдохов).

6. Стрейтчинг (растяжка)*.

------------------


ТРЕНИРОВКА 3. (ОСНОВНАЯ) :

 

1. Разминка - бег 10 мин. + общая разминка + СБУ (специальные беговые упражнения).

2. Координационная разминка:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

Описание:

Все упражнения представленные в данном видео-ролике, необходимо сделать по 4-5 раз!


3. Комплекс упражнений на статику:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1х20 сек.

- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1х20 сек.

- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1х20 сек н/к.

- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1х20 сек н/к.

- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1х20 сек н/к.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1х20 сек.



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019