Пятница, 22.11.2019, 22:57
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Ноябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4113

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
(Период подготовки: ОКТЯБРЬ-НОЯБРЬ)

Спортсмен: Анастасия (Адлер)
Вид спорта: Большой Теннис

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

 
1. Разработать и утвердить план физической подготовки на новый этап работы.
2. Интегрировать самоподготовку в тренировочный план соревновательного периода.
3. Подготовить тренировочную программу с прогрессирующей динамикой нагрузок:
- общая подготовка (30-40% от всей нагрузки);
- нагрузки аэробного типа (на пульсе 120-140 уд./мин.);
- кросс в спокойном темпе - 7-8 км (Примерно за 45-60 мин.)
- кардио-нагрузки интервального типа (на пульсе 155-165 уд/мин.);
- темповый кросс - 3-5 км (Примерно за 20-25 мин.)
- накгрузка смешанного типа (работа по повышению общего функц. состояния);
- бег + ОФП (около 40 мин.)
- нагрузки анаэробного типа (повторный и круговой метод);
- 1 раз в нед. (В тренажёрном зале).
- специальная подготовка (40-50% от всей нагрузки);
- скоростная работа (рывки, ускорения);
- быстрота перемещений (упражнения челночного типа);
- координационная работа (работа с мячами и "реакция выбора");
- упражнения на баланс (общие и специальные);
- взрывная сила (прыжки, упражнения с набивными мячами).
- предтурнирная подготовка (15-20% от всей нагрузки).
- отработать и "обкатать" систему подведения к турнирам (ОБСС).
4. Разработать план восстановительных мероприятий:
- описать допустимые средства восст-я;
- режим дня;
- план питания;
- пищевые добавки;
- водные процедуры;
- сон и методы саморегуляции.
- дневник состояния;
- медицинский контроль;
- фармакологическая поддержка;
- восстановление после игр.
5. Определить систему обратной связи для мониторинга общего состояния:
- какие данные требуется снимать;
- контроль веса;
- данные дневника (скрины);
- описание общего самочувствия;
- данные функц. тестирования;
- результаты последних игр;
- данные медицинских анализов;
- кол-во выходов на связь;
- в какие дни (по заверш-ю микроцикла).
6. Корректировка программы (в случае необходимости).
 
 
Распределение нагрузок.
 

ПН - ТРЕНИРОВКА 1 (Втягивающая)

1. Разминка - медленный бег 10 мин.
2. Аэробно-силовая сессия - 15-20 мин.
3.
Метания камня + ОФП - 15 мин.
4. Ускорения и лёгкие прыжки - 5-10 мин.
5. Растяжка - 5-10 мин.

ВТ - ТРЕНИРОВКА 2 (Скоростно-силовая)

1. Разминка - медленный бег 10 мин. Беговые упражнения - 5 мин.
2. Прыжки (Очень аккуратно!) - 10-15 мин.
3.
Спринт: Ускорения из различных положений - 10 мин.
4. Силовые дорожки с переходом в ускорение - 15 мин.
5. Переменный бег по отрезкам - 10-15 мин.

СР - ТРЕНИРОВКА 3 (Выносливость)

1. Разминка. Медленный бег - 10 мин.
2. Интервальный бег - 2 мин / 4 мин. (6 отрезков) - 36 мин.

3. Упражнения для нормализации дыхания - 2-3 мин.
4. ОРУ с резиной на верхн. плечевой пояс
(Серия #2) - 10 мин.
5. Растяжка - 5 мин.

ЧТ - ОТДЫХ (Баня. Восстановление. Массаж)

1. Сон.
2.
Витаминизация.
3. Водные процедуры.
4. Самомассаж.
5. Психологическое переключение.


ПТН - ТРЕНИРОВКА 4 (СФП)

1. Общая разминка - Бег 15 мин. Беговые упражнения.
2. Спец. разминка стоп - 5-10 мин. Координационная разминка с мячами.
3. Упражнения на теннисном "квадрате" - 11 серий.
4. Бег в упряжке за мячом (мяч вылетает из-за спины или сбоку-сзади) - 10 кортов!
5. Челночный бег в 4-х вариациях.
6. СФП: Упражнения с набивными мячами и упражнения на баланс.
7. Растяжка - 5-10 мин.


СБ - ТРЕНИРОВКА 5 (Тренажёрный зал)

1. Общая разминка - Бег 10 мин., вращение суставов.
2.
Спец. разминка под штангу (с грифом 10 кг)
3. Динамическая сила или "Силовая дорожка" (тренировка выполняется в круговом режиме) - 8-9 упражнений.
3. Иногда можно вставлять работу на силовом оборудовании в зале + обучение работе с отягощениями.
4. "Разбегивание" - это может быть переменный бег или т.н. "пирамиды".
5. Дыхательная гимнастика / Гибкость.


ВС - ОТДЫХ (Баня. Восстановление. Массаж)

1. Витаминизация, лёгкий самомассаж, психологическое переключение.
2. Необходима организация и внедрение в практику регулярной системы восстановления и понимание необходимости восстановительных мероприятий.
3. Врач спортсмена, тренер по физ.подготовке или теннису (приготовление питья, приём спортивных нутриентов, организация питания и т.д.)
4. Перед наиболее ответственными турнирами необходим сброс тренировочных нагрузок за неделю и планирование "подведения" к играм.

------

ТРЕНИРОВКА - "Х" ("ВЫВОДНАЯ" или "ПРЕДСТАРТОВАЯ")

1. Общая разминка (лёгкая)
2. Специальная разминка на корте (углублённая)
3. "Тонизация" - лёгкая силовая работа взрывного типа (только самое необходимое).
4. 1-2 ускорения в полную силу, но без времени, с целью разогнать ноги к игре.
5. Работа на точность и реализацию установок ("пристрел").

 

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРОЦИКЛЫ.

Введение «восстановительных микроциклов» в конце каждого цикла подготовки (6 нед.), необходимо для профилактики «перетренированности» (спортивного переутомления). Интенсификация восстановительных мероприятий во время короткого отдыха, позволит избегать наслоения нагрузочного травматизма, получить заряд сил, требуемых для реализации следующего цикла программы, отдохнуть не теряя при этом формы.

Рекомендуется выполнять профилактический восстановительный микроцикл в конце каждого цикла подготовки. В этот период отдых должен быть преимущественно активным. Более 1-1,5 часа в день, в этот период заниматься не следует (т.е. 2 тренировки в день делать не нужно). В восстановительном микроцикле, важно активно отдыхать и восстанавливаться (витаминизация, сон, баня, массаж, культ.походы и т.д.). Такая последовательность действий обеспечивает оптимальный результат и не допускает возникновения физического и психологического перенапряжения.

 

ПРОГРАММА (Часть 1)

 

ТРЕНИРОВКА 1. (на побережье):

1. Разминка (медленный бег) - 10 мин.

2. Аэробно-силовая часть:  
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   Аналогичный вариант исполнения: https://www.youtube.com/watch?v=_ubAXg_yHbM

   Описание работы:
 -
 приседания 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8);
 
- выпрыгивания из приседа 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);
 
- выпады классические 2+2 в каждой новой серии (4+8+12), т.е. по 2/4/6 на кажд. ногу;
 
- прыжки с подтягиванием коленей к груди 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);
 - "бурпи" (упор присев, упор лёжа, отжимание, упор присев, выпрыгивание) - 2+2 (до 6);
 
- отжимания с подтягиванием колена к локтю 1+1 в каждой новой серии (2+4+6+8), т.е. с 1 до 4 раз каждым коленом);

Разминка начинается с лёгкого бега 3-5 мин (можно выполнять по кругу, на корте или с возвратом по длинной прямой), далее во время бега начинаем выполнять указанные упражнения, "станции" каждые 10-15 м. Каждое упражнение из списка, начинаем выполнять с одного-двух повторов (кол-во указано выше), например: выполняем два приседания и сразу продолжаем бег, затем через 10-15 м., останавливаемся и выполняем уже на два приседание больше и снова бежим... и так далее.
Эта разминка позволяет плавно войти в тренировочный процесс, без стресса для ОДА, её так же рекомендуется выполнять в случае ощущения болевых симптомов после предыдущего тренинга.

3. Броски камня + ОФП:

 Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

Описание:
Броски камня из-за головы - 20 бросков!
Броски камня от груди из приседа - 20 бросков!
Броски камня снизу-вперёд - 20 бросков!
Толчок камня от груди с отталкиванием на одной ноге - 20 бросков!
--
Разгибание спины - 30 раз;
Жим вверх - 30 раз;
Тяга к груди - 30 раз;


Укрепляющий комплекс с резиной на верхний плечевой пояс*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Пресс / Спина (можно сделать по возвращения с улицы домой, если холодно, ветрено или мокро):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


4. Заминка
 - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Растяжка.

  ------------------------------


ТРЕНИРОВКА 2. (на побережье):

1. Разминка - медленный бег 10 мин + растяжка.
2. Десятикратные прыжки с задачей увеличения расстояния.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



 с ноги на ногу - 4-5 раз по 10 прыжков;
 на двух ногах - 4-5 раз по 10 прыжков;
 на одной ноге - 2-3 раза по 10 прыжков (на кажд.);

3. Спринт: Ускорения из различных положений:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


4. Силовые дорожки с переходом в ускорение - 15 мин.
     Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание работы:
- ускорения с высокого старта - 2-3 раза (первые 2 нед. во всех этих упражнениях необходимо выполнять не более 2-х серий каждого упр-я);
- бег с ускорением после выпадения - 2-3 раза;.
- ускорение после "разножки" - 2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);.
- подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2-3 раза;
- ускорение из статического приседа - 2-3 раза;.
- ускорение из статического выпада - 2-4 раза;.
- выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2-4 раза;
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки") - 2-3 раза;.
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" - 2-3 раза;.
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2-4 раза;.
---------------------------

* - Последние 4 упражнения выполняем 8 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем рывок - 10-15 метров (или насколько позволяет место в котором будут проводиться занятия).
5. Переменный бег по отрезкам - 10-15 мин.

      - бег 3х30м (через трусцу назад);
      - бег 3х100м (через трусцу назад);
      - бег 3х200м (через трусцу назад).


6. Заминка / Гибкость - 10 мин.

 

Продолжение программы  > > >

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019