Пятница, 06.12.2019, 08:30
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Декабрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4113

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ 

Спортсмен: Максим
Вид спорта: Футбол

 


1 ЦИКЛ

ТРЕНИРОВКА 1

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание:
1. Разминка - бег 20 мин. в спокойном темпе + общая и специальная разминка (ОРУ и беговые упражнения);
2. Работа на фишках или конусах (то что есть, если нет ничего, пойдёт широкий пластырь на дорожку, разметка 2,5 стопы на 3,5 стопы между конусами). В ходе выполнения, необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику") и далее добавлять в темпе по ходу реализации каждой серий. Если выполнять данную работу "без зажима", то количество серий получится не менее 5-7 (и более). Выполняй серию за серией и следи за ощущениями. Ты почувствуешь когда уже будет сложно продолжать, в этот момент и следует остановиться! Каждую серию, выполняем в круговом режиме, то есть чередуя упражнения (только прыжки в конце, необходимо сделать отдельно). Выпады так же, делаются с осторожностью, поскольку нагрузка от них довольно высока. В первую такую тренировку, важно сделать не более 5-7 серий. Прыжки необходимо делать мягко, а если в процессе возникают, хоть какие-то неприятные ощущения, то следует сбросить нагрузку! Что касается режима, то изначально желательно взять утрированно "лёгкий темп", организм сам в процессе выполнения "захочет" делать данные серии на более высоком темпе, этому не следует препятствовать, важно "слушать" своё тело и ноги.

Цель данной нагрузки - это "врабатывание" в треннировочный процесс, повышенной интенсивности, необходимо перестать ощущать напряжение от выполнения большого кол-ва упражнений на скорость перемещения и выносливость. Этот  режим идеально подходит для решения задач "вхождения" в тренировочный процесс, т.к. ты можешь самостоятельно регулировать количество и скорость выполняемых серий. Цель каждого такого занятия -  мягко нагрузиться и "выработать" час в мягком режиме, с постепенным увеличением интенсивности по ходу занятия и от тренировки к тренировке.
Суммарный объём нагрузки и расчёт времени на каждый блок из этой тренировки, примерно должен быть следующим: 20 мин. бег, 5+5 мин. разминка, 30 мин. фишки, почти без перерыва, в конце пресс и спина, немного растяжки = 1:00:00 - 1:15:00 общего времени работы.


3. Отжимания с отпрыжкой по 10-12 раз (с хлопком) - 3-4 серии.
4. Пресс /Спина (комплекс представлен ниже)
--

Комплекс упражнений для спины (гимнастика для спины):

Расслабление и растягивание:

1. В положении лёжа на гимнастическом коврике (колени согнуты 90 град. прижаты друг к другу, руки расставлены в стороны ладонями вверх) выполняем серию глубоких вдохов и выдохов, для расслабления мышц спины - 30 сек.
2. В и.п. - лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища, совершаем серию плавных "ползковых" движений плечами назад, чтобы вытянуть и расслабить позвоночный столб и мышцы его окружающие.
3. В фазе максимального натяжения поднимаем руки вверх и опускаем их на пол за голову, продолжаем "ползковые" движения назад с вытянутыми руками.
4. В фазе максимального растяжения опускаем руки в стороны, сохраняем положение на 30-60 сек.
5. Находясь в этом же положении подкладываем руки за голову и плавно приподнимаем голову (мышцы шеи при этом необходимо расслабить) - потянуться таким образом 2 подхода по 10 повторений (с небольшой паузой между сериями), то же самое вбок.
6. В этом же положении сгибаем ноги на 90 градусов и сохраняем данное положение на 30 сек.
7. Из этого же положения (руки должны быть разведены в стороны ладонями в пол), начинаем плавные движения ногами согнутыми в коленях (стопы стоят на опоре) в сторону к полу (попеременно, то вправо, то влево) - 20 повт. (по 10 раз в каждую сторону, попеременно).
8. В каждом заключительном повторении предыдущей серии, сохраняем положение ног лежащих на полу на 10 сек.
9. Возвращаемся в исходное положение 1-ого упражнения, расслабляем мышцы и глубоко дышим 30-40 сек.

Основная часть:

1-ая серия:

10. Переворачиваемся на живот и выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются только плечи, руки приподняты, согнуты в локтях, сведены в лопатках).
11. В том же исходном положении, выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются теперь только мыски от пола, руки под подбородком).
12. В том же исх. п. выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются плечи, руки приподняты, согнуты в локтях, сведены в лопатках и мыски от пола, колени при этом должны быть прямые).
13. Далее, из того же положения выполняем серию плавных подъёмов туловища по тому же принципу 15-30 сек только корпус,
14. Затем 15-20 сек только ноги.
15. Затем 15-20 сек. корпус и ноги..
16. Переворачиваемся на спину и растягиваем мышцы спины (подтягиваем колени к груди а голову к коленям, выполняем серию мягких пружинистых движений на встречу).
17. Подъём корпуса ("частичные скручивания") - 15 раз.
18. Подъём корпуса с поворотом - 15 раз в каждую сторону.
19. Подъём согнутых ног - 15 повт.

20. Подъём корпуса к согнутым ногам - 15 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке.
21. Подъём прямых ног (если будет напряжение в спине, то не делать) - 10-12 повт.

2-ая серия:

22. В и.п. лежа на животе, руки за головой, плавно приподнимаемся с небольшим поворотом в сторону, упираясь в локоть (один локоть упирается в пол, другой смотрит вверх - 2х10 разворотов в кажд. сторону. (не снято!)
23. Лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, выполняем серию "складок" - 2х10-12 повторений + фиксация в конце 5-10 сек.
24. В том же и.п. поднимаем только согнутые в коленях ноги - 2х10-12 повторений + фиксация в конце 5-10 сек.
25. В том же и.п. поднимаем и корпус и ноги, упираясь свободной ладонью в пол. - 2х10-12 повт.
26. Растягиваем мышцы живота (мыски оттянуты в одну сторону, руки вытянуты в другую).


Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Заключительная часть - "мягкая" ходьба на месте (через мысок) - 2 мин. высоко поднимая колени (ступни на опору ставятся мягко). И серия глубоких вдохов и выдохов - 1 мин.

 

 

ТРЕНИРОВКА 2


1. Разминка - медленный бег 10-15 мин. (ОРУ - обще-разминочнающие упражнения)
2. Беговые и специально-подготовительные упражнения:
- перескоки с ноги на ногу 1×20 м;
- перескоки с ноги на ногу (с усилием) 1×20 м;
- выпрыгивание с подбежки с одной ноги и махом другой - 2×20 м;
- выпрыгивания с подбежки с одной ноги, руки вверх - 2×20 м;
- прыжки через линию (влево-вправо) 2×20 м на к/н (на каждой ноге);
- прыжки через линию (вперёд-назад) - 2×20 м на к/н;
- подпрыжка с разворотом с перескоком - 1×20 м (в кажд.сторону);
- подпрыжка с разворотом в одно касание - 1×20 м (в кажд.сторону);
- ''звёздочка'' через 3 отталкивания 1×20 м (в кажд.сторону);
- "звёздочка" на второе отталкивание 1×20 м (в кажд.сторону);
- "звёздочка" в одно касание 1×20 м (в кажд.сторону);
- широкая разножка (боком) - 1×20 м (в кажд.сторону);
- - широкая разножка (боком) с ''ножницами'' в воздухе - 1×20 м (кажд.боком);
- ''блоха'' - 1х10-12 прыжков (обучение на месте);
-  'блоха с продвижением'' - 1х20 м;
- задняя пов. бедра "отбивы'' - 2×10-15 повт.
- задняя пов. бедра "отбивы'' с отпрыжкой  - 2×10-15 повт.
- "перескоки'' - 2×20 перескоков;
- прыжки на одной ноге на возвышение (с постепенным повышением высоты тумбы) - 3х10 на кажд. ногу.

3.''Челнок''
 - восьмёрка ''классика'' 2-3 восьмёрки в серии - 4 раза (два справа и 2 слева); 
Отдых 30 сек между пробежками (между всеми сериями так);
- восьмёрка ''скрестный шаг'' - 2 раза каждым боком (3 раза ''туда'' и ''обратно", т.е. 6 ускорений);
- восьмёрка ''передне-задняя'' - 4 раза (3 восьмёрки в серии);
- "зонтик" - бег с разворотом, через внутреннюю сторону плеча 2 раза (так же 3 "восьмёрки") ,
- "зонтик" с разворотом через внешнее плечо - 2 (по 1 на каждую сторону) по 2-3 восьмёрки; 
- боком прыжки на одной ноге - (туда и обратно) - 2 раза на кажд.;
- боком прыжки на одной ноге 2 туда один обратно. - 2 раза на кажд. ноге;

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание:
Для выполнения данной серии необходимо отметить на линии 2 точки (расстояние между которыми равняется 20 м), а в челночной работе расставить 2 конуса на расстоянии 15 стоп друг от друга. Каждое упражнение выполняется на высокой степени свободе движений, но при этом достаточно быстро, а ускорения в челночной работе выполняется по темпу близко к максимуму (но не закрепощённо), разворот же при этом производится как можно быстрее. Цель работы: постоянно производить высокоточные и скоростные движения и действия связанные с проявлением координационных способностей и противодействию наступления утомления.


4. Спринт - ускорения (Объём = 16 ускорений).

    - 3×10м;
    - 3×20м;
    - 3×30м;
    - 3×20м;
    - 3×10м;
-------------------------
Итого: 16 ускорений!

5. Заминка/Растяжка.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):





 

ТРЕНИРОВКА 3

1. Разминка бег 15-20 мин. в спокойном темпе (собираем беговой объём) + ОРУ и спец. разминка (беговые упражнения).

2. "Obstacle course - #1" (расстановка): 
    1) "Восьмёрка" - 4,5 стопы между конусами или фишками);
    2) "Передне-задний челнок" - 6,5 стоп от предыдущей "станции" и между конусами или фишками 10 стоп (3м), всего 4 фишки;
    3) "Переступы" - 15 переступов каждой ногой на максимальной скорости! (20 стоп от последней фишки);
    4) "Прыжки" - высота препятствия 25-30 см (можно через пластырь на полу, но тогда высоко поднимая колени) - 10 отталкиваний!
    5) "Ускорение 30 м" - (100 стоп);
    6) "Прыжок с подбежки с двух ног" (максимальный) - от конуса обозначающего конец ускорения до точки прыжка - 20 стоп (4,5 м);
    7) "Отжимания" (тебе с отпрыжкой и хлопком) - 10 раз!

СЕРИЯ ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА ВРЕМЯ! С ЗАДАЧЕЙ УЛУЧШИТЬ ВРЕМЯ ОТ СЕРИИ К СЕРИИ. НАЧИНАТЬ СЛЕДУЕТ С МАЛОЙ СКОРОСТИ (ОБУЧЕНИЕ), ЗАТЕМ СКОРОСТЬ ОТ ПРОБЕЖКИ К ПРОБЕЖКЕ ПОВЫШАЕТСЯ. 
Можно установить таймер на 1 мин. 10-15 секунд. Нужно стараться укладываться в это время, но начинать следует с 1,5 мин., если изначально не будет получаться укладываться и в это время требуемое кол-во серий, значит темп пока снизить и делать работу "на правильность". Главное это выполнить указанное кол-во серий с обозначенными ниже интервалами отдыха между сериями/

Начинаем с 3-5 таких серий и постепенно доводим работу до 5-8 таких серий с отдыхом между сериями 1,5 мин. 
Цель: Улучшение результата от серии к серии! 
Отличным считается результат около 1 минуты!

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



3. Пресс и спина "разгибания" и "сгибания" туловища (на гимнастическом коврике) - 3х15 повт. (в поддерживающем режиме).
Выполняем попеременно, то есть сначала делаем упражнение для мышц брюшного пресса, затем следует упражнение для спины.
Отдых между сменой упражнений отсутствует, а между сериями 30-40 сек. (в конце каждой серии фиксация 10 сек.)

4. Заминка - 5-7 мин. упражнения на расслабление, встряхивание и растягивание мышц.




...



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 2
    Гостей: 2
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019