ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ - (Часть 2)
(Период подготовки: ДЕКАБРЬ-ЯНВАРЬ)
Спортсмен: Илай (С.Петербург) Вид спорта: Хоккей
Тренировка 1.
1. Разминка - медленный бег -10 мин. ОРУ -5-7 мин. 2. Специальная работа на тренировку перемещений
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
Работа на фишках или конусах (то что есть, если нет ничего, пойдёт широкий пластырь на дорожку, разметка 2 стопы на 2,5 стопы между конусами). В ходе выполнения, необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику") и далее добавлять в темпе по ходу реализации каждой серии. Если выполнять данную работу "без зажима", то количество серий получится не менее 4-5 в каждом упражнении (и даже более). Выполняйте серию за серией и следите за ощущениями. Вы почувствуете когда уже будет сложно продолжать, в этот момент и следует останавливаться! Каждую серию, выполняем в круговом режиме, то есть чередуя упражнения (только прыжки в конце, необходимо сделать отдельно). Выпады так же, делаются с осторожностью, поскольку нагрузка от них довольно высока. В первую такую тренировку, важно сделать не более 3-4 серий. Прыжки необходимо делать мягко, а если в процессе возникают, хоть какие-то неприятные ощущения, то следует сбросить нагрузку! Что касается режима, то изначально желательно взять утрированно "лёгкий темп", организм сам в процессе выполнения "захочет" сделать данные серии на более высоком уровне темпа, этому не следует препятствовать, важно "слушать" тело и ноги!
Цель данной нагрузки - это подготовка мышц и связок к дальнейшим более высоким требованиям, необходимо перестать ощущать напряжение от выполнения большого кол-ва упражнений на скорость и перемещение, а так же продолжить работу по повышению специальной выносливости. Этот режим идеально подходит для решения задач "обучения", вхождения в последующий, более интенсивный тренировочный режим, т.к. вы можете самостоятельно регулировать количество и скорость выполняемых серий. Цель каждого такого занятия - дать мягкую, но разностороннюю нагрузку, с постепенным увеличением интенсивности по ходу выполнения и от тренировки к тренировке.
3. Отжимания с отпрыжкой (с хлопком) по 4+6+8+10 раз - всего 4 серии. (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 1 повт. в каждой серии, то есть на след. недели постараться сделать уже 5+7+9+11 и так далее) 4. Пресс /Спина (комплекс представлен ниже)
-- Комплекс упражнений для спины (гимнастика для спины):
Расслабление и растягивание:
1) В положении лёжа на гимнастическом коврике (колени согнуты 90 град. прижаты друг к другу, руки расставлены в стороны ладонями вверх) выполняем серию глубоких вдохов и выдохов, для расслабления мышц спины - 30 сек.
2) В и.п. - лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища, совершаем серию плавных "ползковых" движений плечами назад, чтобы вытянуть и расслабить позвоночный столб и мышцы его окружающие.
3) В фазе максимального натяжения поднимаем руки вверх и опускаем их на пол за голову, продолжаем "ползковые" движения назад с вытянутыми руками.
4) В фазе максимального растяжения опускаем руки в стороны, сохраняем положение на 30-60 сек.
5) Находясь в этом же положении подкладываем руки за голову и плавно приподнимаем голову (мышцы шеи при этом необходимо расслабить) - потянуться таким образом 2 подхода по 10 повторений (с небольшой паузой между сериями), то же самое вбок.
6) В этом же положении сгибаем ноги на 90 градусов и сохраняем данное положение на 30 сек.
7) Из этого же положения (руки должны быть разведены в стороны ладонями в пол), начинаем плавные движения ногами согнутыми в коленях (стопы стоят на опоре) в сторону к полу (попеременно, то вправо, то влево) - 20 повт. (по 10 раз в каждую сторону, попеременно).
8) В каждом заключительном повторении предыдущей серии, сохраняем положение ног лежащих на полу на 10 сек.
9) Возвращаемся в исходное положение 1-ого упражнения, расслабляем мышцы и глубоко дышим 30-40 сек.
Основная часть:
1-ая серия:
10) Переворачиваемся на живот и выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются только плечи, руки приподняты, согнуты в локтях, сведены в лопатках).
11) В том же исходном положении, выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются теперь только мыски от пола, руки под подбородком).
12) В том же исх. п. выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются плечи, руки приподняты, согнуты в локтях, сведены в лопатках и мыски от пола, колени при этом должны быть прямые).
13) Далее, из того же положения выполняем серию плавных подъёмов туловища по тому же принципу 15-30 сек только корпус,
14) Затем 15-20 сек только ноги.
15) Затем 15-20 сек. корпус и ноги..
16) Переворачиваемся на спину и растягиваем мышцы спины (подтягиваем колени к груди а голову к коленям, выполняем серию мягких пружинистых движений на встречу).
17) Подъём корпуса ("частичные скручивания") - 15 раз.
18) Подъём корпуса с поворотом - 15 раз в каждую сторону.
19) Подъём согнутых ног - 15 повт.
20) Подъём корпуса к согнутым ногам - 15 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке.
21) Подъём прямых ног (если будет напряжение в спине, то не делать) - 10-12 повт.
2-ая серия:
22) В и.п. лежа на животе, руки за головой, плавно приподнимаемся с небольшим поворотом в сторону, упираясь в локоть (один локоть упирается в пол, другой смотрит вверх - 2х10 разворотов в кажд. сторону. (не снято!)
23) Лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, выполняем серию "складок" - 2х10-12 повторений + фиксация в конце 5-10 сек.
24) В том же и.п. поднимаем только согнутые в коленях ноги - 2х10-12 повторений + фиксация в конце 5-10 сек.
25) В том же и.п. поднимаем и корпус и ноги, упираясь свободной ладонью в пол. - 2х10-12 повт.
26) Растягиваем мышцы живота (мыски оттянуты в одну сторону, руки вытянуты в другую).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
5. Упражнения на баланс - 10-15 мин.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
Работа на балансировочных подушках. Выполняем упражнения во всеразличных вариациях указанных в ролике. Режим выполнения с задачей на реализацию задания за несколько попыток. Сначала идёт демонстрация и обучение, затем выполнение упражнений в облегчённых условиях и после с усложнением.
Суммарный объём общей нагрузки и расчёт времени на каждый блок из этой тренировки, примерно должен быть следующим: 10 мин. бег (вначале), 5-7 мин. разминка, 30 мин. фишки, почти без перерыва, в конце отжимания + пресс и спина (около 10 мин.) и далее следуют упражнения на баланс и растяжка (10-15+10 мин мин.) = 1:10:00 - 1:15:00 общего времени работы. 6. Заключительная часть - "мягкая" ходьба на месте (через мысок) - 2 мин. высоко поднимая колени (ступни на опору ставятся мягко). И серия глубоких вдохов и выдохов - 1 мин.
- перескоки с ноги на ногу 1×20 м;
- перескоки с ноги на ногу (с усилием) 1×20 м;
- выпрыгивание с подбежки с одной ноги и махом другой - 2×20 м;
- выпрыгивания с подбежки с одной ноги, руки вверх - 2×20 м;
- прыжки через линию (влево-вправо) 2×20 м на к/н (на каждой ноге);
- прыжки через линию (вперёд-назад) - 2×20 м на к/н;
- подпрыжка с разворотом с перескоком - 1×20 м (в кажд.сторону);
- подпрыжка с разворотом в одно касание - 1×20 м (в кажд.сторону);
- ''звёздочка'' через 3 отталкивания 1×20 м (в кажд.сторону);
- "звёздочка" на второе отталкивание 1×20 м (в кажд.сторону);
- "звёздочка" в одно касание 1×20 м (в кажд.сторону);
- широкая разножка (боком) - 1×20 м (в кажд.сторону); - широкая разножка (боком) с ''ножницами'' в воздухе - 1×20 м (кажд.боком)*;
- ''блоха'' - 1х10-12 прыжков (обучение на месте);
- 'блоха с продвижением'' - 1х20 м; - задняя пов. бедра "отбивы'' - 2×10-15 повт.
- задняя пов. бедра "отбивы'' с отпрыжкой - 2×10-15 повт.
- "перескоки'' - 2×20 перескоков;
- прыжки на одной ноге на возвышение (с постепенным повышением высоты тумбы) - 3х10 на кажд. ногу.
* - Упражнения выделенные красным цветом выполнять с осторожностью! На первых тренировках только попробовать! Если технически правильно выполнить не получается, то пока не делать! Главное техническое указание - делать мягко!
3.''Челнок'' - - восьмёрка ''классика'' 2-3 восьмёрки в серии - 4 раза (два справа и 2 слева)*; * - Отдых 30 сек между пробежками (между всеми сериями так); - восьмёрка ''скрестный шаг'' - 2 раза каждым боком (3 раза ''туда'' и ''обратно", т.е. 6 ускорений);
- восьмёрка ''передне-задняя'' - 4 раза (3 восьмёрки в серии);
- "зонтик" - бег с разворотом, через внутреннюю сторону плеча 2 раза (так же 3 "восьмёрки") ,
- "зонтик" с разворотом через внешнее плечо - 2 (по 1 на каждую сторону) по 2-3 восьмёрки;
- боком прыжки на одной ноге - (туда и обратно) - 2 раза на кажд.;
- боком прыжки на одной ноге 2 туда один обратно. - 2 раза на кажд. ноге;
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
Для выполнения данной серии необходимо отметить на линии 2 точки (расстояние между которыми равняется 20 м), а в челночной работе расставить 2 конуса на расстоянии 15 стоп друг от друга. Каждое упражнение выполняется на высокой степени свободе движений, но при этом достаточно быстро, а ускорения в челночной работе выполняется по темпу близко к максимуму (но не закрепощённо), разворот же при этом производится как можно быстрее.
Цель работы: постоянно производить высокоточные и скоростные движения и действия связанные с проявлением координационных способностей и противодействию наступления утомления.
4. Спринт - Рывки 10х20 м, через трусцу назад(Объём = 10 ускорений).
5. Заминка/Растяжка.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Тренировка 3.
1. Разминка - медленный бег -10 мин. ОРУ -5-7 мин. 2. Спринт -ускорения из различных положений (Объём = 20-25 ускорений)* * - Варианты ускорений представлены ниже!
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
3. Силовые дорожки с переходом в ускорение - 15 мин.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- ускорения с высокого старта - 2-3 раза (первые 2 нед. во всех этих упражнениях необходимо выполнять не более 2-х серий каждого упр-я);
- бег с ускорением после выпадения - 2-3 раза;.
- ускорение после "разножки" - 2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);.
- подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2-3 раза;
- ускорение из статического приседа - 2-3 раза;.
- ускорение из статического выпада - 2-4 раза;.
- выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2-4 раза;
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки") - 2-3 раза;.
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" - 2-3 раза;.
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2-4 раза;.
--------------------------- * - Последние 4 упражнения выполняем 8 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем рывок - 10-15 метров (или насколько позволяет место в котором будут проводиться занятия).
