Роман, я всегда руководствуюсь несколькими принципами при составлении любой программы (я их описывал Вам в предыдущих письмах).
В этой программе главным принципом написания - стал принцип охвата требуемых в Вашем виде спорта (футболе) мышц и мышечных групп и подготовки их для успешной практики на поле (в воротах).
Немного хочу пояснить и объяснить подбор упражнений, которые я выбрал для первой программы.
Как я уже говорил ранее, наша первая программа должна быть более общей, чем последующие, это требуется, во-первых, потому, что сложно-кординационные упражнения (которых существует великое множество и которые мы обязательно включим в работу чуть позже) требуют определённой подготовки, например коленных и других суставов, поясничной области спины, мышц торса (пресса) и рук.
То есть первый этап нашей работы "обще-подготовительный", второй "специально-подготовительный", ближе к лету (апрель-май), когда будет проще с выбором мест для тренировок (улица), мы добавим комплекс из специальных упражнений, который предполагается накладывать, как я уже писал выше на подготовленный организм (мне нужно будет отснять видеоматериал, с разбором каждого упражнения, потому что их довольно сложно описывать словесно, без наглядности).
Итак, первое, на что обращу Ваше внимание - это кол-во тренировочных занятий в неделю.
Было бы очень здорово, если бы их было ЧЕТЫРЕ (4/нед.) - 2 условно-силовых в тренажёрном зале и 2 в домашних условиях или в том же зале, если позволяют условия.
Сразу оговорюсь, я не рекомендовал бы Вам сильно закачивать верхний плечевой пояс, по своему боксёрскому опыту, могу сказать, работа со штангами и гантелями (с большими весами), довольно сильно бьет по свободе движений и той тонкой межмышечной координации, о которой я упоминаю в одном из клипов (они приведены ниже)...
Исходя из этого, я не назначал Вам стандартной "качковской" нагрузки с использованием свободных весов. Любой вес указанный в программе относителен, ибо, довольно сложно "заочно" назначать интенсивность и объём тренинга без предварительного тестирования. Но это и не главное в нашей программе (в отличие от бодибилдерской или пауэрлифтерской) программы), поэтому я не акцентирую на этом много внимания.
Принцип подбора весов, я описываю чуть ниже, и 1-2 тренировки придется потратить на то, чтобы понять какие рабочие Вам подойдут для успешного осуществления поставленных нами целей.
В настоящей программе предложены 4 тренировки, которые лучше всего чередовать.
То есть, выглядит это всё, следующим образом: силовая тренировка + кардио, домашняя тренировка, силовая + кардио, домашняя.
Они хоть и затрагивают одни и те же группы мышц (нужные нам), но по режимам выполнения будут сильно отличаться друг от друга, что обеспечит должное восстановление, в период промежутка между занятиями.
Это довольно приличный объём нагрузок, особенно если учесть, что Вы работаете, каждый день и далее планируется наложение основных тренировок по футболу. Поэтому Вы должны, по возможности, более чётко оценивать Ваше физическое состояние и обо всех ощущениях рассказывать мне, это позволит быстро подкорректировать нагрузки, не вызывая "перетренированости" (спортивного переутомления).
Результат, который ожидается увидеть от прохождения этой программы, должен выражаться в повышении общей тренированности и работоспособности организма, улучшении координационных кондиций за счёт более слаженных действий и лучшего ощущения своего тела в пространстве, а так же укреплении требуемых вратарю мышц и мышечных групп, развитии на фоне этого уверенности в собственных силах и создание лучших предпосылок для дальнейшей тренированности.
Методические указания.
Принцип подбора веса в силовых упражнениях на тренажёрах и другом силовом оборудовании (в т. ч. в работе со свободными весами):
1. Провести общую разминку (описана ниже).
2. Провести специальную разминку (разминаются те суставы и группы мышц, в которых предполагается выполнение механической работы).
3. Установить утрировано маленький вес на блочном тренажёре или грифе штанги и выполнить разминочный (разогревочный) сет на 12-15 повторений. Ни в коем случае после выполнения разогревочного сета не должно появиться ощущения усталости мышц или болевых ощущений в суставах (в этом случае вес для разминки подобран не верно и в следующих тренировках следует это учесть).
4. Поставить примерный вес на снаряд, который бы вызвал чувство преодоления усталости на последних 3-4 повторениях (но не чувство отказа).
5. Корректировка веса.
Идеальным подбором веса для НАШЕЙ программы будет работа с отягощением через чувство усталости и даже лёгкого жжения мышц, но повторюсь НЕ ОТКАЗА (то есть Вам должно быть трудно в конце, но при этом Вы осознаёте, что при большом желании смогли бы выполнить ещё 2-3-4 повторения) - РЕЖИМ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ. Примерное кол-во повторений в сете - 15-20, это как я уже писал выше режим силовой выносливости, почему я рекомендую его Вам? Потому что он оптимален для повышения силовых кондиций, при этом стимулирующая волокно способность, уже не такая высокая, как в работе с максимальными весами, их побочные эффекты (зажатость и т.д.) я описывал выше. То есть, Вы будете работать в режиме, при котором довольно успешно решается задача повышения силовой подготовленности мышц ("прокачки" мышц), но при котором у Вас не будет нежелательных явлений, таких как сильный набор веса и гипер тонус мускулатуры.
1-й ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ
(с 10-ого января до 20-ого февраля).
1-ый ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ИЛИ В СПОРТ ЗАЛЕ.
Глубинная суть, приведённых ниже упражнений, состоит в том, чтобы повысить ЦЕННОСТЬ каждой попытки, для этого необходимо мотивировать себя, каждое упражнение должно быть выполнено с наименьшим числом ошибок. То есть, требуется воспринимать эти упражнения не как очередные какие-то, а именно как самые важные, потому что они учат собраности и способности концентрировать внимание в нужный момент.
В каждом упражнении, нужно ставить себе цели и запоминать лучшие результаты, а ещё лучше записывать их. Так же необходимо постоянно ставить себе цель добиваться стабильности и правильности выполнения этих упражнений. Лучше всего регулировать свои достижения числом попыток (за такое-то кол-во попыток, нужно выполнить это упражнение такое-то кол-во раз), далее достичь того, чтобы эти упражнения получались из 10-10 раз.
1. Бросок мяча через себя назад и ловля за спиной (добиться результата в ловле из 10 - 10 раз); 2. То же самое, только ловля одной рукой (по очереди левой и правой). 3. То же самое только ловля одновременно двух мячёй (в каждую руку нужно поймать один мяч). 4. То же самое, только перекрёстный бросок (из левой руки в правую и наоборот). 5. "Баскетбол" + обратный баскетбол ("игольное ушко"). 6. Перехваты мяча между ног + перехваты двух мячей между ног. 7. Бросок, разворот, ловля. 8. Упражнения с реакшн болом (если удасться найти место) 9. Бросок футбольного мяча об стену и ловля после двух хлопков (впереди и сзади туловища).
10. То же, что и предыдущее упр-е, только после трёх хлопков (перед собой, за спиной и снова перед собой) - упражнение выполняется изначально со значительного расстояния от стены (сила броска средняя и остаётся неизменной), по мере освоения этого упражнения, требуется подходить к стене всё ближе и ближе.
11. Высокое бедро на месте с перекидыванием мячика из одной руки в другую.
12. Подкидывание мяча вверх и ловля его в самой верхней точке (прыжок на встречу мячу).
13. Подброс мяча вверх (на уровне не более 5 м) - за это время успеть принять положение упора, лёжа выполнить 1 отжимание, быстро подняться и поймать мяч до второго касания.
(Последние два упражнения можно выполнять на улице, если тренировка на выносливость на свежем воздухе).
Упражнения на координацию и подвижность
(видео-описание некоторых упражнений).
2-ой ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.
1. Разминка: медленный бег - 10 мин. (скорость на дорожке не более 10км/ч), разработка суставов, растягивание мышц и связок - 10-15 мин.
2. Круговая тренировка*:
- пресс - 15-20 подъёмов корпуса на "римском стуле";
- спина - "гиперэкстензия" (разгибание туловища на специальном снаряде);
- пресс - 15-20 подъёмов прямых ног в висе (сх. положение - вис в упоре на локтях);
- грудь, трицепсы, плечи - жим штанги лёжа на горизонт. скамье или отжимания на брусьях - 15-20 повторений;
- спина, бицепсы, задние пучки дельт - вертикальная тяга (на блоке) - или подтягивания (на низком турнике - с помощью отталкивания 1 ноги).
- ноги - приседы со штангой или жим ногами - 15-20 повторений во взрывном стиле (в уступающей фазе вес опускается аккуратно и медленно, вверх вес разгоняется, если это приседы, то в конечной фазе встаем на носки);
- икры - подпрыгивания на месте на одной ноге (пятка не касается пола) - по 50 повторений на каждую ногу (далее к/н).
* - Всего выполняется 3 такие серии (3 круга), но на первом занятии - выполняется только 1 круг, на втором и третьем 2 круга, далее 3 круга.
Кол-во повторений условно, вес отягощения подбирается по описанному выше принципу, я специально написал на выбор пару упражнений, чтобы не сбиваться с ритма, если тренажёр оказался занят.
Интервалы отдыха между кругами - 2-3 мин. медленной ходьбы на беговой дорожке - скорость примерно 5-7 км/ч. Интервалы отдыха между упражнениями - отсутствуют или не более 30 сек (состояние контролировать по пульсу).
Пульс в такой тренировке не должен быть меньше 140 уд/мин, но и не более 165 уд/мин. (пока так).
Если пульс ниже, интенсивность необходимо повысить (нагрузка в данном случае - слишком маленькая). Если наоборот пульс превышает 165 уд./мин. (или работа на меньшем пульсе переноситься тяжело), можно увеличить интервалы отдыха (пока пульс снова не придёт в норму).
Как измерить пульс.
Варианты измерения пульса, если отдых (как в нашем случае) короткий:
Сосчитать кол-во ударов за 6 секунд и умножить полученное на 10.
Сосчитать кол-во ударов за 10 секунд и умножить полученное на 6.
Пульс измеряется сразу после выполнения очередного подхода. Проще всего его нащупать в районе сердца, яремной вены и сгиба лучезапястного сустава.
3. Аэробная часть. Кардио-тренировка №1. (Темп спокойный, ровный, без изменения от занятия к занятию, цель: повышение беговых объёмов, без повышения интенсивности, т.е. скорости бега).
На первом занятии: Бег в умеренном темпе – 15 минут (те же 10 км/ч, что и в начале); Второе занятие: Бег в умеренном темпе – 17,5 минут (но не более, даже если легко); Третье и Четвёртое занятие: Бег в умеренном темпе – 20 минут; Далее, каждые 1-2-е тренировки увеличиваем время пробегания (и соответственно километраж) на 2,5 минуты. Постепенно доводим беговой объём до 30 минут непрерывного бега в умеренном темпе. После этого переходим к другой кардио-тренировке (она начинается со второго цикла) и выносится в отдельную тренировку (см. ниже).
4. Растяжка - 10-15 мин.
2-й ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 20-ого февраля до 1 апреля).
1-ый ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ИЛИ В СПОРТ ЗАЛЕ.
Та же, что и в первом цикле, только после кординационных упражнений и упражнений на быстроту идёт довольно интенсивная аэробная нагрузка.
Далее (в этот же день):
Кардио-тренировка №2. (Стабилизация бегового объёма и повышение интенсивности бега) - эта тренировка начинается со второго цикла подготовки (примерно через полтора месяца с начала прохождения данной программы).
На первом занятии: - 2 мин. на скорости 8 км/ч*; - 2 мин. на скорости 10 км/ч; - 2 мин. на скорости 12 км/ч; Отдых в ходьбе (скорость 5-7 км/ч) - 2 мин. Далее: повтор серии 2 раза - общее время работы с ходьбой 24 мин.(закончить ходьбой, как заминка).
На втором и третьем занятии: - 2 мин. на скорости 8 км/ч; - 2 мин. на скорости 10 км/ч; - 2 мин. на скорости 12 км/ч; Далее: повтор серии 3 раза - общее время работы 24 мин.но уже без ходьбы (закончить же всё равно рекомендуется ходьбой-5-7 мин).
На четвёртом и пятом занятиях: 1-ая серия: - 2 мин. на скорости 8 км/ч; - 2 мин. на скорости 10 км/ч; - 2 мин. на скорости 12 км/ч; 2-ая серия: - 2 мин. на скорости 8,5 км/ч; - 2 мин. на скорости 10,5 км/ч; - 2 мин. на скорости 12,5 км/ч; 3-я серия: - 2 мин. на скорости 9 км/ч; - 2 мин. на скорости 11 км/ч; - 2 мин. на скорости 13 км/ч; Отдых в ходьбе (скорость 5-7 км/ч) - 2 мин. 4-ая серия: - 2 мин. на скорости 9,5 км/ч; - 2 мин. на скорости 11,5 км/ч; - 2 мин. на скорости 13,5 км/ч;
На последующих занятиях: 1-ая серия: - 2 мин. на скорости 8,5 км/ч; - 2 мин. на скорости 10,5 км/ч; - 2 мин. на скорости 12,5 км/ч; 2-ая серия: - 2 мин. на скорости 9 км/ч; - 2 мин. на скорости 11 км/ч; - 2 мин. на скорости 13 км/ч; 3-я серия: - 2 мин. на скорости 9,5 км/ч; - 2 мин. на скорости 11,5 км/ч; - 2 мин. на скорости 13,5 км/ч; 4-ая серия: - 2 мин. на скорости 10 км/ч; - 2 мин. на скорости 12 км/ч; - 2 мин. на скорости 14 км/ч;
* - лучше всего работу выполнять на беговой дорожке (на ней легче контролировать интенсивность), но и на свежем воздухе периодически желательно выполнять беговую раоту - это значительно полезнее для развития сердечно-сосудистой системы.
2-ой ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.
1. Разминка: медленный бег - 10 мин. (скорость на дорожке не более 10км/ч), разработка суставов, растягивание мышц и связок - 10-15 мин.
2. Силовая часть:
- приседания со штангой (30-50% от своей массы тела) на время - за 15 сек. - выполнить максимальное кол-во повторений (лучше всего под засечку), далее, после снятия веса с плеч, выполняется 10 максимально высоких выпрыгиваний из полного приседа (руки за головой) - этот сдвоенный сет, нужно повторить 3 раза (интервалы отдыха: между одним и вторым упражнением в подходе отсутствуют, между сериями/сетами = 1,5 мин.).
- выпрыгивания из выпада со сменой ног (с грифом штанги на плечах или гантелями:
далее без остановки выполняется серия выпрыгиваний из выпада с одной или двумя разножками:
- становая тяга + подсекания (подсекания - это прыжки на одной ноге, только в момент отталкивания и ухода с опоры, нога как бы подсекает вверх пяткой под ягодицу). вес для становой тяги подбирается по принипу пирамиды. Рекомендую освоить технику, если Вы ещё не умеете выполнять это полезное упражнение:
- "звёздочка" - 5х30 (смотреть в ролике чуть выше предыдущего - на первых секундах) ;
- выпрыгивания на одной ноге после переката (смотреть в ролике чуть выше предыдущего);
- "подлазы" - (в ролике под барьером, но можно использовать простую верёвку, чем ниже она натянута, тем лучше, но темп выполнения должен быть высоким, примерно как в клипе).
- жим штанги лёжа на наклонной скамье. головой вверх - 15-20 повт. + отжимания со сменой рук (та же разножка);
- подтягивания - максимальное кол-во повторений за 7 минут (хорошим результатом считается - от 40 до 70 повторений) - кол-во подходов за 7 мин. неограничено.
