Пятница, 20.09.2019, 08:39
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110

 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ - Часть 1

Спортсмен: Мельникова Марина (29 лет)
Вид спорта: Большой Теннис

(Первый период подготовки с 16 августа по 30 сентября 2018 года)

 

 

ТРЕНИРОВКА 1 

                
1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка ("легкоатлетическая"):

  Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

        


2. Специальные беговые упражнения для бега (СБУ) + "динамика":  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

        
 

    Описание работы:

   - выпрыгивания вверх в беге - 20-30 м

   - бег приставными шагами правым и левым боком по 20-30 м;

   - бег приставными шагами в низкой посадке по 20-30 м каждым боком;

   - бег приставными шагами лицом вперёд - 20-30 м;

   - бег приставными шагами спиной назад - 20-30 м;

   - прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20-30 м на каждой ноге;

   - то же упражнение, только спиной назад - 20-30 м на кажд.;

   - бег с высоким подниманием бедра - 20-30 м;

   - бег с захлёстом голени назад - 20-30 м;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20-30 м;

   - прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20-30 м;

   - бег спиной с ускорением - 20-30 м;

   - бег спиной вперёд по свистку (или самостоятельно) сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20-30 м;

   - то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20-30 м;

    Динамика*:

   - прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 1-2х15-30м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 1-2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 1-2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 1-2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 1-2х15-20м;

   -----------


   * - Начать следует с одного подхода в каждом упражнении и с дистанции 15 метров, далее в последующих тренировках, постепенно увеличивать расстояние на 2-5м на каждом занятии (довести до 25-30м), со временем перейти на 2 подхода в каждом упражнении!

Выполнять данные серии желательно на мягком покрытии (грунт, трава, резиновая дорожка).
Важно следить за качеством выполнения упражнений (удар стопой об землю исключается, спина должна удерживается ровно, необходимо сохранять ровновесие, руки работают как в беге). 


3. Комплекс силовых упражнений для развития динамической силы:

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

       

    Описание работы:

     - ускорения с высокого старта - 2-3 раза х 20-30м (растояние везде одно и то же);

     - бег с ускорением после выпадания -  2 раза;.

     - ускорение после "разножки" -  2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);.

     - подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2 раза;

     - ускорение из статического приседа -  2-3 раза (ждём 10-15 сек, затем ускоряемся из "мёртвой точки");.

     - ускорение из статического выпада -  2-4 раза (по 1-2 на кажд. ногу)  - после 10-15 сек удержания положения;

     - выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2 раза;

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки") -  2 раза;

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" -  2 раза;

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2 раза.

       -------------

       * - Последние 4 упражнения выполняем 8-10 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем короткий рывок - 15-20 м.


4. Запрыгивание на тумбу (высота 40-50 см):

     - 1х20 прыжков со сшагиванием (то есть вверх запрыгиваем на двух ногах, а вниз не спрыгиваем а сшагиваем);

     - 2х15 в одно касание (как "мячик" нужно отскакивать от опоры в одно касание);

     - 1х15 с одной на две (на кажд. ногу выполняем по очереди, сначала на правую 15 прыжков, затем на левую);

     - 1×15 с одной на одну (на каждую ногу выполняем так же как и в предыдущем задании по 15 повт., при этом на верху приземляясь на ту же ногу с которой и производилось отталкивание, выпрямляем до конца и стараемся держать равновесие);


5. "Взрывные отжимания" с отталкиванием (с отпрыжкой) - 3×8.

6. Пресс/Спина.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

  

Описание работы:

- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

- подъём прямых ног - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- махи ногами - по 15 махов. каждой ногой;

- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

- "упражнение пловца" - 30 сек.

---------------

* - Данная работа выполняется в круговом режиме! То есть после первой круговой серии выполняемой без остановки между упражнениями, мы отдыхаем 60 сек и выполняем круг повторно. Всего необходимо выполнить 2-3 таких круга (в зависимости от общего самочувствия)!

7. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий "стрейтчинг".

 




ТРЕНИРОВКА 2


1. Бег 3 км - можно без времени, но хорошо продышаться! 
2. Растяжка (можно выполнить наш комплекс)

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

      

   Описание работы:

    - перекаты на спине - 15 повт.;

    - после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;

    - наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);

    - поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;

    - из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;

    - сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.; 

    - и.п.  внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;

    - из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;

    - то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;

    - лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполянем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.

    - "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;

    - далее, идут упражнение на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;

 


 

ТРЕНИРОВКА 3
 

1. Разминка - бег, скакалка, растяжка - 10 мин.

2. Координационная разминка (с теннисными мячами):

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   

Описание работы:

- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);

- ловля мяча после разворота на 360 град.:

- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;

- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;

- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;

- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 30 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;

- ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 30 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола - 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на мыске), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;

3. Динамика стопы, спец.разминка, координация  - можно использовать верёвочную лесенку (если есть в клубе) или наклеить на пол белый пластырь размером 30х30 см или 40х40 см:

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   

  Описание работы:

  - "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;

  - прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;

  - "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;

  - "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;

  - "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;

  - запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

  - запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

4. Рывки - Упражнения для развития стартовой скорости: 

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

  

   Описание работы*:

* - Перед выполнением тренировки на развитие динамической силы мышц, очень хотелось бы, хотя бы иногда вставлять такую работу, она хорошо развивает концентрацию внимания и стартовую скорость, но для её выполнения нужен помощник. Если помощника нет, не страшно, можно выполнить несколько скоростных рывков по следующему принципу:

 - бег на 5 м с высокого старта в полную силу - 5-7 раз; 

- бег на 10 м с высокого старта в полную силу - 5-7 раз;

- бег на 15 м с высокого старта в полную силу - 5-7 раз;

Если помощник всё же найдётся, то это упражнение необходимо выполнять по следующему принципу:

Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 3,5-4,5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с тренером), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий "тур" (конус отодвигается назад от него на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше. На каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать его от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).

5. Динамическая сила*:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   

    Описание работы:

   - приседания на одной ноге с касанием теннисного мяча коленом другой с отягощением! - 3х10 раз на к/н (вес гантелей 5-7 кг в каждой руке или блин весом 10 кг).;

   - выпады (нога на тумбе сзади) = 3х10 раз на к/н. (с 2-мя гантелями по 10 кг в кажд. руке);

   - вставания с одной ноги 3х10 раз на кажд. ногу (блин 10-15 кг, если не найдёте гантели они у вас есть, но можно прикупить вес, потому что Матвею уже надо наращивать абсолютную силу и мощность);

   - вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 3х10 раз на кажд. ногу (без веса, но выталкиваться максимально высоко как только возможно!);

   - нашагивания на возвышенность и вынос бедра в верхней точке (высота возвышения 40-45 см) - 3х10 повт. на кажд. ногу (с 2-мя гантелями по 10 кг в кажд. руке).

* - Обязательно "разбегать" потом данную работу длинными ускорениями любыми ускорениями через трусцу назад! Бежать следует не в полную силу, но качественно, технично, стараясь всё же в каждой пробежке набирать околомаксимальную скорость.


6. Квадрат - 10 уровней (именно НА УСТАЛОСТИ и делать качественно, "тянуть" каждый мяч!):

1×20 мячей ''обычные'' (1 мяч);
1×20 мячей ''попеременно'' (2 мяча);
1×20 мячей ''на противоходах'' (2 мяча)
1×20 мячей ''на низких ногах'' (2 мяча);
1×20 мячей ''из упора присев'' (2 мяча);
1×20 мячей ''после разворота на 360¤'';
1×15 мячей ''на одной ноге'' (2 мяча);
1×15 мячей ''на другой ноге'' (2 мяча);
1×15 мячей ''два одновременно'';
1×15 мячей ''два одновременно после разворота'';


7. Подтягивания обратным хватом - 3×3 раза (просто для тонизации рук и усиления хватки);
8. Заминка - медленный бег 3 круга + растяжка в экстенсивном режиме. (5-10 мин.)

 


ВОСКРЕСЕНЬЕ - ОТДЫХ



ТРЕНИРОВКА 4 

1. Разминка. 

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- приседания 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8);

- выпрыгивания из приседа 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);

- выпады классические 2+2 в каждой новой серии (4+8+12), т.е. по 2/4/6 на кажд. ногу;

- прыжки с подтягиванием коленей к груди 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);

- "бурпи" (упор присев, упор лёжа, отжимание, упор присев, выпрыгивание) - 2+2 (до 6);

- отжимания с подтягиванием колена к локтю 1+1 в каждой новой серии (2+4+6+8), т.е. с 1 до 4 раз каждым коленом);

-------------------

Описание:

Ноги после вчерашней тренировки (которая является "ударной" в этом микроцикле) загружены, поэтому начинаем потихоньку прогревать организм. Разминка начинается с лёгкого бега 3-5 мин (можно выполнять по кругу, на корте или с возвратом по длинной прямой), далее во время бега начинаем выполнять указанные упражнения, "станции" каждые 10-15 м. Каждое упражнение из списка, начинаем выполнять с одного-двух повторов (кол-во указано выше), например: выполняем два приседания и сразу продолжаем бег, затем через 10-15 м., останавливаемся и выполняем уже на два приседание больше и снова бежим... и так далее.

2. Комплекс упражнений для стопы:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земпли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;

- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);

- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;

- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;

- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;

- "Твист-2" - на одной ноге (таз должен оставаться неподвижным, работают только ноги);

- "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);

- "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге;

Примечание: Каждое упражнение выполняем по 20-25 м 2 подхода (с первой нед. одну серию, со второй нед по 2 серии).
Выполнять качественно, не торопясь!

 

3. Укрепляющая серия, для проработки мышц "бегуна":

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   

     Ролик 2

   

   Описание работы:

Все упражнения выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике.

Упражнение 1 чередуется (через подход) с упражнением 2, между подходами выполняем растяжку и встряхивание мышцы (отдых 30-60 сек.

Упражнение 1. Попеременные подтягивания колена к груди:

1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания;

Упражнение 2. Попеременные сгибания ног в коленном суставе:

1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания.

-----------------------------------

Выполняем серию попеременных подъёмов бедра как указано в задании выше для 1­-й серии, затем переворачиваемся на живот и выполняем серию для задней поверхности бедра, принцип тот же (как в указано в 1-­й серии Упражнения 2. выше), после активно отдыхаем между подходами, расслабляя и встряхивая мышцы, а так же производя серию наклонов вперёд, для их растяжения. После этого выполняем вторую сдвоенную серию, только уже по заданию новой серии.

4. Темповый бег - за 15 мин. пробежать не менее 3 км за это время, а на каждой последующей такой тренировке добавлять не менее 100 м к предыдущему результату.

ОТДЫХ - 10-15 мин.

 

5. Упражнения с набивными мячами (дополнительная разминка кистей, локтей, плеч перед данной работой ОБЯЗАТЕЛЬНА):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы (для этой работы может потребоваться партнёр, но если его нет, то можно выполнить большую часть упражнений и без него или используя стену):

- броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2,5-3 кг) - 20-30 бросков (с акцентом на мощность усилия);

- выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх (вес мяча поменьше - 1,5 кг не более) - 15 выпрыгиваний;

- бросок тяжёлого мяча (2,5-3 кг) из-за головы способом подачи 2-мя руками - 10-15 бросков (КАЖДЫМ БОКОМ)

- выпрыгивание с толчком мяча от груди (вес мяча 1,5 кг) - 2х15 раз;

- выпрыгивания с толчком мяча от груди после тройной пружины в нижней точке(вес мяча 1,5 кг) - 2х8 высоких выпрыгиваний;

- ударная имитация (попеременно с каждой стороны) - по 20-30 ударов с утрированно низкой посадки.

- толчки из "пистолета" (вес мяча - 1,5-2 кг) - 2х15 раз на к/н;

- прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться) 2х15 прыжков на каждой ноге (вес мяча не более 1-1,5 кг);

- ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли) - ПРИ ЛОВЛЕ ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМО!;

- ударная имитация (попеременно с каждой стороны) с акцентом на перебор стопы и укороченном шаге - по 15-20 ударов, так же с утрированно низкой посадки;

- броски из-за головы лёгкого мяча (вес 1,5-2 кг) - 20-25 бросков (теперь с акцентом на быстроту и скорость движения);

- броски мяча из разножки (то слева, то справа) - всего 30 бросков (по 15 с каждой стороны);

- отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 8 отжиманий (на каждой руке).


. 6. Пресс / Спина:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

Данные упражнения, так же могут потребовать помощи партнёра, но если его нет можно выполнить их самостоятельно соблюдая механику двигательных действий (всё должно быть ассоциировано с иммитацией мощного удара, техника должна контролироваться и быть максимально близкой к движениям теннисиста на корте):

- "пневмоподъёмы" с касанием мяча хаотично появляющихся ладоней - 2х 15-20 подъёмов;

- подъём туловища с мячом в руках попеременно то к правой ноге, то к левой (см. демонстрацию в ролике) - 2х20 раз (по 10 раз к каждой ноге);

- "кобра" - ловля мяча и отбрасывание до приземления (ноги фиксировать под шведской лестницей или под скамьёй или восп-ся помощью партнёра или бросать в стену) - 3х15-20 раз;

- сопротивление давлению (имитация ударов справа и с лева, упражнение тренирует косые мышцы живота и мышцы спины) - 2х10 каждым боком (ноги фиксированы);

- "отбивы" (имитация ударных действий, придерживаться техники удара) - 2х15 каждым боком;

7. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.

8. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и выдохов) - 2-3 мин.





-------------------------------
Успехов! Вместе Мы победим!
Ваш тренер: Артур Переверзев / Команда FTA /
тел.: +7(910)0000-985

 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019