ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ - Часть 1

Спортсмен: Мельникова Марина (29 лет)
Вид спорта: Большой Теннис

(Первый период подготовки с 17 августа по 18 сентября 2018 года)

Данный цикл тренировок направлен на укрепление и подготовку мышц теннисиста к предстоящим, более интенсивным нагрузкам: плиометрике, скоростной работе, нагрузкам динамического характера и для развития подвижности на корте. Кроме того, в этой программе представлен ряд упражнений способствующих развитию реакции и координации теннисиста, а так же его специальной и скоростной выносливости.
 

ТРЕНИРОВКА 1 (общеукрепляющая)

1. Разминка - Медленный бег 3-5 мин, затем бег через упражнения:  
 

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   Описание работы:

    - приседания 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8);

    - выпрыгивания из приседа 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);

    - выпады классические 2+2 в каждой новой серии (4+8+12), т.е. по 2/4/6 на кажд. ногу;

    - прыжки с подтягиванием коленей к груди 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);

    - "бурпи" (упор присев, упор лёжа, отжимание, упор присев, выпрыгивание) - 2+2 (до 6);

    - отжимания с подтягиванием колена к локтю 1+1 в каждой новой серии (2+4+6+8), т.е. с 1 до 4 раз каждым коленом);
 
   -------------------   
    

 Описание:

Разминка начинается с лёгкого бега 3-5 мин (можно выполнять по кругу, на корте или с возвратом по длинной прямой), далее во время бега начинаем выполнять указанные упражнения, "станции" каждые 10-15 м. Каждое упражнение из списка, начинаем выполнять с одного-двух повторов (кол-во указано выше), например: выполняем два приседания и сразу продолжаем бег, затем через 10-15 м., останавливаемся и выполняем уже на два приседание больше и снова бежим... и так далее. 

2. Комплекс упражнений на статику:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- упор в положении лёжа на локтях и мысках - 2х30 сек.

- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 2х30 сек.

- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 2х30 сек н/к.

- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 2х30 сек н/к.

- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 2х30 сек н/к.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 2х30 сек.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 2х30 сек.

- фиксация положения в продольном выпаде - 2х30 сек н/к.

- фиксация положения в поперечном выпаде - 2х30 сек н/к.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 2х30 сек.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 2х30 сек.

- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 2х30 сек.

- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 2х30 сек н/к

- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 2х30 сек.

- фиксация положения при сгибе копуса (руки отведены назад вверх) - 2х30 сек.

Примечание: 

3. Комплекс упражнений для стопы:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земпли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;

- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);

- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;

- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;

- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;

- "Твист-2" - на одной ноге (таз должен оставаться неподвижным, работают только ноги);

- "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);

- "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге;

Примечание: Каждое упражнение выполняем по 20-25 м 2 подхода (с первой нед. одну серию, со второй нед по 2 серии).
Выполнять качественно, не торопясь!
 

4. Укрепляющая серия, для проработки мышц "бегуна":

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Ролик 2.

Описание работы:

Все упражнения выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике.

Упражнение 1 чередуется (через подход) с упражнением 2, между подходами выполняем растяжку и встряхивание мышцы (отдых 30-60 сек.

Упражнение 1. Попеременные подтягивания колена к груди:

1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания;

Упражнение 2. Попеременные сгибания ног в коленном суставе:

1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания.

-----------------------------------

Выполняем серию попеременных подъёмов бедра как указано в задании выше для 1­-й серии, затем переворачиваемся на живот и выполняем серию для задней поверхности бедра, принцип тот же (как в указано в 1-­й серии Упражнения 2. выше), после активно отдыхаем между подходами, расслабляя и встряхивая мышцы, а так же производя серию наклонов вперёд, для их растяжения. После этого выполняем вторую сдвоенную серию, только уже по заданию новой серии.

5. Темповый бег - за 15 мин. пробежать не менее 3 км за это время, а на каждой последующей такой тренировке добавлять не менее 100 м, в конце данного цикла Алина должна пробежать за указанное время 3,5-4 км.
 

ТРЕНИРОВКА 2.
 

1. Разминка - медленный бег 15 мин. + общая разминка (растягивание мыщц и связок) - 5-10 мин.

2. Координационная разминка (с теннисными мячами):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);

- ловля мяча после разворота на 360 град.:

- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;

- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;

- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;

- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 30 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;

- ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 30 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола;
- 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на мыске), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;

3. Работа на "квадрате" (можно использовать 1 секцию обычной верёвочной лесенки (если есть) или наклеить на пол белый пластырь размером 30х30 см и 40х40 см (чередовать) или начертить соответствующие линии на земле обычным мелом:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

Описание работы:

- "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;

- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;

- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;

- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;

- "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

Первую неделю выполняем 1 серию каждого упражнения, далее 2 серии каждого упражнения (стремиться повышать темп выполнения в каждой такой тренировке).

4. Упражнение для развития стартовой скорости "Рывки"*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы*:

* - Перед выполнением специальной работы теннисиста и на развитие динамической способности мышц, очень хотелось бы, хотя бы иногда вставлять такое упражнение, оно хорошо развивает концентрацию внимания и стартовую скорость, но для его выполнения нужен помощник. Если помощника нет, не страшно, Алина может выполнить самостоятельно несколько скоростных рывков, по следующему принципу:

- бег на 5 м с высокого старта в полную силу - 5-7 раз;

- бег на 10 м с высокого старта в полную силу - 5-7 раз;

- бег на 15 м с высокого старта в полную силу - 5-7 раз;

И всё же, хотелось бы иногда делать такую работу. Поэтому, если помощник всё же найдётся, то это упражнение необходимо выполнять по следующему принципу: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 3,5-4,5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад от него на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

Данные упражнения, так же могут потребовать помощи партнёра, но если его нет можно выполнить их самостоятельно соблюдая механику двигательных действий (всё должно быть ассоциировано с иммитацией мощного удара, техника должна контролироваться и быть максимально близкой к движениям теннисиста на корте):

- "пневмоподъёмы" с касанием мяча хаотично появляющихся ладоней - 2х 15-20 подъёмов;

- подъём туловища с мячом в руках попеременно то к правой ноге, то к левой (см. демонстрацию в ролике) - 2х20 раз (по 10 раз к каждой ноге);

- "кобра" - ловля мяча и отбрасывание до приземления (ноги фиксировать под шведской лестницей или под скамьёй или восп-ся помощью партнёра или бросать в стену) - 3х15-20 раз;

- сопротивление давлению (имитация ударов справа и с лева, упражнение тренирует косые мышцы живота и мышцы спины) - 2х10 каждым боком (ноги фиксированы);

- "отбивы" (имитация ударных действий, придерживаться техники удара) - 2х15 каждым боком;

8. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.

9. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и выдохов) - 5 мин.

ТРЕНИРОВКА 3.

1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

Описание работы:

- выпрыгивания вверх в беге - 20-30 м

- бег приставными шагами правым и левым боком по 20-30 м;

- бег приставными шагами в низкой посадке по 20-30 м каждым боком;

- бег приставными шагами лицом вперёд - 20-30 м;

- бег приставными шагами спиной назад - 20-30 м;

- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20-30 м на каждой ноге;

- то же упражнение, только спиной назад - 20-30 м на кажд.;

- бег с высоким подниманием бедра - 20-30 м;

- бег с захлёстом голени назад - 20-30 м;

- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20-30 м;

- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20-30 м;

- бег спиной с ускорением - 20-30 м;

- бег спиной вперёд по свистку (или самостоятельно) сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20-30 м;

- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20-30 м;

2. Динамика*:

- прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

- прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

- прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 1-2х15-30м;

- прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 1-2х15-30м;

- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 1-2х15-30м;

- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 1-2х15-30м;

- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 1-2х15-30м;

- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 1-2х15-30м;

- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 1-2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 1-2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 1-2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 1-2х15-20м;

-----------

* - Начать следует с одного подхода в каждом упражнении и с дистанции 15 метров, далее в последующих тренировках, постепенно увеличивать расстояние на 2-5 м на каждом занятии (довести до 25-30 м).

Выполнять данную серию желательно на мягком покрытии (грунт, трава, резиновая дорожка).

ВНИМАНИЕ!!! Данная работа должна выполняется качественно (удар стопой об землю исключается, спина должна удерживается ровно, необходимо сохранять ровновесие т.д.). Выполнение данных упражнений рекомендуется осуществлять с небольших объёмов и при повышенном контроле техники, в противном случае данная работа может привести к травмам ОДА (опорно-двигат. аппарата).

3. Отработка техники старта и ускорения:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

Описание работы:

В этой работе важно не спеша, следуя методическим указаниям в ролике, освоить технику ускорений со старта и повторять её в каждой последующей такой и других тренировках.

.4. Ускорения - 5х30 м (90-100% усилий) - стремиться следить за техникой старта, стартового разгона и бега по дистанции.

5. Челночный бег:

- бег 5х5м (классическим способом) - 4-6 раз;

- бег 10х10м (классическим способом) - 3 раза.

Технику челночного бега, так же можно посмотреть в обучающем ролике:

6. Скоростно-силовые упражнения (для развития взрывной силы и стартовой скорости):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- прыжок в длину с места - 5-7 попыток (с контролем техники и аккуратным приземлением) - стремиться понемногу улучшать свой рез-т от попытки к попытки (на каждом таком занятии).

- прыжок через резину с места (с двух ног) - 5-7 попыток (лучше приземляться на мягкое покрытие или коврик, приземление подконтрольное (без удара), а то будут болеть колени).

- прыжок через резину с места из упора присев - 5-7 попыток.

- прыжок через резину с подшага (не более 2-х шагов) - 5-7 попыток.

- прыжок через резину с места с одной ноги (можно приземляться на две ноги первые 2 нед. (угол здесь не критический) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.

- прыжок в высоту с места (с двух ног) с доставанием высоты рукой - 5-7 попыток.

- прыжок в высоту с места из упора присев с доставанием высоты рукой (если нечего доставать, то прыгаем с задачей максим. вытолкнуться) - 5-7 попыток.

- прыжок в высоту с места с одной ноги с доставанием высоты рукой (то же самое) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.

- прыжок в высоту с подбежки с одной ноги - по 3-5 попыток на кажд. ноге. (достать веточку головой и ударить её)

- бег с изменением направления движения "реверсы" - можно делать в произвольном порядке, но без подготовки.

7. Комплекс силовых упражнений для для развития динамической силы:
 

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

- подъём прямых ног - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- махи ногами - по 15 махов. каждой ногой;

- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

- "упражнение пловца" - 30 сек.

---------------

* - Данная работа выполняется в круговом режиме! То есть после первой круговой серии выполняемой без остановки между упражнениями, мы отдыхаем 60 сек и выполняем круг повторно. Всего необходимо выполнить 2-3 таких круга (в зависимости от общего самочувствия)!

8. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий "стрейтчинг".