Четверг, 05.12.2019, 22:13
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Декабрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4113
 
 
 

Functional Training Association
 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТЕННИС)

(период реализации: с 17-ого ноября 2015 года по 27-ое марта 2016 года).

 


Спортсмен: Григорьева Дарья (10 лет).

Реализатор Программы: Григорьев Максим (папа).

Дистанционный тренер FTA: Переверзев Артур (МС).

т.: +7 (910) 0000-985, e-mail: fta@fta-russia.ru, Skype: fta-russia

 

 Тренировочная концепция.

 


1. СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

     1.1. ОСОБЕННОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ.
     1.2. ОПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ПРОГРАММЫ.
          1.2.1 ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ.
          1.2.2 ПЕРВЫЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (ОБЩЕПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ).
          1.2.3 ВТОРОЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (СПЕЦИАЛЬНОПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ).
          1.2.4 ТРЕТИЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (СПЕЦИАЛЬНОРАЗВИВАЮЩИЙ).
     1.3. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ.
          1.3.1 РАВНОМЕРНЫЙ МЕТОД
          1.3.2 ЗАМЕР ПУЛЬСА
     1.4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРОЦИКЛЫ.
     1.5. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПРОХОЖДЕНИЮ ПРОГРАММЫ.

2. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

     2.1. ОПИСАНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ Ф.П.
     2.2. РАЦИОН.
     2.3. ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ.
     2.4. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

3. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ.

     3.1. РЕЖИМ ДНЯ.
     3.2. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
     3.3. ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
     3.4. ПРОФИЛАКТИКА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.


 
1.1. КОНЦЕПЦИЯ ПРОГРАММЫ.

Юрий, у Дарьи сейчас идёт так называемый "сенситивный период", этот возрастной период (их существует несколько), наиболее благоприятен для формирования, тех или иных двигательных качеств, требуемых теннисистке. Поэтому нам необходимо в полной мере использовать, в данный момент времени, работу связанную с закладкой т.н. "фундамента" и разностороннего развития. В возрасте 10-12 лет важнее всего заниматься развитием координации, гибкости и быстроты движений, а так же работать над повышением скорости бега. ЦНС (центральная нервная система) развивается и в связи с интенсивным ростом, отмечается снижение координационных способностей, которые необходимо поддерживать развивать на всём периоде подготовки в этом возрасте. Для решения этих задач, нам потребуется, как я уже писал выше, использовать разносторонний метод развития всей мускулатуры, укрепить слабые звенья и "специальные" мышцы теннисиста (стопу, голень, переднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота, а так же весь верхний плечевой пояс и мышцы спины), при этом необходимо по большей части использовать динамичный режим.

Недостаток развития мышц стопы, голени, мышц передней поверхности бедра, который был мною отмечен после обработки видео-тестирования, обычно сказывается на качестве игры и поведении игрока на корте. Организму требуется больше сил для выполнения простых действий: ускорений, резких торможений, маневренности и т.д. Нам предстоит решить вопрос "функционального распределения" мускулатуры, увеличить силу быстрых мышечных волокон и основных групп мышц, участвующих в теннисе. Необходимо уделять повышенное внимание общему развитию, без зильной концентрации на СФП. Возраст вашей дочери и её особенности ОДА (опорно-двигательного аппарата), являются фактором риска при выполнении некоторых упражнений (могут вызывать воспаление суставных поверхностей в зонах роста, Синдром Шляттера (https://ru.wikipedia.org/wiki/%C1%EE%EB%E5%E7%ED%FC_%D8%EB%FF%F2%F2%E5%F0%E0) и другие микротравмы. Ввиду этого, программа будет построена с учётом этих особенностей и будет предполагать цикличность в планировании и волнообразность нагрузок, дозированное кол-во интенсивных упражнений и предварительную подготовку к ним. Я бы попросил вас не игнорировать "восстановительные микро-циклы", описанные в данной Программе в соответствующем разделе. Мы проводим такие микроциклы в конце каждого этапа подготовки, со всеми спортсменами с которыми работаем дистанционно. Это необходимо делать с целью профилактики травматизма и перегрузок ОДА.

1.1.2. Программа построена с учётом индивидуальных особенностей спортсменки, уровня её подготовленности и тренировочного стажа. Необходимо понимать, что в Программе предлагается ЭТАЛОННЫЙ объём нагрузок и их интенсивность. Не следует, во что бы то ни стало, выполнять написанное, если по каким-то причинам выполнение кажется очень трудным, появляются жалобы на ухудшение самочувствия, симптомы переутомления. В этом случае, необходимо связаться с тренером и совместно проанализировать сложившуюся ситуацию. Я всегда смогу скорректировать для вас нагрузку. Не стоит требовать от дочери выполнения объёма двух тренировок после пропуска одной (я вынужден упомянуть об этом, потому что иногда приходится сталкиваться с такими случаями, которые затем являются причиной прекращения занятий по Программе). Вы можете варьировать нагрузки, но всё же важно придерживаться общей сути программы и её главных аспектов (кол-во тренировок в неделю и дозировка выполняемых упражнений), так как многое будет зависеть от правильного следования методическим указаниям, по соблюдению интервалов отдыха, сочетанию нагрузок и их последовательного и регулярного повторения.

1.1.3. Прохождение программы должно быть планомерное, проведение тренировок – систематичное, повышение нагрузок должно осуществляться в соответствии с принципами физ.воспитания (принципа постепенности повышения требований, принципа последователь
ности и непрерывности действий).


1.1.4. В отличие от классической схемы построения любой программы (обще-подготовительный период, специально-подготовительный период, период предсоревновательной подготовки, соревновательный период, переходный период, восстановительный период), эта программа более всего, направлена на закладку "базового фундамента", поэтому вся соревновательная практика  (если она будет присутствовать), на данный момент времени, может происходить без особого снижения объёмов и интенсивности, накануне игр. Тем не менее, перед играми за 3-4 дня требуется снижение нагрузок (прекращение тренировок по ОФП и СФП), для того чтобы спортсменка могла реализовать набранный потенциал, в полной мере. Так же, вы можете обсуждать со мной предстоящую подготовку к играм , всякий раз когда чувствуете в этом необходимость (заранее уведомив меня о предстоящей важной встрече или турнире). 

 

1.2.  ОПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ПРОГРАММЫ (СТРКУТУРА ПРОГРАММЫ).

1.2.1. Общие сведения.

Программа состоит из трёх циклов (6 нед. каждый), которые в свою очередь делятся на микроциклы (один тренировочный микроцикл равен одной тренировочная неделе). В каждом микроцикле, кроме восстановительного, мы будем выполнять 3 тренировки по ОФП в неделю. Тренировочная неделя, направленная на развитие физических качеств, должна строиться (исходя из присланного вами отчёта по графику основных занятий), следующим образом (оптимальный вариант): 

1 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 17 ноября по 27 декабря 2015 года):

         Пн - ОТДЫХ (я считаю, что одной тренировкой по лёгкой атлетикой ТОЧНО нужно пожертвовать, ради одного полного дня отдыха, нагрузок у неё будет достаточно, поэтому восстанавливаться она должна соответствующе);
         
Вт - ОФП; 
         
Ср - Лёгкая атлетика;
        
 Чт - ОФП;  
        
 Пт - Теннис.
         
Сб - Теннис + ОФП;   
         
Вс - Теннис.

------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 28 декабря по 04 января!
------------------------------------------------------------------------
2 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 04 января по 14 февраля 2016 года):

         Пн - ОТДЫХ;
         
Вт - ОФП; 
         
Ср - Лёгкая атлетика;
        
 Чт - ОФП;  
        
 Пт - Теннис.
         
Сб - Теннис + ОФП;   
         
Вс - Теннис.

----------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 15-ого по 21-ое февраля!.
----------------------------------------------------------------------------
3 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 22 февраля по 27 марта 2016 года):

         Пн - ОТДЫХ;
         
Вт - ОФП; 
         
Ср - Лёгкая атлетика;
        
 Чт - ОФП;  
        
 Пт - Теннис.
         
Сб - Теннис + ОФП;   
         
Вс - Теннис.

----------------------------------------

1.2.2. Первый цикл (этап) подготовки: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ (БАЗОВЫЙ).

Главная Цель: Подготовка организма к нагрузкам! 

Главной задачей первого цикла является подготовка опорно-двигательного аппарата и укрепление мышечной системы с целью подготовки организма к предстоящим требованиям. Весь первый цикл мы должны постепенно повышать тренировочные объёмы за счёт разносторонней подготовки.

Подготовка:
Постепенно интегрировать данную программу в общую спортивную подготовку. 
Оптимизировать тренировочный график а так же труд и отдых таким образом, чтобы исключалось переутомление и перетренированность

Задачи:
Освоить технику выполнения упражнений представленных в настоящей программе (всё что не понятно запишите и обсудите со мной по скайпу по телефону).
Подготовить опорно-двиг. аппарат и кардио-респираторную систему к предстоящим нагрузкам.
Стремиться к постепенному наращиванию нагрузочных объёмов (в этом периоде должны расти по большей части объёмы, интенсивность же должна оставаться на умеренном уровне). 
Создать «фундамент» для тренировок скоростной направленности и развития быстроты.
Подготовить организм к выполнению скоростно-силовых нагрузок и упражнениям развивающим взрывную силу мышц и стартовую скорость.

Цели:
Повысить уровень общей выносливости.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее отстающие мышцы и мышечные группы.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее важные мышечные группы теннисиста (ягодичные м., передняя поверхность бедра, приводящие мышцы, мышцы стабилизаторы коленных суставов, верхний плечевой пояс, кисти рук и мышцы предплечий, мышечный корсет туловища – пресс/спина/косые м. живота).

Средства и методы:
Упражнения с использованием веса своего тела..
Статико-изометрические упражнения.
Равномерный метод развития общей выносливости.

 

1.2.3. Второй цикл подготовки "СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ".

В этот период важно заложить основу подготовки теннисиста (быстрота работы ног, стартовая скорость, челночный бег и т.д.), в этот период повышается техническая оснащённость тренировочного арсенала, все представленные в роликах упражнения, необходимо обучаться правильно выполнять (всего описать невозможно, но демонстрационного материала приложено достаточно. Если вы сомневаетесь в техническом исполнении упражнений Вашей дочерью, запишите несколько видеороликов и отправьте мне, я скорректирую технические действия таким образом, чтобы ошибок не было. 

Главная цель специально-подготовительного цикла (ЭТАПА) это выполнение запланированных объёмов в подготовительных упражнениях для будущих специальных нагрузок. И развитие мышечной системы теннисиста в динамичном режиме.

Задачи:
Освоить технику представленных в видеосопровождении упражнений.

Цели:
Повысить уровень общей и специальной координации теннисиста.
Повысить уровень общей и специальной выносливости.
Повысить скоростно-силовые способности мышц участвующих в передвижении на корте (средствами плиометрики).
Повышение способности быстрого маневрирования.
Повышение способности сохранять устойчивости при передвижении после противохода.
Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.

Средства и методы:
Упражнения игрового характера.
Упражнения с использованием веса своего тела.
Упражнения со снарядами (набивной мяч, верёвочная лесенка и жгуты).
Круговой и интервальный методы развития специальной выносливости.

 

1.2.4. Третий цикл подготовки "СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ".

Период характерен наличием специальных упражнений, а так же специфичных режимов выполнения нагрузки, свойственных для специализации теннисиста. 

Цель специально-развивающего цикла - выполнить запланированный объём специальных нагрузок, который поможет нам не опасаясь травматизма для повышения скорости и специальной скоростной выносливости.

Задачи:

Выполнить нагрузку Программы состоящую на данном этапе преимущественно из специальных упражнений (близких по характеру к действиям игровых условий.
Подобрать специальные упражнения (в работе на выносливость, на скорость и силу) наиболее близкие к соревновательным движениям и режимам.
Продолжить работу на объём, но постепенно повышать и интенсивность нагрузок (интенсивность нагрузки определяется по пульсу – об этом подробнее читать в методических указаниях настоящей программы).
Введение «восстановительных микроциклов». Ввиду присутствия повышенных объёмов нагрузок и повышение их интенсивности, требуется регулярная профилактика  «перетренированности»  (спортивного переутомления) и интенсификация восстановительных мероприятий (подробнее читать об этом в рекомендациях по восстановлению настоящей Программы).

Цели:
Повысить уровень общей и специальной координации.
Увеличить уровень специальной выносливости.
Повысить скоростно-силовые показатели мышц участвующие в передвижении на корте (средствами плиометрики).
Развить способность к более быстрому ускорению (абсолютная и стартовая скорость).
Повысить способность сохранения устойчивости корпуса и всех звеньев тела при передвижении после противохода.
Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.

Средства и методы:
Упражнения для развития координации (лесенка, мячи, челночный бег).
Упражнения соревновательного характера (тесты).
Упражнения со снарядами (набивной мяч и т.д.).
Упражнения со жгутами.
Круговой и интервальный методы развития специальной выносливости.

--------------------------------------

 

1.3. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ.

В первом и втором Циклах нашей подготовки по данной Программе, между основными тренировками вы можете по желанию, выполнять т.н. вспомогательные работы, которые производятся в экстенсивном режиме (без особого психологического напряжения), в эти дни принято выполнять работу, на которую обычно не хватает времени. Это: аэробные сессии (кроссы), укрепление сводов стоп и боковых связок голеностопных суставов, укрепление мышц спины и брюшного пресса, укрепление кистей рук, растяжка и статико-изометрические нагрузки необходимые нам для укрепления связочного аппарата. 

Выполнение аэробных сессий проистекает при участии кислорода, на пульсе 130-145 уд./мин. относиться к ним нужно как к средству укрепления голеностопа и икроножных мышц, а так же как к развитию сердечной мышцы (в мягком режиме), которая способствует повышению общей выносливости. Выполнять аэробную нагрузку можно на велосипеде (велотренажёре), беговой дорожке, на грунтовом покрытии в парке, или в плав.бассейне (на выбор). Но лучше всё же бегать! Общее время вспомогательной тренировки около 30-45 мин. 20-30 мин. из которых, всегда занимает аэробика.

Необходимость во вспомогательных занятиях присутствует ТОЛЬКО, если есть желание что-то поделать (не внушённое ребёнку, а самоличностное), при этом необходимо учитывать суммарный объём нагрузок (считать все тренировки и кол-во дней отдыха в месяц.

1.3.1 РАВНОМЕРНЫЙ И ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Где-то раз в 2-3 недели, можно иногда назначать  т.н. "мобилизационный кросс", в место основной тренировки.

Аэробной сессии и кроссовый бег, а так же бег с изменением скорости бега 1 мин быстро / 3 мин медленно около 15-20 мин. хорошо укрепляет сердечную мышцу не вызывая перенапряжения.
Пульс на который нужно ориентироваться - 130-155 уд/мин. быстрее бежать пока давать не нужно (в короткосрочных нагрузках этот пульс может достигать 165-170 уд/мин. (например после серии интенсивных розыгрышей).

1.3.2 Пульс меряем за 15 сек. и умножаем полученный результат на 4, получаем кол-во ударов в минуту!

--------------------------------------------

 

1.4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРОЦИКЛЫ.

Введение «восстановительных микроциклов» в конце каждого цикла подготовки, как я уже сказал, необходимо для профилактики «перетренированности»  (спортивного переутомления).
И
нтенсификация восстановительных мероприятий во время короткого отдыха, позволит нам избежать наслоения нагрузочного микро-травматизма, получить заряд сил, требуемых для реализации следующего цикла Программы, отдохнуть не теряя при этом формы.

Рекомендуется выполнять профилактический восстановительный микроцикл каждую 5-ую или 6-ую нед. подготовки (то есть в конце каждого цикла). В этот период отдых должен быть преимущественно активным, и нагрузки в специализации (теннисных тренировках), так же должны немного снижаться (во всяком случае по объёму занятия, а более 2 часов за раз ВООБЩЕ заниматься в этом возрасте НЕ СЛЕДУЕТ, лучше разбить занятие на 2 тренировки по 60 мин.(если они интенсивные). В восстановительном микроцикле, важно активно отдыхать и восстанавливаться (витаминизация, сон, баня, массаж, культ. походы и т.д.). Такая последовательность действий обеспечивает оптимальный результат и не допускает возникновения физического и психологического переутомления.

-----------------------------------------

 

1.5. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

ДАННАЯ ПРОГРАММА ИМЕЕТ ОПТИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗОЧНЫЕ ОБЪЁМЫ И ИНТЕНСИВНОСТЬ! НО ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД, ДОЛЖЕН ОБЕСПЕЧИТЬ РЕАЛИЗАТОР ПРОГРАММЫ! ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕГРУЗОК ИЗ-ЗА РЕЗКОГО ВНЕДРЕНИЯ ЗАНЯТИЙ ПО ОФП И СФП В ОБЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС, НАЧИНАТЬ РАБОТУ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ, СЛЕДУЕТ С УТРИРОВАННО МАЛЫХ ДОЗ НАГРУЗОК. ОСОБЕННО РЕЧЬ КАСАЕТСЯ ПЕРВЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ. ВНАЧАЛЕ, ФАКТИЧЕСКИ НУЖНО БУДЕТ, ЛИШЬ ПРОБОВАТЬ ВЫПОЛНЯТЬ САМИ УПРАЖНЕНИЯ, А КОЛ-ВО КОТОРОЕ УКАЗАНО В ПРОГРАММЕ - ЯВЛЯЕТСЯ ЭТАЛОННЫМ, НА НЕГО НУЖНО ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ, НО ВЫХОДИТЬ НА ЭТОТ ОБЪЁМ СЛЕДУЕТ ПОСТЕПЕННО (!!!)

РАЗМИНКА ПЕРЕД НАЧАЛОМ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ОБЯЗАТЕЛЬНА! ЕСЛИ ВОЗНИКАЮТ НЕПРИЯТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ: БОЛИ, ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, ПОМУТНЕНИЕ РАССУДКА, НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЕ ЗАНЯТИЕ И СООБЩИТЕ ОБ ЭТОМ ТРЕНЕРУ (ТО ЕСТЬ МНЕ). ВО ИЗБЕЖАНИИ ГИПОГЛИКЕМИЧЕСКИХ РЕАКЦИЙ (падение сахара в крови), ПЕРЕД СКОРОСТНО-СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ, НЕОБХОДИМО КУШАТЬ НЕ ПОЗДНЕЕ ЧЕМ ЗА 1,5-2 часа ДО НАГРУЗОК, но и близко к тренировке перегружать желудок тяжёлой пищей (мясом, грубыми волокнами и т.д.) НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ ДАНЫ В ОБЩЕМ ФОРМАТЕ И ПОДХОДЯТ ВАМ, НО ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ ПО ВОПРОСАМ ПИТАНИЯ ИЛИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, ВЫ МОЖЕТЕ ОБРАТИТЬСЯ КО МНЕ ЗА ЛИЧНОЙ (БЕСПЛАТНОЙ) КОНСУЛЬТАЦИЕЙ, НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО СРОКА ПРОХОЖДЕНИЯ ДАННОЙ ПРОГРАММЫ* (по мере моего присутствия в Москве или в интернет-зоне).

 

 

 

Продолжение Программы! >>>

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019