ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТЕННИС) - Часть 3.

Третий цикл подготовки с 22 февраля по 27 марта 2016 года.

 

ТРЕНИРОВКА 1. (ОСНОВНАЯ) :

                
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега):  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

        

 

    Описание работы:

   - выпрыгивания вверх в беге - 20 м;

   - бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;

   - бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;

   - бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;

   - бег приставными шагами спиной назад - 20 м;

   - прыжки на одной ноге через воображаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;

   - то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;

   - бег с высоким подниманием бедра - 20 м;

   - бег с захлёстом голени назад - 20 м;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;

   - прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;

   - бег спиной с ускорением - 20 м;

   - бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;
 
   - то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;

3. Динамика*:

   - прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;

   - прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 2х15-20м;

   - прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;

   - прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;

   - "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;

   ----------------------------------------------

   
   * - Начать следует с дистанции 8-10 метров и постепенно увеличивать расстояние на 2-3м в каждой последующей такой тренировке (довести до 15-20м).

       Выполнять строго в мягкой обуви, без шлепка об землю стопой!

4.  Круговая серия на верхний плечевой пояс (второй вариант):

     
5. Заминка (медленный бег 10-15 мин. + растяжка).

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ТРЕНИРОВКА 2. 

 (Специально-развивающая)*:

1. Разминка - медленный бег 10-15 мин. + общая и специальная разминка. 

2. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*: 

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

       

    Описание работы:

     - ускорения с высокого старта - 2-3 раза;

     - бег с ускорением после выпадения -  2 раза;.

     - ускорение после "разножки" -  2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);.

     - подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2 раза;

     - ускорение из статического приседа -  2-3 раза;.

     - ускорение из статического выпада -  2-4 раза (по 2 на кажд. ногу);.

     - выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2-4 раза;

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки") -  2-3 раза;.

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" -  2-3 раза;.

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2-4 раза;.

       ---------------------------------------------

       * - Последние 4 упражнения выполняем 8-10 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем рывок - 10-15 м.

 

2. Упражнения с набивными мячами (нагрузка увеличивается, качество исполнения должно стать выше!):  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

  

     Описание работы:

   - броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2,5-3 кг) - 30-40 бросков (с акцентом на мощность усилия);

   - выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх - 20-25 выпрыгиваний;

   - бросок тяжёлого мяча (2,5-3 кг) из-за головы способом подачи 2-мя руками -  20-25 бросков (КАЖДЫМ БОКОМ!!!)

   - выпрыгивание с толчком мяча от груди (вес мяча 1,5 кг) - 2х15 раз;

   - выпрыгивания с толчком мяча от груди после тройной пружины в нижней точке(вес мяча 1,5 кг) - 2х10 высоких выпрыгиваний;

   - ударная имитация (попеременно с каждой стороны) - по 20-30 ударов с утрированно низкой посадки.

   - толчки из "пистолета" - 2х15 раз на к/н;

   - прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться) 2х15 прыжков на каждой ноге;

   - ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли);

   - ударная имитация (попеременно с каждой стороны) с акцентом на перебор стопы и укороченном шаге - по 20-30 ударов так же с утрированно низкой посадки;

   - броски из-за головы лёгкого мяча (вес 1,5-2 кг) - 30-40 бросков (теперь с акцентом на быстроту и скорость движения);

   - броски мяча из разножки (то слева, то справа) - всего 30 бросков (по 15 с каждой стороны);

   - отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 10-12 отжиманий.  

 * - Большой вес набивного мяча в данных упражнениях не рекомендуется! Важна скорость выполнения и точность (схожесть) движений.

3. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.

 

 

ТРЕНИРОВКА 3. (Скоростная) :

1. Разминка. Медленный бег 10 мин., игровая разминка.

2. Бег 3-4х20-30 м (между пробежками отдых до восстановления) на время с задачей улучшить свой личный рекорд на этой дистанции (2 пробежки разминочные в зачёт не идут и 3 контрольные на результат):

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

       

 

    Описание работы :

    Спринт нам необходим, чтобы выйти на новый уровень скорости, после набранного силового потенциала. 
    Секундомер включается по первому движению спортсмена, а выключается в момент пересечения финишной черты. Стремиться пробегать дистанцию с максимально возможной скоростью!

 

3. 30 секундный Тест частоты - 3 попытки:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

     

 

   Описание работы:

Секундомер включается в момент первой постановки внутрь квадрата и выключается через 30 сек. Кол-во повторений к которому нужно стремиться 58-60 раз!

 

5. Челночный бег (на время):  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

      

 

    Описание работы:

   - бег 5х5м (классическим способом) - 2 разминочные попытки и 3 раза бежим на результат! (результат лучших попыток записываем и сообщаем мне);

   - бег 10х10м (классическим способом) - 2 попытки на результат.
   

6. Отжимания от пола  - 1 подход на максимальное кол-во повторений! (Побить рекорд!)

7. Приседания на одной ноге до теннисного мячика - по одному подходу на максимальное кол-во повторений с целью улучшить прежний результат по сумме двух ног.

8. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.

 

 

 

< < < Назад | Рекомендации по питанию и восстановлению > > >