1. Разминка - медленный бег 10-15 мин. + общая и специальная разминка.
2. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- ускорения с высокого старта - 2-3 раза;
- бег с ускорением после выпадения - 2 раза;.
- ускорение после "разножки" - 2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);.
- подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2 раза;
- ускорение из статического приседа - 2-3 раза;.
- ускорение из статического выпада - 2-4 раза (по 2 на кажд. ногу);.
- выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2-4 раза;
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки") - 2-3 раза;.
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" - 2-3 раза;.
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2-4 раза;.
---------------------------------------------
* - Последние 4 упражнения выполняем 8-10 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем рывок - 10-15 м.
2. Упражнения с набивными мячами (нагрузка увеличивается, качество исполнения должно стать выше!):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2,5-3 кг) - 30-40 бросков (с акцентом на мощность усилия);
- выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх - 20-25 выпрыгиваний;
- бросок тяжёлого мяча (2,5-3 кг) из-за головы способом подачи 2-мя руками - 20-25 бросков (КАЖДЫМ БОКОМ!!!)
- выпрыгивание с толчком мяча от груди (вес мяча 1,5 кг) - 2х15 раз;
- выпрыгивания с толчком мяча от груди после тройной пружины в нижней точке(вес мяча 1,5 кг) - 2х10 высоких выпрыгиваний;
- ударная имитация (попеременно с каждой стороны) - по 20-30 ударов с утрированно низкой посадки.
- толчки из "пистолета" - 2х15 раз на к/н;
- прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться) 2х15 прыжков на каждой ноге;
- ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли);
- ударная имитация (попеременно с каждой стороны) с акцентом на перебор стопы и укороченном шаге - по 20-30 ударов так же с утрированно низкой посадки;
- броски из-за головы лёгкого мяча (вес 1,5-2 кг) - 30-40 бросков (теперь с акцентом на быстроту и скорость движения);
- броски мяча из разножки (то слева, то справа) - всего 30 бросков (по 15 с каждой стороны);
- отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 10-12 отжиманий.
* - Большой вес набивного мяча в данных упражнениях не рекомендуется! Важна скорость выполнения и точность (схожесть) движений.
3. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
2. Бег 3-4х20-30 м (между пробежками отдых до восстановления) на время с задачей улучшить свой личный рекорд на этой дистанции (2 пробежки разминочные в зачёт не идут и 3 контрольные на результат):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы :
Спринт нам необходим, чтобы выйти на новый уровень скорости, после набранного силового потенциала.
Секундомер включается по первому движению спортсмена, а выключается в момент пересечения финишной черты. Стремиться пробегать дистанцию с максимально возможной скоростью!
3. 30 секундный Тест частоты - 3 попытки:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Секундомер включается в момент первой постановки внутрь квадрата и выключается через 30 сек. Кол-во повторений к которому нужно стремиться 58-60 раз!
5. Челночный бег (на время):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- бег 5х5м (классическим способом) - 2 разминочные попытки и 3 раза бежим на результат! (результат лучших попыток записываем и сообщаем мне);
- бег 10х10м (классическим способом) - 2 попытки на результат.
6. Отжимания от пола - 1 подход на максимальное кол-во повторений! (Побить рекорд!)
7. Приседания на одной ноге до теннисного мячика - по одному подходу на максимальное кол-во повторений с целью улучшить прежний результат по сумме двух ног.
8. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.