Пятница, 20.09.2019, 08:39
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110
 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТЕННИС) - Часть 1.

Первый цикл подготовки с 17 ноября по 27 декабря 2015 года.

 

 

ТРЕНИРОВКА 1. 

(Подготовительная работа к бегу):


1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.

  Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

    
 

2. Специальные беговые упражнения*:

   - бег с высоким подниманием бедра - 4х20м через трусцу назад;

   - бег с высоким подниманием бедра с переключениями (быстро/медленно) - 4х20м через трусцу назад;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскоки) - 4х20м через трусцу назад;

   - прыжки с ноги на ногу (диагональные многоскоки из стороны в сторону) - 2х20м через трусцу назад;

   ----------------------------------------------

   * - Данная работа выполняется через трусцу (обратно возвращаемся в лёгком беге).

 

3. Переменный бег 5х20-30м (через трусцу назад) - каждое ускорение выполняется на субмаксимальной скорости, всего выполняем 2 таки серии по 5 ускорений по 20-30 м (между сериями отдыхаем 1,5 мин.


4. Укрепляющая серия, для проработки мышц бегуна:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

      Ролик 1.

      

      Ролик 2.

      

 

   Описание работы:

   Все упражнения выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике.

   Упражнение 1 чередуется (через подход) с упражнением 2, между подходами выполняем растяжку и встряхивание мышцы (отдых 30-60 сек.)


   Упражнение 1. Попеременные подтягивания колена к груди:

     1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

     2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

     3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания;

   Упражнение 2. Попеременные сгибания ног в коленном суставе:

     1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

     2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

     3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания.

   -----------------------------------

Выполняем серию попеременных подъёмов бедра как указано в задании выше для 1­й серии, затем переворачиваемся на живот и выполняем серию для задней поверхности бедра по тому же принципу (как в указано в 1­й серии Упражнения 2. выше), после активно отдыхаем между подходами, расслабляя и встряхивая мышцы, а так же производя серию наклонов вперёд, для их растяжения. После этого выполняем вторую сдвоенную серию, только уже по заданию серии

  
5. Укрепляющий комплекс с резиной на верхний плечевой пояс*:

   Круговая серия на верхний плечевой пояс (требуется резиновый эспандер с ручками): 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

      - сгибание рук стоя - 1х25 повт.; 

      - отведение рук в стороны - 1х15-20 повт.;

      - тяга к подбородку - 1х12-15 повт.;

      - разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х15-20 повт.;

      - разгибание одной руки (движение при подаче) - 1х15-20 повт.

      -----------------------------------------------

   Данная серия выполняется в круговом режиме (без остановок между упражнениями). Всего выполняется 2-3 круга, без отдыха между упражнениями и с небольшим 60 сек. перерывом после окончания каждого круга.


6. Отжимания от пола (с касанием теннисного мяча грудью) - 3х10-12 раз (качественно/технично):

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      


7. Заминка (медленный бег 10 мин) + лёгкая растяжка 10-15 мин.


------------------------------------

 

ТРЕНИРОВКА 2.

(Аэробно-силовая)*:

 

1. Разминка (медленный бег) - 5-10 мин.

2. Аэробно-силовая часть**:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

   Описание работы:

    - приседания 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+4+8)***;

    - выпрыгивания из приседа 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5+6);

    - выпады классические 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8") на кажд. ногу;

    - прыжки с подтягиванием коленей к груди 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5...8);

    - "бурпи" (упор присев, упор лёжа, отжимание, упор присев, выпрыгивание) - 2+2 (до 6-8);

    - отжимания с подтягиванием колена к локтю 1+1 в каждой новой серии (до 5 раз каждым коленом)*;
 
   -------------------------------------------------------------------------------    
    

* Данная тренировка носит общеукрепляющий и общеразвивающий характер, работа направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение работы кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.

**Описание:
Тренировка происходит на стадионе или в парке (лучше найти какую-нибудь тихую аллею). Лучшее покрытие - грунт (земля, трава).
Перед бегом выполняется гипервинтиляция лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой выдоха) - 10 вдохов; Затем, перед началом бега выполняется мини разминка (стопы, колени - их нужно просто немного покрутить и чуть растереть суставную поверхность, немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 3 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5-10 мин, с постепенным повышением скорости (начинаем почти пешком,переходим в трусцу, затем в лёгкий бег. После 10 мин. бега начинается основная часть: Снова начинаем спокойно бежать, но прямо во время бега останавливаемся и делаем упражнения, которые нам нужны для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы. 
Каждое упражнение из списка, начинаем выполнять всего с одного-двух повторов (кол-во указано выше). Удивляться тому, что поначалу будет несколько сложно - не стоит, из-за постоянного наслоения нагрузки выполнять эту работа довольно не просто, зато это даст нам в будущем возможность строго дозировать объём и интенсивность упражнений.

Итак, выполняем одно-два приседания и сразу продолжаем бег... Через 10-15 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно или два приседание больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов до 8. Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40 сек. (отдыхать нужно в беге трусцой, но первые 2-3 тренировки допускается отдых в ходьбе).

Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении: начинать с 1 повторения и доводить кол-во до 8-10 раз в каждом упражнении.


3. Пресс / Спина:

    Серия для укрепления мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме)*:

    - подъём корпуса со скруткой (локоть к колену) 1х20 повт.;

    - разгибание спины в положении лёжа на животе 1х15 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке;

   -----------------------------------

* Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 2 упражнения в одном подходе и только потом отдыхаем 20-60 сек. Всего нужно выполнить 2-3 такие совмещённые серии (по самочувствию).

** Описание: в упражнении на пресс: исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, ладони за головой (пальцы не скрещиваем), локти разведены в стороны, на счёт "Раз" выполняем подъём туловища и правой ноги (согнутой в колене) со скручиванием в области живота, таким образом, в верхней точке и финальной фазе движения должны встретиться левый локоть и правое колено, на счёт "Два" выполняется опускание в исходное положение. Затем на счёт "Три" снова поднимаемся в верх, но на этот раз выполняется скрутка в другую сторону (левое колено встречается с правым локтём).
В упражнении на поясничную область исходное положение лёжа на животе на гимнастическом коврике, ноги сомкнуты вместе и находятся под упором, руки согнуты над головой, локти разведены в стороны. выполняем медленный подъём вверх на максимальную высоту и плавно (!) опускаемся вниз, далее выполняем следующий повтор и так до указанного кол-ва, в конце в верхней точке удерживаем фиксацию (пиковое сокращение).


5. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и медленных выдохов).

6. Стрейтчинг (растяжка)*.

   * Комплекс растяжки, который делаем мы:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

   Описание работы:

    - перекаты на спине - 15 повт.;

    - после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;

    - наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);

    - поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;

    - из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;

    - сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.; 

    - и.п.  внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;

    - из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;

    - то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;

    - лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполянем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.

    - "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;

    - далее, идут упражнение на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;

 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


ТРЕНИРОВКА 3. (ОСНОВНАЯ) :

 

1. Разминка - бег 10 мин. + общая разминка + СБУ (специальные беговые упражнения).

2. Координационная разминка (с теннисными мячами):  

      Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

        Описание работы:

       - попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

       - одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

       - подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);

       - ловля мяча после разворота на 360 град.:

       - 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;

       - 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;

       - 5 раз в каждую сторону с уровня колен;

       - ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 30 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;

       - ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 30 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

       - подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола - 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на мыске);


2. Упражнения на верёвочной лесенке - 35-40 мин.:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

       

        Описание:

       Все упражнения представленные в данном видео-ролике, необходимо сделать по 4-5 раз!


3. Комплекс упражнений на статику:

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

       

 

   Описание работы:

    - упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1х20 сек.

    - упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1х20 сек.

    - упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1х20 сек н/к.

    - упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1х20 сек н/к.

    - упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1х20 сек н/к.

    - фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1х20 сек.

    - фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1х20 сек.

    - фиксация положения в продольном выпаде - 1х20 сек н/к.

    - фиксация положения в поперечном выпаде - 1х20 сек н/к.

    - упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1х20 сек.

    - упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1х20 сек.

    - упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1х20 сек.

    - удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1х20 сек н/к

    - фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1х20 сек.

    - фиксация положения при сгибе копуса (руки отведены назад вверх) - 1х20 сек.


3. Комплекс упражнений для стопы:

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

    - "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земпли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
    
    - "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
    
    - "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
    
    - "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;

    - "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;

    - "Твист-2" - на одной ноге (тазом крутить запрещается);

    - "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);

    - "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге;
 

4. Растяжка - 10-15 мин.

5. Упражнения для кистей рук (сжатия теннисного мячика по 100 раз каждой рукой.

6. Заминка (медленный бег 10 мин.). 

 

 

 

<<< Назад | Продолжение программы - 2 часть! >>>

 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019