ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТЕННИС) - Часть 2.
Второй цикл подготовки с 04 января по 14 февраля 2016 года..
ТРЕНИРОВКА 1.
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега)*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
* - В указанном видео выполняем только первую часть беговых упражнений (до 2-й мин.), всё что идёт после мы будем делать в третьем цикле нашей подготовки, когда стопы и колени окрепнут!
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- выпрыгивания вверх в беге - 20 м
- бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;
- бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;
- бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;
- бег приставными шагами спиной назад - 20 м;
- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;
- то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;
- бег с высоким подниманием бедра - 20 м;
- бег с захлёстом голени назад - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;
- бег спиной с ускорением - 20 м;
- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;
- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;
2. Челночный бег (обучение).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы*:
- "классический" челнок - 5 раз по 5х5м;
- передне-задний челнок - 5 раз по 5х5м;
- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 5 раз по 5х5м;
- "классические восьмёрки" 5 раз по 5х5м или 3-4 по 7х7м;
* - Во всех упражнениях при обработки конуса, необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! При подбегании к конусу, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом (заранее) скорость! Стопы при изменении направления движения, необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе) и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону, они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно, и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища).
3. Упражнения с набивными мячами (дополнительная разминка кистей, локтей, плеч перед данной работой ОБЯЗАТЕЛЬНА):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2,5-3 кг) - 20-30 бросков (с акцентом на мощность усилия);
- выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх (вес мяча поменьше - 1,5 кг не более) - 15 выпрыгиваний;
- бросок тяжёлого мяча (2,5-3 кг) из-за головы способом подачи 2-мя руками - 10-15 бросков (КАЖДЫМ БОКОМ)
- выпрыгивание с толчком мяча от груди (вес мяча 1,5 кг) - 2х15 раз;
- выпрыгивания с толчком мяча от груди после тройной пружины в нижней точке(вес мяча 1,5 кг) - 2х8 высоких выпрыгиваний;
- ударная имитация (попеременно с каждой стороны) - по 20-30 ударов с утрированно низкой посадки.
- толчки из "пистолета" (вес мяча - 1,5-2 кг) - 2х15 раз на к/н;
- прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться) 2х15 прыжков на каждой ноге (вес мяча не более 1-1,5 кг);
- ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли) - ПРИ ЛОВЛЕ ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМО!;
- ударная имитация (попеременно с каждой стороны) с акцентом на перебор стопы и укороченном шаге - по 15-20 ударов, так же с утрированно низкой посадки;
- броски из-за головы лёгкого мяча (вес 1,5-2 кг) - 20-25 бросков (теперь с акцентом на быстроту и скорость движения);
- броски мяча из разножки (то слева, то справа) - всего 30 бросков (по 15 с каждой стороны);
- отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 6-8 отжиманий (на каждой руке) если тяжело, можно пока с колен.
4. Комплекс для стопы:
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - по 10-15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);
ВНИМАНИЕ! ПЯТКА В МОМЕНТ ПРИЗЕМЛЕНИЯ ДОЛЖНА НАХОДИТЬСЯ В ВОЗДУХЕ! ОТСКОК БЫСТРЫЙ, БЕЗ "ПРИЛИПАНИЯ".
5. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
2. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Игровое упражнение для развития стартовой скорости.
Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).
2. Силовая часть*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания на одной ноге с касанием теннисного мяча коленом другой (то что делали в тестировании) - 2х8-10 раз на к/н.;
- выпады (нога на тумбе сзади) = 2х10-15 раз на к/н.
- вставания с одной ноги 2х10-15 раз на кажд. ногу;
- вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 2х10-12 раз на кажд. ногу;
- нашагивания на возвышение и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 30-40-45 см) - 2х15 повт. на кажд. ногу. Угол в коленном суставе должен быть около 45 град.
-----------------------------------
* Интервалы отдыха между сменой ног в подходе отсутствуют, а между подходами и упражнениями 30-60 сек.
3. Комплекс упражнений с резиной на верхний плечевой пояс:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Все упражнения представленные в данном видеоролике, необходимо выполнить по 2-3 подхода по 15-20 раз!)
- жим от груди - 2-3х15-20 раз;
- сведение рук - 2-3х15-20 раз;
- тяга к груди - 2-3х15-20 раз;
- тяга назад - 2-3х15-20 раз;
- имитационные протяжки - 2-3х15-20 раз (в каждую сторону);
- разгибание предплечий с доводом кисти - 2-3х15-20 раз.
4. Пресс / Спина:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
- подъём туловища с мячом в руках попеременно то к правой ноге, то к левой (см. демонстрацию в ролике) - 2х20 раз (по 10 раз к каждой ноге);
- "кобра" - ловля мяча и отбрасывание до приземления (ноги фиксировать под шведской лестницей или под скамьёй или восп-ся помощью партнёра или бросать в стену) - 3х15-20 раз;
- сопротивление давлению (имитация ударов справа и с лева, упражнение тренирует косые мышцы живота и мышцы спины) - 2х10 каждым боком (ноги фиксированы);
- "отбивы" (имитация ударных действий, придерживаться техники удара) - 2х15 каждым боком (Выполнять с осторожностью, начинать не резко!);
4. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.
5. Дыхательная гимнастика - 5 мин.
---------------------------------
ТРЕНИРОВКА 3.
(Общеукрепляющаяя тренировка)*:
1. Разминка - бег, скакалка, растяжка.
2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку (если есть в клубе) или наклеить на пол белый пластырь размером 30х30 см или 40х40 см:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;
- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;
- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;
- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;
- "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;
3. Укрепляющий комплекс на ноги*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания с пружиной в нижней точке - 10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);
- выпады с узкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- выпады с широкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- поперечные выпады - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
------------------------------------- * Данную работу не стоит начинать сразу с 10 повт.! Начать следует не более чем с 4-6 повторов в каждой новой серии и постепенно довести кол-во полных приседаний до 10 к концу первого цикла (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии.
Прес/Спина*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;
- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);
- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;
- упражнение пловца - 30 сек.
---------------------------------------------
* - Данная работа выполняется в круговом режиме!
4. Комплекс упражнений с резиной на верхний плечевой пояс:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Все упражнения представленные в данном видеоролике, необходимо выполнить по 2-3 подхода по 15-20 раз!)
- жим от груди - 2-3х15-20 раз;
- сведение рук - 2-3х15-20 раз;
- тяга к груди - 2-3х15-20 раз;
- тяга назад - 2-3х15-20 раз;
- теннисные протяжки - 2х15-20 каждым боком.
5. Стретчинг:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- перекаты на спине - 15 повт.
- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить.
- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);
- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;
- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;
- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;
- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;
- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;
- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;
- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.
- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;
- далее, идут упражнения на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;
--------------------------
ТРЕНИРОВКА 4. (вспомогательная)* :
* - выполняется один раз в 2 нед.
КРОСС 20 мин. на пульсе 135-155 уд/мин.
Кроссовая работа будет заметно помогать нам. Но надо избегать перегрузок сердечной мышцы в этом возрасте, поэтому выполняем такую работу пока, лишь изредка.
Если же нагрузка даётся и так не легко, то проводить 4-ое занятие в выходной день не стоит.
