Воскресенье, 15.12.2019, 19:26
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Декабрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4113
 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТЕННИС) - Часть 2.

Второй цикл подготовки с 25 мая по 28 июня 2015 года.


 

ТРЕНИРОВКА 1. (ОСНОВНАЯ) :


1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега):

   - выпрыгивания вверх в беге - 20 м

   - бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;

   - бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;

   - бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;

   - бег приставными шагами спиной назад - 20 м;

   - прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;

   - то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;

   - бег с высоким подниманием бедра - 20 м;

   - бег с захлёстом голени назад - 20 м;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;

   - прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;

   - бег спиной с ускорением - 20 м;

   - бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;
 
   - то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;


2. Челночный бег (обучение). 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

       

 

   Описание работы:

   - "классический" челнок - 5 раз по 5х5м;

   - передне-задний челнок - 5 раз по 5х5м;

   - передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 5 раз по 5х5м;

   - "классические восьмёрки" 5 раз по 5х5м или 3-4 по 7х7м;

  
3. Упражнения с набивными мячами (дополнительная разминка кистей, локтей, плеч перед данной работой ОБЯЗАТЕЛЬНА):  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

   - броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2,5-3 кг) - 30-40 бросков (с акцентом на мощность усилия);

   - выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх - 20-25 выпрыгиваний;

   - бросок тяжёлого мяча (2,5-3 кг) из-за головы способом подачи 2-мя руками -  20-25 бросков (КАЖДЫМ БОКОМ!!!)

   - выпрыгивание с толчком мяча от груди (вес мяча 1,5 кг) - 2х15 раз;

   - выпрыгивания с толчком мяча от груди после тройной пружины в нижней точке(вес мяча 1,5 кг) - 2х10 высоких выпрыгиваний;

   - ударная имитация (попеременно с каждой стороны) - по 20-30 ударов с утрированно низкой посадки.

   - толчки из "пистолета" - 2х15 раз на к/н;

   - прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться) 2х15 прыжков на каждой ноге;

   - ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли);

   - ударная имитация (попеременно с каждой стороны) с акцентом на перебор стопы и укороченном шаге - по 20-30 ударов так же с утрированно низкой посадки;

   - броски из-за головы лёгкого мяча (вес 1,5-2 кг) - 30-40 бросков (теперь с акцентом на быстроту и скорость движения);

   - броски мяча из разножки (то слева, то справа) - всего 30 бросков (по 15 с каждой стороны);

   - отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 10-12 отжиманий.  


4. Комплекс для стопы:

  - запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);

  - запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - по 10-15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);


5. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


 ТРЕНИРОВКА 2. (ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ) :


 КРОСС - 40 мин.+ хорошая растяжка (комплекс приведён).


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


ТРЕНИРОВКА 3. (ОСНОВНАЯ) :


1. Разминка. Медленный бег 10 мин., игровая разминка с теннисными мячами, лесенка - 15 мин.

2. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*: 

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

   Описание работы:

Родион! Очень бы хотелось поделать такое упражнение (хотя бы изредка), можно с тренером перед или после тренировки, потому что оно очень хорошо развивает стартовую скорость. 

Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а тренер встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).


2. Силовая часть*:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

   - приседания на одной ноге с касанием теннисного мяча коленом другой (то что делали в тестировании) - 2х8-10 раз на к/н.;

   - выпады (нога на тумбе сзади) = 2х15 раз на к/н.

   - вставания с одной ноги 2х15 раз на кажд. ногу;

   - вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 2х12 раз на кажд. ногу;

   - нашагивания на возвышенность и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 40-45 см) - 2х15 повт. на кажд. ногу.

     -----------------------------------

     * Интервалы отдыха между сменой ног в подходе отсутствуют, а между подходами и упражнениями 30-60 сек.


3. Комплекс упражнений с резиной на верхний плечевой пояс:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

   Описание работы:

    Все упражнения представленные в данном видеоролике, необходимо выполнить по 2-3 подхода по 15-20 раз!)

    -  жим от груди  - 2-3х15-20 раз;

    -  сведение рук - 2-3х15-20 раз;

    -  тяга к груди - 2-3х15-20 раз;

    -  тяга назад - 2-3х15-20 раз;

    -  имитационные протяжки - 2-3х15-20 раз (в каждую сторону);

    - разгибание предплечий с доводом кисти - 2-3х15-20 раз.    


4. Пресс / Спина:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

    Любимые всеми теннисистами упражнения на пресс и спину, так же потребуют помощи партнёра, но я добавил их на ваше усмотрение (потому что они так же очень ценны, никакими "гиперэкстензиями" эти спец. мышцы в такой динамике не прорабтать...

    - "пневмоподъёмы" с касанием мяча хаотично появляющихся ладоней - 2х 15-20 подъёмов;

    - подъём туловища с мячом в руках попеременно то к правой ноге, то к левой (см. демонстрацию в ролике) - 2х20 раз (по 10 раз к каждой ноге);

    - "кобра" - ловля мяча и отбрасывание до приземления (ноги фиксировать под шведской лестницей или под скамьёй или восп-ся помощью партнёра или бросать в стену) - 3х15-20 раз;

    - сопротивление давлению (имитация ударов справа и с лева, упражнение тренирует косые мышцы живота и мышцы спины) - 2х10 каждым боком (ноги фиксированы);

    - "отбивы" (имитация ударных действий, придерживаться техники удара) - 2х15 каждым боком;


4. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.

5. Дыхательная гимнастика - 5 мин.

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
   

ТРЕНИРОВКА 4. (ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ) :  

 

(Статика + укрепляющий комплекс для стоп)*:

1. Разминка - бег, скакалка, растяжка.

2. Комплекс упражнений на статику: 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

     Описание работы:

    - упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1х20 сек.

    - упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1х20 сек.

    - упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1х20 сек н/к.

    - упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1х20 сек н/к.

    - упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1х20 сек н/к.

    - фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1х20 сек.

    - фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1х20 сек.

    - фиксация положения в продольном выпаде - 1х20 сек н/к.

    - фиксация положения в поперечном выпаде - 1х20 сек н/к.

    - упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1х20 сек.

    - упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1х20 сек.

    - упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1х20 сек.

    - удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1х20 сек н/к

    - фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1х20 сек.

    - фиксация положения при сгибе корпуса (руки отведены назад вверх) - 1х20 сек.


3. Комплекс упражнений для стопы: 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

    - "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земпли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
    
    - "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
    
    - "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
    
    - "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;

    - "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;

    - "Твист-2" - на одной ноге (тазом крутить запрещается);

    - "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);

    - "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге;

 

 

<<<  Назад | Рекомендации по питанию и восстановлению! >>>



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019