ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТЕННИС) - Часть 2.
Второй цикл подготовки с 25 мая по 28 июня 2015 года.
ТРЕНИРОВКА 1. (ОСНОВНАЯ) :
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега):
- выпрыгивания вверх в беге - 20 м
- бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;
- бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;
- бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;
- бег приставными шагами спиной назад - 20 м;
- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;
- то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;
- бег с высоким подниманием бедра - 20 м;
- бег с захлёстом голени назад - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;
- бег спиной с ускорением - 20 м;
- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;
- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;
2. Челночный бег (обучение).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "классический" челнок - 5 раз по 5х5м;
- передне-задний челнок - 5 раз по 5х5м;
- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 5 раз по 5х5м;
- "классические восьмёрки" 5 раз по 5х5м или 3-4 по 7х7м;
3. Упражнения с набивными мячами (дополнительная разминка кистей, локтей, плеч перед данной работой ОБЯЗАТЕЛЬНА):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2,5-3 кг) - 30-40 бросков (с акцентом на мощность усилия);
- выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх - 20-25 выпрыгиваний;
- бросок тяжёлого мяча (2,5-3 кг) из-за головы способом подачи 2-мя руками - 20-25 бросков (КАЖДЫМ БОКОМ!!!)
- выпрыгивание с толчком мяча от груди (вес мяча 1,5 кг) - 2х15 раз;
- выпрыгивания с толчком мяча от груди после тройной пружины в нижней точке(вес мяча 1,5 кг) - 2х10 высоких выпрыгиваний;
- ударная имитация (попеременно с каждой стороны) - по 20-30 ударов с утрированно низкой посадки.
- толчки из "пистолета" - 2х15 раз на к/н;
- прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться) 2х15 прыжков на каждой ноге;
- ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли);
- ударная имитация (попеременно с каждой стороны) с акцентом на перебор стопы и укороченном шаге - по 20-30 ударов так же с утрированно низкой посадки;
- броски из-за головы лёгкого мяча (вес 1,5-2 кг) - 30-40 бросков (теперь с акцентом на быстроту и скорость движения);
- броски мяча из разножки (то слева, то справа) - всего 30 бросков (по 15 с каждой стороны);
- отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 10-12 отжиманий.
4. Комплекс для стопы:
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - по 10-15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);
5. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
2. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Родион! Очень бы хотелось поделать такое упражнение (хотя бы изредка), можно с тренером перед или после тренировки, потому что оно очень хорошо развивает стартовую скорость.
Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а тренер встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).
2. Силовая часть*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания на одной ноге с касанием теннисного мяча коленом другой (то что делали в тестировании) - 2х8-10 раз на к/н.;
- выпады (нога на тумбе сзади) = 2х15 раз на к/н.
- вставания с одной ноги 2х15 раз на кажд. ногу;
- вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 2х12 раз на кажд. ногу;
- нашагивания на возвышенность и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 40-45 см) - 2х15 повт. на кажд. ногу.
-----------------------------------
* Интервалы отдыха между сменой ног в подходе отсутствуют, а между подходами и упражнениями 30-60 сек.
3. Комплекс упражнений с резиной на верхний плечевой пояс:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Все упражнения представленные в данном видеоролике, необходимо выполнить по 2-3 подхода по 15-20 раз!)
- жим от груди - 2-3х15-20 раз;
- сведение рук - 2-3х15-20 раз;
- тяга к груди - 2-3х15-20 раз;
- тяга назад - 2-3х15-20 раз;
- имитационные протяжки - 2-3х15-20 раз (в каждую сторону);
- разгибание предплечий с доводом кисти - 2-3х15-20 раз.
4. Пресс / Спина:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Любимые всеми теннисистами упражнения на пресс и спину, так же потребуют помощи партнёра, но я добавил их на ваше усмотрение (потому что они так же очень ценны, никакими "гиперэкстензиями" эти спец. мышцы в такой динамике не прорабтать...
- подъём туловища с мячом в руках попеременно то к правой ноге, то к левой (см. демонстрацию в ролике) - 2х20 раз (по 10 раз к каждой ноге);
- "кобра" - ловля мяча и отбрасывание до приземления (ноги фиксировать под шведской лестницей или под скамьёй или восп-ся помощью партнёра или бросать в стену) - 3х15-20 раз;
- сопротивление давлению (имитация ударов справа и с лева, упражнение тренирует косые мышцы живота и мышцы спины) - 2х10 каждым боком (ноги фиксированы);
