Среда, 01.04.2020, 10:30
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Апрель 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4124



ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТЕННИС) - Часть 1.

Первый цикл подготовки с 3 февраля по 15 марта 2020 года.

 

 

ТРЕНИРОВКА 1 (Специально-подготовительная).
 

1. Разминка - медленный бег 15 мин. + общая разминка (растягивание мыщц и связок) - 5-10 мин.

2. Координационная разминка (с теннисными мячами):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

Описание работы:

- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);

- ловля мяча после разворота на 360 град.:

- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;

- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;

- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;

- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 20 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;

- ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 20 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола;

- 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на мыске), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;

2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 


 

Описание работы:

- "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;

- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;

- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;

- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;

- "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;


3. Специальная работа для тренировки перемещений:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание:

Работа на фишках или конусах (то что есть, если нет ничего, пойдёт широкий пластырь на дорожку, разметка 3,5 стопы в длину и 3,5 стопы в ширину между конусами. В ходе выполнения, необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику") и далее добавлять в темпе по ходу реализации каждой серии. В каждом упражнении нужно выполнить 3-4 серии. Прыжки необходимо делать мягко!

Цель данной нагрузки - это подготовка мышц и связок к дальнейшим более высоким требованиям. Цель каждого такого занятия -  дать мягкую, но разностороннюю нагрузку, с постепенным увеличением интенсивности по ходу выполнения от тренировки к тренировке.
 

4. Спринт: Отработка старта и стартового разгона (обучение).

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание работы*:

- бег 5х10м;

- бег 5х20м;

- бег 5х30м;

*- Работа выполняется без фиксации времени (как обучение)

5. Челночный бег (обучение).

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Челночные серии:

Описание работы*:

- "классический" челнок - 5 раз по 5х5м;

- передне-задний челнок - 5 раз по 5х5м;

- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 5 раз по 5х5м;

- "классические восьмёрки" 5 раз по 5х5м или 3-4 по 7х7м;

* - Во всех упражнениях при обработке конуса, необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! В момент добегания до конуса, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом (заранее) скорости! Стопы при изменении направления движения, необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе) и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону, они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно, и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища).

6. Заминка - медленный бег 10 мин. + висы на перекладине 3 х 30-40 сек.



ТРЕНИРОВКА 2 (Обще- и специально-развивающая).

 

1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


2. Упражнения с набивными мячами:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


 

    Описание работы:

   - броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2,5-3 кг) - 20-30 бросков (с акцентом на мощность усилия);

   - выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх - 15 выпрыгиваний;

   - бросок тяжёлого мяча (2,5-3 кг) из-за головы способом подачи 2-мя руками - 10-15 бросков (через каждую сторону)

   - выпрыгивание с толчком мяча от груди (вес мяча 1,5 кг) - 2х15 раз;

   - выпрыгивания с толчком мяча от груди после тройной пружины в нижней точке - 2х8-10 высоких выпрыгиваний;

   - ударная имитация (попеременно с каждой стороны) - по 20-30 бросков-ударов с утрированно низкой посадки.

   - толчки из "пистолета" - 2х15 раз на к/н;

   - прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться) 2х15-20 прыжков на каждой ноге;

   - ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли) - ПРИ ЛОВЛЕ ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМО!;

   - ударная имитация (попеременно с каждой стороны) с акцентом на перебор стоп и укороченный шаг - по 15-20 ударов, так же с утрированно низкой посадки;

   - броски из-за головы лёгкого мяча (вес 1,5-2 кг) - 20-25 бросков (теперь с акцентом на быстроту и скорость движения);

   - броски мяча из разножки (то слева, то справа) - всего 30 бросков (по 15 с каждой стороны);

   - отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 8 отжиманий (на каждой руке). 
 

3. Укрепляющий комплекс на ноги*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- приседания с пружиной в нижней точке - 10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);

- выпады с узкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- выпады с широкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- поперечные выпады - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

-------------------------------------
* Данную работу не стоит начинать сразу с 10 повт.! Начать следует не более чем с 4-6 повторов в каждой новой серии и постепенно довести кол-во полных приседаний до 10 (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии.

4. Прес/Спина*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

- подъём прямых ног - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- махи ногами - по 15 махов. каждой ногой;

- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

- упражнение пловца - 30 сек.

---------------------------------------------

* - Данная работа выполняется в круговом режиме!

5. Отжимания от пола (касаясь грудью теннисного мяча) - 2+4+6+8+10 раз (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 2 повт. в каждой серии, то есть на след. неделе постараться сделать уже 4+6+8+10+12 и далее, по тому же принципу)

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


6. Отжимания от лавки (руки сзади) - 3х10-12 раз;

7. Стретчинг:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

Описание работы:

- перекаты на спине - 15 повт.

- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить.

- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);

- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;

- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;

- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;

- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;

- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;

- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;

- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.

- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;

- расслабление и встряхивание мышц - 1-2 мин.;

--------------------------


ТРЕНИРОВКА 3 (Скоростно-силовая)


1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка.

2. Специальные беговые упражнения (СБУ):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- выпрыгивания вверх в беге - 20 м

- бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;

- бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;

- бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;

- бег приставными шагами спиной назад - 20 м;

- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;

- то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;

- бег с высоким подниманием бедра - 20 м;

- бег с захлёстом голени назад - 20 м;

- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;

- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;

- бег спиной с ускорением - 20 м;

- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;

- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;

   Беговая плиометрика*

- прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;

- прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;

- прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;

- прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;

- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 2х15-20м;

- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 2х15-20м;

- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;

- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;

- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;

   * - Все упражнения из серии динамической плиометрики ("подсекания" и "подбивы") начинать следует со второй недели подготовке и дистанции не более 5-10 метров, постепенно увеличивая расстояние на 3-5м в каждой последующей такой тренировке (до 15-20м). Необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений, не допускать жёстких ударов при постановке стопы и отталкивании, а так же избегать раскачивания (гуляния) плеч, корпуса и таза!

3. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

Игровое упражнение для развития стартовой скорости.

Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).
 

4. Комплекс для стопы:

- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);

- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - по 10-15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);

ВНИМАНИЕ! ПЯТКА В МОМЕНТ ПРИЗЕМЛЕНИЯ ДОЛЖНА НАХОДИТЬСЯ В ВОЗДУХЕ! ОТСКОК БЫСТРЫЙ, БЕЗ "ПРИЛИПАНИЯ".


5. Силовая часть:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- приседания на одной ноге с касанием теннисного мяча коленом другой (то что делали в тестировании) - 2х8-10 раз на к/н. (если трудно, то мяч можно поставить на фишку);

- выпады (нога на тумбе сзади) = 2х10-12 раз на к/н.

- вставания с одной ноги 2х10-12 раз на кажд. ногу;

- вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 2х10-12 раз на кажд. ногу;

- нашагивания на возвышение и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 30-40-45 см) - 2х15 повт. на кажд. ногу. Угол в коленном суставе должен быть около 45 град.

-----------------------------------

6. Пресс / Спина:

Серия для укрепления мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме)*:

- подъём корпуса со скруткой (локоть к колену) 1х20 повт.;

- разгибание спины в положении лёжа на животе 1х15 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке;

-----------------------------------

* Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 2 упражнения в одном подходе и только потом отдыхаем 20-60 сек. Всего нужно выполнить 2-3 такие совмещённые серии (по самочувствию).

** Описание: в упражнении на пресс: исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, ладони за головой (пальцы не скрещиваем), локти разведены в стороны, на счёт "Раз" выполняем подъём туловища и правой ноги (согнутой в колене) со скручиванием в области живота, таким образом, в верхней точке и финальной фазе движения должны встретиться левый локоть и правое колено, на счёт "Два" выполняется опускание в исходное положение. Затем на счёт "Три" снова поднимаемся в верх, но на этот раз выполняется скрутка в другую сторону (левое колено встречается с правым локтём).
В упражнении на поясничную область исходное положение лёжа на животе на гимнастическом коврике, ноги сомкнуты вместе и находятся под упором, руки согнуты над головой, локти разведены в стороны. выполняем медленный подъём вверх на максимальную высоту и плавно (!) опускаемся вниз, далее выполняем следующий повтор и так до указанного кол-ва, в конце в верхней точке удерживаем фиксацию (пиковое сокращение).


7. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и медленных выдохов).

8. Стрейтчинг (как в первой тренировке).

 

 

.

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020