ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТЕННИС) - Часть 1.
Первый цикл подготовки с 3 февраля по 15 марта 2020 года.
ТРЕНИРОВКА 1 (Специально-подготовительная).
1. Разминка - медленный бег 15 мин. + общая разминка (растягивание мыщц и связок) - 5-10 мин.
2. Координационная разминка (с теннисными мячами):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);
- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);
- подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);
- ловля мяча после разворота на 360 град.:
- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;
- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;
- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;
- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 20 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;
- ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 20 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);
- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола;
- 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на мыске), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;
2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;
- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;
- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;
- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;
- "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;
3. Специальная работа для тренировки перемещений:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
Работа на фишках или конусах (то что есть, если нет ничего, пойдёт широкий пластырь на дорожку, разметка 3,5 стопы в длину и 3,5 стопы в ширину между конусами. В ходе выполнения, необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику") и далее добавлять в темпе по ходу реализации каждой серии. В каждом упражнении нужно выполнить 3-4 серии. Прыжки необходимо делать мягко!
Цель данной нагрузки - это подготовка мышц и связок к дальнейшим более высоким требованиям. Цель каждого такого занятия - дать мягкую, но разностороннюю нагрузку, с постепенным увеличением интенсивности по ходу выполнения от тренировки к тренировке.
4. Спринт: Отработка старта и стартового разгона (обучение).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы*:
- бег 5х10м;
- бег 5х20м;
- бег 5х30м;
*- Работа выполняется без фиксации времени (как обучение)
5. Челночный бег (обучение).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Челночные серии:
Описание работы*:
- "классический" челнок - 5 раз по 5х5м;
- передне-задний челнок - 5 раз по 5х5м;
- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 5 раз по 5х5м;
- "классические восьмёрки" 5 раз по 5х5м или 3-4 по 7х7м;
* - Во всех упражнениях при обработке конуса, необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! В момент добегания до конуса, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом (заранее) скорости! Стопы при изменении направления движения, необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе) и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону, они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно, и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища).
6. Заминка - медленный бег 10 мин. + висы на перекладине 3 х 30-40 сек.
ТРЕНИРОВКА 2 (Обще- и специально-развивающая).
1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
2. Упражнения с набивными мячами:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2,5-3 кг) - 20-30 бросков (с акцентом на мощность усилия);
- выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх - 15 выпрыгиваний;
- бросок тяжёлого мяча (2,5-3 кг) из-за головы способом подачи 2-мя руками - 10-15 бросков (через каждую сторону)
- выпрыгивание с толчком мяча от груди (вес мяча 1,5 кг) - 2х15 раз;
- выпрыгивания с толчком мяча от груди после тройной пружины в нижней точке - 2х8-10 высоких выпрыгиваний;
- ударная имитация (попеременно с каждой стороны) - по 20-30 бросков-ударов с утрированно низкой посадки.
- толчки из "пистолета" - 2х15 раз на к/н;
- прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться) 2х15-20 прыжков на каждой ноге;
- ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли) - ПРИ ЛОВЛЕ ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМО!;
- ударная имитация (попеременно с каждой стороны) с акцентом на перебор стоп и укороченный шаг - по 15-20 ударов, так же с утрированно низкой посадки;
- броски из-за головы лёгкого мяча (вес 1,5-2 кг) - 20-25 бросков (теперь с акцентом на быстроту и скорость движения);
- броски мяча из разножки (то слева, то справа) - всего 30 бросков (по 15 с каждой стороны);
- отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 8 отжиманий (на каждой руке).
3. Укрепляющий комплекс на ноги*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания с пружиной в нижней точке - 10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);
- выпады с узкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- выпады с широкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- поперечные выпады - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
------------------------------------- * Данную работу не стоит начинать сразу с 10 повт.! Начать следует не более чем с 4-6 повторов в каждой новой серии и постепенно довести кол-во полных приседаний до 10 (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии.
4. Прес/Спина*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;
- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);
- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;
- упражнение пловца - 30 сек.
---------------------------------------------
* - Данная работа выполняется в круговом режиме!
5. Отжимания от пола (касаясь грудью теннисного мяча)- 2+4+6+8+10 раз (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 2 повт. в каждой серии, то есть на след. неделе постараться сделать уже 4+6+8+10+12 и далее, по тому же принципу)
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
6. Отжимания от лавки (руки сзади) - 3х10-12 раз;
7. Стретчинг:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- перекаты на спине - 15 повт.
- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить.
- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);
- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;
- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;
- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;
- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;
- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;
- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;
- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.
- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;
- расслабление и встряхивание мышц - 1-2 мин.;
--------------------------
ТРЕНИРОВКА 3 (Скоростно-силовая)
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка.
2. Специальные беговые упражнения (СБУ):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- выпрыгивания вверх в беге - 20 м
- бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;
- бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;
- бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;
- бег приставными шагами спиной назад - 20 м;
- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;
- то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;
- бег с высоким подниманием бедра - 20 м;
- бег с захлёстом голени назад - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;
- бег спиной с ускорением - 20 м;
- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;
- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;
Беговая плиометрика*
- прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;
- прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;
- прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;
- прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;
- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 2х15-20м;
- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 2х15-20м;
- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;
- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;
* - Все упражнения из серии динамической плиометрики ("подсекания" и "подбивы") начинать следует со второй недели подготовке и дистанции не более 5-10 метров, постепенно увеличивая расстояние на 3-5м в каждой последующей такой тренировке (до 15-20м). Необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений, не допускать жёстких ударов при постановке стопы и отталкивании, а так же избегать раскачивания (гуляния) плеч, корпуса и таза!
3. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Игровое упражнение для развития стартовой скорости.
Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).
4. Комплекс для стопы:
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - по 10-15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);
ВНИМАНИЕ! ПЯТКА В МОМЕНТ ПРИЗЕМЛЕНИЯ ДОЛЖНА НАХОДИТЬСЯ В ВОЗДУХЕ! ОТСКОК БЫСТРЫЙ, БЕЗ "ПРИЛИПАНИЯ".
5. Силовая часть:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания на одной ноге с касанием теннисного мяча коленом другой (то что делали в тестировании) - 2х8-10 раз на к/н. (если трудно, то мяч можно поставить на фишку);
- выпады (нога на тумбе сзади) = 2х10-12 раз на к/н.
- вставания с одной ноги 2х10-12 раз на кажд. ногу;
- вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 2х10-12 раз на кажд. ногу;
- нашагивания на возвышение и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 30-40-45 см) - 2х15 повт. на кажд. ногу. Угол в коленном суставе должен быть около 45 град.
-----------------------------------
6. Пресс / Спина:
Серия для укрепления мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме)*:
- подъём корпуса со скруткой (локоть к колену) 1х20 повт.;
- разгибание спины в положении лёжа на животе 1х15 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке;
-----------------------------------
* Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 2 упражнения в одном подходе и только потом отдыхаем 20-60 сек. Всего нужно выполнить 2-3 такие совмещённые серии (по самочувствию).
** Описание: в упражнении на пресс: исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, ладони за головой (пальцы не скрещиваем), локти разведены в стороны, на счёт "Раз" выполняем подъём туловища и правой ноги (согнутой в колене) со скручиванием в области живота, таким образом, в верхней точке и финальной фазе движения должны встретиться левый локоть и правое колено, на счёт "Два" выполняется опускание в исходное положение. Затем на счёт "Три" снова поднимаемся в верх, но на этот раз выполняется скрутка в другую сторону (левое колено встречается с правым локтём).
В упражнении на поясничную область исходное положение лёжа на животе на гимнастическом коврике, ноги сомкнуты вместе и находятся под упором, руки согнуты над головой, локти разведены в стороны. выполняем медленный подъём вверх на максимальную высоту и плавно (!) опускаемся вниз, далее выполняем следующий повтор и так до указанного кол-ва, в конце в верхней точке удерживаем фиксацию (пиковое сокращение).
7. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и медленных выдохов).
