ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТЕННИС) - Часть 1.
Первый цикл подготовки с 3 февраля по 15 марта 2020 года.
ТРЕНИРОВКА 1 (Обще-укрепляющая).
1. Разминка - бег, скакалка, растяжка.
2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;
- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;
- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;
- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;
- "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;
3. Спринт: Отработка старта и стартового разгона (обучение).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы*:
- бег 5х10м;
- бег 5х15м;
- бег 5х20м;
4. Челночный бег (обучение).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Челночные серии:
Описание работы*:
- "классический" челнок - 5 раз по 5х5м;
- передне-задний челнок - 5 раз по 5х5м;
- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 5 раз по 5х5м;
- "классические восьмёрки" 5 раз по 5х5м или 3-4 по 7х7м;
* - Во всех упражнениях при обработки конуса, необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! При подбегании к конусу, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом (заранее) скорость! Стопы при изменении направления движения, необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе) и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону, они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно, и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища).
5. Укрепляющий комплекс на ноги*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания с пружиной в нижней точке - 10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);
- выпады с узкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- выпады с широкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- поперечные выпады - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
------------------------------------- * Данную работу не стоит начинать сразу с 10 повт.! Начать следует не более чем с 4-6 повторов в каждой новой серии и постепенно довести кол-во полных приседаний до 10 к концу первого цикла (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии.
6. Прес/Спина*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;
- подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);
- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;
- упражнение пловца - 30 сек.
---------------------------------------------
* - Данная работа выполняется в круговом режиме!
7. Стретчинг:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- перекаты на спине - 15 повт.
- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить.
- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);
- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;
- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;
- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;
- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;
- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;
- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;
- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.
- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;
- далее, идут упражнения на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;
--------------------------
ТРЕНИРОВКА 2 (Скоростная)
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега)*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- выпрыгивания вверх в беге - 20 м
- бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;
- бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;
- бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;
- бег приставными шагами спиной назад - 20 м;
- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;
- то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;
- бег с высоким подниманием бедра - 20 м;
- бег с захлёстом голени назад - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;
- бег спиной с ускорением - 20 м;
- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;
- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;
Беговая плиометрика*
- прыжки на правой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;
- прыжки на левой ноге "подсекания" (с перескоком) - 2х15-20м;
- прыжки на правой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;
- прыжки на левой ноге "подсекания" без перескока (в одно касание) - 2х15-20м;
- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком)- 2х15-20м;
- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (с перескоком) - 2х15-20м;
- прыжки на правой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;
- прыжки на левой ноге с подтягиванием колена к груди "подбивы" (в одно касание) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (с перескоком) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на правой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;
- "подсекания"+"подбивы"; на левой ноге (в одно касание) - 2х15-20м;
* - Все упражнения из серии динамической плиометрики ("подсекания" и "подбивы") начинать следует со второй недели подготовке и дистанции не более 5-10 метров, постепенно увеличивая расстояние на 3-5м в каждой последующей такой тренировке (до 15-20м). Необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений, не допускать жёстких ударов при постановке стопы и отталкивании, а так же избегать раскачивания (гуляния) плеч, корпуса и таза!
3. Упражнения с набивными мячами:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
4. Комплекс для стопы:
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - по 10-15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);
ВНИМАНИЕ! ПЯТКА В МОМЕНТ ПРИЗЕМЛЕНИЯ ДОЛЖНА НАХОДИТЬСЯ В ВОЗДУХЕ! ОТСКОК БЫСТРЫЙ, БЕЗ "ПРИЛИПАНИЯ".
5. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
2. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Игровое упражнение для развития стартовой скорости.
Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).
2. Силовая часть*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания на одной ноге с касанием теннисного мяча коленом другой (то что делали в тестировании) - 2х8-10 раз на к/н.;
- выпады (нога на тумбе сзади) = 2х10-15 раз на к/н.
- вставания с одной ноги 2х10-15 раз на кажд. ногу;
- вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 2х10-12 раз на кажд. ногу;
- нашагивания на возвышение и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 30-40-45 см) - 2х15 повт. на кажд. ногу. Угол в коленном суставе должен быть около 45 град.
-----------------------------------
* Интервалы отдыха между сменой ног в подходе отсутствуют, а между подходами и упражнениями 30-60 сек.
3. Комплекс упражнений с резиной на верхний плечевой пояс:
4. Пресс / Спина:
4. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.
5. Дыхательная гимнастика - 5 мин.
---------------------------------
(Подготовительная работа к бегу):
1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
2. Специальные беговые упражнения*:
- бег с высоким подниманием бедра - 4х20м через трусцу назад;
- бег с высоким подниманием бедра с переключениями (быстро/медленно) - 4х20м через трусцу назад;
- прыжки с ноги на ногу (многоскоки) - 4х20м через трусцу назад;
- прыжки с ноги на ногу (диагональные многоскоки из стороны в сторону) - 2х20м через трусцу назад;
----------------------------------------------
* - Данная работа выполняется через трусцу (обратно возвращаемся в лёгком беге).
3. Переменный бег 5х20-30м (через трусцу назад) - каждое ускорение выполняется на субмаксимальной скорости, всего выполняем 2 таки серии по 5 ускорений по 20-30 м (между сериями отдыхаем 1,5 мин.
4. Укрепляющая серия, для проработки мышц бегуна:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Ролик 1.
Ролик 2.
Описание работы:
Все упражнения выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике.
Упражнение 1 чередуется (через подход) с упражнением 2, между подходами выполняем растяжку и встряхивание мышцы (отдых 30-60 сек.)
Упражнение 1. Попеременные подтягивания колена к груди:
1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);
2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;
3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания;
Упражнение 2. Попеременные сгибания ног в коленном суставе:
1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);
2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;
3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания.
-----------------------------------
Выполняем серию попеременных подъёмов бедра как указано в задании выше для 1й серии, затем переворачиваемся на живот и выполняем серию для задней поверхности бедра по тому же принципу (как в указано в 1й серии Упражнения 2. выше), после активно отдыхаем между подходами, расслабляя и встряхивая мышцы, а так же производя серию наклонов вперёд, для их растяжения. После этого выполняем вторую сдвоенную серию, только уже по заданию серии
6. Отжимания от пола (с касанием теннисного мяча грудью) - 3х10-12 раз (качественно/технично):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
* Данная тренировка носит общеукрепляющий и общеразвивающий характер, работа направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение работы кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.
**Описание:
Тренировка происходит на стадионе или в парке (лучше найти какую-нибудь тихую аллею). Лучшее покрытие - грунт (земля, трава).
Перед бегом выполняется гипервинтиляция лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой выдоха) - 10 вдохов; Затем, перед началом бега выполняется мини разминка (стопы, колени - их нужно просто немного покрутить и чуть растереть суставную поверхность, немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 3 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5-10 мин, с постепенным повышением скорости (начинаем почти пешком,переходим в трусцу, затем в лёгкий бег. После 10 мин. бега начинается основная часть: Снова начинаем спокойно бежать, но прямо во время бега останавливаемся и делаем упражнения, которые нам нужны для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы. Каждое упражнение из списка, начинаем выполнять всего с одного-двух повторов (кол-во указано выше). Удивляться тому, что поначалу будет несколько сложно - не стоит, из-за постоянного наслоения нагрузки выполнять эту работа довольно не просто, зато это даст нам в будущем возможность строго дозировать объём и интенсивность упражнений.
Итак, выполняем одно-два приседания и сразу продолжаем бег... Через 10-15 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно или два приседание больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов до 8. Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40 сек. (отдыхать нужно в беге трусцой, но первые 2-3 тренировки допускается отдых в ходьбе).
Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении: начинать с 1 повторения и доводить кол-во до 8-10 раз в каждом упражнении.
3. Пресс / Спина:
Серия для укрепления мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме)*:
- подъём корпуса со скруткой (локоть к колену) 1х20 повт.;
- разгибание спины в положении лёжа на животе 1х15 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке;
-----------------------------------
* Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 2 упражнения в одном подходе и только потом отдыхаем 20-60 сек. Всего нужно выполнить 2-3 такие совмещённые серии (по самочувствию).
** Описание: в упражнении на пресс: исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, ладони за головой (пальцы не скрещиваем), локти разведены в стороны, на счёт "Раз" выполняем подъём туловища и правой ноги (согнутой в колене) со скручиванием в области живота, таким образом, в верхней точке и финальной фазе движения должны встретиться левый локоть и правое колено, на счёт "Два" выполняется опускание в исходное положение. Затем на счёт "Три" снова поднимаемся в верх, но на этот раз выполняется скрутка в другую сторону (левое колено встречается с правым локтём).
В упражнении на поясничную область исходное положение лёжа на животе на гимнастическом коврике, ноги сомкнуты вместе и находятся под упором, руки согнуты над головой, локти разведены в стороны. выполняем медленный подъём вверх на максимальную высоту и плавно (!) опускаемся вниз, далее выполняем следующий повтор и так до указанного кол-ва, в конце в верхней точке удерживаем фиксацию (пиковое сокращение).
5. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и медленных выдохов).
