Суббота, 19.09.2020, 19:14
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4140

<<< Назад в начало программы | Продолжение программы 


 

 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТЕННИС) - Часть 2.

Первый цикл подготовки с 7 сентября по 18 октября 2020 года.

 




 


ТРЕНИРОВКА "С ПАПОЙ" (В ВЫХОДНЫЕ) :

 

1. Разминка - бег 10 мин. + общая разминка + СБУ (специальные беговые упражнения).

Специальные беговые упражнения (СБУ):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- выпрыгивания вверх в беге - 2х20 м

- бег приставными шагами правым и левым боком по 2х20 м;

- бег приставными шагами в низкой посадке по 2х20 м каждым боком;

- бег приставными шагами лицом вперёд - 2х20 м;

- бег приставными шагами спиной назад - 2х20 м;

- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 2х20 м на каждой ноге;

- то же упражнение, только спиной назад - 2х20 м на кажд.;

- бег с высоким подниманием бедра - 2х20 м;

- бег с захлёстом голени назад - 2х20 м;

- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 2х20 м;

- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 2х20 м;

- бег спиной с ускорением - 2х20 м;

- бег спиной вперёд по хлопку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;

- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;

   * - Все упражнения из серии динамической плиометрики ("подсекания" и "подбивы") пока не делаем (это для старших)! Выполняем только беговые упражнения (см.описание выше!)

   ----------------------------------------------

   * - Данная работа выполняется обратно через трусцу
 

2. Упражнения на верёвочной лесенке или Специальная работа для тренировки перемещений (на фишках или конусах):

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

             

  Описание:
       

Все упражнения представленные в данном видео-ролике, необходимо сделать по 3-4 раза!

--
Можно чередовать работу на лесенке с работой на фишках 

Специальная работа для тренировки перемещений:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание:

Работа на фишках или конусах (то что есть, если нет ничего, пойдёт широкий пластырь на дорожку, разметка 2,5 стопы в длину и 3,5 стопы в ширину между конусами. В ходе выполнения, необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику") и далее добавлять в темпе по ходу реализации каждой серии. В каждом упражнении нужно выполнить 3-4 серии. Прыжки необходимо делать мягко (можно делать прыжок через фишку или просто обозначать его)!

Цель данной нагрузки - это подготовка мышц и связок к дальнейшим более высоким требованиям. Задача каждого такого занятия -  дать мягкую, но разностороннюю нагрузку, с постепенным увеличением интенсивности по ходу выполнения от тренировки к тренировке. При выполнении обращать внимание спортсмена на выполнение, не раздражаться если не получается (обычно на освоение данных заданий и правильную технику упражнений уходит 4-5 нед). 
 

3. Спринт: Отработка старта и стартового разгона (обучение).

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание работы*:

- бег 3-5х10м;

- бег 3-5х20м;

*- Работа выполняется без фиксации времени (как обучение)


4.Ускорения 5х20-30м - каждое ускорение выполняется на максимальной или субмаксимальной скорости (можно разбить дистанцию на 2 части и делать её с возвратом назад на челноке). 

5. Упражнение "Квадрат" (можно начертить границы квадрата мелом или расставить фишки 4х4 м):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 


 

Описание работы:

1 уровень: обычные броски одного мяча - 15 бросков;

2 уровень: броски одного мяча с увеличением скорости (тренировка быстрого возврата к центру) - 15 бросков;

3 уровень: 2 мяча в по-порядку влево/вправо (стремиться от повторения к повторению "растаскивать" амплитуду движения спортсмена) -15 бросков;

4 уровень: 2 мяча в разноброс (совершаем всеразличные обманные движения, но постепенно увеличиваем требования) - 15 бросков; 

5 уровень: 2 мяча с ударами об стенку (если есть) - 15 бросков;

6 уровень: ловля двух мячей с перемещением в "низкой посадке" (на полу-согнутых ногах) - 15 бросков;

7 уровень: ловля двух мячей после разворота на 360 град. (попеременно) - 15 мячей;

8 уровень: ловля мячей из исходного положения "упор присев" - 15 бросков;

9 уровень: ловля мячей передвигаясь прыжками на одной ноге - по 15 бросков на кажд. ноге;


6. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

Описание работы:

Игровое упражнение для развития стартовой скорости.

Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).
 

7. Прес/Спина*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- подъём корпуса к коленям - 10-12повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- подъём корпуса со скручиванием - 10 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

- подъём прямых ног - 10-12 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- махи ногами - по 10 махов. каждой ногой;

- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

- упражнение пловца - 20 сек.

---------------------------------------------

* - Данная работа выполняется в круговом режиме!

8. Отжимания от пола (касаясь грудью теннисного мяча) - 2+4+6+8 раз (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 2 повт. в каждой серии, то есть на след. неделе постараться сделать уже 4+6+8+10 и далее, по тому же принципу). Начинаем выполнять данную работу способом "с колен" и со временем когда будет получаться не менее 20 качественных повторений, можно перейти на классический способ. Кроме того, изначально можно использовать более высокий ориентир например мячик на фишке или стопку из трёх книг, а затем постепенно уменьшать высоту ориентира, которого касается спортсмен. 

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



9. Висы на перекладине - 2-3х 30-40 сек.

---------------------------

 





<<< В начало программы! <<<

 

 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020