ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТЕННИС) - Часть 1.
Первый цикл подготовки с 7 сентября по 18 октября 2020 года.
ТРЕНИРОВКА "ЗАРЯДКА" - 30 мин.
(Общеукрепляющая тренировка в домашних условиях):
1. Разминка - Бег на месте - 5 мин. Далее: скакалка 100 прыжков на 2-х ногах и по 25-50 прыжков на 1 ноге (на кажд.). Затем: общая разминка.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
2. Координационная разминка (с теннисными мячами):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);
- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);
- подбросы то одного то другого мяча на месте или в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);
- ловля мяча после разворота на 360 град.:
- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;
- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;
- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;
- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 20 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;
- ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 20 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);
- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола - 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на носке);
3. Комплекс упражнений на статику:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1х20 сек.
- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1х20 сек.
- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1х20 сек н/к.
- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1х20 сек н/к.
- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1х20 сек н/к.
- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1х20 сек.
- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1х20 сек.
- фиксация положения в продольном выпаде - 1х20 сек н/к.
- фиксация положения в поперечном выпаде - 1х20 сек н/к.
- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1х20 сек.
- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1х20 сек.
- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1х20 сек.
- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1х20 сек н/к
- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1х20 сек.
- фиксация положения при сгибе корпуса (руки отведены назад вверх) - 1х20 сек.
3. Комплекс упражнений для стопы:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земпли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;
- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;
- "Твист-2" - на одной ноге (тазом крутить запрещается);
- "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);
- "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге
4. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "переходы" (туда/обратно) - 20 -30сек;
- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 20-30 сек;
- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 20-30 сек;
- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 20-30 сек;
- "слалом" на одной ноге - 15-20 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 15-20 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 15-20 сек на кажд.ноге;
5. Упражнения для кистей рук (сжатие поролонового мяча по 100 раз каждой рукой.
6. Заминка (медленный бег на месте 3 мин.). Растяжка - 5 мин.
* Комплекс растяжки, который делаем мы:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- перекаты на спине - 15 повт.;
- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;
- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);
- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;
- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;
- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;
- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;
- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;
- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;
- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполянем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.
- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;
- далее, идут упражнение на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;
