Суббота, 19.09.2020, 17:48
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4140

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТЕННИС) - Часть 1.

Первый цикл подготовки с 7 сентября по 18 октября 2020 года.

 

 

ТРЕНИРОВКА "ЗАРЯДКА" - 30 мин. 

(Общеукрепляющая тренировка в домашних условиях):


1. Разминка - Бег на месте - 5 мин. Далее: скакалка 100 прыжков на 2-х ногах и по 25-50 прыжков на 1 ноге (на кажд.). Затем: общая разминка.

  Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


2. Координационная разминка (с теннисными мячами):

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео): 


 

        Описание работы:

       - одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

       - попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

       - подбросы то одного то другого мяча на месте или в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);

       - ловля мяча после разворота на 360 град.:

       - 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;

       - 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;

       - 5 раз в каждую сторону с уровня колен;

       - ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 20 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;

       - ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 20 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

       - подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола - 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на носке);

    3. Комплекс упражнений на статику:

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

       

 

   Описание работы:

    - упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1х20 сек.

    - упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1х20 сек.

    - упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1х20 сек н/к.

    - упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1х20 сек н/к.

    - упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1х20 сек н/к.

    - фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1х20 сек.

    - фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1х20 сек.

    - фиксация положения в продольном выпаде - 1х20 сек н/к.

    - фиксация положения в поперечном выпаде - 1х20 сек н/к.

    - упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1х20 сек.

    - упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1х20 сек.

    - упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1х20 сек.

    - удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1х20 сек н/к

    - фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1х20 сек.

    - фиксация положения при сгибе корпуса (руки отведены назад вверх) - 1х20 сек.


3. Комплекс упражнений для стопы:

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

    - "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земпли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
    
    - "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
    
    - "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
    
    - "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;

    - "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;

    - "Твист-2" - на одной ноге (тазом крутить запрещается);

    - "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);

    - "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге
 

4. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 


 

Описание работы:

- "переходы" (туда/обратно) - 20 -30сек;

- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 20-30 сек;

- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 20-30 сек;

- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 20-30 сек;

- "слалом" на одной ноге - 15-20 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 15-20 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 15-20 сек на кажд.ноге;
 

5. Упражнения для кистей рук (сжатие поролонового мяча по 100 раз каждой рукой.

6. Заминка (медленный бег на месте 3 мин.). Растяжка - 5 мин.

   * Комплекс растяжки, который делаем мы:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

   Описание работы:

    - перекаты на спине - 15 повт.;

    - после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;

    - наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);

    - поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;

    - из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;

    - сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.; 

    - и.п.  внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;

    - из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;

    - то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;

    - лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполянем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.

    - "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;

    - далее, идут упражнение на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;


 

 

Продолжение программы  >>>


 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020