Вторник, 14.07.2020, 22:31
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Июль 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4133

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ - (Часть 2)
(Период подготовки: АПРЕЛЬ-МАЙ)

Спортсменка: (12 лет)
Вид спорта: Теннис

 



ТРЕНИРОВКА 3 (Скоростно-силовая)


1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка.

2. Специальные беговые упражнения (СБУ):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- выпрыгивания вверх в беге - 2х20 м

- бег приставными шагами правым и левым боком по 2х20 м;

- бег приставными шагами в низкой посадке по 2х20 м каждым боком;

- бег приставными шагами лицом вперёд - 2х20 м;

- бег приставными шагами спиной назад - 2х20 м;

- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 2х20 м на каждой ноге;

- то же упражнение, только спиной назад - 2х20 м на кажд.;

- бег с высоким подниманием бедра - 2х20 м;

- бег с захлёстом голени назад - 2х20 м;

- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 2х20 м;

- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 2х20 м;

- бег спиной с ускорением - 2х20 м;

- бег спиной вперёд по хлопку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;

- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;

   * - Все упражнения из серии динамической плиометрики ("подсекания" и "подбивы") пока пропускаем! Здесь нас интересуют только беговые упражнения (см.описание выше!)

3. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

Описание работы:

Игровое упражнение для развития стартовой скорости.

Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).

4. Укрепляющий комплекс с резиной на верхний плечевой пояс*:

   Круговая серия на верхний плечевой пояс:

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

      - сгибание рук стоя - 1х25 повт.; 

      - отведение рук в стороны - 1х15-20 повт.;

      - тяга к подбородку - 1х12-15 повт.;

      - разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х15-20 повт.;

      - разгибание одной руки (движение при подаче) - 1х15-20 повт.

      -----------------------------------------------

   Данная серия выполняется в круговом режиме (без остановок между упражнениями). Всего выполняется 2-3 круга, без отдыха между упражнениями и с небольшим 60 сек. перерывом после окончания каждого круга.

5. Комплекс упражнений с резиной на верхний плечевой пояс:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

   Описание работы:

    Все упражнения представленные в данном видеоролике, необходимо выполнить по 2-3 подхода по 15-20 раз!)

    -  жим от груди  - 2-3х15-20 раз;

    -  сведение рук - 2-3х15-20 раз;

    -  тяга к груди - 2-3х15-20 раз;

    -  тяга назад - 2-3х15-20 раз;

    -  имитационные протяжки - 2-3х15-20 раз (в каждую сторону);

    - разгибание предплечий с доводом кисти - 2-3х15-20 раз.    


6. Пресс / Спина:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

    - "пневмоподъёмы" с касанием мяча хаотично появляющихся ладоней - 2х15 подъёмов;

    - подъём туловища с мячом в руках попеременно то к правой ноге, то к левой (см. демонстрацию в ролике) - 2х10-12 раз (по 5-7раз к каждой ноге);

    - "кобра" - ловля мяча и отбрасывание до приземления (ноги фиксировать под шведской лестницей или под скамьёй) - 3х12-15 раз;

    - сопротивление давлению (имитация ударов справа и с лева, упражнение тренирует косые мышцы живота и мышцы спины) - 2х10 каждым боком (ноги фиксированы);

    - "отбивы" (имитация ударных действий, придерживаться техники удара) - 2х15 каждым боком (Выполнять с осторожностью, начинать не резко!);


7. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.


 

ТРЕНИРОВКА 4. (вспомогательная)* :

* - выполняется один раз в нед. (в конце недели)!

КРОСС 20 мин. на пульсе 135-165 уд/мин.

Кроссовая работа будет заметно помогать нам. Но надо избегать перегрузок сердечной мышцы в этом возрасте, поэтому выполняем такую работу пока, лишь изредка.
Если же нагрузка даётся и так не легко, то проводить 4-ое занятие в выходной день, пока не стоит. 


--------------------------

Вернуться в начало Программы >>>

(Если данная ссылка не открывается, нажмите ЗДЕСЬ!)

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020