ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ - (Часть 2)
(Период подготовки: АПРЕЛЬ-МАЙ)
Спортсменка: Яна (12 лет) Вид спорта: Теннис
ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА(с 13-ого апреля по 17-ое мая)
ТРЕНИРОВКА 1 (Специально-подготовительная).
1. Разминка - медленный бег 10-15 мин. + общая разминка (растягивание мыщц и связок) - 5-10 мин.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
2. Координационная разминка (с теннисными мячами):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);
- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);
- подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);
- ловля мяча после разворота на 360 град.:
- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;
- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;
- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;
- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 20 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;
- ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 20 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);
- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола;
- 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на мыске), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;
2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "переходы" (туда/обратно) - 20 -30сек;
- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 20-30 сек;
- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 20-30 сек;
- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 20-30 сек;
- "слалом" на одной ноге - 15-20 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 15-20 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 15-20 сек на кажд.ноге;
3. Специальная работа для тренировки перемещений:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
Работа на фишках или конусах (то что есть, если нет ничего, пойдёт широкий пластырь на дорожку, разметка 3,5 стопы в длину и 3,5 стопы в ширину между конусами. В ходе выполнения, необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику") и далее добавлять в темпе по ходу реализации каждой серии. В каждом упражнении нужно выполнить 3-4 серии. Прыжки необходимо делать мягко!
Цель данной нагрузки - это подготовка мышц и связок к дальнейшим более высоким требованиям. Цель каждого такого занятия - дать мягкую, но разностороннюю нагрузку, с постепенным увеличением интенсивности по ходу выполнения от тренировки к тренировке.
4. Спринт: Отработка старта и стартового разгона (обучение).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы*:
- бег 3-5х10м;
- бег 3-5х20м;
- бег 3-5х30м;
*- Работа выполняется без фиксации времени (как обучение)
5. Челночный бег (обучение).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Челночные серии:
Описание работы*:
- "классический" челнок - 3 раза 5х5м;
- передне-задний челнок - 3 раза 5х5м;
- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 3 раза 5х5м;
- "классические восьмёрки" 3 раза 5х5м или 3 7х7м;
* - Во всех упражнениях при обработке конуса, необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! В момент добегания до конуса, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом (заранее) скорости! Стопы при изменении направления движения, необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе) и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону, они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно, и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища).
6. Заминка - медленный бег 10 мин. + висы на перекладине 3 х 30-40 сек.
-------------------
ТРЕНИРОВКА 2 (Обще- и специально-развивающая).
1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
2. Упражнения с набивными мячами:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2 кг) - 20 бросков (с акцентом на мощность усилия);
- выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх - 10 выпрыгиваний;
- бросок тяжёлого мяча (2 кг) из-за головы способом подачи 2-мя руками - 10 бросков (через каждую сторону)
- выпрыгивание с толчком мяча от груди (вес мяча 1-1,5 кг) - 2х8 раз;
- выпрыгивания с толчком мяча от груди после тройной пружины в нижней точке - 2х6-8 высоких выпрыгиваний;
- ударная имитация (попеременно с каждой стороны) - по 20 бросков-ударов с утрированно низкой посадки.
- толчки из "пистолета" - 2х8-10 раз на к/н;
- прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться) 2х10 прыжков на каждой ноге;
- ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли) - при ловле стараться держать спину прямо;
- ударная имитация (попеременно с каждой стороны) с акцентом на перебор стоп и укороченный шаг - по 10-15 ударов, так же с утрированно низкой посадки;
- броски из-за головы лёгкого мяча (вес 1-1,5 кг) - 10-15 бросков (теперь с акцентом на быстроту и скорость движения);
- броски мяча из разножки (то слева, то справа) - всего 20 бросков (по 10 с каждой стороны);
- отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 8 отжиманий (на каждой руке). Можно выполнять это упражнение, пока с колен!
3. Укрепляющий комплекс на ноги*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания с пружиной в нижней точке - 8 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);
- выпады с узкой постановкой ног - 8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- выпады с широкой постановкой ног - 6-8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- поперечные выпады - 6-8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
------------------------------------- * Данную работу не стоит начинать сразу с 8 повт.! Начать следует не более чем с 4-5 повторов на первом занятии и в каждой новой такой тренировке постепенно довести кол-во полных приседаний до 8 (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии).
4. Прес/Спина*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса к коленям - 10-12повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;
- подъём корпуса со скручиванием - 10 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);
- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;
- упражнение пловца - 20 сек.
---------------------------------------------
* - Данная работа выполняется в круговом режиме!
5. Отжимания от пола (касаясь грудью теннисного мяча)- 2+4+6+8+10 раз (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 2 повт. в каждой серии, то есть на след. неделе постараться сделать уже 4+6+8+10+12 и далее, по тому же принципу). Начинаем выполнять данную работу способом "с колен" и со временем когда будет получаться не менее 10 качественных повторений, можно перейти на классический способ.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
6. Отжимания от лавки(руки сзади) - 3х10-12 раз;
7. Стретчинг:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
------------------------
ТРЕНИРОВКА 3 (Скоростно-силовая)
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка.
2. Специальные беговые упражнения (СБУ):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- выпрыгивания вверх в беге - 2х20 м
- бег приставными шагами правым и левым боком по 2х20 м;
- бег приставными шагами в низкой посадке по 2х20 м каждым боком;
- бег приставными шагами лицом вперёд - 2х20 м;
- бег приставными шагами спиной назад - 2х20 м;
- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 2х20 м на каждой ноге;
- то же упражнение, только спиной назад - 2х20 м на кажд.;
- бег с высоким подниманием бедра - 2х20 м;
- бег с захлёстом голени назад - 2х20 м;
- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 2х20 м;
- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 2х20 м;
- бег спиной с ускорением - 2х20 м;
- бег спиной вперёд по хлопку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;
- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;
* - Все упражнения из серии динамической плиометрики ("подсекания" и "подбивы") пока пропускаем! Здесь нас интересуют только беговые упражнения (см.описание выше!)
3. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Игровое упражнение для развития стартовой скорости.
Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).
4. Укрепляющий комплекс с резиной на верхний плечевой пояс*:
Круговая серия на верхний плечевой пояс:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- сгибание рук стоя - 1х25 повт.;
- отведение рук в стороны - 1х15-20 повт.;
- тяга к подбородку - 1х12-15 повт.;
- разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х15-20 повт.;
- разгибание одной руки (движение при подаче) - 1х15-20 повт.
-----------------------------------------------
Данная серия выполняется в круговом режиме (без остановок между упражнениями). Всего выполняется 2-3 круга, без отдыха между упражнениями и с небольшим 60 сек. перерывом после окончания каждого круга.
5. Комплекс упражнений с резиной на верхний плечевой пояс:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Все упражнения представленные в данном видеоролике, необходимо выполнить по 2-3 подхода по 15-20 раз!)
- жим от груди - 2-3х15-20 раз;
- сведение рук - 2-3х15-20 раз;
- тяга к груди - 2-3х15-20 раз;
- тяга назад - 2-3х15-20 раз;
- имитационные протяжки - 2-3х15-20 раз (в каждую сторону);
- разгибание предплечий с доводом кисти - 2-3х15-20 раз.
6. Пресс / Спина:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
- подъём туловища с мячом в руках попеременно то к правой ноге, то к левой (см. демонстрацию в ролике) - 2х10-12 раз (по 5-7раз к каждой ноге);
- "кобра" - ловля мяча и отбрасывание до приземления (ноги фиксировать под шведской лестницей или под скамьёй) - 3х12-15 раз;
- сопротивление давлению (имитация ударов справа и с лева, упражнение тренирует косые мышцы живота и мышцы спины) - 2х10 каждым боком (ноги фиксированы);
- "отбивы" (имитация ударных действий, придерживаться техники удара) - 2х15 каждым боком (Выполнять с осторожностью, начинать не резко!);
7. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.
-------------------
ТРЕНИРОВКА 4. (аэробные и кардио-сессии)* :
* - выполняется один раз в нед. (в конце недели)!
КРОСС 20-30 мин. на пульсе 120-140 уд/мин.
или
Интервальная тренировка - 1 мин/ 2 мин. (быстрым раскатом, чередуя со спокойным бегом), на пульсе 145-165 уд/мин.
