Суббота, 19.09.2020, 19:34
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4140

 

 

        <<< Назад | Продолжение программы

 

 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ - (Часть 2)
(Период подготовки: АПРЕЛЬ-МАЙ)

Спортсменка: Яна (12 лет)
Вид спорта: Теннис

 

 

 

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА (с 13-ого апреля по 17-ое мая)

 

ТРЕНИРОВКА 1 (Специально-подготовительная).
 

1. Разминка - медленный бег 10-15 мин. + общая разминка (растягивание мыщц и связок) - 5-10 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


2. Координационная разминка (с теннисными мячами):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);

- ловля мяча после разворота на 360 град.:

- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;

- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;

- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;

- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 20 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;

- ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 20 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола;

- 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на мыске), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;

2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 


 

Описание работы:

- "переходы" (туда/обратно) - 20 -30сек;

- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 20-30 сек;

- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 20-30 сек;

- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 20-30 сек;

- "слалом" на одной ноге - 15-20 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 15-20 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 15-20 сек на кажд.ноге;


3. Специальная работа для тренировки перемещений:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание:

Работа на фишках или конусах (то что есть, если нет ничего, пойдёт широкий пластырь на дорожку, разметка 3,5 стопы в длину и 3,5 стопы в ширину между конусами. В ходе выполнения, необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику") и далее добавлять в темпе по ходу реализации каждой серии. В каждом упражнении нужно выполнить 3-4 серии. Прыжки необходимо делать мягко!

Цель данной нагрузки - это подготовка мышц и связок к дальнейшим более высоким требованиям. Цель каждого такого занятия -  дать мягкую, но разностороннюю нагрузку, с постепенным увеличением интенсивности по ходу выполнения от тренировки к тренировке.
 

4. Спринт: Отработка старта и стартового разгона (обучение).

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание работы*:

- бег 3-5х10м;

- бег 3-5х20м;

- бег 3-5х30м;

*- Работа выполняется без фиксации времени (как обучение)

5. Челночный бег (обучение).

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Челночные серии:

Описание работы*:

- "классический" челнок - 3 раза 5х5м;

- передне-задний челнок - 3 раза 5х5м;

- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 3 раза 5х5м;

- "классические восьмёрки" 3 раза 5х5м или 3 7х7м;

* - Во всех упражнениях при обработке конуса, необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! В момент добегания до конуса, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом (заранее) скорости! Стопы при изменении направления движения, необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе) и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону, они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно, и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища).

6. Заминка - медленный бег 10 мин. + висы на перекладине 3 х 30-40 сек.


 

 

-------------------

ТРЕНИРОВКА 2 (Обще- и специально-развивающая).

 

1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


2. Упражнения с набивными мячами:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


 

    Описание работы:

   - броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2 кг) - 20 бросков (с акцентом на мощность усилия);

   - выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх - 10 выпрыгиваний;

   - бросок тяжёлого мяча (2 кг) из-за головы способом подачи 2-мя руками - 10 бросков (через каждую сторону)

   - выпрыгивание с толчком мяча от груди (вес мяча 1-1,5 кг) - 2х8 раз;

   - выпрыгивания с толчком мяча от груди после тройной пружины в нижней точке - 2х6-8 высоких выпрыгиваний;

   - ударная имитация (попеременно с каждой стороны) - по 20 бросков-ударов с утрированно низкой посадки.

   - толчки из "пистолета" - 2х8-10 раз на к/н;

   - прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться) 2х10 прыжков на каждой ноге;

   - ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли) - при ловле стараться держать спину прямо;

   - ударная имитация (попеременно с каждой стороны) с акцентом на перебор стоп и укороченный шаг - по 10-15 ударов, так же с утрированно низкой посадки;

   - броски из-за головы лёгкого мяча (вес 1-1,5 кг) - 10-15 бросков (теперь с акцентом на быстроту и скорость движения);

   - броски мяча из разножки (то слева, то справа) - всего 20 бросков (по 10 с каждой стороны);

   - отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 8 отжиманий (на каждой руке). Можно выполнять это упражнение, пока с колен!
 

3. Укрепляющий комплекс на ноги*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- приседания с пружиной в нижней точке - 8 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);

- выпады с узкой постановкой ног - 8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- выпады с широкой постановкой ног - 6-8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- поперечные выпады - 6-8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

-------------------------------------
* Данную работу не стоит начинать сразу с 8 повт.! Начать следует не более чем с 4-5 повторов на первом занятии и в каждой новой такой тренировке постепенно довести кол-во полных приседаний до 8 (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии).

4. Прес/Спина*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- подъём корпуса к коленям - 10-12повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- подъём корпуса со скручиванием - 10 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

- подъём прямых ног - 10-12 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- махи ногами - по 10 махов. каждой ногой;

- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

- упражнение пловца - 20 сек.

---------------------------------------------

* - Данная работа выполняется в круговом режиме!

5. Отжимания от пола (касаясь грудью теннисного мяча) - 2+4+6+8+10 раз (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 2 повт. в каждой серии, то есть на след. неделе постараться сделать уже 4+6+8+10+12 и далее, по тому же принципу). Начинаем выполнять данную работу способом "с колен" и со временем когда будет получаться не менее 10 качественных повторений, можно перейти на классический способ.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


6. Отжимания от лавки (руки сзади) - 3х10-12 раз;

7. Стретчинг:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

 

 

 

------------------------

ТРЕНИРОВКА 3 (Скоростно-силовая)


1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка.

2. Специальные беговые упражнения (СБУ):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- выпрыгивания вверх в беге - 2х20 м

- бег приставными шагами правым и левым боком по 2х20 м;

- бег приставными шагами в низкой посадке по 2х20 м каждым боком;

- бег приставными шагами лицом вперёд - 2х20 м;

- бег приставными шагами спиной назад - 2х20 м;

- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 2х20 м на каждой ноге;

- то же упражнение, только спиной назад - 2х20 м на кажд.;

- бег с высоким подниманием бедра - 2х20 м;

- бег с захлёстом голени назад - 2х20 м;

- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 2х20 м;

- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 2х20 м;

- бег спиной с ускорением - 2х20 м;

- бег спиной вперёд по хлопку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;

- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;

   * - Все упражнения из серии динамической плиометрики ("подсекания" и "подбивы") пока пропускаем! Здесь нас интересуют только беговые упражнения (см.описание выше!)

3. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

Описание работы:

Игровое упражнение для развития стартовой скорости.

Описание: Спортсмен встаёт перед линией, а помощник встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4,5-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).

4. Укрепляющий комплекс с резиной на верхний плечевой пояс*:

   Круговая серия на верхний плечевой пояс:

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

      - сгибание рук стоя - 1х25 повт.; 

      - отведение рук в стороны - 1х15-20 повт.;

      - тяга к подбородку - 1х12-15 повт.;

      - разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х15-20 повт.;

      - разгибание одной руки (движение при подаче) - 1х15-20 повт.

      -----------------------------------------------

   Данная серия выполняется в круговом режиме (без остановок между упражнениями). Всего выполняется 2-3 круга, без отдыха между упражнениями и с небольшим 60 сек. перерывом после окончания каждого круга.

5. Комплекс упражнений с резиной на верхний плечевой пояс:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

   Описание работы:

    Все упражнения представленные в данном видеоролике, необходимо выполнить по 2-3 подхода по 15-20 раз!)

    -  жим от груди  - 2-3х15-20 раз;

    -  сведение рук - 2-3х15-20 раз;

    -  тяга к груди - 2-3х15-20 раз;

    -  тяга назад - 2-3х15-20 раз;

    -  имитационные протяжки - 2-3х15-20 раз (в каждую сторону);

    - разгибание предплечий с доводом кисти - 2-3х15-20 раз.    


6. Пресс / Спина:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

    Описание работы:

    - "пневмоподъёмы" с касанием мяча хаотично появляющихся ладоней - 2х15 подъёмов;

    - подъём туловища с мячом в руках попеременно то к правой ноге, то к левой (см. демонстрацию в ролике) - 2х10-12 раз (по 5-7раз к каждой ноге);

    - "кобра" - ловля мяча и отбрасывание до приземления (ноги фиксировать под шведской лестницей или под скамьёй) - 3х12-15 раз;

    - сопротивление давлению (имитация ударов справа и с лева, упражнение тренирует косые мышцы живота и мышцы спины) - 2х10 каждым боком (ноги фиксированы);

    - "отбивы" (имитация ударных действий, придерживаться техники удара) - 2х15 каждым боком (Выполнять с осторожностью, начинать не резко!);


7. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.

 

 


-------------------

ТРЕНИРОВКА 4. (аэробные и кардио-сессии)* :

* - выполняется один раз в нед. (в конце недели)!

КРОСС 20-30 мин. на пульсе 120-140 уд/мин.

или 

Интервальная тренировка - 1 мин/ 2 мин.  (быстрым раскатом, чередуя со спокойным бегом), на пульсе 145-165 уд/мин. 

Растяжка - 15-20 мин. 


--------------------------

<<< Вернуться в начало программы! <<<

(Если данная ссылка не открывается, нажмите ЗДЕСЬ!)

 

 

 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020