1. Разминка - медленный бег 10-15 мин. + общая разминка (растягивание мыщц и связок) - 5-10 мин.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
2. Координационная разминка (с теннисными мячами):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);
- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);
- подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);
- ловля мяча после разворота на 360 град.:
- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;
- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;
- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;
- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 20 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;
- ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 20 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);
- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола;
- 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на мыске), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;
2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "переходы" (туда/обратно) - 20 -30сек;
- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 20-30 сек;
- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 20-30 сек;
- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 20-30 сек;
- "слалом" на одной ноге - 15-20 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 15-20 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 15-20 сек на кажд.ноге;
3. Специальная работа для тренировки перемещений:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание:
Работа на фишках или конусах (то что есть, если нет ничего, пойдёт широкий пластырь на дорожку, разметка 3,5 стопы в длину и 3,5 стопы в ширину между конусами. В ходе выполнения, необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику") и далее добавлять в темпе по ходу реализации каждой серии. В каждом упражнении нужно выполнить 3-4 серии. Прыжки необходимо делать мягко!
Цель данной нагрузки - это подготовка мышц и связок к дальнейшим более высоким требованиям. Цель каждого такого занятия - дать мягкую, но разностороннюю нагрузку, с постепенным увеличением интенсивности по ходу выполнения от тренировки к тренировке.
4. Спринт: Отработка старта и стартового разгона (обучение).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы*:
- бег 3-5х10м;
- бег 3-5х20м;
- бег 3-5х30м;
*- Работа выполняется без фиксации времени (как обучение)
5. Челночный бег (обучение).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Челночные серии:
Описание работы*:
- "классический" челнок - 3 раза 5х5м;
- передне-задний челнок - 3 раза 5х5м;
- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 3 раза 5х5м;
- "классические восьмёрки" 3 раза 5х5м или 3 7х7м;
* - Во всех упражнениях при обработке конуса, необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! В момент добегания до конуса, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом (заранее) скорости! Стопы при изменении направления движения, необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе) и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону, они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно, и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища).
6. Заминка - медленный бег 10 мин. + висы на перекладине 3 х 30-40 сек.
---------------------
ТРЕНИРОВКА 2 (Обще- и специально-развивающая).
1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
2. Упражнения с набивными мячами:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2 кг) - 20 бросков (с акцентом на мощность усилия);
- выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх - 10 выпрыгиваний;
- бросок тяжёлого мяча (2 кг) из-за головы способом подачи 2-мя руками - 10 бросков (через каждую сторону)
- выпрыгивание с толчком мяча от груди (вес мяча 1-1,5 кг) - 2х8 раз;
- выпрыгивания с толчком мяча от груди после тройной пружины в нижней точке - 2х6-8 высоких выпрыгиваний;
- ударная имитация (попеременно с каждой стороны) - по 20 бросков-ударов с утрированно низкой посадки.
- толчки из "пистолета" - 2х8-10 раз на к/н;
- прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться) 2х10 прыжков на каждой ноге;
- ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли) - при ловле стараться держать спину прямо;
- ударная имитация (попеременно с каждой стороны) с акцентом на перебор стоп и укороченный шаг - по 10-15 ударов, так же с утрированно низкой посадки;
- броски из-за головы лёгкого мяча (вес 1-1,5 кг) - 10-15 бросков (теперь с акцентом на быстроту и скорость движения);
- броски мяча из разножки (то слева, то справа) - всего 20 бросков (по 10 с каждой стороны);
- отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 8 отжиманий (на каждой руке). Можно выполнять это упражнение, пока с колен!
3. Укрепляющий комплекс на ноги*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания с пружиной в нижней точке - 8 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);
- выпады с узкой постановкой ног - 8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- выпады с широкой постановкой ног - 6-8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- поперечные выпады - 6-8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
------------------------------------- * Данную работу не стоит начинать сразу с 8 повт.! Начать следует не более чем с 4-5 повторов на первом занятии и в каждой новой такой тренировке постепенно довести кол-во полных приседаний до 8 (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии).
4. Прес/Спина*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- подъём корпуса к коленям - 10-12повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;
- подъём корпуса со скручиванием - 10 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);
- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;
- упражнение пловца - 20 сек.
---------------------------------------------
* - Данная работа выполняется в круговом режиме!
5. Отжимания от пола (касаясь грудью теннисного мяча)- 2+4+6+8+10 раз (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 2 повт. в каждой серии, то есть на след. неделе постараться сделать уже 4+6+8+10+12 и далее, по тому же принципу). Начинаем выполнять данную работу способом "с колен" и со временем когда будет получаться не менее 10 качественных повторений, можно перейти на классический способ.
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
6. Отжимания от лавки(руки сзади) - 3х10-12 раз;
7. Стретчинг:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
