Вторник, 22.09.2020, 17:46
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4140

 

 

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА (с 13-ого апреля по 17-ое мая)

 

 

ТРЕНИРОВКА 1 (Специально-подготовительная).
 

1. Разминка - медленный бег 10-15 мин. + общая разминка (растягивание мыщц и связок) - 5-10 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


2. Координационная разминка (с теннисными мячами):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);

- ловля мяча после разворота на 360 град.:

- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;

- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;

- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;

- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 20 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;

- ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 20 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола;

- 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на мыске), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;

2. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку или наклеить на пол белый пластырь размером 30х40 см или 35х45 см:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 


 

Описание работы:

- "переходы" (туда/обратно) - 20 -30сек;

- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 20-30 сек;

- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 20-30 сек;

- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 20-30 сек;

- "слалом" на одной ноге - 15-20 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 15-20 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 15-20 сек на кажд.ноге;


3. Специальная работа для тренировки перемещений:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание:

Работа на фишках или конусах (то что есть, если нет ничего, пойдёт широкий пластырь на дорожку, разметка 3,5 стопы в длину и 3,5 стопы в ширину между конусами. В ходе выполнения, необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику") и далее добавлять в темпе по ходу реализации каждой серии. В каждом упражнении нужно выполнить 3-4 серии. Прыжки необходимо делать мягко!

Цель данной нагрузки - это подготовка мышц и связок к дальнейшим более высоким требованиям. Цель каждого такого занятия -  дать мягкую, но разностороннюю нагрузку, с постепенным увеличением интенсивности по ходу выполнения от тренировки к тренировке.
 

4. Спринт: Отработка старта и стартового разгона (обучение).

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание работы*:

- бег 3-5х10м;

- бег 3-5х20м;

- бег 3-5х30м;

*- Работа выполняется без фиксации времени (как обучение)

5. Челночный бег (обучение).

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Челночные серии:

Описание работы*:

- "классический" челнок - 3 раза 5х5м;

- передне-задний челнок - 3 раза 5х5м;

- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 3 раза 5х5м;

- "классические восьмёрки" 3 раза 5х5м или 3 7х7м;

* - Во всех упражнениях при обработке конуса, необходимо сгибать ноги, а спину держать ровно! В момент добегания до конуса, нужно стараться несколько укорачивать шаги, не гася при этом (заранее) скорости! Стопы при изменении направления движения, необходимо готовить заблаговременно (уже в воздухе) и при отталкивании перед бегом в противоположную сторону, они уже должны смотреть в ту сторону, в которую побежит спортсмен! Касание конуса обязательно, и производится ближайшей к конусу рукой (без разворота туловища).

6. Заминка - медленный бег 10 мин. + висы на перекладине 3 х 30-40 сек.


 

---------------------

ТРЕНИРОВКА 2 (Обще- и специально-развивающая).

 

1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


2. Упражнения с набивными мячами:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


 

    Описание работы:

   - броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2 кг) - 20 бросков (с акцентом на мощность усилия);

   - выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх - 10 выпрыгиваний;

   - бросок тяжёлого мяча (2 кг) из-за головы способом подачи 2-мя руками - 10 бросков (через каждую сторону)

   - выпрыгивание с толчком мяча от груди (вес мяча 1-1,5 кг) - 2х8 раз;

   - выпрыгивания с толчком мяча от груди после тройной пружины в нижней точке - 2х6-8 высоких выпрыгиваний;

   - ударная имитация (попеременно с каждой стороны) - по 20 бросков-ударов с утрированно низкой посадки.

   - толчки из "пистолета" - 2х8-10 раз на к/н;

   - прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться) 2х10 прыжков на каждой ноге;

   - ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли) - при ловле стараться держать спину прямо;

   - ударная имитация (попеременно с каждой стороны) с акцентом на перебор стоп и укороченный шаг - по 10-15 ударов, так же с утрированно низкой посадки;

   - броски из-за головы лёгкого мяча (вес 1-1,5 кг) - 10-15 бросков (теперь с акцентом на быстроту и скорость движения);

   - броски мяча из разножки (то слева, то справа) - всего 20 бросков (по 10 с каждой стороны);

   - отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 8 отжиманий (на каждой руке). Можно выполнять это упражнение, пока с колен!
 

3. Укрепляющий комплекс на ноги*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- приседания с пружиной в нижней точке - 8 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);

- выпады с узкой постановкой ног - 8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- выпады с широкой постановкой ног - 6-8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- поперечные выпады - 6-8 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

-------------------------------------
* Данную работу не стоит начинать сразу с 8 повт.! Начать следует не более чем с 4-5 повторов на первом занятии и в каждой новой такой тренировке постепенно довести кол-во полных приседаний до 8 (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии).

4. Прес/Спина*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- подъём корпуса к коленям - 10-12повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- подъём корпуса со скручиванием - 10 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

- подъём прямых ног - 10-12 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- махи ногами - по 10 махов. каждой ногой;

- разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

- упражнение пловца - 20 сек.

---------------------------------------------

* - Данная работа выполняется в круговом режиме!

5. Отжимания от пола (касаясь грудью теннисного мяча) - 2+4+6+8+10 раз (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 2 повт. в каждой серии, то есть на след. неделе постараться сделать уже 4+6+8+10+12 и далее, по тому же принципу). Начинаем выполнять данную работу способом "с колен" и со временем когда будет получаться не менее 10 качественных повторений, можно перейти на классический способ.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


6. Отжимания от лавки (руки сзади) - 3х10-12 раз;

7. Стретчинг:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

 

--------------------------


<<< В начало программы! <<<

(Если данная ссылка не открывается, нажмите ЗДЕСЬ!)

 

 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020