Вторник, 29.09.2020, 19:59
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4140

 

Functional Training Association

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТЕННИС)
    

 

Спортсмен: Яна (12 лет).

Вид спорта: ТЕННИС.

Дистанционный тренер FTA: Переверзев Артур (МС).

т.: +7 (910) 0000-985, e-mail: fta@fta-russia.ru, Skype: fta-russia

 

 

Стандарт дистанционной работы:

 

 

Введение в программу
Перед тем, как приступать к выполнению программы, ознакомьтесь, пожалуйста, с её структурой:

Интеграция
Для начала необходимо выполнить комплекс мер, направленных на вхождение в тренировочный процесс.
Для этого потребуется освободить время для занятий ОФП и подготовить (оборудовать) место для тренировок. 

Вхождение
Затем мы начинаем выполнять упражнения, указанные в программе, в пробном режиме. Используя принцип постепенного повышения требований и плавного освоения нагрузок, мы от тренировки к тренировке переходим на указанное количество подходов и повторений, изучая технику заданий и реакцию своего организма на нагрузки нового типа.
(Продолжительность периода 1-2 нед.)

Основная программа
В этот период мы выполняем основную программу, которая призвана повысить общие и специальные кондиции спортсмена.
(Продолжительность периода 4 нед.)

Переходный период и новый курс подготовки
По окончании прохождения первого цикла программы (курса) обычно выполняется небольшой микроцикл восстановления, затем нагрузки модернизируются для решения новых задач и целей, а также формирования стойкого закрепления полученных навыков
(Продолжительность периода 1 нед.)

 

ОСОБЕННОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ

Для развития силы, скорости и скоростной выносливости нам потребуется подготовительная часть, в которой мы будем укреплять отстающие группы мышц (мышцы голени и стопы, мышцы передней и задней поверхности бедер, мышцы брюшного пресса, а так же весь верхний плечевой пояс, который необходим спортсменке для стабилизации корпуса в пространстве и нанесения мощных ударов). 

Недостаток развития мышц голени и стопы, мышц передней поверхности бедра обычно сказываются на качестве игры и поведении игрока на корте. Организму требуется больше сил для выполнения простых движений: ускорений, резкого торможения, маневрирования и других действий. Необходимо достигнуть функционального распределения мускулатуры и увеличить долю мышечных волокон основных крупных групп мышц, которые участвуют в теннисе. На данном этапе работы необходимо уделять значительное внимание общему развитию спортсменки, создавая предпосылки для продуктивной работы в дальнейшей специализации. Возраст спортсменки, ее относительно высокий рост и быстрое развитие ОДА (опорно-двигательного аппарата) являются факторами риска при выполнении некоторых прыжковых и скоростных упражнений (сейчас открыты зоны роста), поэтому программу следует выполнять с осторожностью и следить за ощущениями спортсменки. 
Необходимо понимать, что в программе предлагается эталонный объём и интенсивность нагрузок. Не следует во что бы то ни стало выполнять весь объем указанных нагрузок, если по каким-то причинам появляются боли, обострения травм или симптомы переутомления. В целом такие негативные явления исключаются, если спортсмен (или его родитель) держит постоянную связь с тренером и регулярно сообщает ему о ходе выполнения заданий и о своих ощущениях.

Прохождение программы должно быть планомерным, проведение тренировок – систематичным, повышение нагрузок должно осуществляться в соответствии с принципами физ.воспитания (постепенное повышения требований, последовательность и непрерывность действий).

   

                     1 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ: АПРЕЛЬ-МАЙ (6 нед.)

 

ЗАДАЧИ И ЦЕЛИ:

Задачи:

  • Освоить технику выполнения упражнений, представленных в настоящей программе;
  • Подготовить опорно-двигательный аппарат и кардио-респираторную систему к предстоящим нагрузкам;
  • Стремиться к постепенному наращиванию нагрузочных объёмов;
  • Создать фундамент для развития быстроты и тренировок скоростной направленности;
  • Подготовить организм к выполнению специальных скоростно-силовых нагрузок и упражнениям, развивающим взрывную силу мышц и стартовую скорость.

Цели:

  • Повысить уровень общей выносливости;
  • Выделить и направлено воздействовать на наиболее отстающие мышцы и мышечные группы.


Средства и методы:

  • Упражнения на координацию;
  • Силовые и общеукрепляющие нагрузки;
  • Упражнения с использованием веса собственного тела;
  • Статико-изометрические упражнения;
  • Аэробные нагрузки, равномерный метод развития выносливости;
  • Направленное воздействие на наиболее важные мышечные группы теннисиста: ягодичные мышцы, передняя поверхность бедер, мышцы и связки-стабилизаторы коленных суставов, верхний плечевой пояс, мышечный корсет туловища (пресс, спина, косые мышцы живота).

 

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ

В первом цикле нашей подготовки по данной программе в конце недели нам необходимо выполнять аэробные или кардио сессии, которые позволят в дальнейшем повысить уровень общей и специальной выносливости.

Выполнение аэробных сессий происходит на пульсе 120-140 уд./мин., а кардио-нагрузки на пульсе 145-165 уд/мин. (при этом укрепляется сердечная мышца, и становится более продуктивным газообмен).

 

РАВНОМЕРНЫЙ, КРУГОВОЙ И ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОДЫ развития выносливости.

Пример аэробной сессии: кроссовый бег - 30 мин. на пульсе 120-140 уд/мин. или интервальный бег (бег с изменением скорости "быстро/медленно") 1 мин бег в быстром темпе / 2 мин. "медленно" (5-7 серий);
Силовые тренировки, выполняемые в круговом режиме или прямо во время бега (описание в программе). 

Пульс меряем за 15 сек. и умножаем полученный результат на 4, получаем кол-во ударов в минуту (пульс необходимо проверять по окончанию беговой нагрузки)

 

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД НАЧАЛОМ ВЫПОЛНЕНИЯ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ ПРОВОДИТЕ РАЗМИНКУ. НЕ НАЧИНАЙТЕ ЗАНЯТИЕ БЕЗ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ МЕСТА. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СРЕДСТВА СТРАХОВКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СЛОЖНО-КООРДИНАЦИОННЫХ ЗАДАНИЙ. ЕСЛИ ВОЗНИКАЮТ НЕПРИЯТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ (БОЛИ, ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, УХУДШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ) НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЕ ЗАНЯТИЕ И СООБЩИТЕ ОБ ЭТОМ ТРЕНЕРУ. ВО ИЗБЕЖАНИИ ГИПОГЛИКЕМИЧЕСКИХ РЕАКЦИЙ (падения сахара в крови), ПЕРЕД СИЛОВЫМИ НАГРУЗКАМИ НЕОБХОДИМО ПРИНЯТЬ ПИЩУ ЗА 1,5-2 часа. Старайтесь не перегружать желудок мясной, жирной и грубоволокнистой пищей перед занятиями.
 


ВХОЖДЕНИЕ в ПРОГРАММУ (с 8-ого по 12-ое апреля)
 

Неделя 1 (Все оставшиеся дни до конца недели, кроме воскресенья)

Аэробно-силовая тренировка (подготовительная работа):

1. Разминка (медленный бег)  5-10 мин.

2. Аэробно-силовая часть**:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- приседания 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5)***;

- выпады классические 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8") на кажд. ногу;

- выпрыгивания из приседа 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5+6);

- прыжки с подтягиванием коленей к груди 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);

- "бурпи" (упор присев, упор лёжа, отжимание, упор присев, выпрыгивание) - 1+1 (до 5);

- отжимания с подтягиванием колена к локтю 1+1 в каждой новой серии (до 4-5 раз каждым коленом)*;

-------------------------------------------------------------------------------

* Данная тренировка носит общеукрепляющий и общеразвивающий характер, работа направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение работы кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.

**Описание:
Тренировка происходит на стадионе или в парке (лучше найти какую-нибудь тихую аллею). Лучшее покрытие - грунт (земля) или резина, если это площадка.
Перед бегом выполняется лёгкая "гипервинтиляция" лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой выдоха) - 10 вдохов и 10 выдохов; Затем, перед началом бега мы делаем мини разминку (стопы, колени - их нужно просто немного покрутить и чуть растереть суставную поверхность, немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 2-3 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5 мин (начинаем лёгкой трусцой, затем переходим медленный, лёгкий бег. от которого не должно ощущаться утомление). После 5 мин. бега начинается основная часть: т.е. мы продолжаем бежать как и прежде, но добавляем т.н. "силовые станции" для выполнения заданий (если вначале будет тяжело и дыхание начнёт сильно сбиваться, то разрешается переходить на ходьбу. Итак, прямо во время бега, примерно каждый 20-30 м. мы начинаем останавливаться для выполнения указанных в ролике упражнений, которые нам потребуются для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы.
Каждое упражнение из списка и указанного в ролике, мы начинаем выполнять всего с одного  или двух повторени (кол-во указано выше). Удивляться тому, что поначалу будет "легко" не стоит, из-за постоянного наслоения нагрузки выполнять эту работа довольно долго не просто, зато это даст нам в будущем возможность строго дозировать объём и интенсивность упражнений, не перегружаясь на первом этапе работы.

Итак, выполняем одно-два приседания и сразу же продолжаем лёгкий бег... Через 8-10 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно или два повторения больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии (мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов до указанного в программе). Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40 сек. (отдыхать нужно  так же в беге, но первые 2-3 тренировки допускается и отдых в ходьбе).

Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении из этой тренировки: начиная с 1 повторения и доведя это кол-во до указанного в программе.

3. Комплекс упражнений на статику:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1х30 сек.

- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1х30 сек.

- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1х30 сек н/к.

- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1х30 сек н/к.

- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1х30 сек н/к.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1х30 сек.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1х30 сек.

- фиксация положения в продольном выпаде - 1х30 сек н/к.

- фиксация положения в поперечном выпаде - 1х30 сек н/к.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1х30 сек.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1х30 сек.

- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1х30 сек.

- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1х30 сек н/к

- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1х30 сек.

- фиксация положения при сгибе корпуса (руки отведены назад вверх) - 1х30 сек.

4. Комплекс упражнений для стопы:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;

- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;

- "Твист-2" - на одной ноге (таз остается неподвижным);

- "Прыг-скок" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (носки на опоре, пятка в воздухе) -10-20-30 раз;

- "Прыг-скок" (на одной ноге) - 5-10-15 прыжок выполняется на высоту обычной ступеньки (выше пока не надо);

Примечание: Каждое упражнение выполняем по 15-20 м - с первой нед. делаем 1 серию каждого упражнения, а со второй нед. по 2 серии!
Выполнять качественно, не торопясь (это очень важная работа для укрепления стоп)!

5. "Стрейтчинг"

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- перекаты на спине - 15 повт.

- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, носками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить.

- наклоны к носкам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);

- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;

- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;

- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к носкам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;

- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;

- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;

- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;

- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.

- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;

- расслабление и встряхивание мышц - 1-2 мин.;
 

 

 

Продолжение программы  > > > 

 

 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020