Понедельник, 30.11.2020, 13:37
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Ноябрь 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4145

 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ 

(Второй цикл подготовки с 14 сентября по 1 ноября 2020 года)

 

 


ТРЕНИРОВКА 1.

 

1. Разминка - ходьба на месте 5-10 мин. + общая разминка. 

2. Укрепляющий комплекс для спины и пресса (комплекс представлен ниже)

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):




Комплекс упражнений для спины (гимнастика для спины).


Подготовительная часть: Расслабление и растягивание:

1) В положении лёжа на гимнастическом коврике (колени согнуты 90 град. прижаты друг к другу, руки расставлены в стороны ладонями вверх) выполняем серию глубоких вдохов и выдохов, для расслабления мышц спины - 30 сек.
2) В и.п. - лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища, совершаем серию плавных "ползковых" движений плечами назад, чтобы вытянуть и расслабить позвоночный столб и мышцы его окружающие.
3) В фазе максимального натяжения поднимаем руки вверх и опускаем их на пол за голову, продолжаем "ползковые" движения назад с вытянутыми руками.
4) В фазе максимального растяжения опускаем руки в стороны, сохраняем положение на 30-60 сек.
5) Находясь в этом же положении подкладываем руки за голову и плавно приподнимаем голову (мышцы шеи при этом необходимо расслабить) - потянуться таким образом 2 подхода по 10 повторений (с небольшой паузой между сериями), то же самое вбок.
6) В этом же положении сгибаем ноги на 90 градусов и сохраняем данное положение на 30 сек.
7) Из этого же положения (руки должны быть разведены в стороны ладонями в пол), начинаем плавные движения ногами согнутыми в коленях (стопы стоят на опоре) в сторону к полу (попеременно, то вправо, то влево) - 20 повт. (по 10 раз в каждую сторону, попеременно).
8) В каждом заключительном повторении предыдущей серии, сохраняем положение ног лежащих на полу на 10 сек.
9) Возвращаемся в исходное положение 1-ого упражнения, расслабляем мышцы и глубоко дышим 30-40 сек.

Основная часть: 

10) Переворачиваемся на живот и выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются только плечи, руки приподняты, согнуты в локтях, сведены в лопатках).
11) В том же исходном положении, выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются теперь только носки от пола, руки под подбородком).
12) В том же исх. п. выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются плечи, руки приподняты, согнуты в локтях, сведены в лопатках и носки от пола, колени при этом должны быть прямые).
13) Далее, из того же положения выполняем серию плавных подъёмов туловища по тому же принципу 15-30 сек только корпус,
14) Затем 15-20 сек только ноги.
15) Затем 15-20 сек. корпус и ноги..
16) Переворачиваемся на спину и растягиваем мышцы спины (подтягиваем колени к груди а голову к коленям, выполняем серию мягких пружинистых движений на встречу).
17) Подъём корпуса ("частичные скручивания") - 15 раз.
18) Подъём корпуса с поворотом - 15 раз в каждую сторону.
19) Подъём согнутых ног - 15 повт.
20) Подъём корпуса к согнутым ногам - 15 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке.
21) Подъём прямых ног (если будет напряжение в спине, то не делать) - 10-12 повт;
22) В и.п. лежа на животе, руки за головой, плавно приподнимаемся с небольшим поворотом в сторону, упираясь в локоть (один локоть упирается в пол, другой смотрит вверх - 2х10 разворотов в кажд. сторону. (не снято!)
23) Лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, выполняем серию "складок" - 2х10-12 повторений + фиксация в конце 5-10 сек.
24) В том же и.п. поднимаем только согнутые в коленях ноги - 2х10-12 повторений + фиксация в конце 5-10 сек.
25) В том же и.п. поднимаем и корпус и ноги, упираясь свободной ладонью в пол. - 2х10-12 повт.
26) Растягиваем мышцы живота (носки оттянуты в одну сторону, руки вытянуты в другую).

Упражнения на ноги и верхн. плечевой пояс:

27) В и.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, упор в пятки - выполняем подъёмы таза - 2х15+10 сек. фикс.
28) В этом же исходном положении, выполняем подъём таза с упором на одну ногу - по 2 под. на каждую ногу 10 повт. + 5 сек отдыха).
29) Растягиваем ягодицы, подтягивая колено к груди (на кажд. ноге).
30) В и.п. лёжа на спине, нога согнута в коленном суставе, упор в пятку - выполняем подъёмы таза - 1х15+10 сек. фикс. (на каждую ногу).
31) Упражнения для ягодиц. Стоя в коленно-кистевом упоре отводим ногу согнутую в коленном суставе вбок (в сторону) - 1-2х12-15+5с!
32) Упражнение на внутр. пов. бедёр. В и.п. лёжа на боку, нижнюю ногу поднимаем вверх (не мах, а плавное движение), пятка и мысок при этом расположены на одном уровне 2х12-15+5с(пик) + 2х12-15+5с(пик) в другой проекции!
33) Упражнение на внутреннюю пов. бедра - 1-2х12-15+5с (на каждую ногу).
34) И.п.: стоя в коленно-кистевом упоре отводим ногу НАЗАД, изначально она должна быть согнутой в коленном суставе и выпрямляться в верхней точке (фазе пикового сокращения) - 1-2х12-15+5с прямой ногой.
35) Растягивание и встряхивание мышц.


3. Заключительная часть - "мягкая" ходьба на месте (через мысок) - 2 мин. высоко поднимая колени (ступни на опору ставятся мягко). И серия глубоких вдохов и выдохов - 1 мин.

Описание работы:

Данный комплекс направлен на укрепление мышц спины, брюшного пресса, а так же мышцы ног и верхнего плечевого пояса. 
Каждое упражнение представленное в видеоролике необходимо выполнить 1-2 раза (кол-во серий и повторов указаны в описании).

Первые 2 нед. рекомендуется выполнять по 1 серии каждого упражнения, далее с третьей недели работы по данной программе, можно выполнять по 2 серии каждого задания. 



 

ТРЕНИРОВКА 2.

 

1. Разминка - ходьба на месте 5-10 мин. + общая разминка. 

2. Упражнения с резиной (Комплекс на верхний плечевой пояс)


Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):



Описание работы:

Данная работа выполняется в круговом режиме. Это значит, что каждое упражнение мы выполняем без остановки (по кругу) указанное кол-во раз, пока не закончим последнее из данной серии. Затем следует отдых 1-1,5 мин. с растяжкой и далее мы выполняем вторую серию (с первого упражнения). Первую неделю мы выполняем 2 таких круга а со второй уже делаем 3 круга!


1) Отведение рук в стороны - 15 раз + 10 сек фиксация в верхней точке;
2) Вынос рук перед собой (попеременные махи + махи двумя руками) - 10 повторов + 10 повторов 2-мя руками;
3) Вертикальный жим с плеч - 15 повт. + 10 сек фиксация в верхней точке;
4) Разгибание предплечий из-за головы - 10 повт. каждой рукой и потом 10 повт. двумя руками;
5) Тяга к подбородку - 15 раз + 10 сек. фиксация;
6) Сгибание рук стоя (на бицепс) - 15 повт. + 10 сек фиксация в середине амплитуды;
   Сгибание рук стоя в наклоне (на пик бицепса) - 15 повт. + 10 сек фиксация в верхней точке;
7) Отведение рук назад - 15 повт. + 10 сек фиксация;
8) Фронтальная тяга к груди - 15 повт. + 10 сек фикс;

9) Тяга лыжника - 30 повторений;
10) Разгибание предплечий стоя в наклоне (трицепс) - 10 повт. каждой рукой + 10 повт. двумя руками. 


3. Упражнения с резиной (Комплекс на ноги, пресс и спину)

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):




Описание работы:

Данная работа выполняется "серийно"! Это значит, что каждое упражнение мы выполняем сериями указанное кол-во раз, а между сериями отдыхаем не более 30 сек. Первую неделю мы выполняем по 2 серии каждого упражнения, а со второй недели делаем по 3 серии каждого задания!


1) Отведение ноги в сторону - 3х15 раз + 10 сек. фиксация в верхней точке;
2) Отведение ноги назад стоя в наклоне - 3х15 раз + 10 сек. фиксация в верхней точке;
3) Попеременное подтягивание коленей в исходном положении "лёжа" - 3х30 раз (по 15 повт. каждой ногой);
4) Подъём согнутых и прямых ног в положении лёжа - 3х10 повт. (согнутыми) + 10 повт. (прямыми);
5) Приведение колена и ноги внутрь (тяга коленом и стопой) - 3х15 повт. + 15 повт.;
6) Подниматели бедра (короткие пружины) - 3х15 пружин + 10 сек фиксация;
7) Сгибатели бедра (полноамплитудные повторения + короткие пружины) - 3х15 повт. + 15 повт.;
8) Отведение ноги назад (стоя) + 3х15 повт. = 10 сек фикс.;
9) "Протяжка" (имитация бегового движения) - 3х15-20 повт. каждой ногой;
10) Приседания с сопротивлением резины - 3х3х5+5;
11) Выпады с сопротивлением резины - 3х3х5+5;
12) Разгибание спины - 3х3х5+5. 


4. Заключительная часть - "мягкая" ходьба на месте (через мысок) - 2 мин. высоко поднимая колени (ступни на опору ставятся мягко). И серия глубоких вдохов и выдохов - 1 мин.

5. Растяжка - 15 мин. 

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):


 

Описание работы:

- перекаты на спине - 15 повт.;
- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, носками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;
- наклоны к носкам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);
- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;
- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;
- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к носкам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;
- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;
- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;
- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;
- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.
- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;
- встряхивание мышц - 1 мин.;

​​​​​​​

 

-------------------------------------

Всего наилучшего! /Команда FTA/
тел.: +7(910)0000-985





 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020