ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ.

1. СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

     1.1. ОСОБЕННОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ.
     1.2. ОПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ПРОГРАММЫ.
          1.2.1 ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ.
          1.2.2 ПЕРВЫЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (ОБЩЕПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ).
          1.2.3 ВТОРОЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (СПЕЦИАЛЬНОПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ).
     1.3. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ.
          1.3.1 РАВНОМЕРНЫЙ МЕТОД
          1.3.2 ЗАМЕР ПУЛЬСА
     1.4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРОЦИКЛЫ.
     1.5. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПРОХОЖДЕНИЮ ПРОГРАММЫ.

2. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

     2.1. ОПИСАНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ Ф.П.
     2.2. РАЦИОН.
     2.3. ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ.
     2.4. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

3. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ.

     3.1. РЕЖИМ ДНЯ.
     3.2. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
     3.3. ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
     3.4. ПРОФИЛАКТИКА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.

1.1. ОСОБЕННОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ.

1.1.1. Существует проблема, которую необходимо выделить и понимать: На основе полученных данных тестовых показателей, можно сделать вывод, что при значительной тренировочном опыте, мышечный аппарат спортсмена развит всё же довольно слабо (относительно). Срок специализации в избранном виде спорта достаточно продолжителен. Нам потребуется провести достаточно большую часть общеукрепляющей и обще развивающей работы. Для этого нам необходимо использовать методику общего развития в базовый подготовительный период. Так же, для укрепления слабых звеньев и проработки "специальных" мышц сквошиста (стопы, голени, передняя поверхность бедер, ягодицы, нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота, а так же всего верхнего плечевого пояса), мы должны применить метод "специализированной направленной нагрузки". при этом по большей части, необходимо придерживаться динамичного режима в выполнении большинства упражнений.

Недостаток развития четырёхглавой мышцы бедра, заметен при выполнении силовых упражнений и при выполнении ряда движений связанных со взрывным усилием. Всё это сказывается на качестве игры и поведении игрока на корте. Организму требуется больше сил для выполнения простых действий: резкого ускорения, быстрого изменения направления движений после выхода из глубокой посадки (выпада) и т.д. Нам так же предстоит решить вопрос "функциональной выносливости", т.к. высокая работоспособность всегда способна влиять на исход борьбы в лучшую сторону.

Возраст спортсмена так же является фактором риска для воспаления суставных поверхностей в зонах повышенно нагрузки (тренирующиеся спортсмены этого возраста, нередко под нагрузками ощущают боли в коленных суставах, боли в спине, локтях и запястьях). Ввиду этого, программа будет построена с учётом возрастных и морфофункциональных  особенностей и будет предполагать цикличность в планировании и волнообразность нагрузок, дозированное кол-во "ударной" нагрузки и прохождение восстановительных микро-циклов в конце каждого этапа подготовки.

1.1.2. Программа учитывает тренировочный стаж спортсмена, особенности телосложения и исходный уровень физических показателей. Но необходимо понимать, что в планировании всегда даётся ЭТАЛОННЫЙ объём нагрузок и их интенсивность. Не следует, во что бы то ни стало, выполнять всё что написано в программе, если появляются симптому переутомления, травмы, жалобы на ухудшение самочувствия. В этом случае необходимо связаться с тренером и проанализировать сложившуюся ситуацию. Не стоит требовать от себя невозможного, если что-то не получается, нужно начать в этом случае с малого, либо подкорректировать с тренером нагрузки. Выполнять объём двух тренировок после пропуска одной - крайне НЕ рекомендуется! Это может перегрузить опорно-двигательный аппарат и мышечную систему. Тем не менее, в ряде случаев возможно корректировка нагрузок и "разбив" некоторых тренировок на части (если по какой-то причине выполнить всё и сразу не позволяют условия или график. И всё же, необходимо придерживаться сути программы и её главных аспектов (кол-во тренировок в неделю и дозировки выполняемых упражнений), так как многое будет зависеть от правильного следования методическим указаниям, соблюдения интервалов отдыха, сочетания нагрузок и их последовательного и регулярного повторения, а так же от времени отведённого на восстановление после интенсивных тренировок.

1.1.3. Прохождение программы должно быть планомерное, проведение тренировок – систематичное, повышение нагрузок должно осуществляться в соответствии с принципами физ.воспитания (принципа "Постепенности повышения требований", принципа "Последовательности и непрерывности действий").

1.1.4. В отличие от классической схемы построения любой программы (обще-подготовительный период, специально-подготовительный период, период предстартовой подготовки, соревновательный период, переходный период, восстановительный период), эта программа более всего, направлена на закладку "общего развития" (с акцентом работы на ноги и глубокие углы).

1.2.  ОПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ПРОГРАММЫ (СТРКУТУРА ПРОГРАММЫ).

1.2.1. Общие сведения.

Программа состоит из трёх циклов (4-6 нед. каждый), которые в свою очередь делятся на микроциклы (один тренировочный микроцикл равен одной тренировочная неделе). В каждом микроцикле, кроме восстановительного, мы будем выполнять от 3-х до 4-х тренировок в нед. Тренировочная неделя направленная на развитие физических качеств, должна строиться следующим образом (оптимальный вариант): 

1 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 5 мая по 31 мая 2015 года):

(тренировки по дням раскидал примерно, это нужно будет сделать тебе самому, потому что условия и график тебе известны лучше, чем мне, я выходные оставил под игровую практику или отдых, смотри сам):

         Пн - 1-ая основная тренировка обще-развивающей направленности;
         Вт - 1-ая вспомогательная тренировка; 
         Ср - 2-ая основная тренировка;
         Чт - отдых от ОФП;  
         Пт - 2-ая вспомогательная тренировка.
         Сб - Турнир или отдых;   
         Вс - Турнир или отдых.

------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 1 по 7 июня.
------------------------------------------------------------------------
2 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 8 июня по 19 июля 2015 года):

         Пн - 1-ая основная тренировка специально-подготовительной направленности;
         Вт - Вспомогательная тренировка; 
         Ср - 2-ая основная тренировка;
         Чт - отдых от ОФП;  
         Пт - Вспомогательная тренировка 
         Сб - Турнир или отдых;   
         Вс - Турнир или отдых.

----------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 20 по 26 июля.
----------------------------------------------------------------------------
3 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 27 июля по 31 августа 2015 года):

         Пн - 1-ая основная тренировка обще-развивающей направленности;
         Вт - Стретчинг. 
         Ср - 2-ая основная тренировка;
         Чт - отдых от ОФП;  
         Пт - вспомогательная тренировка.
         Сб - Турнир или отдых;   
         Вс - Турнир или отдых.

1.2.2. Первый цикл (этап) подготовки: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ (БАЗОВЫЙ).

Главная Цель: Подготовка организма к нагрузкам! 

Главной задачей первого цикла является подготовка опорно-двигательного аппарата и укрепление мышечной системы с целью подготовки организма к предстоящим требованиям. Весь первый цикл мы должны постепенно повышать тренировочные объёмы за счёт разносторонней подготовки.

Подготовка:
Постепенно интегрировать данную программу в общую спортивную подготовку. 
Оптимизировать тренировочный график а так же труд и отдых таким образом, чтобы исключалось переутомление и перетренированность

Задачи:
Освоить технику выполнения упражнений представленных в настоящей программе.
Подготовить опорно-двиг. аппарат и кардио-респираторную систему к предстоящим нагрузкам.
Стремиться к постепенному наращиванию нагрузочных объёмов (в этом периоде должны расти по большей части объёмы, интенсивность же должна оставаться на умеренном уровне). 
Создать «фундамент» для тренировок скоростной направленности и развития быстроты.
Подготовить организм к выполнению скоростно-силовых нагрузок и упражнениям развивающим взрывную силу мышц и стартовую скорость.

Цели:
Повысить уровень общей выносливости.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее отстающие мышцы и мышечные группы.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее важные мышечные группы сквошиста (ягодичные м., передняя поверхность бедра, приводящие мышцы, мышцы стабилизаторы коленных суставов, верхний плечевой пояс, кисти рук и мышцы предплечий, мышечный корсет туловища – пресс/спина/косые м. живота).

Средства и методы:
Упражнения с использованием веса своего тела.
Упражнения со снарядами (отягощения, тренажёры).
Статико-изометрические упражнения.
Равномерный метод развития общей выносливости.

1.2.3. Второй цикл подготовки "СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ".

В этот период важно заложить основу подготовки сквошиста (быстрота работы ног, стартовая скорость, челночный бег и т.д.), в этот период повышается техническая оснащённость тренировочного арсенала, все представленные в роликах упражнения, необходимо обучиться правильно выполнять (всего описать невозможно, но демонстрационного материала приложено достаточно много. Так же я обращаю твоё внимание на то, что вся челночная работа и упражнения с набивными мячами взяты мной из СФП теннисиста, поэтому твоя задача адаптировать эти упражнения под СКВОШ, чтобы иммитация такой работы была близкой к твоему виду спорта, упражнения же общего характера выполняй без изменений.

Главная цель специально-подготовительного цикла (ЭТАПА) это выполнение запланированных объёмов в подготовительных упражнениях для будущих специальных нагрузок. И развитие мышечной системы сквошиста в динамичном режиме.

Задачи:
Освоить технику представленных в видеосопровождении упражнений.

Цели:
Повысить уровень общей и специальной координации теннисиста.
Повысить уровень общей и специальной выносливости.
Повысить скоростно-силовые способности мышц участвующих в передвижении на корте (средствами плиометрики).
Повышение способности быстрого маневрирования.
Повышение способности сохранять устойчивости при передвижении после противохода.
Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.

Средства и методы:
Упражнения игрового характера.
Упражнения с использованием веса своего тела.
Упражнения со снарядами (набивной мяч и т.д.).
Упражнения со жгутами.
Круговой и интервальный методы развития специальной выносливости.

1.2.4. Третий цикл подготовки "СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ".

Период характерен наличием специальных упражнений, а так же специфичных режимов выполнения нагрузки, свойственных для специализации сквошиста. 

Цель специально-развивающего цикла - выполнить запланированный объём специальных нагрузок, который поможет нам не опасаясь травматизма для повышения скорости и специальной скоростной выносливости.

Задачи:

Выполнить нагрузку Программы состоящую на данном этапе преимущественно из специальных упражнений (близких по характеру к действиям игровых условий).
Подобрать специальные упражнения (в работе на выносливость, на скорость и силу) наиболее близкие к соревновательным движениям и режимам.
Продолжить работу на объём, но постепенно повышать и интенсивность нагрузок (интенсивность нагрузки определяется по пульсу – об этом подробнее читать в методических указаниях настоящей программы).
Введение «восстановительных микроциклов». Ввиду присутствия повышенных объёмов нагрузок и повышение их интенсивности, требуется регулярная профилактика  «перетренированности»  (спортивного переутомления) и интенсификация восстановительных мероприятий (подробнее читать об этом в рекомендациях по восстановлению настоящей программы).

Цели:
Развить уровень общей и специальной координации.
Повысить уровень специальной выносливости.
Повысить скоростно-силовые способности мышц участвующих в передвижении на корте (средствами плиометрики).
Развить способность к более быстрому перемещению на корте.
Повысить способность сохранять устойчивость корпуса и всех звеньев тела при передвижении после противохода.
Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.

Средства и методы:
Упражнения для развития координации (лесенка, мячи, челночный бег).
Упражнения соревновательного характера (тесты).
Упражнения со снарядами (набивной мяч и т.д.).
Упражнения со жгутами.
Круговой и интервальный методы развития специальной выносливости.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1.3. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ.

В первом и втором Циклах нашей подготовки по данной Программе, между основными тренировками нам необходимо выполнять т.н. вспомогательные работы, которые производятся в экстенсивном режиме (без особого психологического напряжения), в эти дни принято выполнять работу, на которую обычно не хватает времени. Это: аэробные сессии (кроссы), укрепление сводов стоп и боковых связок голеностопных суставов, укрепление мышц спины и брюшного пресса, укрепление кистей рук, растяжка и статико-изометрические нагрузки необходимые нам для укрепления связочного аппарата. 

Выполнение аэробных сессий проистекает при участии кислорода, на пульсе 135-155 уд./мин. относиться к ним нужно как к средству укрепления голеностопов и икроножных мышц, а так же как к развития сердечной мышцы (в мягком режиме), которая способствует повышению общей выносливости. Выполнять аэробную нагрузку можно на велосипеде (велотренажёре), беговой дорожке, на грунтовом покрытии в парке, или  в плав.бассейне (на выбор). Общее время вспомогательной тренировки около 40-60 мин. 20-30 мин. из которых, всегда занимает аэробика.

1.3.1 РАВНОМЕРНЫЙ МЕТОД.

Пример Аэробной сессии (кроссовый бег, бег с изменением скорости бега 5 мин быстро / 5 мин медленно и так заданное кол-во времени).
Велосипед - плавный набор интенсивности и выход на требуемые показатели нашей пульсовой зоны (135-155 уд/мин.)

1.3.2 Пульс меряем за 15 сек. и умножаем полученный результат на 4 получаем кол-во ударов в минуту.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1.4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРОЦИКЛЫ.

Введение «восстановительных микроциклов» в конце каждого цикла подготовки, необходимо для профилактики «перетренированности»  (спортивного переутомления). Интенсификация восстановительных мероприятий во время короткого отдыха, позволит нам избежать наслоения нагрузочного травматизма, получить заряд сил требуемых для реализации следующего цикла программы, отдохнуть не теряя при этом формы.

Рекомендуется выполнять профилактический восстановительный микроцикл каждую 5-ую или 6-ую нед. подготовки (то есть в конце каждого цикла). В этот период отдых должен быть преимущественно активным, и нагрузки в специализации (тренировках в сквоше), так же должны немного снижаться (во всяком случае по объёму занятия, хотя бы первое время). В восстановительном микроцикле, важно активно отдыхать и восстанавливаться (витаминизация, сон, баня, массаж, культурные походы;) и т.д.). Такая последовательность действий обеспечивает оптимальный результат и не допускает возникновения физического и психологического переутомления.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1.5. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

ДАННАЯ ПРОГРАММА ИМЕЕТ ОПТИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗОЧНЫЕ ОБЪЁМЫ И ИНТЕНСИВНОСТЬ! НО ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД, ДОЛЖЕН ОБЕСПЕЧИТЬ РЕАЛИЗАТОР ПРОГРАММЫ, ТО ЕСТЬ САМ СПОРТСМЕН! ДЛЯ ТОГО ЧТО ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕГРУЗОК из-за РЕЗКОГО ВНЕДРЕНИЯ ЗАНЯТИЙ ПО ОФП И СФП В ОБЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС, НАЧИНАТЬ РАБОТУ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ, СЛЕДУЕТ С УТРИРОВАННО МАЛЫХ ДОЗ НАГРУЗОК. В ПЕРВЫХ ЗАНЯТИЯХ, ФАКТИЧЕСКИ НУЖНО БУДЕТ ЛИШЬ ПРОБОВАТЬ ВЫПОЛНЯТЬ САМИ УПРАЖНЕНИЯ. КОЛ-ВО КОТОРОЕ УКАЗАНО В ПРОГРАММЕ - ЭТАЛОННОЕ, НА НЕГО НУЖНО ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ, НО ВЫХОДИТЬ НА ЭТОТ ОБЪЁМ СЛЕДУЕТ ПОСТЕПЕННО (!!!)

РАЗМИНКА ПЕРЕД НАЧАЛОМ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ОБЯЗАТЕЛЬНА! ЕСЛИ ВОЗНИКАЮТ НЕПРИЯТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ: БОЛИ, ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, ПОМУТНЕНИЕ РАССУДКА, СЛЕДУЕТ НЕ МЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЬ ТРЕНИРОВКУ И СООБЩИТЬ ОБ ЭТОМ ТРЕНЕРУ (ТО ЕСТЬ МНЕ). ВО ИЗБЕЖАНИИ ГИПОГЛИКЕМИЧЕСКИХ РЕАКЦИЙ (падение сахара в крови), ПЕРЕД СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ НЕОБХОДИМО КУШАТЬ НЕ ПОЗДНЕЕ ЧЕМ ЗА 1,5-2 часа ДО НАГРУЗОК, но и близко к тренировке перегружать желудок тяжёлой пищей (мясом, грубыми волокнами и т.д.) НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ ДАНЫ В ОБЩЕМ ФОРМАТЕ И ПОДХОДЯТ ВСЕМ СПОРТСМЕНАМ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ ВИДОВ СПОРТА, НО ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ ПО ВОПРОСАМ ПИТАНИЯ ИЛИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, А ТАК ЖЕ ПРИМЕНЕНИЮ СПОРТИВНЫХ НУТРИЕНТОВ, ТЫ МОЖЕШЬ ОБРАТИТЬСЯ КО МНЕ ЗА ЛИЧНОЙ (БЕСПЛАТНОЙ) КОНСУЛЬТАЦИЕЙ (исключение составляет подбор конкретных продуктов под нужды спортсмена из серии спортивного питания), НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО СРОКА ПРОХОЖДЕНИЯ ДАННОЙ ПРОГРАММЫ* (по мере моего присутствия в Москве или в интернет-зоне).

Продолжение Программы! >>>