Суббота, 19.09.2020, 18:16
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2020  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4140

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ 
Спортсменка: Александра
Вид спорта: Теннис

(Первый период подготовки с 29 марта по 10 мая 2020 года)

 

 

ВНИМАНИЕ: 1-2 неделя - выполняются с постепенным увеличением нагрузки!


ТРЕНИРОВКА 1.

1. Разминка - бег, растяжка -10-15 мин.

2. Комплекс упражнений на статику:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- упор в положении лёжа на локтях и носках - 1-2х20 сек.

- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1-2х20 сек.

- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1-2х20 сек н/к.

- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1-2х20 сек н/к.

- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1-2х20 сек н/к.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1-2х20 сек.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1-2х20 сек.

- фиксация положения в продольном выпаде - 1-2х20 сек н/к.

- фиксация положения в поперечном выпаде - 1-2х20 сек н/к.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1-2х20 сек.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1-2х20 сек.

- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1-2х20 сек.

- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1-2х20 сек н/к

- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1-2х20 сек.

- фиксация положения при сгибе корпуса (руки отведены назад вверх) - 1-2х20 сек.

Примечание: Со второй недели выполняем каждое упражнение по 2 подхода.


3. Комплекс упражнений для стопы:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

Описание работы:

- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;

- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;

- "Твист-2" - на одной ноге (таз остается неподвижным);

- "Прыг-скок" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (носки на опоре, пятка в воздухе);

- "Прыг-скок" (на одной ноге) - 5;10;15 прыжок выполняется на высоту обычной ступеньки (выше пока не надо);

Примечание: Каждое упражнение выполняем по 15-20 м - с первой нед. делаем 1 серию каждого упражнения, а со второй нед. по 2 серии!
Выполнять качественно, не торопясь (это очень важная работа для укрепления стоп)!


4. Прес/Спина*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- подъём корпуса к коленям - 10-15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- подъём корпуса со скручиванием - 10-15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

- подъём прямых ног - 10-15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- махи ногами - по 10-15 махов. каждой ногой;

- разгибание спины - 10-15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

- упражнение пловца - 30 сек.

-------------------------------

* - Данная работа выполняется в круговом режиме! Всего выполняется 2-3 таких круга поочередного выполнения всех упражнений без остановки и отдыха между упражнениями! На первых тренировках рекомендуется выполнять не более 10 повторений каждого задания в каждом круге, затем от тренировки к тренировки кол-во повторений должно постепенно наращиваться.
 

5. Заминка (бег на месте 1 мин) + лёгкая (произвольная) растяжка 5-7 мин.

 

-------------------------------


 

ТРЕНИРОВКА 2.

1. Разминка - темповый бег 15 мин. (пульс в конце 140-160 уд./мин.) + общая разминка + растягивание мыщц и связок - 5-10 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

2. Координационная разминка (с теннисными мячами):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);

- ловля мяча после разворота на 360 град.:

- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;

- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;

- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;

- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 30 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;

- ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 30 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола - 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на мыске), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;

3. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку (если есть) или наклеить на пол белый пластырь размером 30х30 см или 40х40 см или начертить соответствующие линии на земле:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 


 

Описание работы:

- "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;

- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;

- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;

- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;

- "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

Первую неделю выполняем 1 серию каждого упражнения, далее 2 серии каждого упражнения (стремиться повышать темп выполнения).

 

4. Укрепляющий комплекс для спины и пресса (комплекс представлен ниже)

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):




Комплекс упражнений для спины (гимнастика для спины).

Подготовительная часть: Расслабление и растягивание:

1) В положении лёжа на гимнастическом коврике (колени согнуты 90 град. прижаты друг к другу, руки расставлены в стороны ладонями вверх) выполняем серию глубоких вдохов и выдохов, для расслабления мышц спины - 30 сек.
2) В и.п. - лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища, совершаем серию плавных "ползковых" движений плечами назад, чтобы вытянуть и расслабить позвоночный столб и мышцы его окружающие.
3) В фазе максимального натяжения поднимаем руки вверх и опускаем их на пол за голову, продолжаем "ползковые" движения назад с вытянутыми руками.
4) В фазе максимального растяжения опускаем руки в стороны, сохраняем положение на 30-60 сек.
5) Находясь в этом же положении подкладываем руки за голову и плавно приподнимаем голову (мышцы шеи при этом необходимо расслабить) - потянуться таким образом 2 подхода по 10 повторений (с небольшой паузой между сериями), то же самое вбок.
6) В этом же положении сгибаем ноги на 90 градусов и сохраняем данное положение на 30 сек.
7) Из этого же положения (руки должны быть разведены в стороны ладонями в пол), начинаем плавные движения ногами согнутыми в коленях (стопы стоят на опоре) в сторону к полу (попеременно, то вправо, то влево) - 20 повт. (по 10 раз в каждую сторону, попеременно).
8) В каждом заключительном повторении предыдущей серии, сохраняем положение ног лежащих на полу на 10 сек.
9) Возвращаемся в исходное положение 1-ого упражнения, расслабляем мышцы и глубоко дышим 30-40 сек.

Основная часть: 

10) Переворачиваемся на живот и выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются только плечи, руки приподняты, согнуты в локтях, сведены в лопатках).
11) В том же исходном положении, выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются теперь только носки от пола, руки под подбородком).
12) В том же исх. п. выполняем разгибание спины с удержанием статического напряжения на 30 сек (отрываются плечи, руки приподняты, согнуты в локтях, сведены в лопатках и носки от пола, колени при этом должны быть прямые).
13) Далее, из того же положения выполняем серию плавных подъёмов туловища по тому же принципу 15-30 сек только корпус,
14) Затем 15-20 сек только ноги.
15) Затем 15-20 сек. корпус и ноги..
16) Переворачиваемся на спину и растягиваем мышцы спины (подтягиваем колени к груди а голову к коленям, выполняем серию мягких пружинистых движений на встречу).
17) Подъём корпуса ("частичные скручивания") - 15 раз.
18) Подъём корпуса с поворотом - 15 раз в каждую сторону.
19) Подъём согнутых ног - 15 повт.
20) Подъём корпуса к согнутым ногам - 15 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке.
21) Подъём прямых ног (если будет напряжение в спине, то не делать) - 10-12 повт;
22) В и.п. лежа на животе, руки за головой, плавно приподнимаемся с небольшим поворотом в сторону, упираясь в локоть (один локоть упирается в пол, другой смотрит вверх - 2х10 разворотов в кажд. сторону. (не снято!)
23) Лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, выполняем серию "складок" - 2х10-12 повторений + фиксация в конце 5-10 сек.
24) В том же и.п. поднимаем только согнутые в коленях ноги - 2х10-12 повторений + фиксация в конце 5-10 сек.
25) В том же и.п. поднимаем и корпус и ноги, упираясь свободной ладонью в пол. - 2х10-12 повт.
26) Растягиваем мышцы живота (носки оттянуты в одну сторону, руки вытянуты в другую).


Описание работы:

Данный комплекс направлен на укрепление мышц спины и брюшного пресса. Выполнение упражнений происходит после небольшой "согревающей" разминки. Каждое упражнение представленное в видеоролике необходимо выполнить 1-2 раза (кол-во серий и повторов указаны в описании).

 

5. Заминка (медленный бег 8-10 мин.).



-----------------------------

 

 

ТРЕНИРОВКА 3. (Специально-подготовительная):


1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.

2. Укрепляющая серия, для проработки мышц участвующих в беге:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

Все упражнения выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике.

Упражнение 1 чередуется (через подход) с упражнением 2, между подходами выполняем растяжку и встряхивание мышцы (отдых 30 сек.)


Упражнение 1. Попеременные подтягивания колена к груди:

1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания;

Упражнение 2. Попеременные сгибания ног в коленном суставе:

1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания.

-----------------------------------

Выполняем серию попеременных подъёмов бедра как указано в задании выше для 1­й серии, затем переворачиваемся на живот и выполняем серию для задней поверхности бедра по тому же принципу (как в указано в 1­й серии Упражнения 2. выше), после активно отдыхаем между подходами, расслабляя и встряхивая мышцы, а так же производя серию наклонов вперёд, для их растяжения. После этого выполняем вторую сдвоенную серию, только уже по заданию новой серии.

3. Укрепляющий комплекс на ноги* :

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- приседания с пружиной в нижней точке - 1-10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);

- выпады с узкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- выпады с широкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- поперечные выпады - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

-------------------------------------
* В
нимание! Со 2-ой недели добавляем точно такую же серию, но с проходкой вниз. То есть сначала делаем все упражнения с 1 повторения до 10, затем через 2 мин. отдыха выполняем повтор всей серии с первого упражнения, только идём уже вниз, начиная с 10 пружин и доводя до одного повторения в каждом упражнении.

4. Укрепляющий комплекс с резиной на верхний плечевой пояс*:

Круговая серия на верхний плечевой пояс (требуется резиновый эспандер с ручками):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- сгибание рук стоя - 1х15 повт.;

- отведение рук в стороны - 1х10-15 повт.;

- тяга к подбородку - 1х12-15 повт.;

- разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х15 повт.;

- разгибание одной руки - 1х15 повт.

-----------------------------------------------

Данная серия выполняется в круговом режиме (без остановок между упражнениями). Всего выполняется 2-3 круга, без отдыха между упражнениями и с небольшим 30-60 сек. перерывом после окончания каждого круга.
 

5. Отжимания от пола (касаясь грудью теннисного мяча) - 2+4+6+8 раз (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 2 повт. в каждой серии, то есть на след. неделе постараться сделать уже 4+6+8+10 и далее, по тому же принципу)

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 



7. Заминка - Растяжка - 10-15 мин. 

 


-----------------------------

 

ТРЕНИРОВКА 4. (На перемещения + "Кардио")*

1. Разминка (медленный бег) - 5-10 мин.

2. Специальная работа для тренировки перемещений:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

Работа на фишках или конусах (то что есть, если нет ничего, пойдёт широкий пластырь на дорожку, разметка 3,5 стопы в длину и 3,5 стопы в ширину между конусами. В ходе выполнения, необходимо постепенно поймать ритм и дыхание, начать следует со спокойного темпа (выполнение "на технику") и далее добавлять в темпе по ходу реализации каждой серии. В каждом упражнении нужно выполнить 3-4 серии в высоком темпе. Прыжки необходимо делать мягко!

Цель данной нагрузки - это подготовка мышц и связок к дальнейшим более высоким требованиям. Цель каждого такого занятия -  дать мягкую, но разностороннюю нагрузку, с постепенным увеличением интенсивности по ходу выполнения от тренировки к тренировке.


ВНИМАНИЕ! Раз в 2 нед. вместо этой работы можно пробежать темповый кросс = 30 мин. (на темпе 6-6:30/км), пульс по окончанию пробежки не должен быть выше 165 уд/мин.! Но и не должен быть слишком низким (меньше 140 уд/мин)


3. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и медленных выдохов) - 2 мин.

4. Стретчинг - 15-20 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- перекаты на спине - 15 повт.;

- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, носками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;

- наклоны к носкам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);

- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;

- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;

- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к носкам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;

- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;

- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;

- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;

- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.

- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;

- далее, идут упражнение на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;

 

5. Медленный бег - 3-5 мин.

 

-------------------------------------

Всего наилучшего! /Команда FTA/
тел.: +7(910)0000-985



 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2020