Вторник, 15.10.2019, 04:25
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Октябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110
 
 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ПРАКТИЧЕСКАЯ СТРЕЛЬБА) - Часть 1.
 

Первый цикл подготовки с 16-ого ноября по 27 декабря 2015 года.
 

 
 

ТРЕНИРОВКА 1. (в зале) :

(Подготовительная работа к бегу):

 Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   

1. Кардио-разминка: Аэробная часть начинается работы умеренной интенсивности (даже если "легко", советую выдержать начальные величины):

    -    работа на велотренажёре - 10 мин. (пульс 110 - 120 уд./мин.), если пульс ниже требуемого уровня, необходимо повысить темп вращения педалей и увеличить сопротивление.

    -    работа на эллипсоидном тренажёре - 10 мин. (пульс 120 - 130 уд./мин.), если пульс ниже требуемого уровня, необходимо увеличить нагрузку. Внимание: Важно держать требуемый пульс установленный тренером!*. 

    -    ходьба на беговой дорожке (с небольшим уклоном вверх) - 10 мин. (пульс 130 - 140  уд./мин.), если организм спокойно переносит ходьбу и вам нелегко выйти на требуемый пульс, увеличьте угол наклона дорожки на 5-7 град.

    -    растягивание мыщц и связок - 5-7 мин..

2. Укрепляющая серия (подготовительная для бега):  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

      Ролик 1.

      

      Ролик 2.

      

    Описание работы: 

    Для выполнения данного задания, необходимо приобрести медицинский жгут (продаётся, практически в любой аптеке или найти резину для фитнеса.
    Данная работа необходима нам, чтобы подготовить специальные мышцы и связки к беговой нагрузке.
 
    Все упражнения выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике. 
    Упражнение 1 чередуется (через подход) с упражнением 2, между подходами выполняем растяжку и встряхивание мышцы (отдых 30-60 сек.)

     Упражнение 1. Попеременные подтягивания колена к груди:

     1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно) - выполняем непрерывно чередуя 2 повтора левой ногой с 2-мя повторениями правой ногой (30 сек);

     2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии (выполняем 10 повторений, затем удерживаем статическое напряжение 10 сек, затем выполняем ту же серию другой ногой и так 3 раза подряд;

     3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания (выполняем 30 секунд подтягивания бедра к груди, затем фиксируем статическое напряжение на 30 сек.);

   Упражнение 2. Попеременные сгибания ног в коленном суставе (принцип тот же, что и в предыдущей серии упражнений):

     1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

     2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

     3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания.

   -----------------------------------

Выполняем серию попеременных подъёмов бедра как указано в задании выше для 1-­й серии, затем переворачиваемся на живот и выполняем серию для задней поверхности бедра по тому же принципу (как в указано в 1­й серии Упражнения 2. выше), после активно отдыхаем между подходами, расслабляя и встряхивая мышцы, а так же производя серию наклонов вперёд, для их растяжения. После этого выполняем вторую сдвоенную серию, только уже по заданию серии

3. Укрепляющий комплекс на ноги*:

 Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

    

     Описание работы:

   - приседания с пружиной в нижней точке - 10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);

   - выпады с узкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

   - выпады с широкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

   - поперечные выпады - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

  -------------------------------------
 * Данную работу не стоит начинать сразу с 10 повт.! Начать следует не более чем с 4-6 повторов в каждой новой серии и постепенно довести кол-во полных приседаний до 10 к концу первого цикла (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии.

4. Укрепляющий комплекс с резиной на верхний плечевой пояс*:

 * - Станислав, цель всей работы на верхний плечевой пояс, в этом цикле заключается в подготовке суставно-связочного аппарата к динамичной работе! Не стоит игнорировать данную нагрузку, т.к. нам необходимо повысить тонус мышц рук и верхнего плечевого тонуса именно в специальном "динамическом" режиме! Это подготовит мышцы и связки к интенсивной силовой работе 2-го цикла на весах и кор-платформах. Плюсы этой работы перед другими классическими упражнениями на тренажёрах, заключается в более естественных движениях и схожей динамики действий, которая проявляется в спорте. Эти упражнения убыстряют мышцы не закрепощая их, атак же вырабатывают силовую выносливость, которую нам нужно заложить в качестве фундамента силовой нагрузки в этом периоде. 

   Круговая серия на верхний плечевой пояс (требуется резиновый эспандер с ручками): 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

      

      Описание работы:

      - сгибание рук стоя - 1х25 повт.; 

      - отведение рук в стороны - 1х15-20 повт.;

      - тяга к подбородку - 1х12-15 повт.;

      - разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х15-20 повт.;

      - разгибание одной руки (движение при подаче) - 1х15-20 повт.

      -----------------------------------------------

Данная серия выполняется в круговом режиме (без остановок между упражнениями). Всего выполняется 2-3 круга, без отдыха между упражнениями и с небольшим 60 сек. перерывом после окончания каждого круга.

Натяжение резины должно регулироваться таким образом, чтобы утомление мышц наступало за 8-10 повторений до общего числа повторов в серии!

6. Отжимания от пола (с касанием теннисного мяча грудью) - 3х12-15 повт. (качественно/технично, желательно тоже "в динамике", но движения должны производиться в полную амплитуду):

       Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео): 

      

7. Заминка (ходьба на беговой дорожке или эллипс 5-10 мин) + лёгкая растяжка 5-10 мин.

-------------------------------------------


ТРЕНИРОВКА 2. (подготовительная работа) : 
 

1. Разминка - бег 5 мин. + общая разминка - 5-7 мин;

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

       

    2. Комплекс упражнений на статику:

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

       

      Описание работы:

    - упор в положении лёжа на локтях и мысках - 1х20 сек.

    - упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1х20 сек.

    - упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1х20 сек н/к.

    - упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1х20 сек н/к.

    - упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1х20 сек н/к.

    - фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1х20 сек.

    - фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1х20 сек.

    - фиксация положения в продольном выпаде - 1х20 сек н/к.

    - фиксация положения в поперечном выпаде - 1х20 сек н/к.

    - упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1х20 сек.

    - упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1х20 сек.

    - упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1х20 сек.

    - удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1х20 сек н/к

    - фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1х20 сек.

    - фиксация положения при сгибе копуса (руки отведены назад вверх) - 1х20 сек.

   3. Комплекс упражнений для стопы:

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео): 

      
 

      Описание работы:

    - "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земпли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела; 

    - "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);

    - "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;

    - "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;

    - "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;

    - "Твист-2" - на одной ноге (тазом крутить запрещается);

    - "Запрыгивания" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (мысок на опоре, пятка в воздухе);

    - "Запрыгивания-2" - то же самое на одной ноге; 

4. Прес/Спина*:

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

         

     Описание работы: 

   - подъём корпуса к коленям - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке; 

    - подъём корпуса со скручиванием - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

    - подъём прямых ног - 15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

    - махи ногами - по 15 махов. каждой ногой;

    - разгибание спины - 15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

    - упражнение пловца - 30 сек.

   ---------------------------------------------

  * - Данная работа выполняется в круговом режиме!

5. Лёгкая растяжка - 5-10 мин.
-------------------------------------------

 

ТРЕНИРОВКА 3. (силовая нагрузка + интервальная тренировка) : 

1. Интервальная тренировка:

Первая неделя:

Интервальная работа на дорожке (ходьба + бег):

Ходьба 5 мин. + 20 сек. бега на скорости 8 км/ч.

Ходьба 4 мин. + 30 сек. бега на скорости 8,5 км/ч.

Ходьба 3 мин. + 40 сек. бега на скорости 9 км/ч.

Ходьба 4 мин. + 30 сек. бега на скорости 8,5 км/ч.

Ходьба 5 мин. + 20 сек. бега на скорости 8 км/ч.

Ходьба 2 мин. на скорости 5 км/ч (для приведения пульса в норму).


Вторая неделя:

Ходьба 5 мин. + 30 сек. бега на скорости 8 км/ч.

Ходьба 4 мин. + 45 сек. бега на скорости 8,5 км/ч.

Ходьба 3 мин. + 60 сек. бега на скорости 9 км/ч.

Ходьба 4 мин. + 45 сек. бега на скорости 8,5 км/ч.

Ходьба 5 мин. + 30 сек. бега на скорости 8 км/ч.

Ходьба 2 мин. на скорости 5 км/ч (для приведения пульса в норму).


Третья неделя:

Ходьба 5 мин. + 30 сек. бега на скорости 9 км/ч.

Ходьба 4 мин. + 45 сек. бега на скорости 9,5 км/ч.

Ходьба 3 мин. + 60 сек. бега на скорости 10 км/ч.

Ходьба 4 мин. + 45 сек. бега на скорости 9,5 км/ч.

Ходьба 5 мин. + 30 сек. бега на скорости 9 км/ч.

Ходьба 2 мин. на скорости 5 км/ч (для приведения пульса в норму).


Четвёртая неделя: 

Ходьба 5 мин. + 60 сек. бега на скорости 8 км/ч.

Ходьба 4 мин. + 90 сек. бега на скорости 8,5 км/ч.

Ходьба 3 мин. + 120 сек. бега на скорости 9 км/ч.

Ходьба 4 мин. + 90 сек. бега на скорости 8,5 км/ч.

Ходьба 5 мин. + 60 сек. бега на скорости 8 км/ч.

Ходьба 2 мин. на скорости 5 км/ч (для приведения пульса в норму). 
 

Пятая неделя: 

Ходьба 4 мин. + 2 мин. бега на скорости 8 км/ч.

Ходьба 3 мин. + 4 мин. бега на скорости 8,5 км/ч.

Ходьба 2 мин. + 6 мин. бега на скорости 9 км/ч.

Ходьба 3 мин. + 4 мин.. бега на скорости 8,5 км/ч.

Ходьба 4 мин. + 2 мин. бега на скорости 8 км/ч.

Ходьба 5 мин. на скорости 5 км/ч (для приведения пульса в норму).

 

Шестая неделя:

Кросс - 20-25 минут на скорости (7,5-8,5 км/ч)!
 

2. Общеукрепляющая серия на основные группы мышц:

  Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

    

 

  - Жим ногами - 3х12-15 повт. (вес подобрать "комфортный", т.к. цель данной работы, лишь тонизация);

  - Жим руками сидя от груди сидя (на тренажёре) - 3х12-15 повт.

  - Вертикальная тяга за голову - 3х12-15 повт.

  - Пресс - 3х12-15 повт. (только в последнем упражнении выполнить 1-2 сета до ощущения условного "отказа" - прим. 30 повт.)

 --------------------------------

Методические указания:

Интервалы отдыха между подходами во всех тренировках должны быть не более 30-60 сек., либо до восстановления пульса (120 сек.)

Между упражнениями выполнять растягивание и встряхивание нагружаемых мышц и мышечных групп.

3. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и медленных выдохов).

6. Стрейтчинг (растяжка)*.

   * Комплекс растяжки, который делаем мы:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео): 

      

     Описание работы:

 - перекаты на спине - 15 повт.

 - после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить.

 - наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);

 - поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;

 - из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;

- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.; 

- и.п.  внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;

- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;

- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;

- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.

- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;

- далее, идут упражнения на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;
 

 
 

<<< Назад | Продолжение программы - 2 часть! >>>
 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 2
    Гостей: 2
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019