ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ПРАКТИЧЕСКАЯ СТРЕЛЬБА) - Часть 1.
Первый цикл подготовки с 16-ого ноября по 27 декабря 2015 года.
ТРЕНИРОВКА 1. (в зале) :
(Подготовительная работа к бегу):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
1. Кардио-разминка: Аэробная часть начинается работы умеренной интенсивности (даже если "легко", советую выдержать начальные величины):
- работа на велотренажёре - 10 мин. (пульс 110 - 120 уд./мин.), если пульс ниже требуемого уровня, необходимо повысить темп вращения педалей и увеличить сопротивление.
- работа на эллипсоидном тренажёре - 10 мин. (пульс 120 - 130 уд./мин.), если пульс ниже требуемого уровня, необходимо увеличить нагрузку. Внимание: Важно держать требуемый пульс установленный тренером!*.
- ходьба на беговой дорожке (с небольшим уклоном вверх) - 10 мин. (пульс 130 - 140 уд./мин.), если организм спокойно переносит ходьбу и вам нелегко выйти на требуемый пульс, увеличьте угол наклона дорожки на 5-7 град.
- растягивание мыщц и связок - 5-7 мин..
2. Укрепляющая серия (подготовительная для бега):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Ролик 1.
Ролик 2.
Описание работы:
Для выполнения данного задания, необходимо приобрести медицинский жгут (продаётся, практически в любой аптеке или найти резину для фитнеса.
Данная работа необходима нам, чтобы подготовить специальные мышцы и связки к беговой нагрузке. Все упражнения выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике. Упражнение 1 чередуется (через подход) с упражнением 2, между подходами выполняем растяжку и встряхивание мышцы (отдых 30-60 сек.)
Упражнение 1. Попеременные подтягивания колена к груди:
1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно) - выполняем непрерывно чередуя 2 повтора левой ногой с 2-мя повторениями правой ногой (30 сек);
2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии (выполняем 10 повторений, затем удерживаем статическое напряжение 10 сек, затем выполняем ту же серию другой ногой и так 3 раза подряд;
3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания (выполняем 30 секунд подтягивания бедра к груди, затем фиксируем статическое напряжение на 30 сек.);
Упражнение 2. Попеременные сгибания ног в коленном суставе (принцип тот же, что и в предыдущей серии упражнений):
1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);
2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;
3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания.
-----------------------------------
Выполняем серию попеременных подъёмов бедра как указано в задании выше для 1-й серии, затем переворачиваемся на живот и выполняем серию для задней поверхности бедра по тому же принципу (как в указано в 1й серии Упражнения 2. выше), после активно отдыхаем между подходами, расслабляя и встряхивая мышцы, а так же производя серию наклонов вперёд, для их растяжения. После этого выполняем вторую сдвоенную серию, только уже по заданию серии
3. Укрепляющий комплекс на ноги*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания с пружиной в нижней точке - 10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);
- выпады с узкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- выпады с широкой постановкой ног - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
- поперечные выпады - 10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);
------------------------------------- * Данную работу не стоит начинать сразу с 10 повт.! Начать следует не более чем с 4-6 повторов в каждой новой серии и постепенно довести кол-во полных приседаний до 10 к концу первого цикла (кол-во "пружин" соответствует кол-ву повторений в серии.
4. Укрепляющий комплекс с резиной на верхний плечевой пояс*:
* - Станислав, цель всей работы на верхний плечевой пояс, в этом цикле заключается в подготовке суставно-связочного аппарата к динамичной работе! Не стоит игнорировать данную нагрузку, т.к. нам необходимо повысить тонус мышц рук и верхнего плечевого тонуса именно в специальном "динамическом" режиме! Это подготовит мышцы и связки к интенсивной силовой работе 2-го цикла на весах и кор-платформах. Плюсы этой работы перед другими классическими упражнениями на тренажёрах, заключается в более естественных движениях и схожей динамики действий, которая проявляется в спорте. Эти упражнения убыстряют мышцы не закрепощая их, атак же вырабатывают силовую выносливость, которую нам нужно заложить в качестве фундамента силовой нагрузки в этом периоде.
Круговая серия на верхний плечевой пояс (требуется резиновый эспандер с ручками):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- сгибание рук стоя - 1х25 повт.;
- отведение рук в стороны - 1х15-20 повт.;
- тяга к подбородку - 1х12-15 повт.;
- разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х15-20 повт.;
- разгибание одной руки (движение при подаче) - 1х15-20 повт.
-----------------------------------------------
Данная серия выполняется в круговом режиме (без остановок между упражнениями). Всего выполняется 2-3 круга, без отдыха между упражнениями и с небольшим 60 сек. перерывом после окончания каждого круга.
Натяжение резины должно регулироваться таким образом, чтобы утомление мышц наступало за 8-10 повторений до общего числа повторов в серии!
6. Отжимания от пола (с касанием теннисного мяча грудью) - 3х12-15 повт. (качественно/технично, желательно тоже "в динамике", но движения должны производиться в полную амплитуду):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
7. Заминка (ходьба на беговой дорожке или эллипс 5-10 мин) + лёгкая растяжка 5-10 мин.
Ходьба 4 мин. + 30 сек. бега на скорости 8,5 км/ч.
Ходьба 3 мин. + 40 сек. бега на скорости 9 км/ч.
Ходьба 4 мин. + 30 сек. бега на скорости 8,5 км/ч.
Ходьба 5 мин. + 20 сек. бега на скорости 8 км/ч.
Ходьба 2 мин. на скорости 5 км/ч (для приведения пульса в норму).
Вторая неделя:
Ходьба 5 мин. + 30 сек. бега на скорости 8 км/ч.
Ходьба 4 мин. + 45 сек. бега на скорости 8,5 км/ч.
Ходьба 3 мин. + 60 сек. бега на скорости 9 км/ч.
Ходьба 4 мин. + 45 сек. бега на скорости 8,5 км/ч.
Ходьба 5 мин. + 30 сек. бега на скорости 8 км/ч.
Ходьба 2 мин. на скорости 5 км/ч (для приведения пульса в норму).
Третья неделя:
Ходьба 5 мин. + 30 сек. бега на скорости 9 км/ч.
Ходьба 4 мин. + 45 сек. бега на скорости 9,5 км/ч.
Ходьба 3 мин. + 60 сек. бега на скорости 10 км/ч.
Ходьба 4 мин. + 45 сек. бега на скорости 9,5 км/ч.
Ходьба 5 мин. + 30 сек. бега на скорости 9 км/ч.
Ходьба 2 мин. на скорости 5 км/ч (для приведения пульса в норму).
Четвёртая неделя:
Ходьба 5 мин. + 60 сек. бега на скорости 8 км/ч.
Ходьба 4 мин. + 90 сек. бега на скорости 8,5 км/ч.
Ходьба 3 мин. + 120 сек. бега на скорости 9 км/ч.
Ходьба 4 мин. + 90 сек. бега на скорости 8,5 км/ч.
Ходьба 5 мин. + 60 сек. бега на скорости 8 км/ч.
Ходьба 2 мин. на скорости 5 км/ч (для приведения пульса в норму).
Пятая неделя:
Ходьба 4 мин. + 2 мин. бега на скорости 8 км/ч.
Ходьба 3 мин. + 4 мин. бега на скорости 8,5 км/ч.
Ходьба 2 мин. + 6 мин. бега на скорости 9 км/ч.
Ходьба 3 мин. + 4 мин.. бега на скорости 8,5 км/ч.
Ходьба 4 мин. + 2 мин. бега на скорости 8 км/ч.
Ходьба 5 мин. на скорости 5 км/ч (для приведения пульса в норму).
Шестая неделя:
Кросс - 20-25 минут на скорости (7,5-8,5 км/ч)!
2. Общеукрепляющая серия на основные группы мышц:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
- Жим ногами - 3х12-15 повт. (вес подобрать "комфортный", т.к. цель данной работы, лишь тонизация);
- Жим руками сидя от груди сидя (на тренажёре) - 3х12-15 повт.
- Вертикальная тяга за голову - 3х12-15 повт.
- Пресс - 3х12-15 повт. (только в последнем упражнении выполнить 1-2 сета до ощущения условного "отказа" - прим. 30 повт.)
--------------------------------
Методические указания:
Интервалы отдыха между подходами во всех тренировках должны быть не более 30-60 сек., либо до восстановления пульса (120 сек.)
Между упражнениями выполнять растягивание и встряхивание нагружаемых мышц и мышечных групп.
3. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и медленных выдохов).
6. Стрейтчинг (растяжка)*.
* Комплекс растяжки, который делаем мы:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- перекаты на спине - 15 повт.
- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить.
- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);
- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;
- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;
- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;
- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;
- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;
- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;
- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.
- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;
- далее, идут упражнения на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;
