ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ САМОПОДГОТОВКИ (ПРАКТИЧЕСКАЯ СТРЕЛЬБА) - КОНЦЕПЦИЯ ПОДГОТОВКИ.
1. СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ
1.1. ОСОБЕННОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ.
1.2. ОПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ПРОГРАММЫ.
1.2.1 ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ.
1.2.2 ПЕРВЫЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (ОБЩЕПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ).
1.2.3 ВТОРОЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (СПЕЦИАЛЬНОПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ).
1.2.4 ТРЕТИЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (СПЕЦИАЛЬНОРАЗВИВАЮЩИЙ).
1.3. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ.
1.3.1 РАВНОМЕРНЫЙ МЕТОД
1.3.2 ЗАМЕР ПУЛЬСА
1.4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРОЦИКЛЫ.
1.5. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПРОХОЖДЕНИЮ ПРОГРАММЫ.
2. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ
2.1. ОПИСАНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ Ф.П.
2.2. РАЦИОН.
2.3. ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ.
2.4. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
3. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ.
3.1. РЕЖИМ ДНЯ.
3.2. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
3.3. ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
3.4. ПРОФИЛАКТИКА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.
1.1. КОНЦЕПЦИЯ ПРОГРАММЫ.
1.1.1. На основании полученных данных (тестовых показателей и анализа видео-ряда (присланного Вами видео-материала), был сделан вывод, что при значительных антропометрических показателях тела (роста и массы), мышечный аппарат проявляет себя более адаптивно в производстве "абсолютных" усилий, нежели в "динамических" или "взрывных". Присутствует некоторая визуальная "тяжесть" при выполнении упражнений связанных с быстрым перемещением тела в пространстве, ускорении с места и из статичного положения. Всё это указывает на то, что главной задачей для тренера и спортсмена, должно стать стремление к снижению доли не функциональной массы тела и повышению динамических показателей мышц участвующих в работе представителя вида спорта "Практическая стрельба".
Кроме того, на основании анализа правил и изучения видео-ряда соревнований по практической стрельбе, можно сделать вывод, что скорость действий не должна повышаться во вред их точности, и всё же необходимо иметь "скоростной" запас для выполнения высокоточных действий, т.к. он даёт некоторое преимущество в нацеливании и возможности своевременной корректировки своих действий.
Для того чтобы заметно повысить показатели динамической силы и специальной выносливости, необходимо снизить долю "не функциональной" массы. В качестве целевых значений, думаю следует сделать ориентировочными показатели нормы роста и веса мужчины-мезоморфа возрастной категории "более 40 лет" (85-88,5 кг). Для решения этой задачи нам потребуется скорректировать нагрузки и питание, сместить их в сторону "аэробного режима", провести достаточно объёмную долю общеукрепляющей и общеразвивающей (подготовительной) работы. Во второй части программы (со второго цикла) необходимо использовать разносторонний метод укрепления мышечной системы участвующей непосредственно в соревновательной практике (мышцы голени, передней поверхности бедра, ягодиц, нижней части спины, мышц брюшного пресса и косых мышц живота, а так же всего верхнего плечевого пояса). Ввиду значительной антропометрии спортсмена, организму требуется производить больше усилий для выполнения простых действий: ускорений, резких торможений, маневренности при прохождении тех или иных препятствий на стрелковых рубежах. Нам предстоит решить вопрос "функционального распределения" мускулатуры, увеличить долю мышечных волокон участвующих в работе стрелка и при этом несколько снизить вес тела, за счёт "не функциональной" массы (жирового слоя).
1.1.2. Программа учитывает тренировочный стаж спортсмена, особенности телосложения и исходный уровень физических показателей. Тем не менее, важно понимать, что в планировании всегда даётся "наиболее близкий" объём нагрузок и их интенсивность. Но не следует, во что бы то ни стало, выполнять написанные в данной Программе задания, если появляются симптомы переутомления, травмы, жалобы на ухудшение самочувствия. Дистанционному тренеру сложно учесть все факторы присутствующие в жизни спортсмена, поэтому необходимо сохранять обратную связь с тренером (со мной) и сообщать ему о своих ощущениях и любых возникающих в планировании трудностей. Необходимо соблюдать принцип постепенного повышения требований и в случае надобности скорректировать с тренером нагрузки, если по каким-то причинам выполнение Программы становится затруднительным. Выполнять объём двух тренировок после пропуска одной - крайне НЕ рекомендуется! Это может перегрузить опорно-двигательный аппарат и мышечную систему. Важно, придерживаться сути Программы и её главных аспектов (кол-во тренировок в неделю и дозировки выполняемых упражнений), так как многое будет зависеть от правильного следования методическим указаниям, от соблюдения интервалов отдыха, сочетания нагрузок и их последовательного и регулярного повторения, а так же от времени отведённого на восстановление после тренировочных занятий.
1.1.3. Прохождение программы должно быть планомерное, проведение тренировок – систематичное, последовательное. Повышение нагрузок должно осуществляться в соответствии с принципами физ.воспитания (принципа "постепенного повышения требований", "последовательности и непрерывности действий").
1.2. ОПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ПРОГРАММЫ (СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ).
1.2.1. Общие сведения.
Программа состоит из трёх циклов (6-7 нед. каждый*), которые в свою очередь делятся на микро-циклы (один тренировочный микро-цикл равен одной тренировочная неделе). В каждом микро-цикле, кроме восстановительного, мы будем выполнять от 3-х до 4-х тренировок в нед. Тренировочная неделя направленная на развитие физических качеств, должна строиться следующим образом (оптимальный вариант):
1 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 16-ого ноября по 27-е декабря 2015 года):
Пн - Тренировка обще-развивающей направленности;
Вт - Отдых от ОФП;
Ср - Тренировка обще-развивающей направленности;
Чт - Отдых от ОФП;
Пт - Тренировка обще-развивающей направленности;
Сб - Аэробная сессия;
Вс - отдых от ОФП.
------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ* МИКРО-ЦИКЛ - с 28-ого декабря 2015 по 03 января 2016 года..
------------------------------------------------------------------------
2 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 04 января по 14-ое февраля 2016 года):
Пн - Тренировка обще-развивающей направленности;
Вт - Отдых от ОФП;
Ср - Тренировка обще-развивающей направленности;
Чт - Отдых от ОФП;
Пт - Тренировка обще-развивающей направленности;
Сб - Аэробная сессия;
Вс - отдых от ОФП.
----------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРО-ЦИКЛ - с 15-ого по 21-ое февраля 2016 года..
----------------------------------------------------------------------------
3 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 22 февраля по 27-ое марта 2016 года):
Пн - Тренировка обще-развивающей направленности;
Вт - Отдых от ОФП;
Ср - Тренировка обще-развивающей направленности;
Чт - Отдых от ОФП;
Пт - Тренировка обще-развивающей направленности;
Сб - Аэробная сессия;
Вс - отдых от ОФП.
1.2.2. Первый цикл (этап) подготовки: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ (БАЗОВЫЙ).
Главная Цель: Подготовка организма к нагрузкам! Снижение веса!
Главной задачей первого цикла является подготовка опорно-двигательного аппарата и укрепление мышечной системы, с целью подготовки организма к предстоящим требованиям. Весь первый цикл мы должны постепенно повышать тренировочные объёмы за счёт разносторонней подготовки. По мимо этого, нам необходимо снизить вес не менее чем на 6 кг в конце первого цикла (за 2 месяца это вполне реально и резкий сброс не вызовет стресса для организма).
Подготовка:
Необходимо постепенно интегрировать данную программу в общую спортивную подготовку.
Оптимизировать тренировочный график а так же труд и отдых таким образом, чтобы исключалось переутомление и перетренированность.
Изучить Программу и Рекомендации по питанию и восстановлению. Иметь чёткое представление о том, чего мы делаем и к чему мы идём!
Задачи:
Освоить технику выполнения упражнений представленных в настоящей Программе.
Подготовить опорно-двиг. аппарат и кардио-респираторную систему к предстоящим нагрузкам.
Стремиться к постепенному наращиванию нагрузочных объёмов.
Создать «фундамент» для тренировок аэробной направленности и развития "кардио-респираторной" системы.
Подготовить организм к выполнению силовых нагрузок и упражнений связанных с увеличением взрывной силы мышц и стартовой скорости.
Цели:
Повысить уровень общей выносливости. Снизить вес.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее отстающие мышцы и мышечные группы.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее важные мышечные группы спортсмена представителя вида спорта "Практическая стрельба" (ягодичные м., передняя поверхность бедра, приводящие мышцы, мышцы и связки стабилизаторы коленных суставов, верхний плечевой пояс, мышечный корсет туловища – пресс/спина/косые м. живота).
Средства и методы:
Упражнения с использованием веса своего тела.
Статико-изометрические упражнения.
Аэробные нагрузки (равномерный метод развития выносливости).
1.2.3. Второй цикл подготовки "СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ".
После прохождения первого (подготовительного цикла), мы переходим в режим специализации. В этом периоде мы целенаправленно развиваем все качества требуемые в виде спорта "Практическая стрельба".
Главная цель специально-подготовительного цикла это выполнение запланированных объёмов в специально-подготовительных упражнениях для будущих ещё более "острых" нагрузок.
Задачи:
Освоить технику представленных в видео-роликах упражнений. Выйти на полноценную аэробную часть (40-60 мин.)
Цели:
Повысить уровень общей и специальной выносливости.
Повысить скоростно-силовые способности мышц участвующих в передвижении (средствами умеренной плиометрики).
Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.
Средства и методы:
Упражнения с использованием веса своего тела.
Упражнения со жгутами.
Круговой и интервальный методы развития специальной выносливости.
1.2.4. Третий цикл подготовки "СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ".
Период характерен наличием специальных упражнений, а так же специфичных режимов выполнения нагрузки, свойственных для специализации хоккеиста.
Цель специально-развивающего цикла - выполнить запланированный объём специальных нагрузок, который поможет нам не опасаясь травматизма, выполнить работу для повышения скорости и специальной скоростной выносливости.
Задачи:
Выполнить нагрузку Программы состоящую на данном этапе преимущественно из специальных упражнений (близких по характеру к действиям игровых условий).
Подобрать специальные упражнения (в работе на выносливость, на скорость и силу) наиболее близкие к соревновательным движениям и режимам.
Продолжить работу на объём, но постепенно повышать и интенсивность нагрузок (интенсивность нагрузки определяется по пульсу – об этом подробнее читать в методических указаниях настоящей Программы).
Введение «восстановительных микроциклов». Ввиду присутствия повышенных объёмов нагрузок и повышение их интенсивности, требуется регулярная профилактика «перетренированности» (спортивного переутомления) и интенсификация восстановительных мероприятий (подробнее читать об этом в рекомендациях по восстановлению настоящей программы).
Цели:
Повысить уровень специальной выносливости.
Повысить скоростно-силовые способности мышц участвующих в передвижении (средствами плиометрики).
Развить способность к более быстрому перемещению (повышение способности быстрого маневрирования).
Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.
Средства и методы:
Упражнения для развития координации (челночный бег).
Упражнения c максимальной мобилизацией .
Круговой и интервальный методы развития специальной выносливости.
1.3. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ.
В первом и втором Циклах нашей подготовки по данной Программе, между основными тренировками было бы неплохо выполнять т.н. вспомогательные работы, которые производятся в экстенсивном режиме (без особого психологического напряжения), в эти дни принято выполнять работу, на которую обычно не хватает времени. Это: аэробные сессии (кроссы), укрепление сводов стоп и боковых связок голеностопных суставов, укрепление мышц спины и брюшного пресса, растяжка и статико-изометрические нагрузки необходимые нам для укрепления связочного аппарата. Вы можете самостоятельно имея на руках программу выполнять по желанию и самочувствию некоторую дополнительную работу (лучше аэробного типа), тем самым вы приблизите результат своих усилий к цели.
Выполнение аэробных сессий проистекает при участии кислорода, на пульсе 130-150 уд./мин. относиться к ним нужно как к средству снижения веса, укрепления голеностопов и икроножных мышц, а так же как к развитию сердечной мышцы (в мягком режиме), которая способствует повышению общей выносливости. Выполнять аэробную нагрузку можно на велосипеде (велотренажёре), беговой дорожке, на грунтовом покрытии в парке, или в плав. бассейне (но лучше всё же бег). Общее время вспомогательной тренировки около 30-45 мин. большую часть из которой, лучше бы занимала аэробная нагрузка..
1.3.1 РАВНОМЕРНЫЙ МЕТОД.
Пример Аэробной сессии (кроссовый бег, бег с изменением скорости 5 мин. раскатом / 5 мин. трусцы 20-25 мин.).
Велосипед - плавный набор интенсивности и выход на требуемые показатели пульсовой зоны (130-150 уд/мин.)
1.3.2 Пульс меряем за 15 сек. и умножаем полученный результат на 4 получаем кол-во ударов в минуту.
1.4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРО-ЦИКЛЫ.
Введение «восстановительных микроциклов» в конце каждого цикла подготовки, необходимо для профилактики «перетренированности» (спортивного переутомления). Интенсификация восстановительных мероприятий во время короткого отдыха, позволит нам избежать наслоения нагрузочного травматизма, получить заряд сил требуемых для реализации следующего цикла программы, отдохнуть не теряя при этом формы.
Рекомендуется выполнять профилактический восстановительный микроцикл в конце каждого цикла. В этот период отдых должен быть преимущественно активным. Более 1-1,5 часа в день, в этот период заниматься не следует (речь идёт о тренировках по специализации).В восстановительном микроцикле, важно активно отдыхать и восстановливаться (витаминизация, сон, баня, массаж и т.д.). Такая последовательность действий обеспечивает оптимальный результат и не допускает возникновения физического и психологического переутомления.
1.5. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.
ДАННАЯ ПРОГРАММА ИМЕЕТ ОПТИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗОЧНЫЕ ОБЪЁМЫ И ИНТЕНСИВНОСТЬ! НО ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД, ДОЛЖЕН ОБЕСПЕЧИТЬ РЕАЛИЗАТОР ПРОГРАММЫ, ТО ЕСТЬ САМ СПОРТСМЕН! ДЛЯ ТОГО ЧТО ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕГРУЗОК, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ОЩУТИТЬ ЗАНИМАЮЩИЙСЯ ПОСЛЕ ВВЕДЕНИЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ОФП И СФП В ОБЩИЙ ГРАФИК ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, НАЧИНАТЬ РАБОТУ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ, СЛЕДУЕТ С УТРИРОВАННО МАЛЫХ ДОЗ НАГРУЗОК. В ПЕРВЫХ ЗАНЯТИЯХ, ФАКТИЧЕСКИ НУЖНО, ЛИШЬ ПРОБОВАТЬ ВЫПОЛНЯТЬ САМИ УПРАЖНЕНИЯ. КОЛ-ВО КОТОРОЕ УКАЗАНО В ПРОГРАММЕ - ЭТАЛОННОЕ, НА НЕГО НУЖНО ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ, НО ВЫХОДИТЬ НА ЭТОТ ОБЪЁМ СЛЕДУЕТ ПОСТЕПЕННО (!!!)
РАЗМИНКА ПЕРЕД НАЧАЛОМ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ОБЯЗАТЕЛЬНА! ЕСЛИ ВОЗНИКАЮТ НЕПРИЯТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ: БОЛИ, ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, ПОМУТНЕНИЕ РАССУДКА, НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЕ ТРЕНИРОВКУ И СООБЩИТЕ ОБ ЭТОМ ТРЕНЕРУ (ТО ЕСТЬ МНЕ). ВО ИЗБЕЖАНИИ ГИПОГЛИКЕМИЧЕСКИХ РЕАКЦИЙ (падение сахара в крови), ПЕРЕД СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ НЕОБХОДИМО КУШАТЬ НЕ ПОЗДНЕЕ ЧЕМ ЗА 1,5-2 часа ДО НАГРУЗОК, но и близко к тренировке перегружать желудок тяжёлой пищей (мясом, грубыми волокнами и т.д.) НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ ДАНЫ В ОБЩЕМ ФОРМАТЕ И ПОДХОДЯТ ВАМ, НО ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ ПО ВОПРОСАМ ПИТАНИЯ ИЛИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, А ТАК ЖЕ ПРИМЕНЕНИЮ СПОРТИВНЫХ НУТРИЕНТОВ, ВЫ МОЖЕТЕ ОБРАТИТЬСЯ КО МНЕ ЗА ЛИЧНОЙ (БЕСПЛАТНОЙ) КОНСУЛЬТАЦИЕЙ, НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО СРОКА ПРОХОЖДЕНИЯ ДАННОЙ ПРОГРАММЫ* (по мере моего присутствия в Москве или в интернет-зоне).
Продолжение Программы! >>>
| 
