Понедельник, 18.11.2019, 04:53
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Ноябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4112

 

 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ САМОПОДГОТОВКИ (ПРАКТИЧЕСКАЯ СТРЕЛЬБА) - Часть 3.

Третий цикл подготовки с 22 февраля по 27 марта 2015 года.

 
 
 

ТРЕНИРОВКА 1. (ОСНОВНАЯ) :

1. Разминка - бег, скакалка, растяжка (ОРУ) - 15-20 мин. (Размяться обязательно хорошо!)

2.Скоростно-силовая работа для повышения мощности

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

   
 
      Описание работы:

      Динамика со свободными весами + плиометрика (первые тренировки, выполняем микрообъёмы - наблюдаем за поведением коленей, локтей, плеч - итак первые 2-3 нед.), интервалы отдыха пока не важны, но желательно укладываться в 1-1,5 мин. между подходами :

     1) Приседания на время (динамичный режим) - подбираем вес для 10 повторений, которые мы должны будем сделать за 10 сек. (средний темп - 1 раз в секунду), 

     соответственно лучше начать вообще без веса с пустым грифом (20 кг), первые пробные повторения лучше выполнить в невысоком темпе, бедро в нижней точке должно быть параллельно полу,

     выполняем последовательно 3-4 подхода с весом 20кг/25кг/30кг/35/?, если на весе 40-45 кг уже не получается выполнить подход из 10 повт. за 10 сек. останавливаемся на этом, данные 
   
     записываются и отправляются мне. Вариант исполнения прилагается (См. видео).

     2) Толчки от груди - так же начинаем с грифа (на первом занятии вес добавлять не нужно, лучше сконцентрироваться на технике выполнения), максимум гриф + замки = 25кг 
   
     необходимо выполнить 3 подх. по 20 сек - темп выполнения максимальный (но подконтрольный), хороший темп 30 толчков за 20 сек. См. видео.
 
    
 3) Протяжка (хват узкий - чуть шире плеч) - упражнение похоже на рывок штанги, но выполняется с меньшим весом и без выпо   лнения подседа. Вариант исполнения прилагается. См. видео.
   
        Смысл упражнения в быстром разгоне веса снизу до верха при начальном импульсе ногами вес поднимается в основном за счёт мышц ног и спины (руки начинают помогать, только в самом

        конце движения), работа производится слитно, без разрыва на фазы (подъём за одно движение), спина прямая и в пояснице не сгибается, гриф штанги двигается вдоль туловища, взгляд 

         устремлён вперед-вверх. Выполняем 3 подхода с весом 20-25-30 кг (осваиваем технику), если получится снять на видео, будет хорошо.

     4) Динамический жим штанги лёжа - 3-4 подх. х 10 раз - принцип выполнения тот же, что и в приседаниях (но темп выполнения выше чем 1 раз в сек.) - сначала подбираем вес, начинаем 

         с пробного сета с пустым грифом (20кг) 1х10 раз, если технически всё получается нормально и штанга двигается уверенно (без отклонений от траектории), добавляем вес 10 кг и выполняем 

         ещё 1 сет на 10 повторений под засечку (если партнёра нет и засекать некому, можно установить камеру и снять упражнение, затем засечь себя по видео) - итого получится 3-4 подхода 

         по 10 раз (вес подбирается с учётом главного требования - за 8,5 секунд должно получаться 10 раз), не рекомендую в первый же день выходить на максимум возможного, рекорды сейчас 

         не нужны, я позже начну очень сильное внимание уделять весам и секундам, сейчас просто осваиваем новые движения и режимы работы, на это у нас должно уйти не более 2 недель.).

         -----------------------------------------

       Далее, следует отдых 10-15 мин. и упражнения взрывного характера, ноже представлен комплекс плиометрических упражнений.

      3. Плиометрика:

        Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):  

                

         Описание работы: 

        1) Прыжок в длинну с места - 5-7 попыток (с контролем техники и аккуратным приземлением) - результат никакого значения не имеет, но прыжок должен быть далёким. 

        2) Прыжок через резину с места (с двух ног) - 5-7 попыток (только пробуем и смотрим как ведут себя колени).

        3) Прыжок через резину с места из упора присев - 5-7 попыток.

        4) Прыжок через резину с подшага (не более 2-х шагов) - 5-7 попыток.

        5) Прыжок через резину с места с одной ноги (можно приземляться на две ноги первые 2 нед. (угол здесь не критический) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.

        6) Прыжок в высоту с места (с двух ног) с доставанием высоты рукой - 5-7 попыток.

        7) Прыжок в высоту с места из упора присев с доставанием высоты рукой - 5-7 попыток.

        8) Прыжок в высоту с места с одной ноги с доставанием высоты рукой - по 3-5 попыток на кажд. ноге.

        9) Прыжок в высоту с подбежки с одной ноги - по 3-5 попыток на кажд. ноге.

       10) Бег с изменением направления движения по сигналу или самостоятельно (передне-задний челнок) - 3-5 раз по 5-8 "реверсов".

       11) Бег с изменением направления движения по сигналу или самостоятельно (вперёд-назад всё время лицом вперёд, поочерёдно разворачиваясь то через правое плечё, то через левое) - 3-5 раз по 5-8 "реверсов".

      4. Пресс:

      Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):  

     

    Описание работы: 

   1) Подъём корпуса со скручиванием (на "римском стуле") - 3х12х16 повт.;

   2) Подъём корпуса с отягощением (5-7 кг) - 3х15 повт.;

   3) Подъём корпуса "локоть к колену" - 2х30 повт.

   5. Заминка / Гибкость - 10-15 мин.

 ---------------------------------------------           

 

ТРЕНИРОВКА 2. (кординационная) :  


1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка.

     СБУ для бега (специальные беговые упражнения)*:

     * - В указанном видео выполняем только первую часть беговых упражнений (до 2-й мин.), всё что идёт после нам не нужно!

      Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):  

     

     Описание работы:

   - выпрыгивания вверх в беге - 15 м

   - бег приставными шагами правым и левым боком по 15 м;

   - бег приставными шагами в низкой посадке по 15 м каждым боком;

   - бег приставными шагами лицом вперёд - 15 м;

   - бег приставными шагами спиной назад - 15 м;

   - прыжки на одной ноге через воображаемую или реальную линию влево-вправо по 15 м на каждой ноге;

   - то же упражнение, только спиной назад - 15 м на кажд.;

   - бег с высоким подниманием бедра - 15 м;

   - бег с захлёстом голени назад - 15 м;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 15 м;

   - прыжки с ноги на ногу по диагонали - 15 м;

   - бег спиной с ускорением - 15 м;

   - бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 15 м;
 
   - то же что и предыдущее, только через левое плечо - 
15 м;

2. Челночный бег (обучение). 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

     

     Описание работы:

   - "классический" челнок - 5 раз по 5х5м;  

   - передне-задний челнок - 5 раз по 5х5м;

   - передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 4 раза по 5х5м;

   - "классические восьмёрки" 5 раз по 5х5м или 3-4 по 7х7м;

3. Комплекс для стопы:

  - запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);

  - запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - по 10-15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);

4. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.

----------------------------------------------


 
ТРЕНИРОВКА 3. (Скоростная) :

1. Разминка. Медленный бег 10 мин., игровая разминка.

2. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*: 

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

       

    Описание работы:

     - ускорения с высокого старта - 2-3 раза;

     - бег с ускорением после выпадения -  2-3 раза;.

     - ускорение после "разножки"  2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);.

     - подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2-3 раза;

     - ускорение из статического приседа -  2-3 раза;.

     - ускорение из статического выпада  2-4 раза;.

     - выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2-4 раза;

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки")  2-3 раза;.

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" -  2-3 раза;.

     - выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2-4 раза;.

       ---------------------------------------------

       * - Последние 4 упражнения выполняем 8 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем рывок - 4-5 беговых шагов (насколько позволяет место в котором будут проводиться занятия).

   3. Динамическая сила*:  

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

      

    Описание работы:

   - приседания на одной ноге с касанием теннисного мяча коленом другой (то что делали в тестировании) - 2х8-10 раз на к/н.;

   - выпады (нога на тумбе сзади) = 2х15 раз на к/н.

   - вставания с одной ноги 2х15 раз на кажд. ногу;

   - вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 2х12 раз на кажд. ногу;

   - нашагивания на возвышенность и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 40-45 см) - 2х15 повт. на кажд. ногу.

     -----------------------------------

     * Интервалы отдыха между сменой ног в подходе отсутствуют, а между подходами и упражнениями 30-60 сек.

3. Комплекс упражнений на верхний плечевой пояс: 

  - взрывные отжимания с "отпрыжкой" от пола - 4х8-10 раз;

  - отжимания от опоры с руками за спиной, ноги прямые (акцент на подъём вверх) - 4х12-15 повт.

4. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.

5. Дыхательная гимнастика - 5 мин.

 

 

 

<<<  Назад | Рекомендации по питанию и восстановлению >>>

 
 


Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019