2.Скоростно-силовая работа для повышения мощности:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Динамика со свободными весами + плиометрика (первые тренировки, выполняем микрообъёмы - наблюдаем за поведением коленей, локтей, плеч - итак первые 2-3 нед.), интервалы отдыха пока не важны, но желательно укладываться в 1-1,5 мин. между подходами :
1) Приседания на время(динамичный режим) - подбираем вес для 10 повторений, которые мы должны будем сделать за 10 сек. (средний темп - 1 раз в секунду),
соответственно лучше начать вообще без веса с пустым грифом (20 кг), первые пробные повторения лучше выполнить в невысоком темпе, бедро в нижней точке должно быть параллельно полу,
выполняем последовательно 3-4 подхода с весом 20кг/25кг/30кг/35/?, если на весе 40-45 кг уже не получается выполнить подход из 10 повт. за 10 сек. останавливаемся на этом, данные
записываются и отправляются мне. Вариант исполнения прилагается (См. видео).
2) Толчки от груди - так же начинаем с грифа (на первом занятии вес добавлять не нужно, лучше сконцентрироваться на технике выполнения), максимум гриф + замки = 25кг
необходимо выполнить 3 подх. по 20 сек - темп выполнения максимальный (но подконтрольный), хороший темп 30 толчков за 20 сек. См. видео.
3) Протяжка (хват узкий - чуть шире плеч) - упражнение похоже на рывок штанги, но выполняется с меньшим весом и без выпо лнения подседа. Вариант исполнения прилагается. См. видео.
Смысл упражнения в быстром разгоне веса снизу до верха при начальном импульсе ногами вес поднимается в основном за счёт мышц ног и спины (руки начинают помогать, только в самом
конце движения), работа производится слитно, без разрыва на фазы (подъём за одно движение), спина прямая и в пояснице не сгибается, гриф штанги двигается вдоль туловища, взгляд
устремлён вперед-вверх. Выполняем 3 подхода с весом 20-25-30 кг (осваиваем технику), если получится снять на видео, будет хорошо.
4) Динамический жим штанги лёжа - 3-4 подх. х 10 раз - принцип выполнения тот же, что и в приседаниях (но темп выполнения выше чем 1 раз в сек.) - сначала подбираем вес, начинаем
с пробного сета с пустым грифом (20кг) 1х10 раз, если технически всё получается нормально и штанга двигается уверенно (без отклонений от траектории), добавляем вес 10 кг и выполняем
ещё 1 сет на 10 повторений под засечку (если партнёра нет и засекать некому, можно установить камеру и снять упражнение, затем засечь себя по видео) - итого получится 3-4 подхода
по 10 раз (вес подбирается с учётом главного требования - за 8,5 секунд должно получаться 10 раз), не рекомендую в первый же день выходить на максимум возможного, рекорды сейчас
не нужны, я позже начну очень сильное внимание уделять весам и секундам, сейчас просто осваиваем новые движения и режимы работы, на это у нас должно уйти не более 2 недель.).
-----------------------------------------
Далее, следует отдых 10-15 мин. и упражнения взрывного характера, ноже представлен комплекс плиометрических упражнений.
3. Плиометрика:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
1) Прыжок в длинну с места - 5-7 попыток (с контролем техники и аккуратным приземлением) - результат никакого значения не имеет, но прыжок должен быть далёким.
2) Прыжок через резину с места (с двух ног) - 5-7 попыток (только пробуем и смотрим как ведут себя колени).
3) Прыжок через резину с места из упора присев - 5-7 попыток.
4) Прыжок через резину с подшага (не более 2-х шагов) - 5-7 попыток.
5) Прыжок через резину с места с одной ноги (можно приземляться на две ноги первые 2 нед. (угол здесь не критический) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.
6) Прыжок в высоту с места (с двух ног) с доставанием высоты рукой - 5-7 попыток.
7) Прыжок в высоту с места из упора присев с доставанием высоты рукой - 5-7 попыток.
8) Прыжок в высоту с места с одной ноги с доставанием высоты рукой - по 3-5 попыток на кажд. ноге.
9) Прыжок в высоту с подбежки с одной ноги - по 3-5 попыток на кажд. ноге.
10) Бег с изменением направления движения по сигналу или самостоятельно (передне-задний челнок) - 3-5 раз по 5-8 "реверсов".
11) Бег с изменением направления движения по сигналу или самостоятельно (вперёд-назад всё время лицом вперёд, поочерёдно разворачиваясь то через правое плечё, то через левое) - 3-5 раз по 5-8 "реверсов".
4. Пресс:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
1) Подъём корпуса со скручиванием (на "римском стуле") - 3х12х16 повт.;
2) Подъём корпуса с отягощением (5-7 кг) - 3х15 повт.;
3) Подъём корпуса "локоть к колену" - 2х30 повт.
5. Заминка / Гибкость - 10-15 мин.
---------------------------------------------
ТРЕНИРОВКА 2. (кординационная) :
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка.
СБУ для бега (специальные беговые упражнения)*:
* - В указанном видео выполняем только первую часть беговых упражнений (до 2-й мин.), всё что идёт после нам не нужно!
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- выпрыгивания вверх в беге - 15 м
- бег приставными шагами правым и левым боком по 15 м;
- бег приставными шагами в низкой посадке по 15 м каждым боком;
- бег приставными шагами лицом вперёд - 15 м;
- бег приставными шагами спиной назад - 15 м;
- прыжки на одной ноге через воображаемую или реальную линию влево-вправо по 15 м на каждой ноге;
- то же упражнение, только спиной назад - 15 м на кажд.;
- бег с высоким подниманием бедра - 15 м;
- бег с захлёстом голени назад - 15 м;
- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 15 м;
- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 15 м;
- бег спиной с ускорением - 15 м;
- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 15 м;
- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 15 м;
2. Челночный бег (обучение).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "классический" челнок - 5 раз по 5х5м;
- передне-задний челнок - 5 раз по 5х5м;
- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 4 раза по 5х5м;
- "классические восьмёрки" 5 раз по 5х5м или 3-4 по 7х7м;
3. Комплекс для стопы:
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - по 10-15 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);
4. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
2. Упражнения для развития стартовой скорости "Рывки"*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- ускорения с высокого старта - 2-3 раза;
- бег с ускорением после выпадения - 2-3 раза;.
- ускорение после "разножки" - 2-4 раза (по 2 раза на кажд. ногу);.
- подтягивание коленей к груди в и.п. "упор лёжа" с последующим ускорением из этого положения - 2-3 раза;
- ускорение из статического приседа - 2-3 раза;.
- ускорение из статического выпада - 2-4 раза;.
- выбегание* с ускорением из глубокой посадки, после серии выпадов - 2-4 раза;
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после серии выпрыгиваний ("лягушки") - 2-3 раза;.
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "пружин" - 2-3 раза;.
- выбегание с ускорением из глубокой посадки, после выполнения серии "боковых пружин" - 2-4 раза;.
---------------------------------------------
* - Последние 4 упражнения выполняем 8 повторов перед ускорением по заданию, после чего делаем рывок - 4-5 беговых шагов (насколько позволяет место в котором будут проводиться занятия).
3. Динамическая сила*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- приседания на одной ноге с касанием теннисного мяча коленом другой (то что делали в тестировании) - 2х8-10 раз на к/н.;
- выпады (нога на тумбе сзади) = 2х15 раз на к/н.
- вставания с одной ноги 2х15 раз на кажд. ногу;
- вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 2х12 раз на кажд. ногу;
- нашагивания на возвышенность и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 40-45 см) - 2х15 повт. на кажд. ногу.
-----------------------------------
* Интервалы отдыха между сменой ног в подходе отсутствуют, а между подходами и упражнениями 30-60 сек.
3. Комплекс упражнений на верхний плечевой пояс:
- взрывные отжимания с "отпрыжкой" от пола - 4х8-10 раз;
- отжимания от опоры с руками за спиной, ноги прямые (акцент на подъём вверх) - 4х12-15 повт.
4. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.