1. Разминка - бег, скакалка, растяжка (ОРУ) - 15-20 мин. (Размяться обязательно хорошо!)

2.Скоростно-силовая работа для повышения мощности: 

    Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

      Динамика со свободными весами + плиометрика (первые тренировки, выполняем микрообъёмы - наблюдаем за поведением коленей, локтей, плеч - итак первые 2-3 нед.), интервалы отдыха пока не важны, но желательно укладываться в 1-1,5 мин. между подходами :

     1) Приседания на время (динамичный режим) - подбираем вес для 10 повторений, которые мы должны будем сделать за 10 сек. (средний темп - 1 раз в секунду), 

     соответственно лучше начать вообще без веса с пустым грифом (20 кг), первые пробные повторения лучше выполнить в невысоком темпе, бедро в нижней точке должно быть параллельно полу,

     выполняем последовательно 3-4 подхода с весом 20кг/25кг/30кг/35/?, если на весе 40-45 кг уже не получается выполнить подход из 10 повт. за 10 сек. останавливаемся на этом, данные 
   
     записываются и отправляются мне. Вариант исполнения прилагается (См. видео).

     2) Толчки от груди - так же начинаем с грифа (на первом занятии вес добавлять не нужно, лучше сконцентрироваться на технике выполнения), максимум гриф + замки = 25кг 
   
     необходимо выполнить 3 подх. по 20 сек - темп выполнения максимальный (но подконтрольный), хороший темп 30 толчков за 20 сек. См. видео.
 
     3) Протяжка (хват узкий - чуть шире плеч) - упражнение похоже на рывок штанги, но выполняется с меньшим весом и без выпо   лнения подседа. Вариант исполнения прилагается. См. видео.
   
        Смысл упражнения в быстром разгоне веса снизу до верха при начальном импульсе ногами вес поднимается в основном за счёт мышц ног и спины (руки начинают помогать, только в самом

        конце движения), работа производится слитно, без разрыва на фазы (подъём за одно движение), спина прямая и в пояснице не сгибается, гриф штанги двигается вдоль туловища, взгляд 

         устремлён вперед-вверх. Выполняем 3 подхода с весом 20-25-30 кг (осваиваем технику), если получится снять на видео, будет хорошо.

     4) Динамический жим штанги лёжа - 3-4 подх. х 10 раз - принцип выполнения тот же, что и в приседаниях (но темп выполнения выше чем 1 раз в сек.) - сначала подбираем вес, начинаем 

         с пробного сета с пустым грифом (20кг) 1х10 раз, если технически всё получается нормально и штанга двигается уверенно (без отклонений от траектории), добавляем вес 10 кг и выполняем 

         ещё 1 сет на 10 повторений под засечку (если партнёра нет и засекать некому, можно установить камеру и снять упражнение, затем засечь себя по видео) - итого получится 3-4 подхода 

         по 10 раз (вес подбирается с учётом главного требования - за 8,5 секунд должно получаться 10 раз), не рекомендую в первый же день выходить на максимум возможного, рекорды сейчас 

         не нужны, я позже начну очень сильное внимание уделять весам и секундам, сейчас просто осваиваем новые движения и режимы работы, на это у нас должно уйти не более 2 недель.).

         -----------------------------------------

       Далее, следует отдых 10-15 мин. и упражнения взрывного характера, ноже представлен комплекс плиометрических упражнений.

      3. Плиометрика:

        Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):  

         Описание работы: 

        1) Прыжок в длинну с места - 5-7 попыток (с контролем техники и аккуратным приземлением) - результат никакого значения не имеет, но прыжок должен быть далёким. 

        2) Прыжок через резину с места (с двух ног) - 5-7 попыток (только пробуем и смотрим как ведут себя колени).

        3) Прыжок через резину с места из упора присев - 5-7 попыток.

        4) Прыжок через резину с подшага (не более 2-х шагов) - 5-7 попыток.

        5) Прыжок через резину с места с одной ноги (можно приземляться на две ноги первые 2 нед. (угол здесь не критический) - по 3-5 попыток на кажд. ноге.

        6) Прыжок в высоту с места (с двух ног) с доставанием высоты рукой - 5-7 попыток.

        7) Прыжок в высоту с места из упора присев с доставанием высоты рукой - 5-7 попыток.

        8) Прыжок в высоту с места с одной ноги с доставанием высоты рукой - по 3-5 попыток на кажд. ноге.

        9) Прыжок в высоту с подбежки с одной ноги - по 3-5 попыток на кажд. ноге.

       10) Бег с изменением направления движения по сигналу или самостоятельно (передне-задний челнок) - 3-5 раз по 5-8 "реверсов".

       11) Бег с изменением направления движения по сигналу или самостоятельно (вперёд-назад всё время лицом вперёд, поочерёдно разворачиваясь то через правое плечё, то через левое) - 3-5 раз по 5-8 "реверсов".

      4. Пресс:

      Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):  

     

    Описание работы: 

   1) Подъём корпуса со скручиванием (на "римском стуле") - 3х12х16 повт.;

   2) Подъём корпуса с отягощением (5-7 кг) - 3х15 повт.;

   3) Подъём корпуса "локоть к колену" - 2х30 повт.

   5. Заминка / Гибкость - 10-15 мин.

 ---------------------------------------------