Пятница, 20.09.2019, 08:54
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110
 

 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ САМОПОДГОТОВКИ (ПРАКТИЧЕСКАЯ СТРЕЛЬБА) - Часть 2.
 

Второй цикл подготовки с 04 января по 14-ое февраля 2016 года.

 

 

 

 

ТРЕНИРОВКА 1. (Аэробно-силовая)*:

Станислав! Одну тренировку придётся делать на улице в парке (или на стадионе), нам надо набирать беговой объём, иначе мы не похудеем как запланировали. Одними тренажёрами ситуацию не решить. Мы должны выполнять силовую часть прямо в кардио нагрузках, этот решим очень хорошо зарекомендовал себя в моей практике (т.к. мышечная ткань метаболически активна, поэтому одной "аэробикой" тут не обойтись. Этот тип тренировок даст полезный эффект в будущем, обеспечит высокую работоспособность и повысит общую и специальную выносливость мышц.

1. Разминка (медленный бег) - 5-10 мин.

2. Аэробно-силовая часть**:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

      

   Описание работы:

    - приседания 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+4+8)***;

    - выпрыгивания из приседа 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5+6);

    - выпады классические 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8") на кажд. ногу;

    - прыжки с подтягиванием коленей к груди 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5...8);

   -  "бурпи" (упор присев, упор лёжа, упор присев, выпрыгивание вверх) - 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5...8)*

       * - Если данная работа выполняется на улице, то это упражнение следует заменить на простые отжимания в конце данной серии;

   - отжимания с подтягиванием колена к локтю 1+1 в каждой новой серии (до 5 раз каждым коленом)*

      * - Если данная работа выполняется на улице, то это упражнение следует заменить на отжимания с подтяг-ем колена к локтю, в конце данной серии;;
 
   -------------------------------------------------------------------------------    

* Данная тренировка носит общеукрепляющий и общеразвивающий характер, работа направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение работы кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.

**Описание:
Тренировка выполняется на стадионе или в парке (лучше найти какую-нибудь тихую аллею). 
Перед бегом выполняется гипервинтиляция лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой выдоха) - 10 вдохов; Затем, перед началом бега выполняется мини разминка (стопы, колени - их нужно просто немного покрутить и чуть растереть суставную поверхность, немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 3 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5-10 мин, с постепенным повышением скорости (начинаем почти пешком, переходим в трусцу, затем в лёгкий бег. После 10 мин. бега начинается основная часть: Снова начинаем спокойно бежать, но прямо во время бега останавливаемся и делаем упражнения, которые нам нужны для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы. 
Каждое упражнение из списка, начинаем выполнять всего с одного-двух повторов (кол-во указано выше). Удивляться не стоит, из-за постоянного наслоения нагрузки выполняется эта работа не просто, зато даёт возможность строго дозировать объём и интенсивность упражнений.

Итак, выполняем одно-два приседания и сразу продолжаем бег... Через 10-15 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно или два приседание больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов до 8. Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40 сек. (отдыхать нужно в беге трусцой, но первые 2-3 тренировки допускается отдых в ходьбе).

Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении: начинать с 1 повторения и доводить кол-во до 8-10 раз в каждом упражнении.

3. Пресс / Спина (можно сделать после возвращения с улицы домой):

    Серия для укрепления мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме)*:

    - подъём корпуса со скруткой (локоть к колену) 2-3х20 повт.(упражнение выполняется в полную амплитуду, в отличии от представленного в третьем цикле аналогичного варианта, таким образом нагрузка ляжет на 3 отдела мышц брюшного пресса);

    - разгибание спины в положении лёжа на животе 2-3х25 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке;

   -----------------------------------
* Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 2 упражнения в одном подходе и только потом отдыхаем 20-60 сек. Всего нужно выполнить 2-3 такие совмещённые серии (по самочувствию).

** Описание: в упражнении на пресс: исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, ладони за головой (пальцы не скрещиваем), локти разведены в стороны, на счёт "Раз" выполняем подъём туловища и правой ноги (согнутой в колене) со скручиванием в области живота, таким образом, в верхней точке и финальной фазе движения должны встретиться левый локоть и правое колено, на счёт "Два" выполняется опускание в исходное положение. Затем на счёт "Три" снова поднимаемся в верх, но на этот раз выполняется скрутка в другую сторону (левое колено встречается с правым локтём).
В упражнении на поясничную область исходное положение: лёжа на животе на гимнастическом коврике, ноги сомкнуты вместе и находятся под упором, руки сомкнуты над головой, локти разведены в стороны. выполняем медленный подъём вверх на максимальную высоту и плавно (!) опускаемся вниз, далее выполняем следующий повтор и так до указанного кол-ва, в конце в верхней точке удерживаем фиксацию (пиковое сокращение).

4. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление и встряхивание мышц.
 

-------------------------------------------------------------------------

 

ТРЕНИРОВКА 2. (в зале) :
 

(Специально-подготовительная работа для скорости):

1. Разминка: Медленный бег - 10 мин. + общая разминка.

2. Специальные беговые упражнения*:

   - бег с высоким подниманием бедра - 4 прямые по 20 м через трусцу назад;

   - бег с высоким подниманием бедра с переключениями (быстро/медленно) - 2 прямые по 20 м, через трусцу назад;

   - прыжки с ноги на ногу (многоскоки) - 4 прямые по 20 м, через трусцу назад;

   - прыжки с ноги на ногу (диагональные многоскоки из стороны в сторону) -  2 прямые по 20 м, через трусцу назад;

   ----------------------------------------------

   * - Данная работа выполняется через "трусцу" (обратно возвращаемся в лёгком беге).

3. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку (если есть в клубе) или наклеить на пол белый пластырь размером 30х30 см или 40х40 см:

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

   
 

  Описание работы:

  - "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;

  - прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;

  - "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;

  - "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;

  - "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;

  - запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

  - запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

------------------------------------

Первые 2 недели выполняем 2 серии каждого упражнения, далее 3 серии каждого упражнения (стремиться повышать темп выполнения).

3. Переменный бег 5х15м (через трусцу назад) - каждое ускорение выполняется на околомаксимальной скорости (но аккуратно, без "зажима"), всего выполняем 2-3 такие серии по 5 ускорений по 10-15 м (между сериями отдыхаем 1,5 мин.).

4. Комплекс упражнений с резиной на верхний плечевой пояс:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

      
 

   Описание работы:

    Все упражнения представленные в данном видеоролике, необходимо выполнить по 2-3 подхода по 15-20 раз!)

    -  жим от груди  - 2-3х15-20 раз;

    -  сведение рук - 2-3х15-20 раз;

    -  тяга к груди - 2-3х15-20 раз;

    -  тяга назад - 2-3х15-20 раз;

    Имитационные протяжки для тенниса делать не нужно!   
 

 5. Стретчинг:

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):   
 

    

    Описание работы:

 - перекаты на спине - 15 повт.

 - после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить.

 - наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);

 - поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;

 - из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;

- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.; 

- и.п.  внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;

- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;

- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;

- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.

- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;

- далее, идут упражнения на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;

-----------------------------------------------------------------------

 
 

ТРЕНИРОВКА 3. (вспомогательная) :

КРОСС 30 мин. на пульсе 135-155 уд/мин. + вело или эллипс 10+10 мин. (итого мы должны выйти на час аэробных нагрузок на нашем пульсе).

В данной работе, мы должны постепенно увеличивать беговой объём за счёт именно чистого бега (эллипс или вело можно увеличивать так же по желанию и самочувствию).

В этот день на выносливость никакая нагрузка больше не ложится, но если останутся силы можно в выходные сделать одну вспомогательную тренировку на статику и стопы (по той же схеме что и в первом цикле работы, но с некоторым увеличением объёмов).

Знаю, это морально не просто, но в вашем случае, 4-ая тренировка будет заметно помогать нам. Если же нагрузка даётся и так не легко, то проводить 4-ое занятие в выходной день не стоит. 
 

 
 
 

 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019