* Данная тренировка носит общеукрепляющий и общеразвивающий характер, работа направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение работы кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.
**Описание:
Тренировка происходит на стадионе или в парке (лучше найти какую-нибудь тихую аллею).
Перед бегом выполняется гипервинтиляция лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой выдоха) - 10 вдохов; Затем, перед началом бега выполняется мини разминка (стопы, колени - их нужно просто немного покрутить и чуть растереть суставную поверхность, немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 3 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5-10 мин, с постепенным повышением скорости (начинаем почти пешком, переходим в трусцу, затем в лёгкий бег. После 10 мин. бега начинается основная часть: Снова начинаем спокойно бежать, но прямо во время бега останавливаемся и делаем упражнения, которые нам нужны для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы. Каждое упражнение из списка, начинаем выполнять всего с одного-двух повторов (кол-во указано выше). Удивляться не стоит, из-за постоянного наслоения нагрузки выполняется эта работа не просто, зато даёт возможность строго дозировать объём и интенсивность упражнений.
Итак, выполняем одно-два приседания и сразу продолжаем бег... Через 10-15 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно или два приседание больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов до 8. Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40 сек. (отдыхать нужно в беге трусцой, но первые 2-3 тренировки допускается отдых в ходьбе).
Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении: начинать с 1 повторения и доводить кол-во до 8-10 раз в каждом упражнении.
3. Пресс / Спина:
Серия для укрепления мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме)*:
- подъём корпуса со скруткой (локоть к колену) 2-3х20 повт. (на этот раз, данное упражнение выполняется в полную амплитуду, как основное упражнение на все 3 отдела мышц брюшного пресса);
- разгибание спины в положении лёжа на животе 2-3х25 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке;
-----------------------------------
* Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 2 упражнения в одном подходе и только потом отдыхаем 20-60 сек. Всего нужно выполнить 2-3 такие совмещённые серии (по самочувствию).
** Описание: в упражнении на пресс: исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, ладони за головой (пальцы не скрещиваем), локти разведены в стороны, на счёт "Раз" выполняем подъём туловища и правой ноги (согнутой в колене) со скручиванием в области живота, таким образом, в верхней точке и финальной фазе движения должны встретиться левый локоть и правое колено, на счёт "Два" выполняется опускание в исходное положение. Затем на счёт "Три" снова поднимаемся в верх, но на этот раз выполняется скрутка в другую сторону (левое колено встречается с правым локтём).
В упражнении на поясничную область исходное положение: лёжа на животе на гимнастическом коврике, ноги сомкнуты вместе и находятся под упором, руки сомкнуты над головой, локти разведены в стороны. выполняем медленный подъём вверх на максимальную высоту и плавно (!) опускаемся вниз, далее выполняем следующий повтор и так до указанного кол-ва, в конце в верхней точке удерживаем фиксацию (пиковое сокращение).
4. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление и встряхивание мышц.
(Специально-подготовительная работа для скорости):
1. Разминка: Медленный бег - 10 мин. + общая разминка.
2. Специальные беговые упражнения*:
- бег с высоким подниманием бедра - 4 прямые по 20 м через трусцу назад;
- бег с высоким подниманием бедра с переключениями (быстро/медленно) - 2 прямые по 20 м, через трусцу назад;
- прыжки с ноги на ногу (многоскоки) - 4 прямые по 20 м, через трусцу назад;
- прыжки с ноги на ногу (диагональные многоскоки из стороны в сторону) - 2 прямые по 20 м, через трусцу назад;
----------------------------------------------
* - Данная работа выполняется через трусцу (обратно возвращаемся в лёгком беге).
3. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку (если есть в клубе) или наклеить на пол белый пластырь размером 30х30 см или 40х40 см:
- "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;
- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;
- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;
- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;
- "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;
- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;
------------------------------------
Первые 2 недели выполняем 2 серии каждого упражнения, далее 3 серии каждого упражнения (стремиться повышать темп выполнения).
3. Переменный бег 5х15м (через трусцу назад) - каждое ускорение выполняется на околомаксимальной скорости (но аккуратно, без "зажима"), всего выполняем 2-3 такие серии по 5 ускорений по 10-15 м (между сериями отдыхаем 1,5 мин.).
