Пятница, 23.08.2019, 18:39
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Август 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4108
 
 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ПРАКТИЧЕСКАЯ СТРЕЛЬБА) - Часть 2.

Второй цикл подготовки с 20 июля по 23 августа 2015 года.

 
 

ТРЕНИРОВКА 1. (Аэробно-силовая)*:

1. Разминка (медленный бег) - 5-10 мин.

2. Аэробно-силовая часть**:  

   Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

      

 

   Описание работы:

    - приседания 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+4+8)***;

    - выпрыгивания из приседа 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5+6);

    - выпады классические 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8") на кажд. ногу;

    - прыжки с подтягиванием коленей к груди 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5...8);

    - "бурпи" (упор присев, упор лёжа, отжимание, упор присев, выпрыгивание) - 2+2 (до 6-8);

    - отжимания с подтягиванием колена к локтю 1+1 в каждой новой серии (до 5 раз каждым коленом)*;
 
   -------------------------------------------------------------------------------    
    

* Данная тренировка носит общеукрепляющий и общеразвивающий характер, работа направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение работы кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.

**Описание:
Тренировка происходит на стадионе или в парке (лучше найти какую-нибудь тихую аллею). 
Перед бегом выполняется гипервинтиляция лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой выдоха) - 10 вдохов; Затем, перед началом бега выполняется мини разминка (стопы, колени - их нужно просто немного покрутить и чуть растереть суставную поверхность, немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 3 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5-10 мин, с постепенным повышением скорости (начинаем почти пешком, переходим в трусцу, затем в лёгкий бег. После 10 мин. бега начинается основная часть: Снова начинаем спокойно бежать, но прямо во время бега останавливаемся и делаем упражнения, которые нам нужны для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы. 
Каждое упражнение из списка, начинаем выполнять всего с одного-двух повторов (кол-во указано выше). Удивляться не стоит, из-за постоянного наслоения нагрузки выполняется эта работа не просто, зато даёт возможность строго дозировать объём и интенсивность упражнений.

Итак, выполняем одно-два приседания и сразу продолжаем бег... Через 10-15 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно или два приседание больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов до 8. Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40 сек. (отдыхать нужно в беге трусцой, но первые 2-3 тренировки допускается отдых в ходьбе).

Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении: начинать с 1 повторения и доводить кол-во до 8-10 раз в каждом упражнении.


3. Пресс / Спина:

    Серия для укрепления мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме)*:

    - подъём корпуса со скруткой (локоть к колену) 2-3х20 повт. (на этот раз, данное упражнение выполняется в полную амплитуду, как основное упражнение на все 3 отдела мышц брюшного пресса);

    - разгибание спины в положении лёжа на животе 2-3х25 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке;

   -----------------------------------

* Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 2 упражнения в одном подходе и только потом отдыхаем 20-60 сек. Всего нужно выполнить 2-3 такие совмещённые серии (по самочувствию).

** Описание: в упражнении на пресс: исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, ладони за головой (пальцы не скрещиваем), локти разведены в стороны, на счёт "Раз" выполняем подъём туловища и правой ноги (согнутой в колене) со скручиванием в области живота, таким образом, в верхней точке и финальной фазе движения должны встретиться левый локоть и правое колено, на счёт "Два" выполняется опускание в исходное положение. Затем на счёт "Три" снова поднимаемся в верх, но на этот раз выполняется скрутка в другую сторону (левое колено встречается с правым локтём).
В упражнении на поясничную область исходное положение: лёжа на животе на гимнастическом коврике, ноги сомкнуты вместе и находятся под упором, руки сомкнуты над головой, локти разведены в стороны. выполняем медленный подъём вверх на максимальную высоту и плавно (!) опускаемся вниз, далее выполняем следующий повтор и так до указанного кол-ва, в конце в верхней точке удерживаем фиксацию (пиковое сокращение).

4. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление и встряхивание мышц.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

ТРЕНИРОВКА 1. (в зале) :

(Специально-подготовительная работа для скорости):

1. Разминка: Медленный бег - 10 мин. + общая разминка.

2. Специальные беговые упражнения*:

   - бег с высоким подниманием бедра - 4 прямые по 20 м через трусцу назад;

   - бег с высоким подниманием бедра с переключениями (быстро/медленно) - 2 прямые по 20 м, через трусцу назад;  

   - прыжки с ноги на ногу (многоскоки) - 4 прямые по 20 м, через трусцу назад;

   - прыжки с ноги на ногу (диагональные многоскоки из стороны в сторону) -  2 прямые по 20 м, через трусцу назад;

   ----------------------------------------------

   * - Данная работа выполняется через трусцу (обратно возвращаемся в лёгком беге).

3. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку (если есть в клубе) или наклеить на пол белый пластырь размером 30х30 см или 40х40 см:

  - "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;

  - прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;

  - "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;

  - "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;

  - "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;

  - запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

  - запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

------------------------------------

Первые 2 недели выполняем 2 серии каждого упражнения, далее 3 серии каждого упражнения (стремиться повышать темп выполнения).

3. Переменный бег 5х15м (через трусцу назад) - каждое ускорение выполняется на околомаксимальной скорости (но аккуратно, без "зажима"), всего выполняем 2-3 такие серии по 5 ускорений по 10-15 м (между сериями отдыхаем 1,5 мин.).
 


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ТРЕНИРОВКА 4. (вспомогательная) :

 

КРОСС 20-30 мин. на пульсе 135-155 уд/мин. + скакалка 10 мин.

 


Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019