ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ - Часть 1
Спортсменка: Ксения 
Вид спорта: Сквош

(Первый период подготовки с 25 марта по 05 мая 2020 года)

 

 

ВНИМАНИЕ: 1-2 неделя - выполняются с постепенным увеличением нагрузки!

 

ТРЕНИРОВКА 1.

1. Разминка - бег, растяжка -15-20 мин.

2. Комплекс упражнений на статику:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- упор в положении лёжа на локтях и носках - 1-2х20-30 сек.

- упор в положении лёжа на локтях и пятках - 1-2х20-30 сек.

- упор лёжа в стойке на локтях на одной ноге с отведением другой вверх - 1-2х20-30 сек н/к.

- упор в локти и тыльную часть стопы с отведением другой ноги вверх - 1-2х20-30 сек н/к.

- упор в стойке на локте и внешней части стопы (на боку) - 1-2х20-30 сек н/к.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки вместе) - 1-2х20-30 сек.

- фиксация положения в приседе (колени и пятки в стороны) - 1-2х20-30 сек.

- фиксация положения в продольном выпаде - 1-2х20-30 сек н/к.

- фиксация положения в поперечном выпаде - 1-2х20-30 сек н/к.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 90 град. (руки широко) - 1-2х20-30 сек.

- упор лёжа, угол в локтевых суставах 45-65 град. (руки узко) - 1-2х20-30 сек.

- упор лёжа руки прямые (расставлены максимально широко) - 1-2х20-30 сек.

- удержание положения на согнутой опорной ноге (угол 90-110 град.) - 1-2х20-30 сек н/к

- фиксация положения в фазе разгиба спины (руки и ноги вверху) - 1-2х20-30 сек.

- фиксация положения при сгибе корпуса (руки отведены назад вверх) - 1-2х20-30 сек.

Примечание: Со второй недели выполняем каждое упражнение по 2 подхода.

3. Комплекс упражнений для стопы:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

Описание работы:

- "Гусеница" - продвижение за счёт зацепа поверхности земли пальцами ног и протаскивания под собой стопой ползком всей массы тела;
- "Гусеница-2" - то же самое, но попеременно то правой, то левой ногой (всё продвижение осуществляется только за счёт пальцев ног);
- "Ёлочка" - передвижения с пятки на носок и обратно, фронтально, стопа движется то внутрь, то наружу см. видео;
- "Ёлочка-2" - то же самое, только спиной (немного придётся потренироваться сначала, дальше будет получаться легко;

- "Твист" - в этом упражнении так же двигаемся за счёт переноса веса с пятки на носок и отталкивания пальцами ног от опоры;

- "Твист-2" - на одной ноге (таз остается неподвижным);

- "Прыг-скок" - на двух ногах, стараться мгновенно отталкиваться в одно касание (носки на опоре, пятка в воздухе);

- "Прыг-скок" (на одной ноге) - 5;10;15 прыжок выполняется на высоту обычной ступеньки (выше пока не надо);

Примечание: Каждое упражнение выполняем по 15-20 м - с первой нед. делаем 1 серию каждого упражнения, а со второй нед. по 2 серии!
Выполнять качественно, не торопясь (это очень важная работа для укрепления стоп)!

4. Прес/Спина*:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- подъём корпуса к коленям - 10-15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- подъём корпуса со скручиванием - 10-15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке (в кажд. сторону);

- подъём прямых ног - 10-15 повт. + 10 сек фикс. в верхн. точке;

- махи ногами - по 10-15 махов. каждой ногой;

- разгибание спины - 10-15 повт. + 10 сек. фикс. в верхн. точке;

- упражнение пловца - 30 сек.

-------------------------------

* - Данная работа выполняется в круговом режиме! Всего выполняется 2-3 таких круга поочередного выполнения всех упражнений без остановки и отдыха между упражнениями! На первых тренировках рекомендуется выполнять не более 10 повторений каждого задания в каждом круге, затем от тренировки к тренировки кол-во повторений должно постепенно наращиваться.
 

5. Заминка (бег на месте 1 мин) + лёгкая (произвольная) растяжка 5-7 мин.

 

-------------------------------

 

ТРЕНИРОВКА 2. (Подготовительная работа для бега):

1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.

2. Укрепляющая серия, для проработки мышц бегуна:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

Все упражнения выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике.

Упражнение 1 чередуется (через подход) с упражнением 2, между подходами выполняем растяжку и встряхивание мышцы (отдых 30 сек.)

Упражнение 1. Попеременные подтягивания колена к груди:

1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания;

Упражнение 2. Попеременные сгибания ног в коленном суставе:

1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);

2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;

3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания.

-----------------------------------

Выполняем серию попеременных подъёмов бедра как указано в задании выше для 1­й серии, затем переворачиваемся на живот и выполняем серию для задней поверхности бедра по тому же принципу (как в указано в 1­й серии Упражнения 2. выше), после активно отдыхаем между подходами, расслабляя и встряхивая мышцы, а так же производя серию наклонов вперёд, для их растяжения. После этого выполняем вторую сдвоенную серию, только уже по заданию новой серии.

 

4. Укрепляющий комплекс на ноги* :

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- приседания с пружиной в нижней точке - 1-10 повт. (+ 1 "пружина" внизу, в каждом новом полном приседании);

- выпады с узкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- выпады с широкой постановкой ног - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

- поперечные выпады - 1-10 повт. (+ 1 пружинка внизу, в каждом новом повторе);

-------------------------------------
* Внимание! Со 2-ой недели добавляем точно такую же серию, но с проходкой вниз. То есть сначала делаем все упражнения с 1 повторения до 10, затем через 2 мин. отдыха выполняем повтор всей серии с первого упражнения, только идём уже вниз, начиная с 10 пружин и доводя до одного повторения в каждом упражнении.

5. Укрепляющий комплекс с резиной на верхний плечевой пояс*:

Круговая серия на верхний плечевой пояс (требуется резиновый эспандер с ручками):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- сгибание рук стоя - 1х25 повт.;

- отведение рук в стороны - 1х15-20 повт.;

- тяга к подбородку - 1х12-15 повт.;

- разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х15-20 повт.;

- разгибание одной руки - 1х15-20 повт.

-----------------------------------------------

Данная серия выполняется в круговом режиме (без остановок между упражнениями). Всего выполняется 2-3 круга, без отдыха между упражнениями и с небольшим 30-60 сек. перерывом после окончания каждого круга.
 

6. Отжимания от пола (касаясь грудью теннисного мяча) - 2+4+6+8 раз (в каждой последующей такой тренировке, стремимся добавить + 2 повт. в каждой серии, то есть на след. неделе постараться сделать уже 4+6+8+10 и далее, по тому же принципу)

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

7. Заминка.

 

-----------------------------

 

 

ТРЕНИРОВКА 3.

1. Разминка - темповый бег 15 мин. (пульс в конце 140-160 уд./мин.) + общая разминка + растягивание мыщц и связок - 5-10 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

2. Координационная разминка (с теннисными мячами):

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

Описание работы:

- попеременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- одновременное ведение 2-х мячей - 2 х 15 м (без потери);

- подбросы то одного то другого в движении (научиться) - 2 х 15 м (без потери);

- ловля мяча после разворота на 360 град.:

- 5 раз в каждую сторону с уровня плеч;

- 5 раз в каждую сторону с уровня пояса;

- 5 раз в каждую сторону с уровня колен;

- ловля мяча руками за спиной и переброс назад - 30 попыток, стремиться к наибольшему числу успешных попыток;

- ловля мяча с перехватом между колен в положении полуприседа - 30 успешных перехватов (стараться сделать за наименьшее число подходов);

- подъём и опускание теннисного мяча стоя на одной ноге, не сходя с местоположения стопы и не касаясь руками и свободной ногой пола - 2х10 раз на кажд. ногу (затем тоже, но на мыске), в верхней фазе упражнения необходимо полностью разогнуть туловище и поднять мяч над головой в вытянутой руке;

3. Работа на "квадрате" (можно использовать верёвочную лесенку (если есть) или наклеить на пол белый пластырь размером 30х30 см или 40х40 см или начертить соответствующие линии на земле:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
 

 

Описание работы:

- "переходы" (туда/обратно) - 30 сек;

- прыжки со сменой положения ног "широко-узко" (внутрь/наружу) - 30 сек;

- "слалом" (прыжки на двух ногах) - 30 сек;

- "восьмёрки" (заходим в квадрат с дальней ноги) - 30 сек;

- "слалом" на одной ноге - 30 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание боком на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

- запрыгивание/выпрыгивание лицом вперёд на одной ноге (на частоту) - 30 сек на кажд.ноге;

Первую неделю выполняем 1 серию каждого упражнения, далее 2 серии каждого упражнения (стремиться повышать темп выполнения).
 

4. Беговые упражнения*:

- бег с высоким подниманием бедра - 4х30м через трусцу назад;

- бег с захлестом голени назад (и с "протаскивающим" движением) - 4х30м через трусцу назад;

- прыжки с ноги на ногу (многоскоки) - 4х30м через трусцу назад;

----------------------------------------------

* - Специальная беговая работа выполняется без отдыха между заданиями и через трусцу (обратно возвращаемся в лёгком беге).

Далее: после короткого отдыха (1-1,5 мин.)

5. Переменный бег 5х20-30м (через трусцу назад) - каждое ускорение выполняется свободно, но от пробежки к пробежке скорость бега немного прирастает (всего выполняем 2 такие серии по 5 ускорений по 20-30 м, между сериями отдыхаем 1,5 мин.;

6. Заминка (медленный бег 8-10 мин.).

-----------------------------

 

ТРЕНИРОВКА 4. (Аэробно-силовая или "Кардио")*

1. Разминка (медленный бег) - 5-10 мин.

2. Аэробно-силовая часть**:

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

Описание работы:

- приседания 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8+10)***;

- выпрыгивания из приседа 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);

- выпады классические 2+2 в каждой новой серии (2+4+6+8") на кажд. ногу (т.е. получится: 4; 8; 12; 16);

- прыжки с подтягиванием коленей к груди 1+1 в каждой новой серии (1+2+3+4+5);

- "бурпи" (упор присев, упор лёжа, отжимание, упор присев, выпрыгивание) - 2+2 (до 6);

- отжимания с подтягиванием колена к локтю 1+1 в каждой новой серии (до 5 раз каждым коленом)*;

-------------------------------------------------------------------------------

* Данную тренировку лучше всего выполнять в парке. Представленная нагрузка носит общеукрепляющий и обще-развивающий характер, она направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение деятельности кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.

**Описание:
Перед бегом выполняется гипервентиляция лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой перед выдохом, при этом выдох должен быть в два раза медленнее чем вдох) - 10 вдохов;  Затем, перед началом бега выполняется мини разминка (стопы, колени - их нужно немного растереть и разработать разминающими движениями, затем необходимо немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 3-4 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5-10 мин, с постепенным повышением скорости (начинаем почти пешком, затем спустя какое-то время переходим в обычную трусцу и после в лёгкий бег. Через 10 мин. бега начинается основная часть: Мы продолжаем спокойно бежать, но прямо во время пробежки останавливаемся для выполнения коротких силовых серий ("станций"). 

т.е. мы продолжаем бежать как и прежде, но добавляем т.н. "силовые станции" (остановки для выполнения упражнений). Если вначале будет тяжело и дыхание начнёт сильно сбиваться, то разрешается в первых нескольких занятиях переходить на ходьбу. Итак, прямо во время бега, примерно каждый 20-30 м. мы начинаем выполнение указанных в ролике упражнений, которые нам потребуются для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы. Каждое задание из указанного в ролике, мы начинаем выполнять всего с одного  или двух повторения (кол-во выше). Удивляться тому, что поначалу будет "легко" не стоит, из-за постоянного наслоения нагрузки выполнять эту работа довольно долго не просто, зато это даст нам в будущем возможность строго дозировать объём и интенсивность упражнений, не перегружаясь на первом этапе работы.

Итак, выполняем одно-два приседания и сразу же продолжаем лёгкий бег... Через 8-10 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно или два повторения больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии (мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов до указанного в программе). Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40-60 сек. (отдыхать нужно так же в беге, но первые 2-3 тренировки допускается и отдых в ходьбе).

Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении из этой тренировки: начиная с 1 повторения, доведя это кол-во до указанного в программе.

Итак, выполняем два приседания и сразу продолжаем бег... Через 8-10 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на два приседание больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии мы будем добавлять так же по два повторения, пока не доведём число повторов до указанного в описании. Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40 сек. (отдыхать нужно так же - в беге трусцой, но первые 2-3 тренировки допускается отдых в ходьбе).

ВНИМАНИЕ! Раз в 2 нед. вместо этой работы можно просто пробежать кросс = 30 мин. (на темпе 6-6:30/км), но чтобы пульс по окончанию пробежки не превышал 160 уд/мин.!

3. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и медленных выдохов) - 2 мин.

4. Стрейтчинг - 15-20 мин.

Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):

 

 

Описание работы:

- перекаты на спине - 15 повт.;

- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, носками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;

- наклоны к носкам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);

- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;

- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;

- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к носкам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;

- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;

- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;

- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;

- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполняем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.

- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;

- далее, идут упражнение на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;