Пятница, 20.09.2019, 09:14
F T A - R U S S I A . R U
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Энциклопедия упражнений
Форма входа
Календарь
«  Сентябрь 2019  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30
Поиск

Каким видом спорта Вы занимаетесь?
Всего ответов: 4110


 

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ.

 

 

1. СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

     1.1. ОСОБЕННОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ.
     1.2. ОПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ПРОГРАММЫ.
          1.2.1 ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ.
          1.2.2 ПЕРВЫЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (ОБЩЕПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ).
          1.2.3 ВТОРОЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (СПЕЦИАЛЬНОПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ).
          1.2.4 ТРЕТИЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (СПЕЦИАЛЬНОРАЗВИВАЮЩИЙ).
     1.3. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ.
          1.3.1 РАВНОМЕРНЫЙ МЕТОД
          1.3.2 ЗАМЕР ПУЛЬСА
     1.4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРОЦИКЛЫ.
     1.5. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПРОХОЖДЕНИЮ ПРОГРАММЫ.

2. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

     2.1. ОПИСАНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ Ф.П.
     2.2. РАЦИОН.
     2.3. ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ.
     2.4. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.


3. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ.

     3.1. РЕЖИМ ДНЯ.
     3.2. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
     3.3. ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
     3.4. ПРОФИЛАКТИКА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.

 


 

1.1. ОСОБЕННОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ.

1.1.1. Существует проблема, которую необходимо выделить и понимать: На основе полученных данных тестовых показателей, можно сделать вывод, что при значительной массе тела, мышечный аппарат развит довольно слабо (относительно). Срок специализации в избранном виде спорта, при этом, не велик. Поэтому нам потребуется провести? достаточно объёмную часть общеукрепляющей и обще развивающей работы. Для этого нам необходимо использовать разносторонний метод развития мышечной системы, а так же для укрепления слабых звеньев и проработки "специальных" мышц хоккеиста (мышцы голени, передней поверхности бедра, ягодиц, нижней части спины, мышц брюшного пресса и косых мышц живота, а так же всего верхнего плечевого пояса).

Недостаток развития мышц передней поверхности бедра голени и стопы, а так же мышечного корсета спины, заметны в беге при выполнении тестовых упражнений связанных с быстрым изменением направления движений и при выполнении силового теста. Всё это сказывается на качестве игры и поведении игрока на площадке. Организму требуется больше сил для выполнения простых действий: ускорений, резких торможений, маневренности и т.д. Нам, так же, предстоит решить вопрос "функционального распределения" мускулатуры, увеличить долю мышечных волокон участвующих в игре и при этом несколько снизить вес тела, за счёт "не функциональной" массы (жирового слоя).

1.1.2. Программа учитывает тренировочный стаж спортсмена, особенности телосложения и исходный уровень физических показателей. Тем не менее, важно понимать, что в планировании всегда даётся ЭТАЛОННЫЙ объём нагрузок и их интенсивность. Не следует, во что бы то ни стало, выполнять написанные в данной Программе задания, если появляются симптомы переутомления, травмы, жалобы на ухудшение самочувствия. В этом случае необходимо связаться с тренером (со мной) и проанализировать сложившуюся ситуацию. Не стоит требовать от ребёнка невозможного, если что-то не получается в настоящий момент времени, необходимо соблюдать принцип постепенного повышения требований и в случае необходимости скорректировать с тренером нагрузки. Выполнять объём двух тренировок после пропуска одной - крайне НЕ рекомендуется!.Это может перегрузить опорно-двигательный аппарат и мышечную систему. Важно, всё же, придерживаться сути Программы и её главных аспектов (кол-во тренировок в неделю и дозировки выполняемых упражнений), так как многое будет зависеть от правильного следования методическим указаниям, соблюдения интервалов отдыха, сочетания нагрузок и их последовательного и регулярного повторения, а так же от времени отведённого на восстановление после проведённых занятий.

1.1.3. Прохождение программы должно быть планомерное, проведение тренировок – систематичное, повышение нагрузок должно осуществляться в соответствии с принципами физ.воспитания (принципа "постепенного повышения требований",  "последовательности и непрерывности действий").

 

 

1.2.  ОПИСАНИЕ ЦИКЛОВ ПРОГРАММЫ (СТРКУТУРА ПРОГРАММЫ).

1.2.1. Общие сведения.

Программа состоит из трёх циклов (4-6 нед. каждый*), которые в свою очередь делятся на микроциклы (один тренировочный микроцикл равен одной тренировочная неделе). В каждом микроцикле, кроме восстановительного, мы будем выполнять от 3-х до 4-х тренировок в нед. Тренировочная неделя направленная на развитие физических качеств, должна строиться следующим образом (оптимальный вариант): 

1 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 20-ого июля по 23-е августа 2015 года):

         Пн - 1-ая основная тренировка обще-развивающей направленности;
         
Вт - 1-ая вспомогательная тренировка; 
         
Ср - 2-ая основная тренировка;
        
 Чт - отдых от ОФП;  
        
 Пт - 2-ая вспомогательная тренировка.
         
Сб - отдых от ОФП;   
         
Вс - отдых от ОФП.

------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 24-ого по 30 августа.
------------------------------------------------------------------------
2 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 31 августа по 4-ое октября 2015 года):

         Пн - 1-ая основная тренировка специально-подготовительной направленности;
        
 Вт - Вспомогательная тренировка; 
         
Ср - 2-ая основная тренировка;
        
 Чт - отдых от ОФП;  
        
 Пт - Вспомогательная тренировка 
         
Сб - Отдых от ОФП;   
        
 Вс - отдых от ОФП.

----------------------------------------------------------------------------
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ - с 5-ого по 11-ое октября.
----------------------------------------------------------------------------
3 ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ (с 12 октября по 15-ое ноября 2015 года):

         Пн - 1-ая основная тренировка обще-развивающей направленности;
         
Вт - Стретчинг. 
         
Ср - 2-ая основная тренировка;
        
 Чт - отдых от ОФП;  
        
 Пт - вспомогательная тренировка.
         
Сб - отдых от ОФП;   
         
Вс - отдых от ОФП.

 

1.2.2. Первый цикл (этап) подготовки: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ (БАЗОВЫЙ).
 

Главная Цель: Подготовка организма к нагрузкам! 
 

Главной задачей первого цикла является подготовка опорно-двигательного аппарата и укрепление мышечной системы, с целью подготовки организма к предстоящим требованиям. Весь первый цикл мы должны постепенно повышать тренировочные объёмы за счёт разносторонней подготовки.
 

Подготовка:
Необходимо постепенно интегрировать данную программу в общую спортивную подготовку.
Оптимизировать тренировочный график а так же труд и отдых таким образом, чтобы исключалось переутомление и перетренированность.

 

Задачи:
Освоить технику выполнения упражнений представленных в настоящей Программе.
Подготовить опорно-двиг. аппарат и кардио-респираторную систему к предстоящим нагрузкам.
Стремиться к постепенному наращиванию нагрузочных объёмов. 
Создать «фундамент» для тренировок скоростной направленности и развития быстроты.
Подготовить организм к выполнению скоростно-силовых нагрузок и упражнениям развивающим взрывную силу мышц и стартовую скорость.

 

Цели:
Повысить уровень общей выносливости.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее отстающие мышцы и мышечные группы спортсмена.
Выделить и направлено воздействовать на наиболее важные мышечные группы хоккеиста (ягодичные м., передняя поверхность бедра, приводящие мышцы, мышцы и связки стабилизаторы коленных суставов, верхний плечевой пояс, мышечный корсет туловища – пресс/спина/косые м. живота).

 

Средства и методы:
Упражнения с использованием веса своего тела.
Статико-изометрические упражнения.
Аэробные нагрузки. Равномерный метод развития выносливости.


 

1.2.3. Второй цикл подготовки "СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ".
 

В этом цикле важно заложить основу подготовки хоккеиста (быстрый набор скорости, частота движений, маневренность), в этот период повышается техническая оснащённость тренировочного арсенала, все представленные в роликах упражнения, необходимо обучиться правильно выполнять.
 

Главная цель специально-подготовительного цикла это выполнение запланированных объёмов в подготовительных упражнениях для будущих специальных нагрузок.
 

Задачи:
Освоить технику представленных в видеосопровождении упражнений.

 

Цели:
Повысить уровень общей и специальной координации.
Повысить уровень общей и специальной выносливости.
Повысить скоростно-силовые способности мышц участвующих в передвижении на поле (средствами умеренной плиометрики).
Повышение способности быстрого маневрирования.
Повышение способности сохранять устойчивости при передвижении после противохода.
Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.

 

Средства и методы:
Упражнения игрового характера.
Упражнения с использованием веса своего тела.
Упражнения со снарядами (набивной мяч, балансировочные подушки и т.д.).
Упражнения со жгутами.
Круговой и интервальный методы развития специальной выносливости.

 

1.2.4. Третий цикл подготовки "СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ".

Период характерен наличием специальных упражнений, а так же специфичных режимов выполнения нагрузки, свойственных для специализации хоккеиста. 

Цель специально-развивающего цикла - выполнить запланированный объём специальных нагрузок, который поможет нам не опасаясь травматизма, выполнить работу для повышения скорости и специальной скоростной выносливости.

Задачи:

Выполнить нагрузку Программы состоящую на данном этапе преимущественно из специальных упражнений (близких по характеру к действиям игровых условий).
Подобрать специальные упражнения (в работе на выносливость, на скорость и силу) наиболее близкие к соревновательным движениям и режимам.
Продолжить работу на объём, но постепенно повышать и интенсивность нагрузок (интенсивность нагрузки определяется по пульсу – об этом подробнее читать в методических указаниях настоящей Программы).
Введение «восстановительных микроциклов». Ввиду присутствия повышенных объёмов нагрузок и повышение их интенсивности, требуется регулярная профилактика  «перетренированности»  (спортивного переутомления) и интенсификация восстановительных мероприятий (подробнее читать об этом в рекомендациях по восстановлению настоящей программы).

Цели:
Развить уровень общей и специальной координации.
Повысить уровень специальной выносливости.
Повысить скоростно-силовые способности мышц участвующих в передвижении (средствами плиометрики).
Развить способность к более быстрому перемещению.
Повысить способность сохранять устойчивость корпуса и всех звеньев тела при передвижении после противохода.
Продолжить работу над развитием отстающих мышечных групп.

Средства и методы:
Упражнения для развития координации (лесенка, мячи, челночный бег).
Упражнения соревновательного характера (тесты).
Упражнения со снарядами (набивной мяч и т.д.).
Упражнения со жгутами.
Круговой и интервальный методы развития специальной выносливости.

 

 


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
 

 

1.3. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И АЭРОБНЫЕ СЕССИИ.

В первом и втором Циклах нашей подготовки по данной Программе, между основными тренировками нам необходимо выполнять т.н. вспомогательные работы, которые производятся в экстенсивном режиме (без особого психологического напряжения), в эти дни принято выполнять работу, на которую обычно не хватает времени , это: аэробные сессии (кроссы), укрепление сводов стоп и боковых связок голеностопных суставов, укрепление мышц спины и брюшного пресса, укрепление кистей рук, растяжка и статико-изометрические нагрузки необходимые нам для укрепления связочного аппарата. 

Выполнение аэробных сессий проистекает при участии кислорода, на пульсе 130-150 уд./мин. относиться к ним нужно как к средству укрепления голеностопов и икроножных мышц, а так же как к развития сердечной мышцы (в мягком режиме), которая способствует повышению общей выносливости. Выполнять аэробную нагрузку можно на велосипеде (велотренажёре), беговой дорожке, на грунтовом покрытии в парке, или в плав. бассейне (но лучше всё же бег). Общее время вспомогательной тренировки около 30-45 мин. большую часть из которой, занимает аэробная нагрузка..

1.3.1 РАВНОМЕРНЫЙ МЕТОД.

Пример Аэробной сессии (кроссовый бег, бег с изменением скорости 5 мин. раскатом / 5 мин. трусцы 20-25 мин.).
Велосипед - плавный набор интенсивности и выход на требуемые показатели пульсовой зоны (130-150 уд/мин.)


1.3.2 Пульс меряем за 15 сек. и умножаем полученный результат на 4 получаем кол-во ударов в минуту.

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

1.4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МИКРОЦИКЛЫ.

Введение «восстановительных микроциклов» в конце каждого цикла подготовки, необходимо для профилактики «перетренированности»  (спортивного переутомления). Интенсификация восстановительных мероприятий во время короткого отдыха, позволит нам избежать наслоения нагрузочного травматизма, получить заряд сил требуемых для реализации следующего цикла программы, отдохнуть не теряя при этом формы.

Рекомендуется выполнять профилактический восстановительный микроцикл в конце каждого цикла. В этот период отдых должен быть преимущественно активным. Более 1-1,5 часа в день, в этот период заниматься не следует. В востановительном микроцикле, важно активно отдыхать и восстановливаться (витаминизация, сон, баня, массаж, культурные походы и т.д.). Такая последовательность действий обеспечивает оптимальный результат и не допускает возникновения физического и психологического переутомления.

 

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

1.5. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

ДАННАЯ ПРОГРАММА ИМЕЕТ ОПТИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗОЧНЫЕ ОБЪЁМЫ И ИНТЕНСИВНОСТЬ! НО ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД, ДОЛЖЕН ОБЕСПЕЧИТЬ РЕАЛИЗАТОР ПРОГРАММЫ, ТО ЕСТЬ САМ СПОРТСМЕН ИЛИ ЕГО РОДИТЕЛЬ! ДЛЯ ТОГО ЧТО ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕГРУЗОК, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ОЩУТИТЬ СПОРТСМЕН ПОСЛЕ ВВЕДЕНИЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ОФП И СФП В ОБЩЕМ ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ, НАЧИНАТЬ РАБОТУ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ, СЛЕДУЕТ С УТРИРОВАННО МАЛЫХ ДОЗ НАГРУЗОК. В ПЕРВЫХ ЗАНЯТИЯХ, ФАКТИЧЕСКИ НУЖНО БУДЕТ, ЛИШЬ ПРОБОВАТЬ ВЫПОЛНЯТЬ САМИ УПРАЖНЕНИЯ. КОЛ-ВО КОТОРОЕ УКАЗАНО В ПРОГРАММЕ - ЭТАЛОННОЕ, НА НЕГО НУЖНО ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ, НО ВЫХОДИТЬ НА ЭТОТ ОБЪЁМ СЛЕДУЕТ ПОСТЕПЕННО (!!!)

РАЗМИНКА ПЕРЕД НАЧАЛОМ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ОБЯЗАТЕЛЬНА! ЕСЛИ ВОЗНИКАЮТ НЕПРИЯТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ: БОЛИ, ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, ПОМУТНЕНИЕ РАССУДКА, НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЕ ТРЕНИРОВКУ И СООБЩИТЕ ОБ ЭТОМ ТРЕНЕРУ (ТО ЕСТЬ МНЕ). ВО ИЗБЕЖАНИИ ГИПОГЛИКЕМИЧЕСКИХ РЕАКЦИЙ (падение сахара в крови), ПЕРЕД СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ НЕОБХОДИМО КУШАТЬ НЕ ПОЗДНЕЕ ЧЕМ ЗА 1,5-2 часа ДО НАГРУЗОК, но и близко к тренировке перегружать желудок тяжёлой пищей (мясом, грубыми волокнами и т.д.) НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ ДАНЫ В ОБЩЕМ ФОРМАТЕ И ПОДХОДЯТ ВАМ, НО ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ ПО ВОПРОСАМ ПИТАНИЯ ИЛИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, А ТАК ЖЕ ПРИМЕНЕНИЮ СПОРТИВНЫХ НУТРИЕНТОВ, ВЫ МОЖЕТЕ ОБРАТИТЬСЯ КО МНЕ ЗА ЛИЧНОЙ (БЕСПЛАТНОЙ) КОНСУЛЬТАЦИЕЙ (исключение составляет подбор конкретных продуктов под Ваши нужды из серии спортивного питания), НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО СРОКА ПРОХОЖДЕНИЯ ДАННОЙ ПРОГРАММЫ* (по мере моего присутствия в Москве или в интернет-зоне).



 


 

Продолжение Программы! >>>
 

 
 
 



Наше видео




Смотреть ещё



Полезные ссылки


   


  • Вступить в ФТА
  • Онлайн тренер
  • Личный тренер
  • Фотоальбом
  • ОФП для детей
  • Анкеты и тесты
  • Заказать программу
  • Соревнования
  • Обмен ссылками
  • Друзья сайта!


  •  
    Статистика

     




    Онлайн всего: 1
    Гостей: 1
    Пользователей: 0




     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Copyright www.fta-russia.ru © 2019