ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ХОККЕЙ) - Часть 2.
Второй цикл подготовки с 31-ого августа по 4-ое октября 2015 года.
ТРЕНИРОВКА 1. (ОСНОВНАЯ) :
1. Разминка. Медленный бег - 10 мин. + общая разминка и СБУ (для бега)*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание: Выполняете только первую часть работы из данного ролика СБУ (специальные беговые упражнения, они описаны внизу):
- выпрыгивания вверх в беге - 20 м
- бег приставными шагами правым и левым боком по 20 м;
- бег приставными шагами в низкой посадке по 20 м каждым боком;
- бег приставными шагами лицом вперёд - 20 м;
- бег приставными шагами спиной назад - 20 м;
- прыжки на одной ноге через вооброжаемую или реальную линию влево-вправо по 20 м на каждой ноге;
- то же упражнение, только спиной назад - 20 м на кажд.;
- бег с высоким подниманием бедра - 20 м;
- бег с захлёстом голени назад - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу (многоскок) - 20 м;
- прыжки с ноги на ногу по диагонали - 20 м;
- бег спиной с ускорением - 20 м;
- бег спиной вперёд по свистку сделать резкий разворот через правое плечо и ускориться лицом вперёд - 20 м;
- то же что и предыдущее, только через левое плечо - 20 м;
2. Челночный бег (обучение).
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- "классический" челнок - 5 раз по 5х5м;
- передне-задний челнок - 5 раз по 5х5м;
- передне-задние восьмёрки (без касания конусов) - 5 раз по 5х5м;
- "классические восьмёрки" 5 раз по 5х5м или 3-4 по 7х7м;
3. Упражнения с набивными мячами (дополнительная разминка кистей, локтей, плеч перед данной работой ОБЯЗАТЕЛЬНА):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы (Сергей, пусть Вас не смущает, что упражнения в данном ролике, демонстрирует тенниситка, по большей части здесь представлены упражнения ОБЩЕГО характера, которые у меня делают абсолютно все спортсмены на базовом этапе подготовки. Эти упражнения тренируют мышцы корпуса и ноги во взрывном стиле, поэтому я ставлю их в программу. Теннисные упражнения (для ударов снизу и подачи) можно не выполнять. Остальные упражнения необходимо выполнить в полном объёме, руководствуясь техникой выполнения, показанной демонстратором в ролике:
- броски из-за головы тяжёлого мяча (вес 2-2,5 кг) - 20-30 бросков (с акцентом на мощность усилия);
- выпрыгивания из глубокого приседа с толчком мяча от груди вверх - 2х15 выпрыгиваний;
- выпрыгивание с толчком мяча от груди - 2х15 раз;
- толчки из "пистолета" - 2х15 раз на к/н;
- прыжки на 1 ноге с выталкивание мяча от груди в момент амортизации стопы (пяткой земли не касаться), для обучения возьмите меньший размер мяча - 2х15 прыжков на каждой ноге;
- ускорения из статического положения глубокого седа - 2х10 ускорений (кидать в зону досягаемости, но чтобы достать было непросто, мяч должен быть прорезинен и отскакивать от земли);
- броски мяча из разножки (то слева, то справа) - 2х12 бросков (с каждой стороны);
- отжимания от набивного мяча с перекатом через раз - 2 подхода по 10-12 отжиманий.
4. Комплекс для стопы:
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на 2-х ногах - 10, 20, 30 повт. (интервалы отдыха 30 сек);
- запрыгивание на ступеньку или степ-платформу на одной ноге - 10,15,20 повт. на каждую ногу (интервалы отдыха 30 сек);
5. Заминка - 5 мин. Упражнения для восстановления дыхания (серия глубоких вдохов и медленных выдохов). Короткий стретчинг.
2. Упражнения для развития стартовой скорости "Рави"*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Спортсмен встаёт перед линиями, а тренер встаёт впереди от спортсмена в начальной точке которая составляет 4-5 м. Спортсмен занимает положение высокого старта удобное для начала бега. Тренер поднимает руку и в промежуток времени от 1 до 3 секунд отпускает из прямой руки мяч летящий к земле (важно успеть отойти, чтобы спортсмен не столкнулся с вами), в задачу спортсмена входит ловля мяча до второго касания земли, если ему это удаётся, то он переходит в следующий тур (конус отодвигается назад на 1 стопу тренера), задача продвинуться как можно дальше, на каждой длине допустимо совершение не более 3 ошибок подряд, если спортсмен совершил 3 ошибки подряд испытания прекращаются. Важно выполнять данное упражнение всё время с одним и тем же мячом и на одном и том же покрытии, результат (расстояние) необходимо фиксировать и стремиться улучшать от тренировки к тренировке. Фальстарты не допускаются, результат показанный с фальстартом - не действителен! За 2 фальстарта подряд спортсмен лишается одной попытки (то есть 2 фальстарта = одной ошибке).
2. Силовая часть*:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы (высота возвышения на уровне коленного сустава или чуть ниже):
- выпады (нога на тумбе сзади) = 2х15 раз на к/н.
- вставания с одной ноги 2х15 раз на кажд. ногу;
- вставания с отпрыжкой от пола на опорной ноге 2х12 раз на кажд. ногу;
- нашагивания на возвышенность и вынос бедра в верхней точке (тумба высотой 40-45 см) - 2х15 повт. на кажд. ногу.
-----------------------------------
* Интервалы отдыха между сменой ног в подходе отсутствуют, а между подходами и упражнениями 30-60 сек.
3. Комплекс упражнений с резиной на верхний плечевой пояс:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
4. Пресс / Спина:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
4. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.
- подъём туловища с мячом в руках попеременно то к правой ноге, то к левой (см. демонстрацию в ролике) - 2х20 раз (по 10 раз к каждой ноге);
- "кобра" - ловля мяча и отбрасывание до приземления (ноги фиксировать под шведской лестницей или под скамьёй или восп-ся помощью партнёра или бросать в стену) - 3х15-20 раз;
- сопротивление давлению (упражнение тренирует косые мышцы живота и мышцы спины) - 2х10 каждым боком (ноги фиксированы);
- "толчки" - 2х15 каждым боком;
4. Упражнение на гибкость и расслабление - 10 мин.
