ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ХОККЕЙ) - Часть 1.
Первый цикл подготовки с 20 июля по 23 августа 2015 года.
ТРЕНИРОВКА 1. (основная) :
(Подготовительная работа к бегу):
1. Разминка (медленный бег) - 10 мин. + общая разминка.
2. Специальные беговые упражнения*:
- бег с высоким подниманием бедра - 4 прямые по 20 м через трусцу назад;
- бег с высоким подниманием бедра с переключениями (быстро/медленно) - 2 прямые по 20 м, через трусцу назад;
- прыжки с ноги на ногу (многоскоки) - 4 прямые по 20 м, через трусцу назад;
- прыжки с ноги на ногу (диагональные многоскоки из стороны в сторону) - 2 прямые по 20 м, через трусцу назад;
----------------------------------------------
* - Данная работа выполняется через трусцу (обратно возвращаемся в лёгком беге).
3. Переменный бег 5х20-30м (через трусцу назад) - каждое ускорение выполняется на максимальной скорости, всего выполняем 2 такие серии по 5 ускорений по 20-30 м (между сериями отдыхаем 1,5 мин.
4. Укрепляющая серия (подготовительная для бега):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
Все упражнения выполняются в И.П.: лёжа на гимнастическом коврике.
Упражнение 1 чередуется (через подход) с упражнением 2, между подходами выполняем растяжку и встряхивание мышцы (отдых 30-60 сек.)
Упражнение 1. Попеременные подтягивания колена к груди:
1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно) - выполняем непрерывно чередуя 2 повтора левой ногой с 2-мя повторениями правой ногой (30 сек);
2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии (выполняем 10 повторений, затем удерживаем статическое напряжение 10 сек, затем выполняем ту же серию другой ногой и так 3 раза подряд;
3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания (выполняем 30 секунд подтягивания бедра к груди, затем фиксируем статическое напряжение на 30 сек.);
Упражнение 2. Попеременные сгибания ног в коленном суставе (принцип тот же, что и в предыдущей серии упражнений):
1 серия: 30 сек (по 2 раза каждой ногой поочерёдно);
2 серия: 3х10 повторений + 10 секунд статики после каждой тяговой серии;
3 серия: 1х30 повторений (или секунд с примерным темпом 1 раз в сек.) + 30 сек. статического удержания.
-----------------------------------
Выполняем серию попеременных подъёмов бедра как указано в задании выше для 1-й серии, затем переворачиваемся на живот и выполняем серию для задней поверхности бедра по тому же принципу (как в указано в 1й серии Упражнения 2. выше), после активно отдыхаем между подходами, расслабляя и встряхивая мышцы, а так же производя серию наклонов вперёд, для их растяжения. После этого выполняем вторую сдвоенную серию, только уже по заданию серии
5. Укрепляющий комплекс с резиной на верхний плечевой пояс*:
Круговая серия на верхний плечевой пояс (требуется резиновый эспандер с ручками):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- сгибание рук стоя - 1х25 повт.;
- отведение рук в стороны - 1х15-20 повт.;
- тяга к подбородку - 1х12-15 повт.;
- разгибание рук из-за головы стоя (трицепсы) - 1х15-20 повт.;
- разгибание одной руки (движение при подаче) - 1х15-20 повт.
-----------------------------------------------
Данная серия выполняется в круговом режиме (без остановок между упражнениями). Всего выполняется 2-3 круга, без отдыха между упражнениями и с небольшим 60 сек. перерывом после окончания каждого круга.
6. Отжимания от пола (с касанием теннисного мяча грудью) - 3х10-12 раз (качественно/технично):
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
* Данная тренировка носит общеукрепляющий и общеразвивающий характер, работа направлена на повышение аэробных возможностей организма, улучшение работы кардио-респираторной системы и тренировку мышц в мягком режиме.
**Описание:
Тренировка происходит на стадионе или в парке (лучше найти какую-нибудь тихую аллею).
Перед бегом выполняется гипервинтиляция лёгких (серия глубоких вдохов с короткой задержкой выдоха) - 10 вдохов; Затем, перед началом бега выполняется мини разминка (стопы, колени - их нужно просто немного покрутить и чуть растереть суставную поверхность, немного потянуть икроножные мышцы на всё это обычно уходит не более 3 мин.)
Далее...
Тренировка начинается с медленного разминочного бега 5-10 мин, с постепенным повышением скорости (начинаем почти пешком, переходим в трусцу, затем в лёгкий бег. После 10 мин. бега начинается основная часть: Снова начинаем спокойно бежать, но прямо во время бега останавливаемся и делаем упражнения, которые нам нужны для укрепления мускулатуры и развития сердечно-сосудистой системы. Каждое упражнение из списка, начинаем выполнять всего с одного-двух повторов (кол-во указано выше). Удивляться не стоит, из-за постоянного наслоения нагрузки выполняется эта работа не просто, зато даёт возможность строго дозировать объём и интенсивность упражнений.
Итак, выполняем одно-два приседания и сразу продолжаем бег... Через 10-15 сек. лёгкого бега, останавливаемся и выполняем уже на одно или два приседание больше и снова бежим... и так далее в каждой новой серии мы будем добавлять так же по одному повторению, пока не доведём число повторов до 8. Когда завершаются приседания, мы отдыхаем чуть больше около 40 сек. (отдыхать нужно в беге трусцой, но первые 2-3 тренировки допускается отдых в ходьбе).
Так же мы будем поступать в каждом последующем упражнении: начинать с 1 повторения и доводить кол-во до 8-10 раз в каждом упражнении.
3. Пресс / Спина:
Серия для укрепления мышц спины и брюшного пресса (выполнять в круговом режиме)*:
- подъём корпуса со скруткой (локоть к колену) 1х20 повт.;
- разгибание спины в положении лёжа на животе 1х15 повт. + 10 сек. фиксация в верхней точке;
-----------------------------------
* Серия выполняется без отдыха между упражнениями, то есть делаем 2 упражнения в одном подходе и только потом отдыхаем 20-60 сек. Всего нужно выполнить 2-3 такие совмещённые серии (по самочувствию).
** Описание: в упражнении на пресс: исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, ладони за головой (пальцы не скрещиваем), локти разведены в стороны, на счёт "Раз" выполняем подъём туловища и правой ноги (согнутой в колене) со скручиванием в области живота, таким образом, в верхней точке и финальной фазе движения должны встретиться левый локоть и правое колено, на счёт "Два" выполняется опускание в исходное положение. Затем на счёт "Три" снова поднимаемся в верх, но на этот раз выполняется скрутка в другую сторону (левое колено встречается с правым локтём).
В упражнении на поясничную область исходное положение: лёжа на животе на гимнастическом коврике, ноги сомкнуты вместе и находятся под упором, руки сомкнуты над головой, локти разведены в стороны. выполняем медленный подъём вверх на максимальную высоту и плавно (!) опускаемся вниз, далее выполняем следующий повтор и так до указанного кол-ва, в конце в верхней точке удерживаем фиксацию (пиковое сокращение).
5. Дыхательная гимнастика (серия глубоких вдохов и медленных выдохов).
6. Стрейтчинг (растяжка)*.
* Комплекс растяжки, который делаем мы:
Демонстрационный ролик (нажмите на кнопку "Play" для запуска видео):
Описание работы:
- перекаты на спине - 15 повт.;
- после 15-ого "переката" забрасываем ноги за голову, колени прямые, мысками касаемся пола - фиксация положения на 30 сек. мышцы необходимо расслабить;
- наклоны к мыскам в положении сидя - 15 повт. (ладонями касаемся подъёма стопы);
- поочерёдные наклоны к правой и левой ноге в положении сидя в "барьерном шаге" - 15 наклонов к каждой ноге;
- из предыдущего положения опускаемся на локти, фиксируем положение на локтях - 15 сек, затем на лопатках - 15 сек.;
- сидя обхватив стопы (пятки прижаты друг к другу), ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, выполняем наклоны вперёд головой к мыскам - 15 повт. и покачиваем бёдрами в направлении пола 15-20 повт.;
- и.п. внешняя часть стопы располагается на передней поверхности лежащей на полу ноги, затем выполняются покачивания согнутой ноги по направлению к полу - 15-20 повт. и наклоны вперёд в этом же положении - 15 повт.;
- из исходного положения лёжа на спине подтягиваем (пружинистыми движениями) колено к груди - 15 повт. на кажд. ногу;
- то же самое, только вместе с коленом подтягиваем стопу (растягивается ягодичная м. - 15 повт. на к.н.;
- лёжа на спине, располагаем внешнюю стопу одной ноги на бедре другой, обхватываем колено последней с внешней и внутренней стороны, выполянем подтягивания колена к груди - 15 повт. на кажд.
- "корзиночка" - фиксация положения в прогибе 15-20 сек.;
- далее, идут упражнение на расслабление и встряхивание мышц - 5 мин.;
